Melhores alongamentos para dor lombar

A dor lombar é um dos problemas mais comuns das costas nos dias modernos. Estima-se que 80% dos adultos experimentam dores na parte inferior das costas em algum ponto de suas vidas.

Como vivemos em um mundo onde a postura e as posições de sentar / dormir são facilmente perturbadas, espera-se uma porcentagem tão alta.

As pessoas passam muito tempo sentadas em escritórios, curvadas ou em pé por várias horas consecutivas. Sem falar que um número cada vez maior de pessoas leva um estilo de vida sedentário, e um número ainda maior dorme em colchões desconfortáveis ​​e inconformados. A dor lombar parece inevitável e completamente normal hoje em dia.

Fonte da imagem: Terry Cralle, RN

Mas, a dor de qualquer tipo não é normal e, felizmente, a dor lombar também pode ser prevenida e tratada ou aliviada.

Exercícios ou alongamentos são comumente recomendados como a melhor maneira de aliviar a dor e trazer mobilidade e estabilidade para a região lombar. Portanto, nos parágrafos a seguir, apresentaremos alguns dos melhores exercícios de alongamento que você pode utilizar sempre que precisar.

Obviamente, consulte seu médico sobre esses exercícios se não tiver certeza sobre os efeitos adversos. Então vamos começar!

1. Os alongamentos de ‘bom dia’

Para se aquecer, aqui está um exercício de alongamento muito simples e fácil de fazer. Você pode fazer este exercício a qualquer hora, em qualquer lugar, por isso é muito útil saber caso sua parte inferior das costas comece a doer no trabalho, por exemplo. Aqui está o que você fará;

  • Fique de pé, mantendo uma posição reta, com o pescoço, a cabeça e as costas retas. Os pés devem estar ligeiramente separados.
  • Certifique-se de cruzar os braços na frente do peito. Você também pode colocar um braço sobre o outro, cada mão tocando o cotovelo oposto.
  • Dobre os joelhos ligeiramente enquanto expira e se inclina para o lado. A posição final deve ser semelhante a esta; suas costas estão retas, enquanto seu traseiro está saliente. Certifique-se de que o pescoço e a cabeça também estejam alinhados com as costas nesta posição (não levante a cabeça).
  • Enquanto estiver nesta posição, respire fundo e volte à posição inicial de pé. Você pode passar de 5 a 10 segundos na posição dobrada, antes de inspirar.
  • Certifique-se de repetir este exercício de alongamento pelo menos 10 vezes para obter o efeito total.

2. Alongamentos de meio ou um terço de agachamento

Depois que você terminar os alongamentos do ‘Bom dia’, os alongamentos de meio agachamento devem seguir imediatamente. Desta forma, você aproveitará o aquecimento e continuará a relaxar os músculos da região lombar. Aqui está o que você fará;

  • Fique de pé, com as costas retas e os pés afastados. Certifique-se de estender os braços na frente do peito ou dobrá-los como no exercício de alongamento anterior.
  • Agora, certifique-se de dobrar os joelhos ligeiramente ou até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Na verdade, você fará um agachamento de um terço.
  • Certifique-se de ficar nesta posição por vários segundos, certificando-se de que suas costas ainda estejam retas e que você esteja segurando os braços esticados na frente do peito.
  • Quando terminar o agachamento de um terço, avance para fazer meio agachamento, mantendo a mesma posição. Certifique-se de não ir mais fundo além de meio agachamento.
  • Expire enquanto se posiciona de agachamento e inspire ao se levantar.
  • Certifique-se de repetir este exercício pelo menos 5 vezes, e aumente para 10 depois que você se acostumar e sentir menos dor e pressão nas coxas.

3. Rotação da cabeça, braços e tronco

Este é um exercício que você pode fazer em pé ou sentado. É muito simples e envolve movimentos mínimos, o que é ótimo caso você esteja com muitas dores. Aqui está o que você fará;

  • Fique de pé ou sente-se com as costas para cima e retas e os pés na largura do quadril. Estenda os braços e as mãos à sua frente, chegando ao nível dos ombros.
  • Agora, certifique-se de mover sua cabeça, ombros e braços para um lado, certificando-se de que suas costas ainda estejam retas e os quadris parados e travados. Gire esses braços e ombros o máximo que puder, mas certifique-se de não exagerar e piorar sua dor nas costas.
  • Se você girar para a esquerda, seu braço direito deve dobrar sobre o peito; o mesmo vale para o outro braço.
  • Mantenha a posição por alguns segundos antes de virar para o outro lado. Você pode repetir este exercício de alongamento de 5 a 10 vezes, dependendo dos níveis de dor e da capacidade de movimento.

