O que devo beber antes de dormir para dormir melhor e por quê?

Você quer adormecer mais rápido, curar a insônia ou dormir melhor? Existem várias bebidas que podem ajudá-lo a fazer isso. Continue lendo para descobrir quais bebidas você deve beber antes de dormir e por quê.

1. Leite Quente com Mel e Especiarias

O leite contém o aminoácido triptofano , que é convertido em serotonina pelo corpo. Uma boa noite de sono tem sido associada a níveis saudáveis ​​de serotonina no cérebro. A serotonina é o que só pode ser descrito como uma “substância química da felicidade”. Pessoas deprimidas geralmente apresentam níveis mais baixos de serotonina.

A serotonina também é o precursor da melatonina. A melatonina, por sua vez, o ajudará a adormecer. Portanto, faz sentido ingerir algo que contenha triptofano antes de dormir, e o leite de vaca é uma excelente fonte de triptofano.

Fonte da imagem: Terry Cralle, RN

No entanto, estudos descobriram que é difícil para o triptofano cruzar a barreira hematoencefálica. Para ajudar, a insulina é necessária.

A insulina é liberada pelo corpo quando você come carboidratos. Isso significa que se você quiser colher os benefícios do triptofano no leite, deverá adicionar alguns carboidratos. Faça um lanche noturno mais ou menos uma hora antes de deitar ou acrescente um pouco de mel ao leite.

Uma velha receita para uma bebida noturna é leite quente com mel e especiarias moídas. Você pode escolher (e misturar) temperos como cardamomo, canela, noz-moscada, cravo e açafrão, ou simplesmente usar um pouco de tempero de abóbora / tempero misto.

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Alguns pesquisadores acreditam que tomar uma xícara de leite quente à noite, mais do que qualquer outra coisa, conforta e, portanto, ajuda a ficar com sono.

Dica:

Não dormiu o suficiente na noite anterior? A cúrcuma de especiarias mencionada anteriormente pode ajudar a protegê-lo dos efeitos colaterais da privação de sono, além de reduzir a inflamação no corpo em geral. Também há especulações de que pode reduzir a depressão e a ansiedade – ambas as quais podem causar problemas de sono.

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2. Suco de Torta de Cereja

O suco de cereja é apontado como uma cura milagrosa para problemas de sono. Isso provavelmente se deve aos altos níveis de triptofano encontrados nas cerejas ácidas (também é encontrado em outros tipos de cerejas, mas as variedades tarter vêm com muito mais).

Vários estudos mostraram que beber suco de cereja azeda pode aumentar os níveis de melatonina no corpo e melhorar muito o sono. Portanto, se uma xícara de leite quente com mel não resolver o problema, experimente o suco de cereja.

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Observe que pode demorar um pouco para que seus níveis de melatonina melhorem, então não espere resultados durante a noite (embora você possa muito bem obtê-los!).

Dica:

Embora consumir triptofano à noite possa não deixá-lo sonolento imediatamente, níveis saudáveis ​​de serotonina e melatonina, como mencionado, são necessários para um bom sono. E como o triptofano é necessário para isso, certifique-se de comer alimentos ricos em triptofano ao longo do dia.

3. Horlicks ou leite maltado

Algumas evidências sugerem que, embora você possa não adormecer mais rápido, dormirá melhor depois de beber Horlicks à noite. Horlicks é simplesmente uma marca de loja, como Ovomaltine, para leite maltado.

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O leite maltado (ou melhor, o pó que você usa para prepará-lo) consiste em leite evaporado, cevada maltada e farinha de trigo.

Como o leite quente com mel, esta bebida é feita com leite contendo triptofano (que se transforma em serotonina e melatonina) e açúcares (carboidratos) da cevada maltada e da farinha de trigo que ajudarão a aumentar seus níveis de insulina.

Dica:

A melatonina é liberada em nosso corpo quando a escuridão cai, e é por isso que é tão importante desligar as luzes para adormecer. Ele também está conectado ao ritmo circadiano – nosso ritmo natural do sono, e é por isso que você quer ir para a cama por volta da mesma hora todas as noites. Do contrário, seu corpo sofre constantemente com jet lag

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4. Bebidas de amêndoa

Não é fã de leite de vaca? Tente usar leite de amêndoa.

Estudos mostraram que tomar apenas três gotas de óleo de amêndoa ou óleo de violeta (um extrato feito de amêndoas e / ou sementes de gergelim) por via intranasal pode ajudar a melhorar a insônia – especialmente o óleo de violeta . Consumir amêndoas também parece ajudar.

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Portanto, à noite, tome uma xícara quente de leite de amêndoa com mel e especiarias, ou faça um smoothie de banana com leite de amêndoa e manteiga de amêndoa. Você pode adicionar um pouco de açafrão para uma boa medida. E lembre-se de colocar uma cereja no topo!

As bananas são, na verdade, outra boa ajuda para dormir. Eles são razoavelmente ricos em magnésio (contendo cerca de 8% do seu valor diário por 100 g), potássio e triptofano. Magnésio e potássio podem atuar como relaxantes musculares e têm sido associados a um sono melhor. Além do mais, as bananas são naturalmente ricas em açúcar, o que leva à liberação de insulina.

