A manteiga de amendoim é boa ou ruim para você? (Baseada em Evidência)

A manteiga de amendoim é uma deliciosa pasta de amendoim que é apreciada por milhões de pessoas. A questão de saber se a manteiga de amendoim é boa ou ruim para você é muito debatida. A manteiga de amendoim pode ser saudável para você porque contém vitaminas, minerais, fibras e é uma boa fonte de proteína. No entanto, alguns dizem que a manteiga de amendoim é ruim para você, pois contém uma grande quantidade de calorias e gordura.

Qual é a verdade por trás dos benefícios para a saúde da manteiga de amendoim? O que comer manteiga de amendoim pode fazer pelo seu corpo, e você deve se preocupar com a quantidade de gordura que ela contém?

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Neste artigo, você aprenderá sobre pesquisas científicas sobre os benefícios e preocupações com a saúde da manteiga de amendoim. Você também vai descobrir qual é o tipo mais saudável de manteiga de amendoim para desfrutar e o tamanho da porção recomendada.

O que é manteiga de amendoim?

Manteiga de amendoim é feita de amendoim que foram moídos em uma pasta de propagação. Manteiga de amendoim real deve conter apenas amendoim e pode vir em variedades lisas ou grossas.

A manteiga de amendoim foi produzida pela primeira vez na década de 1890 como um alimento de alta proteína que era fácil de consumir. Produtos de amendoim, incluindo manteiga de amendoim, contêm ácidos graxos monoinsaturados, bem como algumas gorduras saturadas. Estudos mostraram que comer manteiga de amendoim com moderação pode ser uma boa fonte de calorias saudáveis. ( 1 )

Jornal de Ciência e Tecnologia de Alimentos diz que a manteiga de amendoim é feita assando amendoins, branqueando-os para remover as peles e moendo-os para fazer uma pasta fina. ( 2 )

As preocupações de saúde sobre a manteiga de amendoim são geralmente relacionadas a ingredientes adicionados insalubres em algumas variedades. Algumas marcas de manteiga de amendoim contêm adição de açúcar, sal, óleo ou outros aditivos para modificar o sabor. No entanto, esses ingredientes podem transformar a manteiga de amendoim em um alimento que é ruim para você.

Manteiga de amendoim tem uma vida útil de cerca de 3 meses, uma vez aberta e mais longa, se mantido na geladeira. Com o tempo, a manteiga de amendoim pode ficar rançosa quando seu sabor amargo é um sinal de que ela se deteriorou.

Manteiga de amendoim também vem em forma de pó chamado manteiga de amendoim em pó. Isto é por vezes referido como pó PB2. A manteiga de amendoim em pó pode conter pouca gordura e menos calorias, mas também contém menos nutrientes e vitaminas que a manteiga de amendoim contém.

Neste artigo, vamos nos concentrar na questão se a manteiga de amendoim regular é um alimento saudável ou é melhor evitar.

A manteiga de amendoim é boa ou ruim para você?

A resposta rápida para a pergunta: “a manteiga de amendoim é boa ou ruim para você?” Depende do tipo de manteiga de amendoim que você escolher.

Uma das razões pelas quais a manteiga de amendoim real é boa para você é porque contém gorduras e proteínas saudáveis. Uma pequena quantidade de manteiga de amendoim pode dar-lhe muita fibra, vitaminas e minerais. Muitos estudos associam o consumo de manteiga de amendoim a um menor risco de doenças cardiovasculares. ( 2 )

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Because it has a lot of calories, eating too much peanut butter is not good for your waistline. Also, cheaper, commercially produced peanut butter is not good for your health. These cheap peanut butter brands can be high in added sugar, saturated fats, unhealthy oils, and salt.

Peanut Butter Nutrition

The nutritional value of peanut butter shows that it is a functional food that can be enjoyed in moderation.

According to the United States Department of Agriculture (USDA), one serving size of smooth peanut butter (2 tablespoons) contains 190 calories. This 32-gram serving of peanut butter also contains 7 g of protein. (3)

Smooth and chunky peanut butter are also good sources of dietary fiber. A portion size of two tablespoons of peanut butter have 1.6 g of fiber which is 7% of your recommended daily intake (RDI).

