As melhores maneiras de aumentar a dopamina naturalmente

A dopamina é um neurotransmissor, uma substância química responsável pela transmissão de sinais entre as células nervosas do cérebro (neurônios). A dopamina é essencial para manter níveis adequados de humor, sentimentos de otimismo, motivação e até mesmo sentimentos de satisfação, bem-aventurança e euforia.

Se você sentir que está faltando alguma dessas emoções, pode ser que você sofra de uma deficiência de dopamina . No entanto, você não precisa se sentir preso a um ciclo de emoções negativas e sentir que não há saída. Neste artigo, vou explicar-lhe como aumentar naturalmente a dopamina.

Também observarei por que precisamos manter níveis adequados de dopamina em nosso cérebro e quais métodos naturais você pode usar para aumentar com segurança os níveis de dopamina em seu corpo.

O que é dopamina?

A dopamina é uma substância química encontrada no sistema nervoso central, no sistema digestivo e em vários órgãos do corpo.

A dopamina é um neurotransmissor – ajuda as células nervosas do cérebro (neurônios) a “se comunicarem” umas com as outras. Se houver baixos níveis de dopamina no cérebro, então as células nervosas terão dificuldade em transmitir a mensagem apropriada.

Você poderia comparar isso a caminhos que cruzam uma floresta. A dopamina permite que o cérebro desenvolva “caminhos” bem desgastados entre vários pontos e, em seguida, não é preciso muito esforço para ir de um ponto a outro.

No entanto, níveis baixos de dopamina no cérebro são os mesmos de quando os “caminhos” são constantemente crescidos; viajar entre os pontos torna-se difícil e incômodo, e pode até mesmo fazer um viajante desistir.

De certa forma, é isso que acontece com uma pessoa quando ela tem deficiência de dopamina.

O que é usado para dopamina?

A dopamina é necessária para que o cérebro comunique os sentimentos de controle de recompensa e prazer e regule as respostas emocionais. A dopamina também é um motivador, porque ajuda a pessoa a trabalhar para obter as recompensas.

A psiquiatra, Dra. Emily Deans e autora de Psiquiatria Evolucionária, disse que é a dopamina que é o segredo daquilo que nos torna humanos. Isso nos dá a capacidade de sermos inteligentes, fazer planos para o futuro e resistir a impulsos que poderiam nos prejudicar. ¹

Quando nossos níveis de dopamina estão em equilíbrio adequado, sentimos fortes sentimentos de satisfação quando realizamos alguma coisa. Nos faz perseguir nossos sonhos e evitar atividades que possam impedir nosso progresso. Nós também vamos lidar melhor com o estresse

Sintomas de deficiência de dopamina

Os sintomas de baixos níveis de dopamina se manifestam como uma falta geral de interesse no que está acontecendo ao redor. Isto pode ser

• Falta de motivação
• Desespero
• Apatia
• Incapacidade de se concentrar
• Constantemente colocando as coisas fora
• Mudanças de humor

Também pode haver sintomas físicos como:

• Fadiga
• Problemas de sono
• Baixa libido
• Ganho de peso

As pessoas que mostram sinais de deficiência de dopamina são mais propensas aos vícios, porque procuram substâncias que dão um “alto” instantâneo, ou em outras palavras, aumentam rapidamente os níveis de dopamina. Isso pode levar a comportamentos autodestrutivos e dependência de drogas, álcool e alimentos açucarados.

Para uma lista detalhada de sintomas – veja meu artigo: Deficiência de dopamina: causas, sintomas e soluções .

Vamos ver como aumentar a dopamina naturalmente.

Como aumentar a dopamina naturalmente

Em vez de procurar um ‘conserto rápido’ para aumentar os níveis de dopamina, existem muitas maneiras saudáveis ​​que você pode obter o impulso que você precisa para melhorar os níveis de dopamina.

As maneiras naturais de aumentar a dopamina são incorporar certos alimentos em uma dieta saudável, tomar suplementos que aumentam a dopamina, exercitar e fazer escolhas de estilo de vida que também podem aumentar os níveis de dopamina.