4. Postura de Gato e Cachorro

Pose de gato
Pose de cachorro

Bem, este é um exercício de alongamento muito eficaz, que tornará a região lombar mais móvel, menos tensa e menos rígida. Você sentirá dor instantânea e alívio da pressão. Aqui está o que você fará;

  • Deite-se no chão com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que você não está se inclinando para a frente e de que suas costas estão na posição correta e reta.
  • Agora, tudo o que você precisa fazer é arquear as costas (assim como os gatos fazem quando estão com medo ou com raiva). Certifique-se de puxar a cabeça em direção ao peito também.
  • Mantenha a posição arqueada por alguns segundos e, em seguida, abaixe o estômago em direção ao chão, levantando a cabeça ao fazer isso. Isso deve se assemelhar a um cachorro em pé, daí a pose do cachorro.
  • Repita os dois alongamentos de 5 a 10 vezes, assegurando-se de inspirar e expirar a cada novo alongamento.
  • Se você estiver grávida e tiver dores na parte inferior das costas, não recomendamos este exercício por razões de segurança. No entanto, você ainda pode discutir isso com seu médico.

5. Exercício de balanço do braço

Este exercício de alongamento pode ser um pouco exigente para pessoas que sofrem de dores lombares graves e que geralmente levam uma vida sedentária. Recomendamos que você faça um aquecimento adequado e tente fazer este exercício todos os dias, a fim de atingir seu pleno potencial e efeito. Aqui está o que o exercício inclui;

  • Deite-se no chão com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que você não está se inclinando para a frente e de que suas costas estão na posição correta e reta.
  • Enquanto estiver nesta posição, levante uma das mãos do chão e alcance a parte de baixo do corpo, o máximo que puder. Mantenha essa posição por alguns segundos, se puder, é claro.
  • Ao retornar, certifique-se de balançar o braço para fora, nas costas, o máximo que puder. Mantenha essa posição e certifique-se de esticar o braço para trás por alguns segundos.
  • Volte à posição inicial, inspire e repita o alongamento com o outro braço. Certifique-se de repetir este exercício entre 5 e 10 vezes, dependendo de suas habilidades.

6. Alongamento de braço e perna

Assim como o exercício anterior, este também pode ser um pouco complicado para iniciantes. Também aconselhamos o aquecimento e a determinação adequados, para que você possa fazer esse alongamento com o passar do tempo sem problemas. Veja o que o alongamento de braço e perna exige;

  • Assim como no exercício anterior, certifique-se de primeiro ficar no chão com as mãos e os joelhos no chão. Suas costas devem estar em uma posição correta e reta.
  • Agora, estique um braço à sua frente, enquanto simultaneamente estende a perna oposta para trás. Mantenha esta posição por alguns segundos.
  • Retorne à posição original e repita o alongamento com o outro braço e perna. Repita este exercício entre 5 e 10 vezes, dependendo dos níveis de dor e de suas habilidades.

7. Alongamento da perna e do joelho ao peito

Para este exercício de alongamento, recomendamos que você use um tapete de ioga ou qualquer tipo de tapete macio e plano que evite pressão adicional nas costas. Aqui está o que você fará;

  • Deite-se no tapete, com as costas retas e os braços apoiados junto ao corpo.
  • Primeiro, você vai levantar uma perna, puxando-a suavemente com os braços em direção ao peito. Faça isso o máximo que puder e, com o tempo, aumente o alongamento da perna, puxando-a mais para trás.
  • Certifique-se de que sua perna e joelho estão retos, possivelmente em um ângulo de 90 graus contra seu corpo. Segure esta posição por um minuto e depois solte. Repita com a outra perna também.
  • Depois de fazer a primeira parte deste exercício, você fará o mesmo, só que em vez da perna, você puxará o joelho em direção ao peito. A outra perna deve ser ligeiramente flexionada para permitir mais movimento.
  • Certifique-se de que o alongamento seja confortável e que você o mantenha por pelo menos 15 segundos. Repita o alongamento com cada perna entre 5 a 10 vezes.

8. Alongamento de torção sentado

Este pode ser um dos melhores exercícios para a dor lombar. É realmente simples e bastante eficaz em casos de rigidez nas costas, tensão, pressão e dor na região lombar. Aqui está o que você fará;

  • Sente-se em um tapete de ioga (ou qualquer coisa semelhante) e certifique-se de cruzar as pernas.
  • Agora, gire os ombros e coloque uma das mãos no chão atrás de você. Coloque a mão atrás de você o máximo que puder, mas certifique-se de manter a estabilidade.
  • Agora, você colocará a outra mão sobre os joelhos e girará para o lado, mantendo a posição por pelo menos 5 segundos. A mão no joelho deve servir de alavanca.
  • Repita isso para ambos os braços pelo menos 5 vezes, ou o máximo que puder, considerando os níveis de dor na região lombar, é claro.

