Citrato de magnésio para perda de peso: o que a ciência realmente diz sobre isso

Muitas pessoas afirmam que o citrato de magnésio é bom para perda de peso e pode ajudar na perda de gordura da barriga. Naturalmente, o magnésio é um mineral essencial que nos dá energia e mantém nosso corpo funcionando adequadamente. No entanto, pode tomar magnésio realmente ajuda você a perder peso?

Há algumas evidências apontando para o fato de que o magnésio pode ajudar a perder peso. A razão pela qual muitos usam o magnésio para ajudar a perder peso extra é que ele age como um laxante. Assim, em essência, o citrato de magnésio pode ajudá-lo a perder o peso da água ou o peso das fezes. No entanto, se você é sério sobre perda de peso, você também sabe o quanto é importante perder peso de gordura corporal .

Neste artigo, examinarei o que a ciência realmente diz sobre o uso de citrato de magnésio (assim como outras formas de magnésio) para perder peso. Você vai descobrir como o magnésio ajuda a dar-lhe mais energia e reduzir os níveis de açúcar no sangue – todos os fatores essenciais se você precisa perder peso. Também examinarei se há maneiras melhores de se livrar do excesso de peso corporal do que usar magnésio.

O que é magnésio e quais são os diferentes tipos de magnésio?

O magnésio é um mineral essencial em seu corpo que ajuda a manter seu corpo funcionando corretamente.

Você precisa de magnésio porque ajuda a regular mais de 300 diferentes reações bioquímicas no corpo. Entre eles estão o controle da glicose no sangue, assegurando que os músculos e os nervos funcionem adequadamente e regulando a pressão arterial.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), o magnésio está intimamente ligado à produção de energia, quebrando a glicose e o desenvolvimento ósseo. Sem níveis adequados de magnésio, seria difícil para o seu corpo absorver cálcio e potássio. O magnésio também é importante para a síntese de DNA e RNA e atua como um antioxidante no corpo. 1

Tomar magnésio para a saúde é importante porque muitas pessoas não sabem que têm deficiência de magnésio . Por exemplo, de acordo com a Dra. Mary Guerrera, da Escola de Medicina da Universidade de Connecticut, cerca de três quartos das pessoas nos EUA têm baixos níveis de magnésio. 2

Os diferentes tipos de magnésio

Há uma série de diferentes formas de suplementos de magnésio que são vendidos. De acordo com o NIH, alguns dos suplementos de magnésio mais comuns são:

  • Citrato de magnésio
  • Óxido de magnésio
  • Cloreto de magnésio
  • Glicinato de Magnésio
  • Hidróxido de magnésio

Nem todos os tipos de preparações de magnésio são os mesmos. Por exemplo, o Journal of American College of Nutrition informou que o óxido de magnésio é mal absorvido pelo organismo. No entanto, o citrato de magnésio tem mais biodisponibilidade e é mais solúvel.

O que é citrato de magnésio?

O citrato de magnésio é o magnésio elementar ligado a um sal citrato tornando-o facilmente dissolvido e absorvido pelo organismo. É utilizado como suplemento e também como laxante.

Médicos da WebMD dizem que o citrato de magnésio é um laxante salino. Funciona aumentando o líquido no intestino delgado e geralmente faz com que você passe as fezes em meia hora a 3 horas. Às vezes é usado na prática médica para lavar os intestinos antes de um procedimento. 3

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Como o citrato de magnésio, assim como outras formas de magnésio, pode ajudar na perda de peso

Vamos examinar mais detalhadamente se a ciência respalda algumas das alegações de que o citrato de magnésio ou outras formas de magnésio podem ajudar a perder peso.

O magnésio atua como laxante para ajudar você a perder peso da água

Uma das maneiras que o citrato de magnésio ajuda na perda de peso é que ele ajuda a eliminar as fezes e reduz o peso da água .

Nos tipos de laxantes usados ​​para ajudar na constipação crônica , a revista Evidence-Based Medicine menciona o citrato de magnésio entre eles. 4 Além disso, o World Journal of Gastroenterology relata que o citrato de magnésio é frequentemente administrado com outras preparações para a limpeza do cólon antes das colonoscopias. 5

No entanto, existem alguns efeitos colaterais, além de fezes soltas que o citrato de magnésio provoca, e pode interagir com alguns antibióticos. Também não é recomendado tomar citrato de magnésio como laxante por mais de uma semana.

