maneiras simples e eficazes para reduzir o colesterol naturalmente

10 maneiras simples e eficazes para reduzir o colesterol naturalmente

As estatinas são um grupo de medicamentos usados ​​para reduzir os níveis de colesterol no sangue. Eles são um dos medicamentos mais comumente prescritos hoje. De acordo com a revista JAMA Cardiology , o uso de estatinas entre adultos norte-americanos com 40 anos de idade aumentou 79,8%, de 21,8 milhões em 2002-2003 para 39,2 milhões em 2012-2013 (221 milhões de prescrições). No entanto, as estatinas podem ter efeitos colaterais graves, incluindo danos no fígado, aumento de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2 e até mesmo perda de memória.

O que é colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura que circula no sangue. Seu corpo precisa de colesterol para uma boa saúde, no entanto, o excesso de colesterol pode danificar suas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas.

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Existem dois tipos de colesterol:

  • HDL – o bom tipo
  • LDL – o tipo “ruim”

Ter excesso de colesterol “ruim” (LDL) pode fazer com que ele se acumule nas paredes das artérias, formando placas. Placas podem bloquear suas artérias, dificultando o fluxo de sangue. Isso pode resultar em pressão alta. Consequências da hipertensão arterial são doenças cardiovasculares e um perigo real de ataque cardíaco.

Vale a pena notar que nem todos os médicos concordam sobre a conexão entre colesterol alto e doença cardíaca. Eu mencionei isso no meu artigo: O Mito do Colesterol (De acordo com o MD Uffe Ravnskov) .

Diz-se que cerca de 25% do colesterol em nosso corpo vem da nossa dieta, e 75% é produzido dentro do nosso corpo pelo fígado. Portanto, sempre haverá pessoas que mantêm uma dieta saudável, mas ainda têm altos níveis de colesterol. Mas não subestime os 25% que vêm da sua dieta. Eles ainda desempenham um papel importante.

Quais são os efeitos colaterais das estatinas?

Segundo a Clínica Mayo, alguns dos efeitos colaterais das estatinas incluem:

  1. Dor muscular e danos
  2. Dano hepático
  3. Aumento de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2
  4. Efeitos colaterais neurológicos, como perda de memória ou confusão

Quais são as alternativas para estatinas?

Para melhorar seus níveis de colesterol no sangue e diminuir naturalmente o colesterol, existem alguns hábitos simples, mas vitais, que devem ser seguidos. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a levar seu colesterol ao nível certo:

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1. Leia além do rótulo “baixo teor de gordura”

Mesmo os alimentos que alegam ter baixo teor de gordura podem contribuir significativamente para os níveis de colesterol. Muitas vezes o texto nos rótulos se refere à quantidade de uma porção, ou por 100 gramas ou por uma embalagem. Mas se por exemplo você precisa consumir 300 gramas deste alimento para se sentir satisfeito, você precisa reexaminar o significado de ‘baixo teor de gordura. Na linha de fundo, não deixe que os slogans enganem você – verifique os valores nutricionais em números.

2. Coma muita fibra

Estudos descobriram que o aumento do consumo de fibras solúveis, como o encontrado em frutas e legumes, em 5 a 10 gramas por dia, pode levar a uma diminuição de 5% no nível de colesterol no sangue. 5 a 10 gramas é apenas para adicionar uma fruta ou um vegetal por dia – não é um grande esforço, mas com um grande benefício.

Aumentar a sua ingestão de fibras é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 Poderosos Hábitos para uma Grande Saúde, que irá orientá-lo sobre como tomar medidas positivas para melhorar o seu bem-estar e saúde em geral.

3. Coma ovos com moderação

O consumo diário recomendado de colesterol é de 300 mg para pessoas saudáveis. Um único ovo contém cerca de 213 mg de colesterol, o que deixa quase outros 90 mg disponíveis.

