14 melhores alimentos para comer (e 8 alimentos para evitar) antes de dormir para dormir melhor

Para algo que ocupa mais de um terço de nossas vidas, somos surpreendentemente ruins para dormir. Toda essa prática de sono não parece se traduzir em um sono melhor, já que quase 70% dos americanos relatam se sentirem privados de sono, de acordo com um estudo.

De acordo com a mesma pesquisa da Simba Sleep, 11% dos americanos também sofrem de algum tipo de problema de sono regularmente. Essas estatísticas são um grave motivo de preocupação, pois não há como exagerar a importância de se obter um sono de qualidade.

O consenso na comunidade médica é que o sono pode melhorar a função cerebral, a saúde digestiva e aumentar significativamente o sistema imunológico . Dormir bem de forma consistente também ajuda a mitigar vários marcadores de doenças e a reduzir o risco de desenvolver muitas doenças crônicas.

Portanto, para uma vida saudável e feliz, é fundamental que você durma bem. No entanto, com o sono, como com a maioria dos outros sistemas biológicos complexos, muitas vezes são os elementos pequenos e facilmente esquecidos que podem fazer uma grande diferença.

Embora travesseiros perfumados, minimalismo digital, meditação e outras estratégias da nova idade possam fornecer algum alívio para quem dorme mal, para muitas pessoas, uma abordagem mais consciente da nutrição pode trazer os ganhos mais significativos possíveis.

14 melhores alimentos para comer antes de dormir para dormir melhor

Mel

Terry Cralle, MS, RN, CPHQ

O mel é um alimento maravilhoso que praticamente torna tudo melhor e também é excelente para dormir. É uma recomendação bastante moderna tomar uma colher de chá de mel durante o sono agitado para ajudá-lo a voltar ao REM , e funciona, porque o mel é a coisa mais próxima de um sedativo alimentar natural.

O mel promove o sono de duas maneiras principais. Em primeiro lugar, esse líquido doce traz açúcares naturais suficientes para reabastecer os níveis de glicogênio no fígado, evitando que apareça a fome e desligando a orexina, o hormônio que nos mantém acordados.

Em segundo lugar, o mel ajuda a elevar ligeiramente os níveis de insulina no sangue, o que leva à liberação de melatonina, o hormônio regulador do sono e aumenta o fluxo de triptofano para o cérebro.

Aviso : Para bebês e crianças muito pequenas, não use mel cru, pois esse tipo de mel pode conter esporos bacterianos que são inofensivos para os adultos, mas podem causar envenenamento por botulismo em crianças menores.

Além disso, as pessoas com alergia ao pólen devem evitar o mel, pois geralmente contém grãos de pólen. O mel também pode causar um aumento prejudicial à saúde dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

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Honey ajuda você a dormir?

Bananas

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As bananas são alguns dos alimentos que aumentam a energia mais baratos e mais saudáveis. Portanto, não é surpresa que esta fruta rica em magnésio muitas vezes apareça em receitas de café da manhã para fornecer a você a energia necessária para começar o dia com uma nota alta.

No entanto, embora seja bastante comum adicionar uma banana à sua rotina matinal, recomendamos que você considere adicionar duas bananas à sua rotina noturna também. O magnésio ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a agitação, ajudando a levá-lo a um estado de relaxamento que funciona tão bem para o sono quanto para o esforço corporal.

As bananas também contêm melatonina e serotonina, ambos neurotransmissores que ajudam a impulsionar e regular o ritmo circadiano e a garantir uma boa noite de sono. Além disso, as bananas também contêm outro composto vital, o triptofano, um aminoácido que aumenta a produção de serotonina pelo corpo.

Nota: Pessoas com sensibilidade ao látex têm maior chance de ter reações alérgicas a banana.

Amêndoas

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As nozes são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode adicionar à sua dieta, pois trazem uma dose saudável de muitos minerais e nutrientes vitais que ajudam a melhorar as funções corporais. Quando se trata de melhorar o sono, entretanto, uma das melhores nozes que você pode escolher são as amêndoas.

