Intensificadores de Metabolismo: Alimentos, Bebidas e Exercícios que Aumentam o Metabolismo (Baseado em Evidências)

Aumentar o seu metabolismo é um fator que pode ajudá-lo a perder peso mais rápido e manter um peso saudável. Seu metabolismo está intimamente ligado à quantidade de energia que você precisa para o seu corpo funcionar. Metabolismo aumentando alimentos são geralmente ricos em proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e são ricos em vitaminas e minerais.

Para aumentar o seu metabolismo, também é importante beber muitos líquidos e fazer exercícios suficientes. Bebidas que aumentam o metabolismo incluem água, chá verde e café. Muitas pessoas também dizem que a construção de massa muscular magra é uma das melhores maneiras de afetar a velocidade do seu metabolismo.

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Se você quiser aumentar o seu metabolismo para perder peso, é importante lembrar que seu metabolismo é um processo químico complexo.

Neste artigo, você descobrirá como alimentos, bebidas e exercícios se combinam para afetar seu metabolismo. Você também aprenderá sobre os melhores alimentos para consumir em uma dieta de alto metabolismo.

Contents

O que é o metabolismo?

Metabolismo é também referido como sua taxa metabólica. O metabolismo é um processo bioquímico pelo qual seu corpo converte a energia necessária do que você come e bebe.

Médicos da Mayo Clinic explicam que os fatores que afetam sua taxa metabólica incluem sua idade, sexo e tamanho corporal. Se você quiser acelerar o seu metabolismo para perder peso, então também é importante ser fisicamente ativo. Isso ajuda a queimar mais calorias do que você consome para ajudar a perder quilos extras de peso corporal. ( 1 )

Sua massa muscular também afeta a velocidade do seu metabolismo. Médicos do Serviço Nacional de Saúde dizem que a gordura diminui sua taxa metabólica. No entanto, o aumento da massa muscular pode afetar o seu metabolismo e aumentar sua velocidade. ( 2 )

Mesmo que você pode adicionar à sua dieta alimentos que agem como impulsionadores do metabolismo, a atividade física e não consumir muitas calorias são os fatores mais importantes na perda de peso. ( 1 )

Outro fator que afeta o seu metabolismo é um processo chamado termogênese. Este é o número de calorias queimadas para digerir e absorver alimentos. Pesquisadores dizem que os alimentos ricos em proteínas são impulsionadores do metabolismo porque podem aumentar sua taxa metabólica. Embora o efeito possa não ser grande, aumentar seu metabolismo através da dieta pode ser um fator importante no combate à obesidade em longo prazo. ( 3 )

Quais são os impulsionadores do metabolismo?

Boosters de metabolismo podem ser alimentos, bebidas ou escolhas de estilo de vida que têm um impacto positivo na sua taxa metabólica.

Alguns tipos de alimentos que ajudam a iniciar um metabolismo lento são carne magra, ovos ou leguminosas. Estes alimentos ricos em proteínas ajudam a aumentar a termogênese e também aumentam a sensação de saciedade. Apimentar sua comida adicionando pimenta caiena também pode ser benéfico para o seu metabolismo.

Ser fisicamente ativo e se exercitar regularmente também ajuda a manter um metabolismo saudável. Por exemplo, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), levantar pesos e dormir o suficiente podem ajudar a maximizar o seu metabolismo. Há também evidências científicas crescentes de que o estresse pode frear seu metabolismo e realmente retardá-lo.

Obter fluido suficiente é essencial para a vida e é necessário que o seu metabolismo funcione eficientemente. Mesmo a água pura pode aumentar a termogênese e dar um impulso ao seu metabolismo. Além do mais, beber água, chá verde e café (em quantidades moderadas) também são bons para perder peso e ajudar a queimar gordura da barriga .

Alimentos que estimulam o metabolismo

Vamos olhar com mais detalhes alguns dos melhores alimentos que podem realmente acelerar o seu metabolismo.

Alimentos ricos em proteínas podem aumentar seu metabolismo

Para ajudar a impulsionar o seu metabolismo, você deve comer alimentos que contenham muita proteína.