O magnésio aumenta a produção de energia e aumenta o metabolismo

Outra maneira que o citrato de magnésio e outros tipos de magnésio podem ajudar a perder peso é que aumenta a produção de energia em seu corpo.

O magnésio tem um efeito direto no seu metabolismo, o que pode ajudar a acelerar a perda de peso. O magnésio consegue isso, afetando enzimas que utilizam ATP. Essas enzimas desempenham um papel vital nas reações que geram o ATP, a unidade fundamental de energia dentro das células do corpo. A revista Magnesium afirma que o magnésio tem um papel na produção de energia. 6

Tomar magnésio também pode ajudar a tornar o exercício mais produtivo e, assim, queimar mais calorias. De acordo com um estudo publicado na revista Magnesium Research , uma deficiência de magnésio pode prejudicar o desempenho no exercício. Isso resulta em mais estresse oxidativo no corpo. Além disso, o magnésio é excretado no suor e na urina e, portanto, o exercício extenuante pode acentuar uma deficiência de magnésio. 7

No entanto, é claro a partir da pesquisa, que o citrato de magnésio por si só não pode trazer perda de peso. Estes estudos mostraram que o magnésio ajudará a aumentar o seu metabolismo e a queimar gordura mais rapidamente durante o exercício .

O magnésio reduz a resistência à insulina para ajudar na perda de peso

A capacidade de citrato de magnésio para ajudar a diminuir a resistência à insulina também é importante quando se trata de perder peso rapidamente .

A insulina regula o seu metabolismo e ajuda o corpo a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas. Ele faz isso absorvendo glicose do sangue e transformando-a em gordura, músculo e células do fígado.

De acordo com o Journal of Lipid Research , a resistência à insulina é quando você tem muita insulina e seu metabolismo não funciona adequadamente. Isso significa que seu corpo não pode queimar gordura com a mesma eficiência. 8

Estudos mostraram que o magnésio é essencial para diminuir a resistência à insulina. A revista Magnesium Research descobriu que níveis adequados de magnésio são necessários para usar a glicose eficientemente e melhorar os níveis de insulina. Isso pode ajudar a prevenir ou gerenciar os sintomas do diabetes tipo 2 e melhorar a pressão arterial. 9

A resistência à insulina pode dificultar muito a mudança de gordura da barriga teimosa e pode aumentar o desejo por lanches ricos em carboidratos.

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O magnésio melhora os padrões de sono, o que pode ajudá-lo a perder mais peso

Uma das maneiras que os suplementos de magnésio podem ajudar a perder peso é que ele pode ajudar a melhorar seus padrões de sono .

Segundo pesquisas sobre sono e obesidade, muitos pesquisadores identificaram um link. Estudos publicados na revista Environmental Health Perspectives mostram que não dormir o suficiente pode dificultar os esforços de perda de peso de um indivíduo. De fato, a falta de sono tem sido associada à síndrome metabólica – excesso de gordura na barriga, doenças cardíacas, colesterol alto e resistência à insulina. 10

Como o magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor? As pessoas que são deficientes em magnésio frequentemente têm dificuldade em dormir. Um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que a suplementação de magnésio ajudou as pessoas a dormir melhor e reduzir a insônia. 11

É claro que, se você não tiver uma deficiência de magnésio e já tiver uma boa noite de sono, o aumento da ingestão de magnésio provavelmente não afetará a perda de peso.

Por que o citrato de magnésio e outras formas de magnésio não podem ajudá-lo a perder peso

Como a pesquisa médica mostrou, algumas das alegações sobre citrato de magnésio e perda de peso têm algum apoio científico. No entanto, existem muitas razões pelas quais tomar magnésio em si não vai ajudar você a perder peso e não é uma solução eficaz a longo prazo. Por que?

