Dosagem de L-triptofano para distúrbios do sono e relacionados ao sono

O L-triptofano é um aminoácido natural essencial para a nossa saúde. Tem sido defendida como indispensável quando se trata de tratamentos de ansiedade, depressão, privação de sono e insônia, distúrbios comportamentais e síndrome pré-menstrual. Nos últimos anos, o uso de L-triptofano se tornou bastante difundido, uma vez que tem tantos efeitos positivos em nossa saúde. No entanto, embora seja considerada uma substância natural e segura, ainda resta a questão da dosagem adequada.

Portanto, nos parágrafos a seguir, discutiremos a dosagem recomendada em termos de sono, privação de sono e insônia. Veremos também alguns efeitos e efeitos colaterais da dosagem inadequada. Então vamos começar!

Visão geral do L-triptofano

O que é L-triptofano?

O L-triptofano é um aminoácido essencial encontrado em alimentos ricos em proteínas. Quando dizemos que o L-triptofano é um aminoácido essencial, queremos dizer que há pouco dele em nossos corpos e temos que ingeri-lo por meio de suplementação ou dieta rica em proteínas. Este aminoácido foi descoberto no início de 1900, após ser isolado da proteína caseína. Desde então, descobrimos que o L-triptofano tem uma concentração muito baixa no corpo (a concentração mais baixa quando comparada com outros aminoácidos).

No entanto, outras descobertas mostraram a real importância desse aminoácido. Por exemplo, com o aumento da disponibilidade de aminoácidos em lojas de alimentos saudáveis ​​e com o aumento geral do interesse por remédios naturais, o L-triptofano recebeu o reconhecimento que merece. Este aminoácido foi reconhecido como eficaz em casos de depressão, distúrbios afetivos, distúrbios comportamentais, problemas psicomotores, privação de sono, insônia e muitos outros.

Quais são os benefícios da ingestão de L-triptofano?

Quando se trata dos benefícios da ingestão de L-triptofano, podemos começar dizendo que ele pode ser útil para a produção de serotonina e melatonina. O L-triptofano pode ser  convertido em uma molécula conhecida como 5-HTP , que é posteriormente usada para fazer melatonina e serotonina. Em casos de lesão cerebral ou lesão da medula espinhal, o triptofano pode contribuir para a natureza neuroprotetora da melatonina.

Como o L-triptofano participa da síntese bioquímica da melatonina, podemos dizer que sua ingestão pode certamente contribuir para o tratamento da privação e distúrbios do sono. Com a ingestão regular de L-triptofano, temos maior probabilidade de promover a produção de melatonina e serotonina, o que pode regular ainda mais nosso ritmo circadiano e ciclo de sono-vigília. Com a produção adequada de melatonina e um ciclo vigília-sono saudável, provavelmente seremos mais funcionais e nos sentiremos e teremos uma aparência melhor.

Nota : O L-triptofano é conhecido por diminuir as oscilações de humor, a tensão e a irritabilidade em mulheres com transtorno disfórico pré-menstrual ou TDPM. Além disso, também é conhecido por melhorar os efeitos do tratamento convencional para a cessação do tabagismo.

Onde posso encontrar o L-triptofano?

O L-triptofano é geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas. Portanto, quanto mais proteína você consome, mais triptofano você vai tomar e armazenar em seu corpo e metabolismo. Aqui está uma lista de alguns alimentos que são mais ricos em triptofano;

  • Clara de ovo – 673mg
  • Farinha de gergelim – 659mg
  • Espinafre – 594mg
  • Carne de pato – 543mg
  • Carne de peru – 509mg
  • Atum – 493mg
  • Carne de frango – 491mg
  • Soja – 480mg
  • Salmão vermelho – 435mg
  • Queijo Mozzarella – 399mg
  • Carne – 391mg
Fonte da imagem: Time.com

Você também pode encontrar L-triptofano na suplementação. Essa suplementação geralmente contém moléculas derivadas de triptofano, ou moléculas de 5-HTP e melatonina. Não é recomendável tomar suplementação que contenha L-triptofano sozinho, pois nesse caso pode ser usado para  a produção de proteína e niacina  no corpo, ao invés de melatonina e serotonina. É por isso que é recomendável tomar apenas a suplementação de triptofano combinado ou apenas a suplementação de melatonina.

