Citrato de magnésio para perda de peso: o que a ciência realmente diz sobre isso

Muitas pessoas afirmam que o citrato de magnésio é bom para perda de peso e pode ajudar na perda de gordura da barriga. Naturalmente, o magnésio é um mineral essencial que nos dá energia e mantém nosso corpo funcionando adequadamente. No entanto, pode tomar magnésio realmente ajuda você a perder peso?

Há algumas evidências apontando para o fato de que o magnésio pode ajudar a perder peso. A razão pela qual muitos usam o magnésio para ajudar a perder peso extra é que ele age como um laxante. Assim, em essência, o citrato de magnésio pode ajudá-lo a perder o peso da água ou o peso das fezes. No entanto, se você é sério sobre perda de peso, você também sabe o quanto é importante perder peso de gordura corporal .

Neste artigo, examinarei o que a ciência realmente diz sobre o uso de citrato de magnésio (assim como outras formas de magnésio) para perder peso. Você vai descobrir como o magnésio ajuda a dar-lhe mais energia e reduzir os níveis de açúcar no sangue – todos os fatores essenciais se você precisa perder peso. Também examinarei se há maneiras melhores de se livrar do excesso de peso corporal do que usar magnésio.

O que é magnésio e quais são os diferentes tipos de magnésio?

O magnésio é um mineral essencial em seu corpo que ajuda a manter seu corpo funcionando corretamente.

Você precisa de magnésio porque ajuda a regular mais de 300 diferentes reações bioquímicas no corpo. Entre eles estão o controle da glicose no sangue, assegurando que os músculos e os nervos funcionem adequadamente e regulando a pressão arterial.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), o magnésio está intimamente ligado à produção de energia, quebrando a glicose e o desenvolvimento ósseo. Sem níveis adequados de magnésio, seria difícil para o seu corpo absorver cálcio e potássio. O magnésio também é importante para a síntese de DNA e RNA e atua como um antioxidante no corpo. ¹

Tomar magnésio para a saúde é importante porque muitas pessoas não sabem que têm deficiência de magnésio . Por exemplo, de acordo com a Dra. Mary Guerrera, da Escola de Medicina da Universidade de Connecticut, cerca de três quartos das pessoas nos EUA têm baixos níveis de magnésio. ²

Os diferentes tipos de magnésio

Há uma série de diferentes formas de suplementos de magnésio que são vendidos. De acordo com o NIH, alguns dos suplementos de magnésio mais comuns são:

• Citrato de magnésio
• Óxido de magnésio
• Cloreto de magnésio
• Glicinato de Magnésio
• Hidróxido de magnésio

Nem todos os tipos de preparações de magnésio são os mesmos. Por exemplo, o Journal of American College of Nutrition informou que o óxido de magnésio é mal absorvido pelo organismo. No entanto, o citrato de magnésio tem mais biodisponibilidade e é mais solúvel.

O que é citrato de magnésio?

O citrato de magnésio é o magnésio elementar ligado a um sal citrato tornando-o facilmente dissolvido e absorvido pelo organismo. É utilizado como suplemento e também como laxante.

Médicos da WebMD dizem que o citrato de magnésio é um laxante salino. Funciona aumentando o líquido no intestino delgado e geralmente faz com que você passe as fezes em meia hora a 3 horas. Às vezes é usado na prática médica para lavar os intestinos antes de um procedimento. ³

Como o citrato de magnésio, assim como outras formas de magnésio, pode ajudar na perda de peso

Vamos examinar mais detalhadamente se a ciência respalda algumas das alegações de que o citrato de magnésio ou outras formas de magnésio podem ajudar a perder peso.

O magnésio atua como laxante para ajudar você a perder peso da água

Uma das maneiras que o citrato de magnésio ajuda na perda de peso é que ele ajuda a eliminar as fezes e reduz o peso da água .

Nos tipos de laxantes usados ​​para ajudar na constipação crônica , a revista Evidence-Based Medicine menciona o citrato de magnésio entre eles. ⁴ Além disso, o World Journal of Gastroenterology relata que o citrato de magnésio é frequentemente administrado com outras preparações para a limpeza do cólon antes das colonoscopias. ⁵

No entanto, existem alguns efeitos colaterais, além de fezes soltas que o citrato de magnésio provoca, e pode interagir com alguns antibióticos. Também não é recomendado tomar citrato de magnésio como laxante por mais de uma semana.

