8 melhores alongamentos de ciática para alívio da dor

Ao contrário da dor nas costas, a dor ciática não desaparece apenas com um banho quente ou uma soneca rápida. A dor dolorida que o nervo ciática causa pode ser difícil de ignorar e ainda mais difícil de mudar. Felizmente, existem algumas maneiras simples de aliviar um pouco a dor em casa, sem a necessidade de experimentar remédios de ervas ou ir à farmácia mais próxima.

Tudo que você precisa é um pouco de vontade de mover o corpo e aliviar a dor!

Nossos 8 melhores alongamentos de ciática para o alívio da dor são selecionados a partir de uma variedade de alongamentos recomendados por serviços de saúde e médicos. Existem posições simples para quem tem mobilidade limitada e alongamentos mais profundos para quem é um pouco mais flexível.

Antes de começar, no entanto, você deve ler nossas dicas para alongar com segurança e falar com seu médico, que pode lhe dar conselhos específicos e alongamentos que funcionarão melhor com seu corpo.

8 melhores alongamentos de ciática para o alívio da dor

A chave é continuar se movendo, mas seja gentil com seu corpo. Um treino duro não vai te ajudar em nada! Você deve tentar continuar sua rotina diária usual tanto quanto possível.

Mover-se normalmente não vai piorar a dor, mas ficar parado ou deitado por longos períodos pode prolongar os sintomas dolorosos por mais tempo.

Os 8 alongamentos que você pode experimentar em nossa lista são projetados para serem gentis com seu corpo e aliviar a dor, mas lembre-se de que cada pessoa é diferente. Ouça o que seu corpo está lhe dizendo – se uma posição parecer estranha e colocar pressão desnecessária em certas áreas, simplesmente pule-a e passe para a próxima. Este é um processo de cura, não uma chance de construir músculos e melhorar a flexibilidade. Guarde isso para uma aula de ioga.

Finalmente, nossa última viagem antes de entrarmos em nossa lista dos melhores alongamentos de ciática para o alívio da dor é conversar com seu médico! Não, não estamos dizendo isso apenas para cobrir nossas costas.

A ciática é um sintoma causado pela compressão do nervo ciático da coluna … que pode ser causado por várias doenças. Você deve ter sua ciática diagnosticada antes de procurar tratamentos prolongados, para não piorar acidentalmente uma condição subjacente!

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1. O alongamento dos isquiotibiais

Estamos começando com o trecho mais simples e fácil de todos. Você pode fazer esse alongamento com os dois pés no chão, simplesmente dobrando-se na cintura conforme indicado no vídeo, ou pode direcionar um tendão de cada vez, colocando a perna para cima em uma cadeira seguindo estas instruções.

Coloque um pé na plataforma e mova-se para trás para que você possa manter a perna reta e o pé flexionado. Em seguida, coloque as mãos no quadril e lentamente comece a dobrar na cintura, em direção à perna estendida. Continue dobrando-se até sentir um alongamento profundo nos tendões da coxa, mas não se curve a ponto de causar mais dor!

Mantenha a posição por meio minuto, depois relaxe suavemente sua perna e mude para a outra. Você pode repetir isso várias vezes para alongar os músculos das panturrilhas e aliviar a dor.

Esse alongamento de isquiotibiais em pé também é bom para quem tem problemas nos joelhos, que não consegue descer facilmente até o chão para fazer outros alongamentos de ciática para o alívio da dor. Se você tem joelhos hipermóveis, mantenha uma leve micro-flexão em seus joelhos em vez de esticá-los para proteger a articulação.

2. Alongamentos do joelho ao peito

Abaixe-se para este trecho. Você precisará deitar-se de costas, portanto, se não tiver um tapete de ioga, experimente esse alongamento em um tapete felpudo ou colchão firme. Lembre-se disso para todos os trechos de piso em nossa lista.

Dobre um joelho e leve-o até o peito. Dependendo de quão flexível você é, você pode ter a outra perna totalmente esticada ou dobrada no joelho com o pé no chão para estabilidade. Lembre-se de usar os músculos abdominais centrais (ou as mãos) para guiar o joelho até o peito – você não quer forçar ainda mais as costas ao se posicionar.