Isso significa que você pode comer ovos, pois eles têm muitos benefícios para a saúde, mas você precisa planejar o resto de suas refeições de acordo. Por exemplo, nos dias em que você come ovos, reduza o consumo de colesterol de outras fontes.

4. Comece a manhã o caminho certo

Em vez do cereal habitual, prefira começar o dia com aveia ou farelo. É comum afirmar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, então você tem que dar o seu devido lugar.

Uma xícara de aveia ou farelo tem cerca de 2 gramas de fibra solúvel e 4 gramas de fibra no total. Adicione pedaços de fruta para um sabor doce e seu café da manhã anti-colesterol está pronto. Com uma boa quantidade de fibra solúvel, seu nível de colesterol permanecerá baixo.

5. Tente reduzir a quantidade de gordura saturada que você consome

Há uma controvérsia sobre o papel das gorduras saturadas nos seus níveis de colesterol. O estabelecimento médico fala sobre o grande dano da gordura saturada que aumenta o nível de colesterol no sangue. A American Heart Associationrecomenda limitar a quantidade de gorduras saturadas que você come a menos de 7% do total de calorias diárias.

Isso significa, por exemplo, que se você precisar de cerca de 2.000 calorias por dia, o máximo de 140 delas deve vir de gorduras saturadas. Isso é cerca de 16 gramas de gorduras saturadas por dia.

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Alimentos comuns que contêm gordura saturada vêm principalmente de fontes animais, por exemplo: manteiga, carne bovina gorda, cordeiro ou porco, aves com pele, banha e creme. Também bolos e muitos alimentos cozidos e fritos podem conter altos níveis de gorduras saturadas. Alguns alimentos vegetais, como óleo de palma e óleo de coco também contêm gorduras saturadas, mas não contêm colesterol.

No entanto, pesquisas mais recentes afirmam que é verdade que as gorduras saturadas aumentam levemente o colesterol ruim (LDL), mas apenas as partículas grandes que não estão associadas às condições cardiovasculares. Em qualquer caso, coma gordura saturada com moderação.

6. Conheça as fontes de gordura trans

A gordura trans existe naturalmente na carne e nos produtos lácteos e pode ser criada por um processo químico que converte a gordura normal em gordura trans. A gordura trans é considerada uma das piores gorduras industriais em geral, e uma das principais culpadas do colesterol alto.

Certifique-se de conhecer os alimentos que você consome e seu conteúdo de gordura trans. Tente removê-lo do seu menu ou, pelo menos, minimizar o seu consumo. Os alimentos que contêm gordura trans são vários produtos de confeitaria contendo margarina, mas você pode verificar a quantidade de gordura trans em todos os itens alimentares, pois os fabricantes estão comprometidos por lei a reportar as quantidades de gordura.

7. Coma peixe

A carne é uma parte essencial da dieta de muitas pessoas, mas não deve ser exclusiva. A carne bovina é rica em gorduras que aumentam o colesterol, enquanto peixes, como o salmão e o atum, por exemplo, são ricos em ômega-3 e ajudam a reduzir o colesterol.

Portanto, recomenda-se adicionar peixe ao seu cardápio semanal duas ou três vezes em detrimento da carne. Ele também irá diversificar sua nutrição e ajudá-lo a combater o colesterol.

8. Consumir as gorduras certas

Como sabemos, nem todas as gorduras aumentam o colesterol e há gorduras que ajudam a prevenir seus danos e aumentam o bom colesterol (HDL). Alimentos como azeite , abacate , peixe, semente de linhaça e nozes contêm gordura essencial para a nossa saúde, como ômega-3. Este ácido graxo age, entre outras coisas, para diminuir a quantidade de triglicérides no sangue e reduz o colesterol.

Coma esses alimentos à custa de alimentos ricos em gorduras que contribuem para o colesterol ruim (LDL), e assim você ganhará uma vantagem dupla. Encontre aqui mais informações sobre os incríveis benefícios para a saúde do ômega-3 .