Alimentos para aumentar os níveis de dopamina

A dopamina é produzida por certos aminoácidos; Portanto, é importante ter quantidade suficiente destes aminoácidos em sua dieta para evitar uma deficiência de dopamina.

Alimentos que contêm L-fenilalanina

Um aminoácido essencial para aumentar a dopamina é a l-fenilalanina. Ser um aminoácido essencial significa que o corpo não pode produzi-lo em si e tem que ser obtido a partir de alimentos. A L-fenilalanina converte-se em tirosina, que depois se converte em dopamina.

Um estudo publicado na revista Brain Research descobriu que, quando os níveis de tirosina estavam esgotados, o corpo não conseguia produzir dopamina suficiente. ²

Então, alimentos como:

• Carne
• Lacticínios
• Certas nozes, como amêndoas e nozes
• Certas sementes, como sementes de gergelim, sementes de girassol e sementes de abóbora
• Soja, mas você precisa estar ciente de que a soja não é tão saudável quanto você pode pensar .

Todos contêm l-fenilalanina, de fato, esses alimentos são as únicas fontes de l-fenilalanina.

Vamos dar uma olhada em outros alimentos que podem aumentar os níveis de dopamina.

Bananas

As bananas são uma rica fonte de tirosina e podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina no organismo. De fato, acredita-se que quanto mais madura a banana, mais tirosina está contida nela. Bananas têm muitos outros benefícios para a saúdetambém.

Maçãs

As maçãs contêm quantidades elevadas de quercetina, um antioxidante flavonóide que também é encontrado em cebolas, uvas, frutas cítricas e frutas vermelhas.

Estudos mostraram que as propriedades antioxidantes da quercetina ajudam a parar a depleção dos níveis de dopamina. ³

Beterraba

Outro alimento que pode ter um impacto significativo nos níveis de dopamina é a beterraba.

Beterraba tem altos níveis de betaína , e este aminoácido tem muitas propriedades benéficas para a saúde no corpo, e também pode ajudar a tratar a depressão e aliviar os sintomas da doença de Parkinson (é a falta de dopamina que causa problemas de movimento de pessoas com doença de Parkinson) .

Um estudo mostrou que a betaína melhorou a eficácia dos antidepressivos em pessoas com depressão leve a moderada. ⁴

Outro estudo sobre beterraba e doença de Parkinson mostrou que um extrato de folhas de beterraba ( Beta vulgaris ) reduziu significativamente os sintomas da doença de Parkinson. Isso porque o extrato de beterraba aumentou os níveis de dopamina e teve um efeito antioxidante nas atividades do cérebro.

Outros alimentos ricos em betaína são espinafre, quinoa e farelo de trigo.

Chocolate

É um chocolate escuro com uma grande quantidade de sólidos de cacau e muito pouco açúcar adicionado, que tem todos os benefícios para a saúde . O chocolate de leite contém uma quantidade elevada de açúcar, o que cria um pico de dopamina e pode levar ao desejo de açúcar. Você também pode usar cacau cru em pó – encontre mais informações no meu artigo sobre os benefícios para a saúde do cacau cru .

Dr. Leslie E. Korn, que escreveu vários livros sobre saúde mental, escreveu que o chocolate é um estimulante de humor eficaz porque estimula a dopamina e a serotonina no cérebro. A razão para isso é que o chocolate contém tirosina. ⁵

Chá verde

O chá verde contém L-theanine, um aminoácido que tem um efeito positivo sobre as atividades neurológicas.

Tem havido vários estudos sobre os efeitos terapêuticos do chá verde e eles mostram que o chá verde aumentou os níveis de dopamina e serotonina. ⁶

Outro estudo publicado no Nutrition Journal também mostrou que o chá verde em humanos “aumentou o aprendizado da recompensa e preveniu os sintomas depressivos”. ⁷

Leia meu artigo relacionado sobre os incríveis benefícios para a saúde do chá verde .