As amêndoas são algumas das melhores fontes de magnésio, um mineral vital que ajuda a aumentar o relaxamento, reduzir a tensão muscular e deixá-lo com disposição para um sono excelente.

As amêndoas também são uma grande fonte de melatonina, o principal hormônio regulador do sono.

Além disso, as amêndoas também contêm muitos outros nutrientes vitais, como fósforo, manganês e riboflavina. Além disso, com amêndoas, você também obtém uma dose saudável de antioxidantes, gordura monoinsaturada e fibras.

Consequentemente, esta noz maravilhosa, além de melhorar a saúde geral, também pode ajudar a reduzir o cortisol, um hormônio do estresse que muitas vezes afeta negativamente o sono. As amêndoas também ajudam a reduzir a inflamação no corpo.

Você está pensando em opções para um lanche saudável antes de dormir? Considere 30 gramas de amêndoas para uma ótima degustação crocante e divertida que melhora o seu sono.

Peru

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Se você mora nos Estados Unidos, é provável que tenha ouvido a dica da avó de que comer peru é uma ótima maneira de promover a sonolência antes de dormir. E com os surtos de sonolência que muitas vezes seguem o jantar de Ação de Graças, é difícil culpar esse conselho popular.

No entanto, o papel do peru como alimento soporífero tem algum respaldo na ciência. O peru é rico em aminoácidos triptofano, que aumenta a produção do neurotransmissor melatonina, regulador do sono, que ajuda a induzir a sonolência.

Além disso, além de fornecer uma dose saudável de proteína para construção do corpo, o peru também é uma excelente fonte de outros minerais vitais, como riboflavina, selênio e fósforo. Portanto, seja como um lanche noturno ou como parte de qualquer refeição adequada, o peru é um excelente complemento para qualquer plano de dieta.

kiwi

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Você está procurando um lanche noturno de baixa caloria, mas nutritivo? Kiwis se encaixam perfeitamente. O kiwi é uma fruta pequena e saborosa que possui muitos sabores e oferece uma série de benefícios à saúde.

Quando se trata de induzir o sono, a potência do kiwi vem de seu alto teor de serotonina, que ajuda a regular seus ritmos circadianos e melhorar a qualidade do sono. O kiwi também ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar a digestão, dois fatores que afetam diretamente o seu sono.

Além disso, adicionar kiwis à sua dieta também pode trazer muitos outros benefícios graças ao seu alto suprimento de antioxidantes, incluindo carotenóides e vitamina C. Os kiwis também contêm nutrientes vitais como potássio, folato e outros minerais essenciais.

Além disso, os kiwis são alimentos com baixíssimas calorias, então você pode adicionar alguns à sua rotina noturna sem atrapalhar sua dieta.

Peixe

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Uma excelente adição a qualquer plano alimentar são peixes oleosos como atum, salmão e cavala. Esses tipos de peixes são uma das melhores fontes de vitamina D, bem como de ácidos graxos ômega-3.

Com os peixes, seu conteúdo de vitamina D é a principal razão pela qual eles são tão bons em promover um bom sono. A vitamina D é um estimulante primário da produção de serotonina no corpo, e mais serotonina se traduz em um sono mais profundo e maior facilidade para adormecer.

O ômega-3 dos peixes gordurosos também ajuda a reduzir a inflamação e a fortalecer a defesa natural do corpo contra doenças cardíacas, ao mesmo tempo que aumenta a função cerebral.

Nozes

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Outro tipo popular de noz de árvore que contribui para um lanche saudável e indutor de sono são as nozes. As nozes fornecem uma das melhores proporções de melatonina por grama de qualquer tipo de alimento. Como a melatonina é um dos principais reguladores do sono e dos ritmos circadianos do corpo, conclui-se que as nozes são uma excelente escolha para lanches noturnos.

Além de serem ótimas para dormir, as nozes também são uma das nozes mais nutritivas, contendo nutrientes como ácido graxo ômega-3, ácido linoléico e mais de 19 minerais e vitaminas.