Há uma série de maneiras que alimentos ricos em proteínas afetam positivamente o seu metabolismo. O American Journal of Clinical Nutrition relatou que a proteína pode aumentar sua taxa metabólica em até 30%. A perda de peso pode ser conseguida restringindo a ingestão de carboidratos ao mesmo tempo. ( 4 )

Outros pesquisadores descobriram que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o gasto de energia, fazer com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo e aumentar seu metabolismo enquanto dorme. ( 5 )

Um estudo mostrou que os homens podem aumentar sua taxa metabólica desfrutando de um café da manhã com alto teor de proteína. Isso pode afetar positivamente os processos metabólicos e afetar a grelina “hormônio da fome”. ( 6 )

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Há também algumas pesquisas científicas sobre alimentos específicos que ajudam a aumentar o metabolismo.

Consuma ovos regularmente para aumentar o seu metabolismo

Um ovo grande contém pouco mais de 6 g de proteína, o que representa cerca de 13% das suas necessidades diárias recomendadas. ( 7 )

Pesquisadores descobriram em 2017 que consumir ovos inteiros após o exercícioafetou os processos metabólicos em homens. O estudo revelou que os ovos ajudam a reparar danos no tecido muscular após um treino intenso. ( 8 )

Saiba por que adicionar ovos à sua dieta é uma maneira saudável de obter muita proteína e também ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Há também muita pesquisa que, ao contrário da crença popular, consumir 1 ou 2 ovos por dia não aumenta seus níveis de colesterol. ( 9 )

A carne magra é uma boa proteína que aumenta o metabolismo

Pesquisadores dos Estados Unidos descobriram que a carne magra é uma boa fonte de proteína na dieta e pode ajudar a controlar a taxa metabólica enquanto se perde peso. O consumo de proteínas saudáveis, como carne magra, frango ou atum, também aumenta a termogênese para aumentar o metabolismo. ( 10 )

Peixe oleoso é bom para impulsionar o metabolismo

Se você quiser dar um bom impulso ao seu metabolismo sem usar suplementos, então consumir salmão, atum, cavala ou sardinha é uma boa escolha.

Uma das razões pelas quais os peixes gordurosos, como o salmão, têm propriedades que aumentam o metabolismo é devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Pesquisadores descobriram que o ômega-3 ajuda a diminuir a massa gorda e também acelera a decomposição de gorduras. ( 11 )

Outro estudo descobriu que consumir suplementos de ômega-3 pode aumentar a taxa metabólica de repouso e exercício das mulheres. Tomar ômega-3 por 12 semanas aumentou o metabolismo das mulheres em 14%. As mulheres também experimentaram um aumento na massa muscular magra e uma queda nos níveis de colesterol. ( 12 )

Descubra mais razões pelas quais a adição de ômega-3 à sua dieta e o consumo de peixes mais oleosos podem melhorar sua saúde.

Abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​e aumentam o metabolismo

Abacates são um dos muitos alimentos que ajudam a maximizar o seu metabolismo e dar ao seu corpo um grande impulso nutricional.

Uma pesquisa sobre os efeitos benéficos para a saúde do abacate descobriu que o consumo de abacate pode ajudar a atingir e gerenciar o peso corporal saudável. Em média, as pessoas que consumiam regularmente abacate tinham menor índice de massa corporal (IMC) , níveis mais baixos de colesterol e menos chance de serem obesas. ( 13 )

Pesquisadores dizem que o abacate é um impulsionador do metabolismo porque é rico em fibras, gorduras insaturadas saudáveis, vitaminas e minerais. Abacates também são baixos em açúcar e são uma boa fonte de energia saudável. ( 14 )

Por mais razões para adicionar abacates à sua lista de alimentos saudáveis ​​para perder peso, leia o meu artigo sobre os benefícios para a saúde dos abacates.

Ervilhas e feijões são alimentos que estimulam o metabolismo

Lentilhas, ervilhas, feijão e grão de bico são ricos em proteínas e estão entre os alimentos que podem ajudar a fixar um metabolismo lento.