Extrato de mirtilo

Mirtilos são ricos em antioxidantes e contêm compostos que podem reduzir a inflamação, bem como a pressão arterial .

O extrato de mirtilo também provou ter um efeito positivo sobre a função cognitiva e particularmente aumentando os níveis de dopamina. Por exemplo, um estudopublicado na Nutritional Neuroscience descobriu que o extrato de mirtilo teve um efeito positivo sobre as células nervosas da dopamina no cérebro.

Suco de noni

O suco de noni é derivado do fruto de uma amoreira indiana localizada nos subtrópicos e trópicos globais e já mencionei seu grande número de benefícios para a saúde .

Um estudo  demonstrou que noni tinha atividade antipsicótica. O estudo mostrou que o noni melhorou os níveis de dopamina no cérebro, o que impediu impulsos e comportamentos incontroláveis.

Pesquisas mostraram que extratos de suco de noni foram capazes de se ligar a receptores de GABA e imitar seu comportamento no cérebro, o que pode melhorar a depressão e a ansiedade.

Açúcar e Álcool – Aviso

Enquanto alimentos como o açúcar e o álcool podem aumentar a dopamina, eles devem ser evitados porque podem causar um colapso da dopamina, onde os níveis de dopamina são mais baixos do que eram antes. Estes tipos de alimentos também podem causar desejos e vícios, especialmente se uma pessoa confia neles para um chute de dopamina. ^8,9

Cafeína e Dopamina

Há também evidências de que causa cafeína em excesso e um pico inicial de dopamina, mas os níveis no corpo realmente diminuem. Portanto, beba menos café (café com moderação pode realmente beneficiar sua saúde – veja meu artigo sobre o que duas xícaras de café por dia podem fazer pelo seu fígado ).

Suplementos para aumentar os níveis de dopamina

Existem muitos suplementos que podem ajudar a aumentar a dopamina naturalmente. Estes podem ser úteis especialmente quando uma pessoa requer um grande aumento de dopamina.

Suplementos de Chá Verde

Nem todo mundo gosta de beber 3 xícaras de chá verde por dia e a cafeína do chá verde pode ter um impacto negativo em algumas pessoas. Portanto, suplementos de chá verde descafeinado, como este , podem dar um impulso de dopamina naturalmente.

Curcumina

A curcumina é o principal componente da cúrcuma, que tem benefícios surpreendentes para a saúde . Um dos benefícios para a saúde da curcumina é que ela pode agir como um antidepressivo natural, pois promove o aumento dos níveis de serotonina e dopamina, e isso é algo que mencionei em um artigo anterior .

A revista Phytotherapy Research mostrou que a curcumina era tão eficaz quanto a fluoxetina, o principal componente antidepressivo do Prozac. ¹⁰ Quando a curcumina foi combinada com piperina ( encontrada em pimenta preta e pimenta longa) também mostrou também produzir atividades antidepressivas potentes. ¹¹

A curcumina também é eficaz para ajudar a tratar os sintomas da doença de Parkinson, porque não apenas aumenta os níveis de dopamina, mas também atua como um agente neuroprotetor. ¹²

Enquanto a curcumina é um composto poderoso e eficaz para o tratamento de uma ampla gama de doenças, estudos revelaram que ela tem baixa absorção e metabolismo rápido que levam a uma biodisponibilidade relativamente baixa no organismo. “Biodisponibilidade” é a facilidade com que qualquer nutriente pode chegar aos alimentos que ingerimos em seu corpo.

Você precisa se certificar de combinar seu consumo com outros ingredientes para aumentar sua biodisponibilidade.

Você também precisa estar ciente de que algumas pessoas precisam evitar o açafrãoou reduzir seu consumo.

Ginkgo Biloba

O Ginkgo Biloba é um suplemento bem conhecido pelo seu efeito positivo em ajudar a tratar problemas de memória e melhorar a função cerebral. O Ginkgo Biloba possui propriedades que aumentam os níveis de dopamina no cérebro. ¹³

Ginkgo Biloba é também uma das melhores ervas para melhorar a memória e a função cerebral .