Além disso, uma vez que uma única onça de nozes fornece 4 gramas de proteína, a noz é uma mistura saudável de gordura e proteína que é ótima para estancar o apetite e reduzir a chance de compulsão alimentar noturna.

Alguns estudos também apontam as nozes como excelente alimento para reduzir os níveis de colesterol e aumentar a função cardíaca.

Aviso : A noz pode causar inchaço ou outras reações alérgicas leves em pessoas com sensibilidade à noz ou em geral.

Chá de camomila

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É uma prática comum entre muitas pessoas mais velhas tomar xícaras de chá na hora de dormir, e eles devem estar atentos porque alguns chás são excelentes para ajudar você a relaxar. Uma dessas bebidas é o chá de camomila, que pode ajudar a relaxar os músculos e criar um efeito suave e calmante.

O chá de camomila ajuda a dormir porque contém apigenina, um antioxidante que ajuda a reduzir a insônia, a depressão e a ansiedade e ajuda a induzir a sonolência.

O chá de camomila também ajuda a reduzir a inflamação, o que pode aumentar ainda mais sua capacidade de adormecer rapidamente.

Está pensando em adicionar chá de camomila à sua rotina de dormir? Uma xícara deste chá refrescante uma hora antes de dormir pode fazer toda a diferença que você precisa.

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Chá de Maracujá

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Outro excelente complemento para qualquer rotina noturna é o chá de passiflora. A alta concentração de antioxidantes flavonóides deste chá ajuda a aumentar a saúde imunológica, reduzir os marcadores de doenças cardíacas e a inflamação.

Os poderes de indução do sono do chá de passiflora vêm em parte de seu conteúdo de apigenina. A apigenina é um antioxidante relaxante que se liga a receptores cerebrais específicos, estimulando-os e evocando um efeito calmante em todo o corpo.

Grão de bico

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Você está procurando um lanche crocante de fim de noite que não atrapalhe seu sono ou seu plano de dieta? Uma das melhores opções é o grão-de-bico. O grão de bico tem poucas calorias; eles digerem rápida e rapidamente e estimulam a produção de melatonina, o que ajuda a relaxar e regula o sono.

Além disso, o grão-de-bico inclui uma grande dose de vitamina B6, que auxilia na conversão de triptofano em serotonina e ajuda a suavizar seus ciclos de sono.

Além disso, essas nozes são deliciosas. Com o grão de bico, você obtém um substituto leve e saboroso para lanches não saudáveis, enquanto obtém alguns impulsos essenciais para dormir. Não gosta de toda aquela crocância à noite? Você pode optar por homus, que consiste principalmente de grão de bico com notas de suco de limão, azeite e tahine.

Saladas

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Nunca há um momento errado para comer saladas, e a noite também é boa. As saladas são algumas das escolhas alimentares mais saudáveis, embalando muitos alimentos frescos ricos em nutrientes, contendo uma seleção decente de vitaminas e minerais, ao mesmo tempo que apresentam uma contagem de calorias significativamente mais baixa do que a maioria das outras opções.

A alface é uma das melhores partes da salada para o sono, pois contém lactucário, um antioxidante que relaxa os músculos e cria um leve efeito sedativo.

Portanto, uma salada pesada de alface, completa com complementos como frutas vermelhas, mel e queijo cottage para um sabor excelente, está lá como um dos lanches mais saudáveis ​​e relaxantes na hora de dormir.

Nota : Para saladas noturnas, ignore os molhos de óleo. Cremes ricos em óleo contêm quantidades excessivas de gordura que podem causar digestão lenta, sono perturbado e atrapalhar seus objetivos de peso. Ajudaria se você também considerasse manter ao mínimo outros ingredientes ricos em gordura.

Leite

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Para muitos americanos que cresceram em anos de uma rotina noturna que incluía um copo de leite morno antes de dormir , a nostalgia por si só é suficiente para induzir um efeito sedativo.