Uma pesquisa publicada no Journal of Medicinal Food descobriu que as leguminosas podem ajudar os homens a perder peso e a ativar certos processos metabólicos no corpo. O estudo constatou que o corte de calorias, enquanto aumenta a quantidade de legumes também ajudou a diminuir o colesterol e aumentar o gasto de energia em repouso. ( 15 )

Legumes como ervilhas, feijões e lentilhas também contêm um tipo de fibra chamado amido resistente. Isso ajuda a melhorar sua digestão, bem como abordar problemas de obesidade e excesso de peso. ( 16 )

Lentilhas são outro tipo de leguminosa que ajuda a manter seu metabolismo funcionando de forma eficaz. Lentilhas contêm aminoácidos essenciais, incluindo arginina. Pesquisadores descobriram que o aminoácido arginina ajuda a melhorar os processos metabólicos no corpo, diminuir o peso e aumentar a massa muscular. ( 17 , 18 )

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Alimentos ricos em fibras são ótimos para o seu metabolismo

Para ajudar a aumentar o seu metabolismo e perder peso, é muito importante comer alimentos ricos em fibras.

É bem conhecido que os alimentos ricos em fibras são essenciais para ajudar a manter sua digestão em bom estado de funcionamento. No entanto, alimentos fibrosos também ajudam a regular sua taxa metabólica.

A revista Nutrients relata que a fibra alimentar ajuda o corpo a absorver nutrientes durante o processo de digestão. Alguns relatórios indicam que alimentos ricos em fibras ajudam a metabolizar os carboidratos e reduzir os lipídios (gordura) no sangue. As fibras também podem ajudar a reduzir o conteúdo energético dos alimentos, o que pode ajudar a impulsionar seus esforços de perda de peso. ( 19 )

Saiba mais sobre suplementos de fibra que podem ajudar a promover uma boa saúde digestiva e prevenir a constipação .

Alimentos picantes aumentam seu metabolismo

Adicionando chili ou outras especiarias quentes às suas refeições pode ajudar a aumentar o seu metabolismo por algumas horas e ajuda a digestão.

Alguns pesquisadores descobriram que a mostarda pode ajudar a aumentar o efeito da termogênese sobre os alimentos, o que poderia aumentar um pouco o metabolismo. ( 20 )

Outros estudos mostraram que adicionar pimenta ou pimenta caiena a uma refeição pode aumentar o gasto de energia e a temperatura corporal. As pessoas que consumiram refeições picantes também perderam peso porque tinham menos tendência a lanchar alimentos doces. No entanto, parece que os efeitos de aumento de metabolismo da comida picante se desgastam com o tempo, à medida que o corpo fica dessensibilizado para a especiaria quente. ( 21 )

Embora o efeito estimulante dos alimentos condimentados no seu metabolismo seja muito pequeno, você ainda pode incrementar outros alimentos que aumentam o metabolismo para aumentar sua eficácia.

Saiba mais sobre os benefícios da pimenta caiena para ajudar a reduzir a dor, a inflamação e a pressão sanguínea.

Vegetais de folhas verdes são impulsionadores do metabolismo

Vegetais crucíferos e verduras, como repolho, brócolis , espinafre e couve contêm certos compostos que podem dar um grande impulso ao seu metabolismo.

Pesquisadores da Oregon State University relataram que enzimas chamadas glucosinolatos desempenham um papel importante no processo metabólico. Essas enzimas se desenvolvem no intestino durante a digestão e promovem a microbiota saudável nos intestinos para digerir os alimentos com mais eficiência. ( 22 )

Vejamos alguns exemplos de alimentos de folhas verdes que são ótimos para obter um metabolismo mais rápido.

Brócolis

Journal of Nutrition informou que o brócolis produz enzimas metabólicas que podem ajudar a manter seu fígado em boa saúde e proteger de complicações associadas à obesidade. ( 23 )

Espinafre

O espinafre é um vegetal de folha verde saudável rico em antioxidantes com potencial de aumento do metabolismo. Pesquisadores descobriram que o espinafre ajuda a melhorar o metabolismo dos antioxidantes e ajuda a proteger contra os efeitos de uma dieta rica em gordura. ( 24 )

Nozes e sementes ajudam a aumentar o metabolismo

Outra boa fonte de proteína e fibra que pode ajudar a impedir que você sofra de um metabolismo lento é nozes e sementes.