O efeito laxante . Laxantes não são uma maneira segura de perder peso. Na melhor das hipóteses, eles só ajudam a perder peso de água, puxando fluido do seu corpo para o seu intestino. Infelizmente, você geralmente colocará esse peso novamente rapidamente. De acordo com a Revisão Anual da Medicina , o uso de laxantes a longo prazo pode levar a desequilíbrio eletrolítico e desidratação, bem como outras complicações de saúde. 12

Impulsionando o metabolismo . Existem muitos fatores que afetam sua taxa metabólica e uma deficiência de magnésio é apenas um deles. Por exemplo, o Journal of American College of Nutrition descobriu que o exercício físico regular e a vitamina C também ajudam a aumentar o metabolismo e ajudam a queimar gordura com eficiência. 22

Resistência à insulina . A resistência à insulina é uma questão complexa e está conectada com mais fatores do que apenas uma deficiência de magnésio. Segundo a Dra. Melissa Conrad Stöppler, da MedicineNet, a resistência à insulina pode ser causada por estresse, inatividade, excesso de peso, colesterol alto e gravidez. Abordar essas questões é necessário para ajudar a diminuir a resistência à insulina e ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 . 13

A melhoria do sono . Embora o magnésio esteja relacionado a melhores padrões de sono, ele pode ajudar apenas se você tiver uma deficiência. Existem muitas outras formas naturais de adormecer rapidamente. Por exemplo, algumas ervas naturais podem ajudar a combater a insônia , bem como alguns alimentos e óleos essenciais .

O magnésio pode ajudá-lo a perder peso?

Qual é o resultado final em citrato de magnésio e perda de peso? Embora haja alguma evidência fraca de que o citrato de magnésio possa ajudar a perder algum peso na forma do peso da água, o magnésio não fará com que você perca peso a longo prazo.

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De fato, de acordo com um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences , suplementos de magnésio podem não ter qualquer efeito sobre a queima de gordura. O estudo usou dois grupos de pessoas que fizeram mudanças no estilo de vida para perder peso. Um grupo tomou suplementos de magnésio e o outro grupo placebo. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos haviam perdido a mesma quantidade de peso.

Os pesquisadores concluíram que a perda de peso era de modificações no estilo de vida, em vez de suplementos de magnésio. 14

Melhores maneiras de perder peso

Na verdade, você pode não precisar tomar qualquer citrato de magnésio ou outros suplementos de magnésio para perder peso. De acordo com o NIH, você deve obter a maior parte de suas necessidades nutricionais de alimentos que contenham vitaminas, minerais e fibras essenciais. 1

Vejamos algumas formas saudáveis ​​e naturais de perder peso e mantê-lo desligado. Você vai notar que todos esses métodos de perda de peso são apoiados por um forte apoio científico.

Aumentar a ingestão de frutas e vegetais

Uma das melhores maneiras de perder peso com segurança e obter vitaminas e minerais suficientes (incluindo níveis adequados de magnésio) é ingerir mais frutas e verduras.

A revista PLoS Medicine relatou que comer mais frutas e vegetais pode ajudar a obter e manter um peso saudável. Os pesquisadores acompanharam um grupo de pessoas durante um período de 24 anos e descobriram que aumentar o número de frutas e vegetais sem amido em uma dieta resultava em mudança de peso a longo prazo. As mudanças positivas na dieta também reduziram o risco dos participantes de diabetes tipo 2 , doenças cardíacas, câncer e outras doenças. 15

Se você estiver interessado em prevenir uma deficiência de magnésio e perder peso ao mesmo tempo, o NIH diz que os melhores alimentos que contêm magnésio são: 1

  • Amêndoas
  • Espinafre
  • Amendoim
  • Abacate
  • Cereais matinais fortificados com magnésio
  • Salmão
  • Peito de frango
  • Carne magra

Comer mais vegetais e frutas multicoloridas também pode ajudá-lo a obter mais antioxidantes e ajudar a proteger contra várias doenças.

Reduzir o consumo de calorias

melhor maneira de perder peso naturalmente e com segurança é reduzir o número médio de calorias que você consome em um dia.

New England Journal of Medicine relatou um estudo mostrando que a redução de calorias é o melhor tipo de dieta para perder peso durante um período de 6 meses. O estudo compreendeu 4 grupos e as dietas variaram em conteúdo e proporções de proteína, carboidrato e gordura. O único fator comum foi uma redução no total de calorias diárias. No final do estudo, todos os participantes perderam peso independentemente da dieta que seguiram. 16

Alguns dos outros benefícios foram que todas as dietas tiveram um efeito positivo na resistência à insulina.