Peanut butter nutrition information also shows that it contains 50 mg of magnesium (12% RDI), 115 mg of phosphorus (11% RDI), and 0.5 mg manganese (23% RDI). The nutritional value of peanut butter also comes from trace amounts of calcium, iron, potassium, zinc, and copper.

Because peanuts are naturally high in vitamin E, peanut butter is also a good source of this antioxidant. One serving of peanut butter contains 15% of your daily vitamin E needs (2.9 mg).

A manteiga de amendoim natural contém 3 gramas de açúcar em 2 colheres de sopa. No entanto variedades mais baratas podem ter adicionado açúcar que não é bom para você . Portanto, é importante verificar a rotulagem para ver se sua manteiga de amendoim contém quantidades saudáveis ​​de açúcar natural.

Amendoins também são uma rica fonte de ácidos graxos ômega poliinsaturados. A pesquisa descobriu que os amendoins são ricos em ácido linoléico ômega-6. A manteiga de amendoim tem quantidades insignificantes de ácidos graxos ômega-3 (na forma de ácido alfa-linolênico). ( 15 ) Mais adiante, o artigo discutirá por que o ômega 6 em excesso e a baixa quantidade de ômega 3 não são bons para você.

Manteiga de amendoim e gordura saturada

Quando se trata do teor de gordura saturada na manteiga de amendoim, é importante lembrar que é necessária alguma gordura saturada em sua dieta.

A manteiga de amendoim contém gorduras boas e uma pequena quantidade de gorduras saturadas. Pesquisadores da Harvard School of Public Health dizem que 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim têm 3,3 gramas de gordura saturada. A ingestão diária recomendada de gorduras saturadas não é superior a 13 gramas por dia. ( 4 , 5 )

Claro, a manteiga de amendoim pode ser ruim para você se você comer muito dela regularmente.

Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm 12,3 gramas de gorduras insaturadas saudáveis. Alguns estudos mostraram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas, como o amendoim, são boas para a saúde cardiovascular. ( 6 )

Tamanho da Porção de Manteiga de Amendoim

O tamanho da porção recomendada de manteiga de amendoim é de 2 colheres de sopa, que é aproximadamente do tamanho de uma bola de pingue-pongue. Essa porção contém cerca de 190 calorias, das quais 145 são provenientes de gordura.

Um estudo descobriu que uma porção de 1 colher de sopa de manteiga de amendoim era boa para diminuir o risco de doença cardíaca. ( 7 )

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Embora a manteiga de amendoim seja um alimento rico em calorias, consumir 2 colheres de sopa por dia é de apenas 190 calorias, o que lhe dá 9% das suas necessidades diárias de energia. Além disso, com este tamanho de porção, a manteiga de amendoim fornece 7 g de proteína e apenas 7 gramas de carboidratos. Este tamanho de porção saudável de manteiga de amendoim ajudará a mantê-lo sentir-se satisfeito por mais tempo.

Benefícios de saúde de manteiga de amendoim: por que é bom para você

Há muitos benefícios para a sua saúde, adicionando uma colher de sopa ou 2 de manteiga de amendoim, como parte de uma dieta saudável.

Studies have shown that increasing peanut butter consumption doesn’t increase your risk of dying from chronic disease. (8)

Let’s look in more detail at why eating peanut butter is good for your health.

Peanut butter is low in carbs

Two tablespoons of peanut butter only contain 7 grams of carbohydrates and nearly 2 grams of fiber.

One study involving over 83,000 women found that consuming peanuts or peanut butter helped to lower the risk of diabetes by 21%. (9)

Because peanut butter packs a punch when it comes to protein and fiber, it is digested slowly. This means it is a good source of energy if you are on a low-carb diet or have diabetes.

Find out more information about low-carb diets and why some forms of carbohydrates are necessary for your health.

Peanut butter contains healthy fats

One of the reasons why eating peanut butter is good for you is that it contains healthy fats.