A revista PLoS One informou em 2016 que o aumento do consumo de nozes ajuda a acelerar o metabolismo. Outro benefício de consumir nozes regularmente era um risco menor de doença cardiovascular sem causar ganho de peso. ( 25 )

Outros estudos mostraram que o consumo de nozes regularmente ajuda a diminuir a inflamação, a controlar melhor o peso e a controlar os níveis de glicose no sangue. ( 26)

Vamos dar uma olhada em alguns estudos científicos mostrando os benefícios das nozes e sementes para regular seu metabolismo.

Sementes de Chia

Pesquisadores descobriram que as sementes de chia contêm importantes minerais e ácidos graxos que desempenham um papel importante no metabolismo. O consumo regular de sementes de chia pode ajudar a regular a taxa metabólica do seu corpo e a promover o crescimento saudável de músculos e tecidos. ( 27 )

Amêndoas

Um estudo controlado randomizado descobriu que consumir uma porção grande de amêndoas tem muitos benefícios metabólicos. Comer 43 g de amêndoas diariamente com uma refeição ajudou a perder peso porque reduziu o apetite e ajudou a evitar lanches. Amêndoas também ajudam a aumentar os níveis de vitamina E, que é um importante antioxidante. ( 28 )

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Se você deseja obter os melhores benefícios para a saúde com nozes, descubra porque você deve mergulhar as nozes antes de comê-las.

Óleo de coco para acelerar seu metabolismo

Uma maneira de aumentar sua taxa metabólica e ajudar a se livrar da gordura da barriga mais rápida é adicionar mais óleo de coco à sua dieta.

A razão pela qual o óleo de coco é um impulsionador natural do metabolismo é que ele contém um tipo de ácido graxo chamado triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Um estudo sobre homens que consomem uma dieta rica em MCTs descobriu que essas gorduras saudáveis ​​aumentam o efeito térmico das refeições. Consumir MCTs pode ajudar a aumentar o metabolismo e também promover a perda de peso. ( 29 )

Outro estudo descobriu que, durante um período de 12 semanas, o óleo de coco poderia ajudar a impulsionar o metabolismo das mulheres. Adicionando 1 colher de sopa de óleo de coco 3 vezes ao dia para a dieta ajudou as mulheres a perder gordura da cintura sem aumentar os níveis de colesterol. ( 30 )

MCTs em óleo de coco também ajuda a acelerar o metabolismo durante o exercício e aumentar o número de calorias queimadas durante um treino. ( 31 )

Saiba mais sobre os incríveis segredos do óleo de coco e como o óleo de coco na sua dieta promove a boa saúde.

Suplementos e comprimidos de reforço de metabolismo

Existem muitos suplementos que são vendidos como impulsionadores do metabolismo e pretendem aumentar sua taxa metabólica de repouso e exercício.

Os suplementos para estimular o seu metabolismo realmente funcionam? De acordo com médicos da Mayo Clinic, suplementos dietéticos para aumentar o metabolismo e perder peso podem ter apenas um benefício limitado. Além disso, essas pílulas de reforço do metabolismo não são reguladas e podem causar efeitos colaterais indesejados. ( 1 )

Alguns ingredientes comumente encontrados em pílulas para acelerar o seu metabolismo incluem o chá verde, a capsaicina (o composto que dá pimenta caiena) e cafeína.

Chá verde . Existe alguma prova científica de que os compostos do chá verde chamados catequinas podem promover a perda de peso pela termogênese. Suplementos de chá verde também podem ajudar a queimar gordura e ajudá-lo a manter um peso saudável. ( 32 )

A cafeína . Tomar suplementos de cafeína pode ajudar a aumentar o gasto de energia e aumentar a oxidação de gordura. O efeito da cafeína no aumento do seu metabolismo também pode aumentar a perda de peso. ( 33 )

Capsaicina . Estudos mostraram que a capsaicina apimentada pode ser usada como um nutriente impulsionador do metabolismo, porque aumenta o gasto de energia. No entanto, porque a capsaicina ajuda a queimar até 50 calorias por dia a mais, pode levar de 1 a 2 anos para que qualquer efeito perceptível seja observado. ( 34 )

Bebidas para estimular o metabolismo

Se você quiser acelerar o seu metabolismo para perder peso, você não precisa apenas manter os alimentos que afetam sua taxa metabólica. Você também precisa incorporar bebidas que aumentam o metabolismo em sua dieta.