Além disso, antes de decidir tomar qualquer tipo de suplemento, converse com seu médico e veja como cada um dos suplementos pode interagir com seu corpo e a situação atual de saúde.

L-triptofano e sono

Estudos demonstraram que o L-triptofano, devido à forma como ele interage com o 5-HTP para produzir melatonina e serotonina, pode ter um impacto significativo no sono. Por exemplo, houve  40 estudos controlados nos últimos 20 anos  sobre os efeitos do L-triptofano na sonolência ou no sono humano. A maioria desses estudos concluiu que a ingestão diária de 1 grama de L-triptofano pode aumentar a sonolência e diminuir a latência do sono ou o tempo necessário para adormecer.

No entanto, existem dados menos firmes quando se trata dos efeitos do L-triptofano na vigília total ou no aumento do tempo total de sono. No entanto, os efeitos confirmados foram considerados os melhores em pacientes que sofrem de insônia leve e privação de sono. Resultados mistos foram confirmados em pessoas com ciclos regulares de sono-vigília; eventualmente, esses sujeitos foram descritos como inadequados para tais estudos, uma vez que seus padrões de sono não requerem melhorias.

Nota: Outros estudos  mostram que a ingestão de L-triptofano pode ajudar com distúrbios do sono, como apnéia do sono ou narcolepsia.

Pacientes que consumiram entre 300-600mg de suplementos de L-triptofano e 5-HTP relataram melhor qualidade do sono e menos distúrbios do sono em geral.

Além disso, uma combinação de L-triptofano (2 mg) e fluoxetina (20 mg de antidepressivos) mostrou resultados incríveis na melhoria da qualidade do sono em pacientes que sofrem de depressão e insônia crônica.

Dosagem de L-triptofano para distúrbios do sono e relacionados ao sono

De acordo com  a Biblioteca de Informações sobre Saúde , aqui estão alguns números de dosagem recomendados para sono, privação de sono e outros distúrbios relacionados ao sono ou comportamentais;

  • Insônia – a dosagem recomendada é de 1 a 2 gramas antes de dormir

O L-triptofano, como mencionado antes, foi comprovado em vários estudos como eficaz em pessoas que sofrem de privação de sono grave ou insônia. Estudos controlados mostraram que a ingestão de 1 a 2 mg (em casos graves de 1 a 4 mg) de L-triptofano durante várias noites consecutivas pode melhorar significativamente o sono, a duração do sono e a qualidade do sono. É recomendável tomar suplementos de triptofano entre 30 e 45 minutos antes de dormir. Pode-se também tomar essa suplementação junto com vitamina B6, para auxiliar nos efeitos do triptofano.

  • Síndrome pré-menstrual – dosagem recomendada é de 2 a 6 gramas por dia, durante a segunda metade do ciclo menstrual

Algumas pesquisas indicam que a ingestão de L-triptofano pode ajudar a estabilizar as oscilações de humor associadas à TPM. Também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e geralmente promover um sono melhor e um humor melhor durante a TPM ou o ciclo menstrual real.

  • Dor – a dosagem recomendada é de 2 a 4 gramas por dia

A pesquisa duplo-cega mostra que a ingestão oral de L-triptofano pode aumentar nossa tolerância à dor aguda. Pacientes em recuperação de cirurgia da vesícula biliar ou pessoas com dor crônica na articulação temporomandibular relataram menos dor após a ingestão de L-triptofano.

  • Depressão – a dosagem recomendada é de 3 a 6 gramas por dia

Parece que a ingestão de L-triptofano pode ajudar quando se trata de perturbar o bem-estar emocional. Vários estudos controlados mostraram que o L-triptofano pode ser tão eficaz quanto a   medicação antidepressiva . No entanto, a ingestão para esses fins precisa ser controlada, portanto, antes de usar o L-triptofano como antidepressivo, consulte um médico.