9. Óleos tropicais

O óleo de palma e o óleo de coco receberam uma boa reputação nos últimos anos, uma vez que são óleos vegetais, e na verdade escreveram no passado sobre os muitos benefícios para a saúde do óleo de coco . No entanto, verificou-se que o óleo de palma, por exemplo, tem 80% de gordura saturada.

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A Organização Mundial de Saúde, bem como organizações de saúde de países como EUA, Canadá e Reino Unido, começaram a recomendar a redução significativa do consumo de óleo de coco, devido aos altos níveis de gordura saturada. Portanto, embora o óleo de coco realmente tenha muitos benefícios para a saúde, você ainda precisa consumi-lo com moderação, e isso significa até 3 colheres de sopa por dia.

10. Alimentos recomendados

As dicas acima dão alguns exemplos de alimentos que você pode querer evitar ou reduzir seu consumo, mas aqui você encontrará alguns alimentos que podem contribuir para os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL):

Amêndoas – a pele da amêndoa contém compostos que impedem a oxidação das moléculas de LDL, prevenindo danos na parede dos vasos sanguíneos.

Abacate – esta fruta saborosa é rica em gordura monoinsaturada, e também é encontrada para aumentar o colesterol bom e reduzir o colesterol ruim, especialmente em pessoas com níveis elevados de colesterol.

Cevada – um estudo do Departamento de Agricultura dos EUA descobriu que adicionar cevada à sua dieta pode diminuir em até o dobro dos níveis de LDL.

Feijões e lentilhas – outro estudo norte-americano descobriu que a adição de lentilhas e feijão a uma dieta com baixo teor de gordura aumenta duas vezes sua eficácia.

Mirtilos – mirtilos contêm um poderoso antioxidante que pode prevenir os danos causados ​​pelo mau colesterol. Para saber mais sobre as incríveis propriedades curativas dos mirtilos, bem como de outras frutas, dê uma olhada no meu e-book The Healing Berry Guide . Este e-book vai te ensinar como transformar sua saúde com bagas.

Aveia – uma pesquisa realizada na Universidade de Toronto, no Canadá, descobriu que as mulheres que adicionaram farinha de aveia a uma dieta saudável para o coração aumentaram em 11% os níveis de colesterol bom no corpo.

Álcool (com moderação) – Segundo o site WebMD , alguns estudos descobriram que as pessoas que bebem com moderação têm menores taxas de doença cardíaca e podem até viver mais do que aquelas que não consomem álcool. Em particular, o vinho tinto pode oferecer o maior benefício para reduzir o risco de doença cardíaca, pois contém níveis mais elevados de substâncias químicas naturais da planta, como o resveratrol, que têm propriedades antioxidantes e podem proteger as paredes das artérias.

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Muitos acreditam que o principal benefício cardiovascular do álcool é derivado através de sua capacidade de elevar os níveis de colesterol HDL. A evidência da pesquisa aponta para o etanol, ou o componente álcool, da cerveja, do vinho ou das bebidas alcoólicas como a substância que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e aumentar o bom colesterol.

WebMD recomenda escolher qualquer bebida alcoólica que você goste, beber com moderação e tentar tê-lo com as refeições. Por favor, note – é importante enfatizar aqui a questão da dosagem, e se você tiver alguma dúvida, consulte um nutricionista / médico.

Essas dicas são projetadas para se adaptar a mais alguns hábitos para melhorar nossa saúde e, como você pode ver, elas não exigem um esforço especial. Também é aconselhável começar a realizar testes de colesterol de rotina e acompanhamento a partir dos 30 anos de idade. Em caso de problema médico, consulte seu médico e siga as diretrizes.