A água é um impulsionador natural do metabolismo

Uma das melhores bebidas para acelerar o metabolismo é a água, porque é essencial manter seu corpo funcionando de forma eficiente.

Pesquisadores descobriram que beber 500 ml de água pode aumentar o metabolismo em até 30%. Os cientistas descobriram que beber água morna pode ter um efeito termogênico melhor do que a água fria. Beber 8 copos (250 ml cada) de água diariamente pode ajudar a aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso. ( 35 )

Aprenda a fazer água de barriga lisa se você quiser queimar o excesso de gordura de sua região abdominal.

Vinagre de maçã (ACV) é uma bebida que estimula o metabolismo

Outra bebida para ajudar a maximizar o seu metabolismo é o vinagre de cidra de maçã diluído.

O vinagre de maçã parece funcionar como um impulsionador do metabolismo devido ao seu teor de ácido acético. Um pequeno estudo controlado randomizado descobriu que consumir uma bebida de vinagre antes de uma refeição pode melhorar muitos processos metabólicos no corpo. ( 36 )

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Saiba mais sobre os benefícios surpreendentes de beber um copo ou dois de vinagre de maçã diluído diariamente se você quiser perder peso. Você também pode encontrar receitas fáceis para fazer essas bebidas de desintoxicação ACV .

Oolong Tea para acelerar o metabolismo

Se você está interessado em realmente acelerar o seu metabolismo, então você deve regularmente beber chá oolong.

Um estudo descobriu que beber chá oolong pode aumentar a taxa metabólica em homens. Em um teste, o chá oolong de força total foi melhor que a água para ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo. ( 37 )

Um estudo do Japão descobriu que o chá oolong também é bom para ajudar as mulheres a aumentar seu metabolismo e perder peso mais rapidamente. ( 38 )

Descubra como o chá oolong pode não apenas ajudá-lo a perder peso, mas também aliviar o estresse, melhorar a saúde do seu coração e controlar os sintomas do diabetes.

Chá Verde para Evitar o Metabolismo Lento

Você não tem que comprar suplementos de chá verde caros para acelerar sua taxa metabólica porque beber chá verde pode ser tão bom para o seu metabolismo.

Jornal de Pesquisa em Ciências Médicas informou que beber 4 xícaras de chá verde diariamente ajuda a regular os processos metabólicos. Um estudo envolvendo homens e mulheres descobriu que o chá verde também ajudou a perder peso e baixar a pressão arterial. ( 39 )

Saiba mais sobre os benefícios mais incríveis de beber chá verde todos os dias.

Matcha Tea ajuda a melhorar a taxa metabólica

O chá Matcha tem ainda mais catequinas que aumentam o metabolismo do que o chá verde padrão e pode ajudá-lo a perder mais quilos extras. ( 40 )

Se você está interessado em dar um impulso à sua saúde, descubra os muitos benefícios de fazer seu próprio chá com matcha em pó para melhorar o metabolismo.

Beber café dá ao seu metabolismo um impulso

Porque o café contém cafeína, é uma das muitas bebidas que ajudam a acelerar a sua taxa metabólica.

Um estudo envolvendo animais descobriu que consumir café regularmente ajudava a prevenir o ganho de peso em uma dieta rica em gordura. Os cientistas também notaram compostos na cafeína que afetaram positivamente a taxa metabólica de camundongos. ( 41 )

Apesar de beber café ter sido mal tratado, existem muitas maneiras de o café melhorar sua saúde e ajudar a manter a saúde do fígado quando consumido com moderação.

Bebidas lácteas estimulantes do metabolismo

Você também pode beber leite rico em cálcio para ajudar a acelerar o metabolismo e perder gordura da barriga mais rápido .