Suplementos de L-tirosina

O artigo já mencionou como a L-tirosina é importante para equilibrar e aumentar os níveis de dopamina e é possível comprar suplementos de L-tirosina (como este ).

Para outros suplementos, leia o meu artigo sobre os melhores suplementos para aumentar os níveis de dopamina .

Outras formas naturais de aumentar a dopamina

Há muitas mudanças de estilo de vida e escolhas que uma pessoa pode fazer para aumentar a dopamina naturalmente.

Aumentar os níveis de dopamina com o exercício físico

A atividade física não apenas exercita seu corpo e seus músculos, mas também sua mente. Há uma certa verdade no velho ditado de que “um corpo saudável é uma mente saudável”.

O efeito do exercício físico no cérebro tem sido bem documentado e a maioria das pessoas que se exercitam regularmente experimentam um ‘alto’ depois de terem terminado. A razão para isso é que os produtos químicos são liberados no cérebro quando somos fisicamente ativos, sendo um deles a dopamina.

Isto foi apoiado por um estudo publicado na revista Neurobiology of Disease, onde ensaios clínicos mostraram que o exercício normaliza a pressão arterial e aumenta os níveis de dopamina. ¹⁴

Mesmo pequenas quantidades de exercício podem ter um efeito positivo no cérebro. Por exemplo, o dr. John Ratey, um psiquiatra que escreveu o livro Spark: A nova ciência revolucionária do exercício e do cérebro, disse que uma rápida caminhada de apenas 10 minutos pode acalmar o desejo de fumar um cigarro. ¹⁵

O British Journal of Sports Medicine também confirmou que existe uma relação direta entre atividade física e saúde mental. Na verdade, apenas 20 minutos por semana podem resultar em benefícios para a saúde mental. ¹⁶

Aumentar a dopamina com meditação

Pessoas que gostam de meditação como uma forma de relaxar também experimentam um aumento natural nos níveis de dopamina. Um estudo usou PET para medir os níveis de dopamina após a meditação Yoga Nidra. Encontrou um nível aumentado de dopamina nos participantes e uma prontidão reduzida para a ação. ¹⁷

É lógico, então, que qualquer tipo de atividade que possa ajudar a relaxar a mente pode aumentar os níveis de ‘sentir-se bem’ em nós mesmos, pode ser benéfico para o nosso bem-estar.

Estes podem ser diferentes tipos de hobbies, tendo tempo para relaxar e até mesmo dormir o suficiente. Se você quiser tentar meditação em casa, você pode tentar estas 7 técnicas de meditação simples e eficazes .

Ouvir música pode aumentar a dopamina

O neurocientista Daniel Levitin, em seu livro This Is Your Brain on Music, disse que a música tem o poder de ativar as áreas do cérebro associadas à recompensa, onde nossos receptores de dopamina são encontrados. ¹⁸

Como aumentar os níveis de dopamina: levar para casa mensagem

Certificar-se de que o corpo tem dopamina suficiente pode ajudar a reduzir os sentimentos de depressão, desamparo e apatia. O aumento do nível de dopamina pode nos ajudar a lidar melhor com o estresse, a sentir-se bem conosco e a ter alegria em nossas atividades diárias.

É importante encontrar maneiras seguras de aumentar a dopamina naturalmente e ficar longe de alimentos e bebidas que dão um alto instantâneo, pois isso pode levar a mais problemas na vida.

No final, você se sentirá melhor e terá motivação e energia para assumir novos desafios e alcançar novos objetivos.

Reade estes artigos relacionados:
1. Deficiência de dopamina: causas, sintomas e soluções
2. Suplementos de dopamina para melhorar o humor (e mais) naturalmente
3. Os melhores suplementos de serotonina para impulsionar seu humor
4. Os melhores alimentos para melhorar seu humor
5. 18 Maneiras Rápidas e Naturais de Aumentar o Seu Humor