O magnésio aumenta a produção de energia e aumenta o metabolismo

Outra maneira que o citrato de magnésio e outros tipos de magnésio podem ajudar a perder peso é que aumenta a produção de energia em seu corpo.

O magnésio tem um efeito direto no seu metabolismo, o que pode ajudar a acelerar a perda de peso. O magnésio consegue isso, afetando enzimas que utilizam ATP. Essas enzimas desempenham um papel vital nas reações que geram o ATP, a unidade fundamental de energia dentro das células do corpo. A revista Magnesium afirma que o magnésio tem um papel na produção de energia. ⁶

Tomar magnésio também pode ajudar a tornar o exercício mais produtivo e, assim, queimar mais calorias. De acordo com um estudo publicado na revista Magnesium Research , uma deficiência de magnésio pode prejudicar o desempenho no exercício. Isso resulta em mais estresse oxidativo no corpo. Além disso, o magnésio é excretado no suor e na urina e, portanto, o exercício extenuante pode acentuar uma deficiência de magnésio. ⁷

No entanto, é claro a partir da pesquisa, que o citrato de magnésio por si só não pode trazer perda de peso. Estes estudos mostraram que o magnésio ajudará a aumentar o seu metabolismo e a queimar gordura mais rapidamente durante o exercício .

O magnésio reduz a resistência à insulina para ajudar na perda de peso

A capacidade de citrato de magnésio para ajudar a diminuir a resistência à insulina também é importante quando se trata de perder peso rapidamente .

A insulina regula o seu metabolismo e ajuda o corpo a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas. Ele faz isso absorvendo glicose do sangue e transformando-a em gordura, músculo e células do fígado.

De acordo com o Journal of Lipid Research , a resistência à insulina é quando você tem muita insulina e seu metabolismo não funciona adequadamente. Isso significa que seu corpo não pode queimar gordura com a mesma eficiência. ⁸

Estudos mostraram que o magnésio é essencial para diminuir a resistência à insulina. A revista Magnesium Research descobriu que níveis adequados de magnésio são necessários para usar a glicose eficientemente e melhorar os níveis de insulina. Isso pode ajudar a prevenir ou gerenciar os sintomas do diabetes tipo 2 e melhorar a pressão arterial. ⁹

A resistência à insulina pode dificultar muito a mudança de gordura da barriga teimosa e pode aumentar o desejo por lanches ricos em carboidratos.

O magnésio melhora os padrões de sono, o que pode ajudá-lo a perder mais peso

Uma das maneiras que os suplementos de magnésio podem ajudar a perder peso é que ele pode ajudar a melhorar seus padrões de sono .

Segundo pesquisas sobre sono e obesidade, muitos pesquisadores identificaram um link. Estudos publicados na revista Environmental Health Perspectives mostram que não dormir o suficiente pode dificultar os esforços de perda de peso de um indivíduo. De fato, a falta de sono tem sido associada à síndrome metabólica – excesso de gordura na barriga, doenças cardíacas, colesterol alto e resistência à insulina. ¹⁰

Como o magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor? As pessoas que são deficientes em magnésio frequentemente têm dificuldade em dormir. Um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que a suplementação de magnésio ajudou as pessoas a dormir melhor e reduzir a insônia. ¹¹

É claro que, se você não tiver uma deficiência de magnésio e já tiver uma boa noite de sono, o aumento da ingestão de magnésio provavelmente não afetará a perda de peso.

Por que o citrato de magnésio e outras formas de magnésio não podem ajudá-lo a perder peso

Como a pesquisa médica mostrou, algumas das alegações sobre citrato de magnésio e perda de peso têm algum apoio científico. No entanto, existem muitas razões pelas quais tomar magnésio em si não vai ajudar você a perder peso e não é uma solução eficaz a longo prazo. Por que?