Uma pesquisa publicada na revista Nutrition and Metabolism descobriu que consumir bebidas lácteas em uma dieta controlada por calorias ajudou a aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura em homens e mulheres. Pesquisadores observaram que parece que o cálcio da dieta afeta positivamente o metabolismo do corpo e o gasto de energia. ( 42 )

Se você não pode ingerir produtos lácteos ou seguir uma dieta vegana, descubra algumas ótimas fontes de cálcio livres de animais que podem ajudar a manter os ossos fortes.

Outras maneiras de impulsionar o metabolismo

É importante lembrar que, para realmente aumentar o seu metabolismo e perder mais gordura, você precisa estar fisicamente ativo. Vejamos algumas escolhas de estilo de vida que também são excelentes impulsionadores do metabolismo.

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) para Metabolismo Saudável

Uma das melhores maneiras de aumentar o seu metabolismo através do exercício é fazer treinamento intervalado de alta intensidade.

HIIT é a atividade física envolvendo curtos períodos de exercício físico intenso seguido por um curto período de descanso ativo.

Um estudo descobriu que 2 minutos de exercícios de intervalo de velocidade tiveram os mesmos efeitos benéficos no metabolismo que 30 minutos de exercício de resistência. ( 43 )

Os resultados de outro estudo mostraram que os exercícios HIIT também aumentaram a taxa metabólica em um período de descanso de 60 minutos após o exercício. ( 44 )

Os exercícios do HIIT também demonstraram ser mais eficazes para a perda de gordura do que os exercícios regulares. ( 45 )

Se você está interessado em perder peso rapidamente e obter um metabolismo mais rápido, leia sobre os muitos benefícios do treinamento intervalado .

Levante pesos para impulsionar o metabolismo

Para ajudar a aumentar seu gasto de energia em repouso, uma ótima maneira de aumentar sua taxa metabólica é levantar pesos.

Muitos cientistas apontam para o fato de que uma boa massa muscular é um dos fatores mais importantes para se ter um metabolismo saudável. ( 46 )

No entanto, embora o levantamento de pesos ajude como um impulsionador do metabolismo natural, estudos mostram que é importante combinar treinamento de resistência com treinamento aeróbico para perda de peso mais efetiva. ( 47 )

Sente-se Menos para Aumentar o Metabolismo

Uma maneira muito fácil de aumentar a taxa metabólica é ficar mais frequentemente ao longo do dia.

Um estudo de 2014 descobriu que o corpo queima mais calorias em pé do que sentado. Os pesquisadores descobriram que os funcionários de escritório que usavam “mesas de pé” diminuíram significativamente o risco de doenças cardio-metabólicas. ( 48 )

Aprenda sobre os perigos de sentar-se demais durante o dia e o que você pode fazer para aguentar mais.

Durma o suficiente para melhorar o metabolismo

O sono é um fator extremamente importante que afeta e regula o quão rápido o seu metabolismo funciona.

Os pesquisadores alertam que a falta de sono pode resultar em disfunção metabólica que pode resultar em obesidade e outros problemas de saúde. As mudanças nos processos metabólicos que podem ocorrer incluem desequilíbrios hormonais, aumento dos níveis de glicose no sangue e aumento da sensação de fome. ( 49 )

Alguns estudos indicam que a falta de sono pode resultar em um metabolismo mais lento nas mulheres do que nos homens. A privação do sono também pode resultar em um gasto energético reduzido que pode, eventualmente, afetar o peso corporal. ( 50 )

Encontre alguns remédios naturais para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Lidar com o estresse e a ansiedade é melhor para evitar o retardamento do metabolismo

O estresse é outro fator que pode resultar em um metabolismo letárgico e aumento do ganho de peso.

Os cientistas notaram uma ligação entre estresse, obesidade e distúrbios metabólicos crônicos. A pesquisa mostrou que a redução do estresse crônico é essencial para ajudar a manter seu metabolismo funcionando em plena capacidade. ( 51 )

Se você acha que está sempre estressado, descubra o que você pode fazer para lidar melhor com o estresse e quais óleos essenciais são bons para a ansiedade .

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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