Dica:

Quer melhorar ainda mais as chances de ficar com sono? Adicione um pouco de cacau em pó ao seu leite de amêndoa ou smoothie de amêndoa e banana. A teobromina , encontrada no cacau, tem sido associada à sonolência.

5. Chás de ervas para dormir

Muitos chás de ervas têm se mostrado benéficos para reduzir o estresse, melhorar a qualidade do sono e induzir a calma. Isso inclui as ervas listadas abaixo. Observe que algumas dessas ervas funcionam melhor (ou só funcionam) depois de algumas semanas de uso regular.

Também é importante observar que você deve entrar em contato com seu médico antes de usar ervas se tiver alguma doença latente ou estiver tomando medicamentos.

Depois de estabelecer que é seguro usar as ervas abaixo, você pode fazer suas próprias misturas de chá.

Erva-cidreira

A erva-cidreira pode aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA). O GABA é um neurotransmissor que pode induzir sonolência quando você o tem em abundância. Além disso, não está claro por que a erva-cidreira é útil, mas vários estudos parecem ter descoberto que ela é eficaz para melhorar o sono, bem como combater o estresse e a ansiedade.

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Valeriana

A valeriana é usada há muito tempo na medicina tradicional para ajudar a induzir o sono e melhorar a insônia. Parece melhorar a qualidade geral do sono. Em um estudo , 89% relataram sono melhorado devido a extratos de raiz de valeriana. Isso, assim como com a erva-cidreira, pode ser devido ao aumento dos níveis de GABA.

Camomila

A camomila é usada como um “chá para relaxar” há séculos. Um estudo sugere que pode ser bom ajudar a adormecer – pelo menos para mulheres pós-parto. Outros estudos também foram feitos, e geralmente se sabe que a camomila tem efeitos sedativos. Isso pode ser devido à sua capacidade de se ligar aos receptores GABA e benzodiazepínicos (BDZ) .

Lavanda

A alfazema é usada para melhorar a qualidade geral do sono e reduzir a ansiedade ( inclusive em pacientes com câncer ). Mais do que tudo, a lavanda parece ser eficaz quando seu perfume é inalado . Portanto, inalar o cheiro do chá pode ser tão importante quanto bebê-lo.

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Flor da Paixão

A maracujá é outra erva amplamente usada para tratar insônia e dificuldades para dormir. Um estudo descobriu que melhorou significativamente a qualidade do sono nas pessoas.

A maracujá provou ser tão útil quanto alguns medicamentos de venda livre no combate à insônia quando combinada com valeriana e lúpulo. No entanto, o lúpulo sozinho parece ter pouco efeito .

Óleo de cânhamo / CBD

Embora não haja estudos conclusivos , o canabidiol (CBD) pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o sono. Para obter o melhor efeito, use óleo CBD de espectro completo, pois contém vários canabidióis que podem ter propriedades importantes no que diz respeito ao sono. Observe que o THC – o componente do cânhamo que faz você ficar alto – foi removido do óleo CBD.

Para usar, compre chá com infusão de CBD ou coloque uma ou duas gotas de sua mistura favorita de chá de ervas para dormir.

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Linden

Um chá, ou tisana, feito de tília ou tília (não confundir com a árvore cítrica que produz o limão), há muito tempo é usado para dormir e relaxar, e estudos mais recentes parecem estar apoiando isso.

Hortelã-pimenta

A hortelã-pimenta atua como um relaxante muscular , que por sua vez pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.

Magnólia

O chá de magnólia é tradicionalmente usado como sedativo, e estudos recentes parecem apoiar essa afirmação. O efeito sedativo é provavelmente graças ao honokiol e magnolol – dois componentes encontrados na planta.

Ashwagandha

Esta erva tem sido usada tradicionalmente para reduzir o estresse e a ansiedade – ambos podem causar problemas de sono.

Dica:

Não tem vontade de tomar uma bebida? Use um difusor ou tome um banho com óleos essenciais de lavanda, erva-cidreira e menta, e você poderá relaxar devido ao perfume que eles omitem! Foi comprovado que a inalação do óleo essencial de lavanda promove ciclos de sono saudáveis e ajuda as pessoas a relaxar. A erva – cidreira também se mostrou promissora na redução da ansiedade.

Aviso

Os chás branco, verde e preto contêm cafeína (a menos que você compre as versões descafeínadas). Portanto, não são boas opções antes de dormir. Por outro lado, o chá vermelho (chá rooibos), embora não induza o sono, não contém cafeína.

Outras dicas para adormecer rapidamente

Se você está procurando dicas gerais para adormecer rápido e dormir bem, aqui estão algumas:

  • ir para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites
  • Abaixe ou apague as luzes (você pode usar velas que não correm o risco de incendiar a casa se você as esquecer) cerca de uma hora antes de dormir
  • exercício durante o dia, então seu corpo está cansado
  • medite durante a noite para remover pensamentos estressantes de sua mente antes de dormir
  • tente respirar fundo pelo nariz, prendendo a respiração por alguns segundos e, em seguida, expirando pela boca com bastante força, antes de prender a respiração por alguns segundos novamente – repita algumas vezes enquanto tenta adormecer
  • tente adormecer ouvindo uma meditação do sono

Consulte Mais informação: 

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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