O efeito laxante . Laxantes não são uma maneira segura de perder peso. Na melhor das hipóteses, eles só ajudam a perder peso de água, puxando fluido do seu corpo para o seu intestino. Infelizmente, você geralmente colocará esse peso novamente rapidamente. De acordo com a Revisão Anual da Medicina , o uso de laxantes a longo prazo pode levar a desequilíbrio eletrolítico e desidratação, bem como outras complicações de saúde. ¹²

Impulsionando o metabolismo . Existem muitos fatores que afetam sua taxa metabólica e uma deficiência de magnésio é apenas um deles. Por exemplo, o Journal of American College of Nutrition descobriu que o exercício físico regular e a vitamina C também ajudam a aumentar o metabolismo e ajudam a queimar gordura com eficiência. ²²

Resistência à insulina . A resistência à insulina é uma questão complexa e está conectada com mais fatores do que apenas uma deficiência de magnésio. Segundo a Dra. Melissa Conrad Stöppler, da MedicineNet, a resistência à insulina pode ser causada por estresse, inatividade, excesso de peso, colesterol alto e gravidez. Abordar essas questões é necessário para ajudar a diminuir a resistência à insulina e ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 . ¹³

A melhoria do sono . Embora o magnésio esteja relacionado a melhores padrões de sono, ele pode ajudar apenas se você tiver uma deficiência. Existem muitas outras formas naturais de adormecer rapidamente. Por exemplo, algumas ervas naturais podem ajudar a combater a insônia , bem como alguns alimentos e óleos essenciais .

O magnésio pode ajudá-lo a perder peso?

Qual é o resultado final em citrato de magnésio e perda de peso? Embora haja alguma evidência fraca de que o citrato de magnésio possa ajudar a perder algum peso na forma do peso da água, o magnésio não fará com que você perca peso a longo prazo.

De fato, de acordo com um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences , suplementos de magnésio podem não ter qualquer efeito sobre a queima de gordura. O estudo usou dois grupos de pessoas que fizeram mudanças no estilo de vida para perder peso. Um grupo tomou suplementos de magnésio e o outro grupo placebo. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos haviam perdido a mesma quantidade de peso.

Os pesquisadores concluíram que a perda de peso era de modificações no estilo de vida, em vez de suplementos de magnésio. ¹⁴

Melhores maneiras de perder peso

Na verdade, você pode não precisar tomar qualquer citrato de magnésio ou outros suplementos de magnésio para perder peso. De acordo com o NIH, você deve obter a maior parte de suas necessidades nutricionais de alimentos que contenham vitaminas, minerais e fibras essenciais. ¹

Vejamos algumas formas saudáveis ​​e naturais de perder peso e mantê-lo desligado. Você vai notar que todos esses métodos de perda de peso são apoiados por um forte apoio científico.

Aumentar a ingestão de frutas e vegetais

Uma das melhores maneiras de perder peso com segurança e obter vitaminas e minerais suficientes (incluindo níveis adequados de magnésio) é ingerir mais frutas e verduras.

A revista PLoS Medicine relatou que comer mais frutas e vegetais pode ajudar a obter e manter um peso saudável. Os pesquisadores acompanharam um grupo de pessoas durante um período de 24 anos e descobriram que aumentar o número de frutas e vegetais sem amido em uma dieta resultava em mudança de peso a longo prazo. As mudanças positivas na dieta também reduziram o risco dos participantes de diabetes tipo 2 , doenças cardíacas, câncer e outras doenças. ¹⁵

Se você estiver interessado em prevenir uma deficiência de magnésio e perder peso ao mesmo tempo, o NIH diz que os melhores alimentos que contêm magnésio são: ¹

• Amêndoas
• Espinafre
• Amendoim
• Abacate
• Cereais matinais fortificados com magnésio
• Salmão
• Peito de frango
• Carne magra

Comer mais vegetais e frutas multicoloridas também pode ajudá-lo a obter mais antioxidantes e ajudar a proteger contra várias doenças.

Reduzir o consumo de calorias

A melhor maneira de perder peso naturalmente e com segurança é reduzir o número médio de calorias que você consome em um dia.

O New England Journal of Medicine relatou um estudo mostrando que a redução de calorias é o melhor tipo de dieta para perder peso durante um período de 6 meses. O estudo compreendeu 4 grupos e as dietas variaram em conteúdo e proporções de proteína, carboidrato e gordura. O único fator comum foi uma redução no total de calorias diárias. No final do estudo, todos os participantes perderam peso independentemente da dieta que seguiram. ¹⁶

Alguns dos outros benefícios foram que todas as dietas tiveram um efeito positivo na resistência à insulina.

Os pesquisadores concluíram que dietas de calorias reduzidas foram cientificamente comprovadas como resultando em perda de peso, independentemente de quais macro-nutrientes eles enfatizam.