No entanto, há alguma ciência que explica por que o leite evoca sensações aconchegantes – o leite contém grandes quantidades de melatonina e triptofano. Esses dois neurotransmissores estão na vanguarda para fazer você dormir e manter seus ciclos de sono estáveis.

Um copo de leite morno pode ser tudo de que você precisa para criar uma sessão intensa de calmante antes de bater no palheiro.

Laranjas ou toranjas

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A ausência de vitamina C em sua dieta pode criar vários problemas de saúde que variam de doenças terríveis, como escorbuto, a interrupções do sono e até mesmo a privação do sono. As deficiências de vitamina C são uma causa comum para acordar constantemente durante a noite.

Para atender à ingestão diária recomendada de 65-90 miligramas de vitamina C, você deve considerar a adição de laranjas ou toranjas à sua dieta, e essas frutas deliciosas e suculentas também fazem um lanche noturno bombástico.

A vitamina C também é uma excelente maneira para as pessoas com síndrome das pernas inquietas obterem algum alívio e dormirem mais rápido.

Manteiga de amendoim

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O diabo sempre bate à noite com aquele guloso incessante que tem arruinado muitos planos de dieta. Da próxima vez que você sentir vontade de comer algo doce, em vez de buscar algo que não seja saudável, considere optar pela boa e velha pasta de amendoim.

A manteiga de amendoim contém uma dose decente de triptofano, que estimula o metabolismo e promove a liberação de neurotransmissores indutores do sono, como a serotonina e a melatonina.

Com uma pequena colher de manteiga de amendoim para aliviar seus desejos, você estará cochilando para o país das maravilhas em nenhum momento.

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8 alimentos a evitar antes de dormir para dormir melhor

Saber quais são os melhores alimentos para comer antes de dormir é apenas metade da batalha, pois você deve estar atento aos muitos potenciais ladrões do sono que costumam aparecer em nossa dieta. Alguns alimentos que você deve evitar totalmente antes de dormir para aumentar suas chances de um sono reparador incluem:

Café

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O café é uma das escolhas mais óbvias para as refeições que você deve evitar antes de dormir, pois é a antítese do sono na forma alimentar. A cafeína do café é um estimulante de alto nível com efeitos que podem chegar até 10 horas após a ingestão da bebida. Conseqüentemente, o café é absolutamente proibido em qualquer lugar perto da hora de dormir, e até mesmo o descafeinado não é seguro, pois geralmente contém traços de cafeína.

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Álcool

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O álcool é complicado porque, embora uma bebida noturna possa ajudar a aumentar a sonolência, ingestões maiores podem impedir o sono REM , deixando-o tonto durante o dia seguinte. Portanto, é melhor restringir a ingestão de álcool ao mínimo para dormir melhor.

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Alimentos picantes

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Alimentos excessivamente picantes são algumas das piores escolhas que você pode fazer na hora de dormir. Alimentos picantes podem aumentar significativamente suas chances de sofrer de azia ou indigestão, o que, por sua vez, pode causar interrupções no sono e sono insuficiente. Alimentos picantes também podem resultar em temperatura corporal elevada, o que não é bom para seus esforços para dormir.

Queijo

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O queijo contém cargas do aminoácido tiramina, um neurotransmissor que coloca o cérebro em alerta máximo, exatamente o oposto do que você deseja na hora de dormir. Portanto, é melhor cortar completamente o queijo de qualquer lanche noturno para evitar alimentar alguns sonhos intensos que podem atrapalhar seu descanso noturno.

Chocolate escuro

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Embora possa não ser um conhecimento muito difundido, o chocolate amargo contém uma quantidade decente de cafeína. Portanto, você não quer comer chocolate amargo na hora de dormir, pois estaria se preparando para uma noite de insônia.

Sorvete

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Embora muitas vezes seja um alimento reconfortante para a noite, o sorvete é considerado um dos piores alimentos para dormir na hora de dormir. Este doce alimento contém uma tonelada de açúcar que aumenta seu nível de energia, não algo compatível com um sono reparador. O sorvete também fornece ao corpo uma grande carga de gordura, que é mais difícil de digerir do que outros tipos de alimentos.