Abrace o joelho na altura do peito, angulando-o em direção ao ombro oposto se for bom, e segure por 10 a 30 segundos com os braços. Você essencialmente estará dando um bom e velho abraço em seu joelho. Solte suavemente, com controle, depois mude para a outra perna.

Observação: este alongamento é ótimo para a dor ciática, pois alonga e afrouxa o músculo piriforme e os glúteos, que podem pressurizar o nervo ciático se estiver inflamado.

3. Cobra

Os iogues estarão familiarizados com o nome deste trecho. Comece fazendo uma cobra bebê, apenas para deslizar até a posição de alongamento – não se force, em vez disso, tente proteger e fortalecer a parte inferior das costas em vez de girar na posição.

Coloque um tapete de ioga ou cobertor no chão e deite-se de barriga para baixo. Certifique-se de que suas pernas estejam alinhadas com os pontos do quadril, não pressionadas uma contra a outra.

Dobre os cotovelos para que as mãos fiquem apoiadas no chão sob cada ombro. Pressione ativamente o solo com a parte superior dos pés e a pélvis, depois envolva o núcleo (contraia os músculos) e lentamente, suavemente, levante a cabeça e os ombros.

Você deve sentir a região lombar se contrair e alongar suavemente enquanto se move – mas não está usando os músculos das costas para fazer esse alongamento. Em vez disso, continue empurrando a pélvis contra o chão e use o abdômen e os braços para se posicionar.

Observação: você não precisa girar o corpo, apenas trabalhe lentamente para levantar a cabeça e os ombros para que possa sentir as costas se contraírem por alguns segundos e depois soltar. A chave para esse alongamento é mover-se lentamente. Um pouco vai longe.

4. Torção da coluna vertebral

Não é tão doloroso quanto parece e você certamente não precisa ser um contorcionista para fazer alguns alongamentos simples de torção da coluna. Você deve ter ouvido falar disso como uma torção supina.

Deite-se de costas, levantando a cabeça em um travesseiro, se isso o ajudar a se sentir confortável. Em seguida, dobre os joelhos e levante-os de forma que fiquem acima dos pontos do quadril e as panturrilhas fiquem paralelas ao teto. A parte inferior das costas deve estar livre de tensão e nivelada com o chão.

Respire fundo e, ao expirar, desloque os joelhos para um lado, de modo que a metade inferior se torça para descansar em um quadril, mas os ombros e a parte superior das costas ainda estejam pressionados contra o chão. Depois de fazer uma pausa para algumas respirações, volte pelo centro e mude os joelhos para o outro lado.

Abrir os braços em forma de T ajudará a manter os ombros nivelados com o chão, mas você também pode usar as mãos para guiar suavemente os joelhos ainda mais na torção, se for bom para as costas.

Este é um ótimo alongamento para trabalhar as dobras na coluna e aliviar a pressão. Você também tem o apoio do chão embaixo de você, mantendo a coluna reta, tornando-se uma ótima prática para quem sofre de ciática e dor nas costas devido à má postura também.

5. Pose do Pombo

Um para as pessoas mais flexíveis com ciática! A postura do pombo trabalha suas pernas, quadris e parte inferior das costas, mas pode ser uma posição bastante desafiadora. Portanto, se você sofre regularmente de dor ciática, esse alongamento pode ser gradual. Se você tem quadris rígidos e inflexíveis, será melhor tentar alguns de nossos outros alongamentos de ciática para o alívio da dor.

Este vídeo do popular canal Yoga with Adriene no YouTube irá guiá-lo na pose e mostrar como chegar lá. No entanto, recomendamos que você não se esforce demais! Instrutores de ioga como Adriene tiveram anos de prática para ganhar flexibilidade e facilidade para a pose de pombo, então não se culpe se sua postura não for exatamente igual à dela.

Você também pode tentar variações de pombo. Depois de colocar uma perna na frente da outra, tente relaxar o corpo sobre as mãos ou antebraços para alongar suavemente a região lombar e os glúteos.