Exercite mais

Exercício físico regular pode ajudar você a perder peso e também manter o peso fora para sempre.

Os benefícios do exercício e perda de peso foram relatados na revista Progress in Cardiovascular Disease . Os pesquisadores descobriram que, mesmo sem um programa de dieta, as pessoas podem esperar perder cerca de 2 kg. No entanto, para garantir que seu programa de exercícios acelere a perda de peso, ele deve ser combinado com uma redução na ingestão de calorias. ¹⁷

No entanto, em todos os casos, o exercício físico regular intenso resultou em benefícios cardiovasculares para todas as pessoas e pode ajudar a aumentar o metabolismo da insulina, reduzir a gordura e reduzir o colesterol naturalmente .

Tem ovos no café da manhã

Uma maneira de perder peso aumentando sua sensação de saciedade é comer mais ovos no café da manhã.

De acordo com o International Journal of Obesity , ter ovos no café da manhã aumenta a perda de peso. O estudo descobriu que comer 2 ovos no café da manhã, reduzindo as calorias ao mesmo tempo ajudou a aumentar a perda de peso. Verificou-se que os ovos no café da manhã ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo e reduziram a tendência ao lanche. ¹⁸

Os pesquisadores concluíram que um ovo no café da manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Para mais informações sobre por que devemos todos comer mais ovos, por favor, leia o meu artigo sobre os benefícios para a saúde dos ovos . Você pode se surpreender ao saber que comer um ovo ou dois por dia não tem o efeito negativo sobre o colesterol que você pode pensar. Os ovos também são uma boa fonte de magnésio.

Quanto magnésio tomar

Quanto magnésio você deve tomar diariamente para evitar o sofrimento dos sintomas de uma deficiência de magnésio? De acordo com o NIH, a dose diária recomendada de magnésio para adolescentes e adultos é a seguinte: ¹

• 14-18 anos: meninos – 410 mgs, meninas – 360 mgs
• 19-30 anos: Homens – 400 mgs, mulheres – 310 mgs
• 31+ anos: Homens – 420 mgs, mulheres – 320 mgs

Se estiver grávida ou a amamentar, a RDA de magnésio é aumentada para 350 mg.

Riscos para a saúde de muito magnésio

O principal efeito colateral de tomar magnésio em grandes doses é a diarréia. Isso pode ser acompanhado por cólicas abdominais e náuseas. No entanto, o NIH diz que não há riscos para a saúde de muito magnésio de fontes alimentares. ¹

perguntas frequentes

Quando se trata de usar citrato de magnésio para perda de peso, você pode ter outras dúvidas sobre o efeito do magnésio no peso.

A deficiência de magnésio pode causar ganho de peso?

De acordo com a revista Nutrients , uma deficiência de magnésio poderia indiretamente levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde em pessoas já obesas. Não obter magnésio suficiente pode impedir o crescimento da massa magra e também afetar o metabolismo. ¹⁹

A revista Nutricion Hospitaliaria diz que as deficiências de magnésio em mulheres na pós-menopausa podem colocá-las em maior risco de obesidade e osteoporose. ²⁰

O magnésio pode ajudar com o inchaço?

Sim, o magnésio pode ajudar com o inchaço associado à síndrome pré-menstrual. De acordo com o Journal of Caring Sciences , as mulheres que suplementaram sua dieta com 250 mg de suplementos de magnésio descobriram que isso ajudou em seus sintomas pré-menstruais. Isso inclui menos inchaço abdominal e retenção de água. ²¹

Portanto, mesmo que os suplementos de magnésio não ajudem a perder peso, isso pode ajudá-lo a parecer mais magro antes do período menstrual, pois pode reduzir o inchaço.

Quais vitaminas aceleram o metabolismo e a perda de peso?

Você não deve precisar usar vitaminas ou suplementos minerais para acelerar o metabolismo e a perda de peso. Como já mencionado neste artigo, os médicos recomendam que nossas necessidades nutricionais sejam atendidas pela ingestão de uma dieta saudável e equilibrada.

Se, no entanto, você seguir uma dieta restritiva que exclua um ou mais grupos de alimentos, é melhor que você se reúna com um nutricionista para revisar sua dieta e ver se pode faltar alguns nutrientes.

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