  • Transtorno Bipolar – dosagem recomendada desconhecida (consulte as instruções do rótulo do suplemento)

Como o L-triptofano mostrou efeitos em casos de depressão, acredita-se que também seja eficaz em casos de transtorno bipolar. Infelizmente, não há estudos, pesquisas e testes suficientes para apoiar tais relatórios e declarações. Portanto, antes da ingestão de L-triptofano em casos de transtorno bipolar, é preciso consultar um médico.

  • Ansiedade – dosagem recomendada desconhecida (consulte as instruções do rótulo do suplemento)

A pesquisa existente sugere uma possível conexão entre L-triptofano, serotonina e ansiedade. O L-triptofano, como precursor da serotonina, pode supostamente ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas com ansiedade social, ansiedade do sono ou neurose.

Efeitos colaterais do L-triptofano

O L-triptofano é considerado um aminoácido natural e completamente seguro quando tomado em quantidades normais, é claro. Doses entre 1 e 5 gramas não causam efeitos colaterais específicos. Os possíveis efeitos colaterais do L-triptofano foram examinados por mais de 50 anos, e nenhum efeito colateral específico foi relatado.

No entanto, parece haver casos ocasionais em que a ingestão de L-triptofano pode causar tonturas e náuseas. Esses casos ocorreram em indivíduos que pesam pouco, mas tomam mais de 4 ou 5 gramas de L-triptofano diariamente . Esses efeitos colaterais também podem ser mais graves se as pessoas tomarem L-triptofano junto com antidepressivos.

Tem havido casos da chamada  síndrome da  serotonina quando os níveis de serotonina estão excessivamente elevados. Isso pode acontecer em casos de ingestão regular de L-triptofano em altas doses. Os efeitos colaterais geralmente incluem tremores, sudorese excessiva, agitação e delírio.

Níveis baixos de L-triptofano e seus efeitos

O L-triptofano tem as concentrações mais baixas em nossos corpos, portanto, sem nutrição adequada ou suplementação, seus níveis baixos podem ter um sério impacto em nossa saúde. Veja como os baixos níveis desse aminoácido afetam nossa mente e corpo;

  • Transtornos do humor – baixos níveis de L-triptofano podem causar depressão, ansiedade e mudanças gerais de comportamento e humor. Estudos  mostraram que pessoas com níveis baixos de triptofano têm maior probabilidade de sentir nervosismo, tensão e ansiedade, especialmente em ambientes estressantes. Níveis baixos de triptofano podem até resultar em aumento da agressividade e impulsividade.
  • Habilidades cognitivas prejudicadas – baixos níveis de L-triptofano podem prejudicar nossa capacidade de aprender, processar memórias e informações e geralmente memorizar novas informações. Estudos  demonstraram que níveis baixos de triptofano têm efeitos de longo prazo nas habilidades cognitivas e no desempenho da memória.
  • Baixa atividade cerebral – devido aos baixos níveis de triptofano, pode haver uma diminuição na atividade cerebral. Certos  estudos  mostram que, sem o L-triptofano, ocorre uma diminuição da serotonina, responsável pelo aumento da atividade cerebral. Além disso, com baixa atividade cerebral, as pessoas estão propensas a desenvolver depressão, transtornos de humor e insônia.

Pensamentos finais

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, você deve consultar um médico ou profissional médico. Essas pessoas devem levar em consideração sua saúde física e mental geral e determinar a dosagem mais adequada para você.

Recomendamos que você comece a aumentar a ingestão de proteínas quando se trata de sua dieta. Se isso não se mostrar eficaz, consulte seu médico e considere tomar suplementos. Mesmo que o L-triptofano não cause nenhum efeito colateral específico, se tomado de maneira inadequada, ele certamente pode ter alguns efeitos negativos na sua saúde, como mencionado anteriormente.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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