Studies have shown that 50% of the fat content in peanuts is monounsaturated fatty acids. Diets high in monounsaturated fats have been linked to a lower risk of heart disease. Even though there are saturated fats in peanut butter, researchers say that peanut butter contains a “heart-friendly combination” of fats. (1)

In fact, consuming natural peanut butter can be better for your cholesterol levels than following a low-fat diet. (1)

Peanuts are high in oleic acids which are known to have many heart benefits. Studies have shown that consuming 30 grams of nuts and peanuts daily promotes good heart health. This is the equivalent of 1 tablespoon of peanut butter a day. (1011)

Olive oil is also a rich source of oleic acid, and you can learn more about its health benefits in my article about the proven health benefits of extra virgin olive oil.

Peanut butter can help with weight maintenance

Eating a spoonful of peanut butter a day can help maintain a healthy weight.

Of course, because a tablespoon of peanut butter has nearly 100 calories, eating too much peanut butter can be fattening. However, eating moderate amounts of peanut butter on a diet can have a positive effect on your weight.

Some studies have shown that increased peanut consumption helps maintain weight due to their high protein and fiber content. (12)

Other studies have found that increasing nut intake and peanut consumption can help reduce weight gain and prevent obesity. (13)

So, peanut butter can be useful on a diet if you only eat it in moderation and watch your overall intake of calories from other foods.

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If you are battling the bulge, find out what else you can do to get a slimmer waist. You may want to incorporate some of these fat-burning foods into your diet.

Peanut butter can help curb hunger

Because peanut butter has fiber and is an energy-dense, protein-rich food, it helps keep you feeling fuller for longer.

Some reports indicate that people who eat peanut butter regularly tend to have a lower body mass index (BMI). Other studies have found that consuming peanut-based snacks increases satiety and this can result in less snacking. (114)

Peanut butter promotes good heart health

Having a spoon of the healthiest varieties of peanut butter can lower your risk of coronary heart disease.

One study found that women with type 2 diabetes could lower their chances of cardiovascular disease by consuming a tablespoon of peanut butter daily. (7)

The Nutrition Journal reported that regularly eating peanut butter can help to lower cholesterol and reduce your risk of heart disease by 44%. (15)

Other studies into the heart-benefits of peanut butter have found that peanut butter is just as healthy for your heart as eating whole peanuts or other nuts. (16)

Learn more about heart-healthy foods such as peanuts that can help to improve your cardiovascular health.

Peanut butter is a diabetes-friendly food

Natural peanut butter is a healthy food to eat if you suffer from diabetes and need to watch your carbs.

The journal BMJ reported that increased consumption of peanut butter has a protective effect against diabetes. The study found that over a 16-year period consuming up to 140 grams of nuts and peanuts a week helps lower the risk of diabetes by 27%. Peanut butter was also good for helping to prevent diabetes. (17)

Other studies have found that women with diabetes can benefit from peanut butter. Having peanut butter at breakfast time regulated blood glucose response after eating and helped control appetite. (18)

One study found that consuming 2 tablespoons of peanut butter controls blood glucose spikes and can help control glucose levels. (19)

Learn about more foods that help manage diabetes and won’t cause spikes in your blood glucose.

Is Peanut Butter Bad for You?

Of course, peanut butter contains a lot of fat. So, eating too much natural peanut butter can cause you to gain weight.

However, there are some varieties of peanut butter that are definitely unhealthy and are best avoided.

Commercial peanut butter can contain added sugar, salt, and fat

Some of the worst peanut butter spreads contain added ingredients such as vegetable oils, sugar, and salt.

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For example, true nut butter should contain at least 90% nuts. Of course, the healthiest kinds of peanut butter only contain 100% peanuts. However, the amount of peanuts in some peanut spreads may be as little as 40% of the total ingredients. (20)

Cheaper, commercially-produced peanut butter or spreads can contain salt, sugars, emulsifiers, and stabilizers. This can result in an unhealthy peanut butter that doesn’t have the nutritional value of pure peanut butter. Some bad peanut butters can contain up to 5% of hydrogenated vegetable oil and 6% sugar or sweeteners. (20)

Two tablespoons of unhealthy commercial peanut butter may contain around 140 mg of sodium. This is about 6% of your recommended daily intake. This is compared to 5 mg of sodium in healthy, natural peanut butter. (213)

Find out about the warning signs of consuming too much salt in this article.