Os pesquisadores concluíram que dietas de calorias reduzidas foram cientificamente comprovadas como resultando em perda de peso, independentemente de quais macro-nutrientes eles enfatizam.

Exercite mais

Exercício físico regular pode ajudar você a perder peso e também manter o peso fora para sempre.

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Os benefícios do exercício e perda de peso foram relatados na revista Progress in Cardiovascular Disease . Os pesquisadores descobriram que, mesmo sem um programa de dieta, as pessoas podem esperar perder cerca de 2 kg. No entanto, para garantir que seu programa de exercícios acelere a perda de peso, ele deve ser combinado com uma redução na ingestão de calorias. 17

No entanto, em todos os casos, o exercício físico regular intenso resultou em benefícios cardiovasculares para todas as pessoas e pode ajudar a aumentar o metabolismo da insulina, reduzir a gordura e reduzir o colesterol naturalmente .

Tem ovos no café da manhã

Uma maneira de perder peso aumentando sua sensação de saciedade é comer mais ovos no café da manhã.

De acordo com o International Journal of Obesity , ter ovos no café da manhã aumenta a perda de peso. O estudo descobriu que comer 2 ovos no café da manhã, reduzindo as calorias ao mesmo tempo ajudou a aumentar a perda de peso. Verificou-se que os ovos no café da manhã ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo e reduziram a tendência ao lanche. 18

Os pesquisadores concluíram que um ovo no café da manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Para mais informações sobre por que devemos todos comer mais ovos, por favor, leia o meu artigo sobre os benefícios para a saúde dos ovos . Você pode se surpreender ao saber que comer um ovo ou dois por dia não tem o efeito negativo sobre o colesterol que você pode pensar. Os ovos também são uma boa fonte de magnésio.

Quanto magnésio tomar

Quanto magnésio você deve tomar diariamente para evitar o sofrimento dos sintomas de uma deficiência de magnésio? De acordo com o NIH, a dose diária recomendada de magnésio para adolescentes e adultos é a seguinte: 1

  • 14-18 anos: meninos – 410 mgs, meninas – 360 mgs
  • 19-30 anos: Homens – 400 mgs, mulheres – 310 mgs
  • 31+ anos: Homens – 420 mgs, mulheres – 320 mgs

Se estiver grávida ou a amamentar, a RDA de magnésio é aumentada para 350 mg.

Riscos para a saúde de muito magnésio

O principal efeito colateral de tomar magnésio em grandes doses é a diarréia. Isso pode ser acompanhado por cólicas abdominais e náuseas. No entanto, o NIH diz que não há riscos para a saúde de muito magnésio de fontes alimentares. 1

perguntas frequentes

Quando se trata de usar citrato de magnésio para perda de peso, você pode ter outras dúvidas sobre o efeito do magnésio no peso.

A deficiência de magnésio pode causar ganho de peso?

De acordo com a revista Nutrients , uma deficiência de magnésio poderia indiretamente levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde em pessoas já obesas. Não obter magnésio suficiente pode impedir o crescimento da massa magra e também afetar o metabolismo. 19

A revista Nutricion Hospitaliaria diz que as deficiências de magnésio em mulheres na pós-menopausa podem colocá-las em maior risco de obesidade e osteoporose. 20

O magnésio pode ajudar com o inchaço?

Sim, o magnésio pode ajudar com o inchaço associado à síndrome pré-menstrual. De acordo com o Journal of Caring Sciences , as mulheres que suplementaram sua dieta com 250 mg de suplementos de magnésio descobriram que isso ajudou em seus sintomas pré-menstruais. Isso inclui menos inchaço abdominal e retenção de água. 21

Portanto, mesmo que os suplementos de magnésio não ajudem a perder peso, isso pode ajudá-lo a parecer mais magro antes do período menstrual, pois pode reduzir o inchaço.

Quais vitaminas aceleram o metabolismo e a perda de peso?

Você não deve precisar usar vitaminas ou suplementos minerais para acelerar o metabolismo e a perda de peso. Como já mencionado neste artigo, os médicos recomendam que nossas necessidades nutricionais sejam atendidas pela ingestão de uma dieta saudável e equilibrada.

Se, no entanto, você seguir uma dieta restritiva que exclua um ou mais grupos de alimentos, é melhor que você se reúna com um nutricionista para revisar sua dieta e ver se pode faltar alguns nutrientes.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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