Comidas gordurosas

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Alimentos com alto teor de gordura são mais difíceis de digerir, e essa carga extra em seu corpo pode levar a interrupções do sono que podem mantê-lo acordado durante a noite. Portanto, evite essas refeições imediatamente antes de dormir.

Comida frita

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Alimentos fritos, como batatas fritas, são alguns dos alimentos mais exigentes que você pode fazer com que seu organismo atravesse e são uma maneira infalível de reduzir a qualidade do sono enquanto sofre de digestão lenta ou indigestão. Fique longe de fast food para ter a melhor experiência noturna possível.

Sono e Nutrição

A qualidade do seu sono à noite depende de muito mais fatores do que quando você dorme e a que horas o despertador toca. Tudo, desde a quantidade de sol que recebemos diariamente, quanto tempo você gasta em seus dispositivos e quanto exercício você está fazendo, contribuem com alguma cota para influenciar o quão bem você dorme.

Um dos principais contribuintes que pode fazer pender a balança significativamente em qualquer direção é a nossa dieta. As refeições que você ingere podem afetar drasticamente sua rotina de sono de duas maneiras principais:

O que você come

Os tipos de alimentos que você ingere têm um impacto direto na qualidade do sono que você obtém à noite. Em muitos casos, essa relação é imediatamente aparente, como com os efeitos perturbadores de um longo black black ou um cheeseburger gorduroso no limite máximo com batatas fritas.

No entanto, a conexão entre o que você come e o quão bem você dorme estende-se a uma ligação mais sutil com suas escolhas gerais de dieta.

Como o cérebro é o maior consumidor de energia do corpo, uma dieta adequada, limpa e rica em nutrientes fornece ao cérebro todas as condições de que ele precisa para funcionar perfeitamente e permanecer saudável.

Consequentemente, um cérebro adequadamente abastecido tem a preparação adequada necessária para criar um ambiente equilibrado para a produção adequada e função adequada de neurotransmissores cruciais como a melatonina e a serotonina que regulam o sono e promovem ciclos de sono mais profundos e repousantes.

Em um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine , os pesquisadores descobriram uma correlação suficiente entre as dietas dos indivíduos e sua qualidade de sono. Os dados da pesquisa mostraram uma ligação entre os alimentos ricos em gordura saturada e açúcar e um sono fraco e menos restaurador ao longo de cinco noites.

Quando você come isso

Quando se trata de dormir, saber quando comer é tão importante quanto o que você come.

O sono, assim como uma série de outras funções corporais, segue os ritmos circadianos do corpo – processos internos naturais que se repetem a cada 24 horas e regula o ciclo de sono-vigília do corpo. Consequentemente, os ritmos circadianos garantem que todos os sistemas do corpo sejam acionados no momento certo, e isso é especialmente importante quando se trata de dormir.

Sem dúvida, equipar o corpo com combustível limpo e rico em nutrientes é uma excelente maneira de otimizar os relógios corporais para obter a máxima eficiência. No entanto, independentemente de quão boa é sua dieta, alterar drasticamente seus padrões alimentares pode criar mudanças nos alinhamentos de nossos relógios biológicos.

Além disso, uma mudança radical na dieta, como mudar para um plano alimentar rico em carboidratos ou gorduras, pode ter efeitos de longo alcance em nossa capacidade de dormir sem problemas. Esse efeito é especialmente verdadeiro nas refeições noturnas, que podem afetar os níveis de hormônios e neurotransmissores cruciais pouco antes de irmos para o saco.

Portanto, uma boa regra para lanches noturnos é se ater a alimentos leves e saudáveis ​​que não coloquem cargas excessivas nos sistemas do corpo. Além disso, com a alimentação certa, você pode até aumentar sua capacidade de dormir mais bem.

Dormir melhor hoje pode ser tão simples quanto comer a refeição certa antes de dormir. Para melhorar significativamente suas chances de ter noites mais tranquilas, aqui estão 14 alimentos que você deve considerar adicionar à sua lista de compras.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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