9. Alongamentos para levantar o quadril e cavar o calcanhar

Para este exercício, você também precisará deitar em um tapete macio, de preferência um tapete de ioga. Se você não tiver um, pode usar um cobertor ou deitar em um tapete macio. Aqui está o que o exercício requer;

  • Deite-se no tapete e dobre os joelhos a 90 graus. Levante os pés e certifique-se de que seus calcanhares estão afundando no chão ou no tapete.
  • Agora, certifique-se de realmente empurrar seus joelhos no chão / tapete, aperte sua parte inferior e levante os quadris do chão. Certifique-se de que seus ombros, quadris e joelhos estão alinhados.
  • Nessa posição, você pode colocar os braços próximos ao corpo para obter apoio extra ou pode simplesmente relaxá-los sobre o peito.
  • Fique nesta posição por pelo menos 5 segundos, respirando normalmente. Em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão e relaxe por alguns segundos, antes de repetir.
  • Você pode fazer de 10 a 15 repetições desse exercício de alongamento ou o máximo que suas costas puderem suportar.

Outros exercícios comuns para dor lombar

  • Ioga – a ioga é geralmente conhecida por beneficiar o corpo, especialmente a área das costas. Em casos de dor, falta de mobilidade ou estabilidade, a ioga pode ajudar com dores na parte superior e inferior das costas. Os exercícios de ioga são suaves, feitos lentamente e não requerem muito esforço. Eles também fortalecem os músculos centrais e das costas, ao mesmo tempo que proporcionam às costas a estabilidade e flexibilidade necessárias.
  • Pilates – semelhante ao ioga, o pilates é excelente para lidar com dores nas costas. Os exercícios de Pilates são específicos porque visam as áreas fracas das costas e fortalecem os músculos, bem como a coluna vertebral. O Pilates também promove uma postura adequada, diminui a pressão na região lombar e dá a estabilidade necessária.
  • Natação – embora não seja geralmente associada a exercícios, a natação é uma ótima maneira de aliviar a dor e a pressão nas costas. Ao nadar, você pode aliviar a tensão dos músculos e articulações, enquanto se movimenta e trabalha todo o seu corpo.
Fonte da imagem: Terry Cralle, RN

Melhores recomendações para dor lombar

  • Pratique exercícios regularmente – não só é importante fazer alongamentos para a dor lombar regularmente, mas também outros tipos de exercícios e atividades físicas. Experimente dar uma caminhada, nadar ou andar de bicicleta com a maior freqüência possível. Dessa forma, você fortalecerá os músculos das costas, ao mesmo tempo em que garante flexibilidade, estabilidade e mobilidade.
  • Vá contra a dor – é importante que você faça alongamentos e outras atividades físicas, mesmo quando a dor nas costas parece não permitir. Sempre tente ser um pouco mais ativo do que você pode, para evitar a rigidez da região lombar. Tente não ficar muito tempo deitado na cama, pois isso contribuirá para a dor.
  • Peso solto – o excesso de peso pode colocar pressão adicional na parte inferior das costas, causando ou piorando a dor. Portanto, tente perder peso e manter uma dieta e um estilo de vida saudáveis. Isso o ajudará a curar suas costas e a prevenir problemas semelhantes no futuro.
  • Mantenha uma boa postura – mesmo que a postura não seja algo de que você esteja sempre ciente, se quiser se livrar da dor nas costas, ela terá que ser a primeira coisa em sua mente. Manter uma boa postura é essencial para a região lombar indolor. Portanto, evite curvar-se ao ficar em pé ou sentado, mantenha os pés apoiados no chão, durma de costas e sente-se adequadamente na cadeira (com os quadris puxados para trás e as costas retas).
  • Aborde o problema – se a dor lombar persistir ou piorar, certifique-se de abordar o problema com um médico ou profissional médico / fisioterapeuta. Nesse caso, pode haver um problema subjacente que precisa ser resolvido ou pode haver uma chance de uma condição lombar.
  • Levante corretamente – se você tiver que levantar algo pesado, certifique-se de mantê-lo próximo ao seu corpo. Sempre dobre os joelhos, em vez de suas costas ou quadris. Isso evitará que você machuque as costas e cause mais dor.

Leia também: As melhores posições para dormir para dor lombar

Palavras Finais

A dor lombar é tão irritante! Esperamos sinceramente que esses alongamentos o ajudem a lidar com a dor e, finalmente, a melhorar. Quando se trata de dor lombar, é importante persistir e permanecer determinado a melhorar. Tente lutar contra a dor, tanto quanto possível, e mantenha-se fisicamente ativo. Se seus problemas nas costas persistirem ou piorarem, discuta o próximo passo com seu médico ou fisioterapeuta. Boa sorte!

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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