Some peanut butter varieties contain trans fats

One of the reasons why consuming some types of peanut butter is not a good idea is that they may contain trans fats.

Trans fats in your diet increase your risk of heart disease, stroke, and type 2 diabetes. Sometimes trans fats are listed as hydrogenated vegetable oils on product labels. (22)

Scientists warn that trans fats are dangerous for your health even at low levels. Some manufacturers add hydrogenated vegetable oils containing trans-fatty acids to peanut butter. In some cases, this could be as much as 2% of the ingredients. Even though the trans fats weren’t detectable in the finished product, many people choose to avoid these kinds of potentially-unhealthy peanut butter. (23)

Learn more about the dangers of trans fats and how these types of foods can increase your risk of inflammatory chronic disease.

Peanut butter is a potential source of aflatoxins

Although natural 100% peanut butter is generally a healthy food, it may contain harmful substances such as aflatoxins.

Aflatoxins occur worldwide in many food commodities and they are produced by a fungus called Aspergillus. Peanuts grow underground, where they tend to be colonized by this fungus.

Long time exposure to aflatoxins has been linked to liver and kidney cancer and impaired child growth. (2425)

There is no evidence to suggest that short-term consumption of aflatoxins has a detrimental effect on health. However, there is not enough evidence to say what any long-term consequence could be. Aflatoxins can also occur in rice, cereals, and corn. (2728)

Studies have shown that the roasting and blanching of peanuts to create butter reduces aflatoxins by 89%. (26)

However, researchers have found that some commercial peanut butters had high levels of aflatoxins. (2425)

Peanut butter may increase omega-6 fatty acid consumption

One of the disadvantages of peanut butter is that it contains high levels of omega-6 fatty acids and low omega-3.

Some studies indicate that too much omega-6 in the body can lead to inflammation and increase the risk of chronic disease. A diet rich in omega-6 and low in omega-3 can lead to obesity, rheumatoid arthritis, heart disease, and inflammatory bowel disease. (29)

One serving of peanut butter has 4,413 mg of omega-6 but only 24 mg of omega-3 in the form of alpha-linolenic acid.

No entanto, nem todos os estudos associaram altos níveis de ácido linoléico ômega-6, que é encontrado no amendoim a inflamação aumentada. ( 30 , 31 )

Uma maneira de se certificar de que a manteiga de amendoim é saudável para você é tomar suplementos de óleo de peixe ômega-3 . Isso ajudará a equilibrar a proporção de ômega-3 e ômega-6.

Alergia à manteiga de amendoim

Uma das razões pelas quais a manteiga de amendoim pode ser ruim para algumas pessoas é se elas têm uma reação alérgica ao amendoim.

As alergias ao amendoim são muito comuns e alguns relatos indicam que causam a maioria das reações alimentares alérgicas. Alergias a alimentos à base de amendoim podem causar prurido , sibilos, desconforto gastrointestinal e anafilaxia. Estes sintomas podem aparecer até 8 horas após o consumo de amendoim ou manteiga de amendoim. ( 32 )

Se você tem uma alergia ao amendoim, é importante evitar completamente a manteiga de amendoim e quaisquer outros alimentos que contenham amendoim.

Como escolher a manteiga de amendoim mais saudável

Se você estiver procurando por uma manteiga de amendoim saudável, então é importante escolher as variedades que não têm enchimentos. A melhor e mais saudável manteiga de amendoim deve conter apenas 100% de amendoim e açúcares naturais.

Para evitar as manteigas de amendoim que são ruins para você, não compre produtos que tenham acrescentado óleo vegetal, açúcar, sal ou outros aditivos.

Se possível, escolha sempre variedades orgânicas de manteiga de amendoim saudável que contenham amendoim e nada mais. É bom lembrar que algumas variedades orgânicas também contêm óleo adicionado na forma de óleo de palma orgânico ou óleo de soja.

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