Observação: lembre – se de que você precisará fazer esta postura duas vezes, para ambas as pernas, portanto, não gaste toda a sua energia tentando empurrar o corpo para a postura pela primeira vez. Se seu corpo simplesmente não quer cooperar com essa posição, verifique nosso próximo alongamento para uma abordagem diferente da pose de pombo.

6. Postura do Pombo Sentado

Outro alongamento para abrir o quadril que é bom para dores ciáticas nas pernas, quadris e bumbum. Ao contrário da pose anterior do pombo, você precisará começar a sentar-se ereto no chão com as pernas esticadas à sua frente – embora você também possa tentar cruzar as pernas como na imagem.

Se sentar-se com as costas retas coloca mais tensão na coluna (o que é bastante comum se você tiver uma postura inadequada em geral), tente levantar os quadris sentando-se em um travesseiro ou cobertor dobrado.

Dobre uma perna na altura do joelho para que você possa descansar um tornozelo em cima da coxa oposta, abrindo o quadril. Em seguida, relaxe lenta e suavemente o tronco para a frente para alongar a parte inferior das costas e os glúteos. Você pode simplesmente pousar as mãos nas pernas ou dobrar-se completamente para a frente – o segredo é alongar suavemente a região lombar sem machucar o quadril.

Depois de alongar um lado por 30 segundos ou mais, sente-se lentamente e mude para a outra perna. Você pode achar que é bom sentar-se com as pernas estendidas por alguns momentos entre os lados para deixar o quadril relaxar.

Observação: se ainda estiver sentindo dor ciática após esse alongamento, você já está na posição perfeita para experimentar uma torção espinhal nas costas. Role de volta até o número 4 para obter instruções.

7. Postura da Criança

Conhecida como postura de repouso da ioga, recomendamos tentar a postura de criança se você precisar se alongar, mas estiver com pouca energia. Este alongamento ciático é bastante restaurador e até terapêutico quando combinado com respirações profundas e completas.

Fique de quatro no chão. Use um cobertor ou tapete de ioga para obter conforto e apoio sob os joelhos, se necessário. Em seguida, alongue os joelhos para que fiquem mais afastados do que os quadris – aproximadamente da mesma largura do tapete de ioga, se você estiver usando um. Em seguida, junte os pés de modo que os dedões dos pés se toquem.

Lentamente, alongue os quadris para trás e para baixo, alongando a região lombar e as nádegas, e incline o tronco para a frente de modo que o coração derreta no chão abaixo de você. Você pode esticar os braços à sua frente para alongar o tronco ou deixá-los descansar suavemente no chão. Você também pode cruzar os braços e usá-los como travesseiro para a testa, se for bom para a coluna.

Fique aqui o tempo que quiser, respirando profundamente na parte inferior das costas. Para sair dessa posição de adoração, ponha-se de quatro. A partir daqui, você pode tentar a pose de pombo, se ainda precisar esticar a dor ou tentar gato / vaca abaixo. Você também pode se levantar para alongar os isquiotibiais se estiver sentindo dor nas pernas.

8. Flex espinal gato / vaca

Esse alongamento pode ser tão profundo ou superficial quanto necessário, com foco no alongamento das costas e das nádegas. Também fortalecerá seu abdômen se você envolver seu núcleo enquanto alonga, o que ajudará seu corpo a apoiar sua coluna e a melhorar sua postura em geral.

Desça para o chão de quatro. Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente sob seus ombros e espalhe bem os dedos para distribuir o peso por igual nas palmas. Os joelhos devem estar diretamente sob os pontos do quadril e os pés em linhas paralelas atrás deles, não esticados para dentro ou para fora.

Ao inspirar, abaixe o estômago e levante a cabeça para curvar a coluna em direção à terra. Mova-se suavemente para não contrair mais os músculos da parte inferior das costas. Ao expirar, contraia o estômago e abaixe a cabeça para que suas costas se arquem para cima – isso deve ser ótimo na região lombar!

Antes de ir, vamos reiterar mais uma vez – converse com seu médico sobre a dor ciática antes de se auto-diagnosticar e tentar esses alongamentos.

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