Como diminuir o colesterol com fitoesteróis

Muitas pessoas perguntam se existe um método perfeito para diminuir os níveis de colesterol no sangue. Aparentemente, a resposta correta será uma combinação de várias coisas: nutrição, estilo de vida saudável, medicamentos (se necessário) e suplementos nutricionais que ajudam a diminuir os níveis de colesterol, por exemplo aqueles que contêm fitoesteróis que são ingredientes naturais derivados de plantas.

Muitas pessoas que têm níveis elevados de colesterol tomam estatinas, que são drogas prescritas pelos médicos para ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. Embora sejam eficazes, podem causar efeitos colaterais, como dores musculares, dor abdominal, náusea e / ou vômito, tontura, dificuldade para dormir, diarréia ou constipação e muito mais.

O que são fitoesteróis?

Os fitoesteróis são semelhantes em sua estrutura química ao colesterol, mas não são produzidos pelas células do corpo humano, e sua única fonte é o alimento que consumimos. Você pode encontrá-los em quantidades muito pequenas em frutas e legumes, nozes e amêndoas, e em quantidades maiores em vários tipos de grãos (trigo, centeio) e óleos (como o óleo de gergelim).

Como os fitoesteróis funcionam?

Os fitoesteróis inibem a absorção de colesterol do intestino e, assim, reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL). Um estudo analisou a eficiência dos fitoesteróis mostrou que, como um suplemento dietético, eles podem reduzir o LDL em até 15%.

Além disso, tomar fitoesteróis com estatinas (drogas usadas para baixar os níveis de colesterol) causou uma redução adicional de 10% nos níveis de LDL, em comparação com o tratamento com estatinas isoladamente.

Quem é adequado para levá-los?

Os fitoesteróis podem se adequar às pessoas com níveis limítrofes de LDL, que ainda não recebem medicamentos para tratar seus níveis de colesterol, e estão interessados ​​em tratar seu LDL naturalmente.

Eles também são adequados para pessoas que recebem medicamentos para baixar o colesterol, mas não atingem níveis desejáveis ​​de colesterol, apesar de tomarem medicamentos. Os fitoesteróis são considerados seguros para uso, mesmo para diabéticos. Em qualquer caso, você deve consultar seu médico antes de tomá-los.

Qual é a dose diária recomendada?

Estudos mostram que a dieta típica ocidental contém cerca de 150 mg a 350 mg de fitoesteróis por dia. Segundo as organizações mundiais de saúde, a dose recomendada é de cerca de 2 gramas por dia.

Suplementos de fitoesteróis vs. alimentos

Na indústria de suplementos existem alguns suplementos contendo fitoesteróis (como este ). Alguns contêm apenas fitoesteróis, enquanto o restante contém outros compostos, como o ômega-3 .

O problema é que há um debate sobre a eficácia dos suplementos de fitoesteróis. Alguns pesquisadores acreditam que os fitoesteróis encontrados em alguns suplementos podem não ser eficazes na redução do colesterol se não forem adequadamente preparados pelo fabricante, enquanto os fitoesteróis encontrados nos alimentos são biologicamente ativos e seriam mais benéficos na redução do colesterol. Mais estudos seriam necessários para apoiar essa afirmação.

Em qualquer caso, suplementos de fitoesteróis são considerados seguros para uso com poucos efeitos colaterais. Eles podem, se usados ​​por um longo tempo, causar uma diminuição na absorção de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, D, E e K. É possível evitar a redução dessas vitaminas tomando um multi-vitamina não perto de tomar fitoesteróis, ou você pode consumir uma dieta rica em vitaminas, como legumes, abacate, sementes e nozes .

Além disso, há uma doença rara chamada sitosterolemia e esta doença é caracterizada pelo aumento da absorção de fitoesteróis do intestino para a corrente sanguínea. Neste caso, você deve evitar tomar fitoesteróis.

Se você quiser incluir fitoesteróis em sua dieta, consuma alimentos saudáveis, incluindo nozes, linhaça moída, cereais integrais, legumes e frutas.

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