Melhores alongamentos para dores nas costas: aliviar os músculos tensos das costas

Parece que hoje em dia todo mundo reclama de dores na parte superior das costas. Quer seja causada por tensão muscular, lesão ou má postura, a dor na parte superior das costas tornou-se uma ocorrência completamente normal em nossas vidas.

Alguns estudos também relatam que, mais do que nunca, a dor lombar ocorre em pessoas mais jovens , mesmo naquelas que levam uma vida ativa e cuidam da saúde.

Esse tipo de dor não deixa ninguém de fora; a agitada vida moderna simplesmente cobra seu preço. Pense em todo o tempo que você gasta olhando para o telefone, trabalhando no computador, tendo uma postura geral ruim e sem estar realmente ciente de que sua parte superior das costas está em uma posição ruim ou que está doendo.

Fonte da imagem: Terry Cralle, RN

A dor nas costas simplesmente se torna uma parte da vida.

Bem, não tem que ser assim. É por isso que, nos parágrafos seguintes, reunimos os melhores exercícios de alongamento que podem ajudá-lo a aliviar ou se livrar completamente da dor na parte superior das costas.

Você pode tentar esses exercícios sozinho, mas certamente recomendamos que você também os discuta com seu médico ou um profissional médico que esteja familiarizado com seu caso e histórico médico. Então vamos começar!

1. Alongamento de rotação torácica

Cortesia: greatist.com

Você pode fazer esse alongamento deitado ou sentado. Para fazê-lo na posição horizontal, você terá que;

  • Deite-se de lado. Certifique-se de trazer os joelhos o mais alto possível (sem sentir dor). Lembre-se de que quanto mais altos os joelhos, melhor será o alongamento.

Levando os joelhos para cima, você evitará que a rotação ocorra na região lombar. Isso significa que o alongamento afetará apenas a região superior das costas, que é o nosso objetivo.

  • Agora, se você estiver deitado de lado direito, usará a mão direita para segurar os joelhos. Se estiver deitado de lado esquerdo, você usará a mão esquerda para segurar os joelhos. Isso é opcional, mas fornece suporte adicional.
  • Se você estiver deitado sobre o lado direito, colocará a mão esquerda nas costelas. Neste ponto, você vai girar de modo que seu ombro esquerdo toque o chão.

A parte superior das costas irá girar e a parte inferior das costas permanecerá reta e travada na posição. Você fará o mesmo se estiver deitado do lado esquerdo; apenas sua mão direita será colocada nas costelas e seu ombro direito irá girar.

  • Certifique-se de manter esta posição por 15 a 20 segundos e também repita três vezes. Certifique-se de fazer o exercício em ambos os lados para um impacto total.
  • Se quiser avançar no exercício, você pode fazer o seguinte; depois de girar o braço e o ombro, você também pode esticar o braço completamente, o que tornará o exercício mais profundo e completo. Você só fará isso se puder tolerar a rotação, a pressão e a dor.

2. Rotação torácica na cadeira

Para fazer o alongamento de rotação torácica sentado, você precisará;

  • Sente-se em uma cadeira. A cadeira deve ser resistente e capaz de apoiá-lo durante a realização deste exercício. Certifique-se de sentar-se corretamente, com as costas retas e altas, os ombros para trás, relaxados e o pescoço / cabeça retos também.
  • Em seguida, você cruzará os braços sobre o peito ou colocará as mãos na nuca. Em seguida, certifique-se de girar a parte superior do corpo, sem mover excessivamente a parte inferior das costas.

Concentre-se em girar os ombros guiando com os braços primeiro.

  • Quando girado, você deve manter a posição por 15 a 20 segundos (ou o máximo que puder) e, em seguida, girar lentamente para o outro lado.
  • Certifique-se de repetir as duas rotações pelo menos três vezes. Você pode fazer este alongamento em seu escritório, pela manhã, após acordar, ou quando sentir uma dor realmente profunda e maçante na parte superior das costas.

3. Extensão torácica na cadeira

Cortesia: nakoalife.com

Semelhante ao exercício anterior, veja como você pode fazer a extensão torácica;

  • Mais uma vez, certifique-se de se sentar em uma cadeira sólida e de suporte. Sente-se corretamente, com a coluna, os ombros, o pescoço e a cabeça retos. Ao fazer isso em uma posição inadequada, você pode realmente machucar mais a parte superior das costas.
  • Coloque as duas mãos na nuca. Certifique-se de que as mãos se entrelaçam e forneçam apoio adicional ao pescoço. Segure com firmeza e certifique-se de não agarrar com firmeza.
  • Neste ponto, você se estenderá para trás, sobre a cadeira. Alongue-se o máximo que puder para obter um alongamento agradável e profundo, ou o máximo que puder tolerar a dor e a pressão. Você pode ouvir alguns sons de crack e pop vindos da parte superior das costas; isso significa apenas que o alongamento está funcionando.

4. Alongamento de mobilização torácica com rolo de espuma

Cortesia: wellandgood.com

Para este exercício de alongamento, você precisará de um rolo de espuma. Os rolos de espuma são muito baratos e, se você não tiver um, pode encontrar um rolo de espuma em qualquer academia, pilates ou estúdio de ioga. Veja o que você fará neste exercício de alongamento;

  • Você colocará o rolo de espuma perpendicular à sua coluna. Recomendamos que você use um rolo de espuma, então, se você não tiver um, pule este exercício de alongamento.
  • Coloque as duas mãos na nuca. Seu pescoço precisará de todo o apoio durante este exercício de alongamento, portanto, certifique-se de ter uma pegada total.
  • Agora, você se deitará no rolo de espuma apenas com a parte superior das costas. O resto do corpo ficará no chão ou no tapete de exercícios. Certifique-se de estender sobre o rolo para evitar qualquer tipo de movimento impróprio.
  • Nesse ponto, você moverá a parte superior das costas sobre o rolo de espuma, com as costas estendidas e o pescoço apoiado. Quando você vira as costas assim, cada vértebra se mobiliza.
  • Você deve fazer esses exercícios de alongamento várias vezes, cada vez durando pelo menos um minuto.

5. Encolher os ombros e alongar a parte superior das costas

Fonte: Terry Cralle, RN

Esses exercícios de alongamento são muito simples e fáceis, especialmente para pessoas cuja região superior das costas é muito dolorida e rígida. Aqui está o que você fará com este exercício;

  • Fique em pé, certificando-se de que seus ombros estão relaxados e que suas costas estão retas.
  • Você fará dois exercícios intermitentemente. O primeiro inclui puxar lentamente os braços para trás, enquanto os cotovelos estão dobrados. Você deve manter essa posição por pelo menos 5 segundos e depois relaxar os braços próximos ao corpo.
  • Então, você vai levantar lentamente os ombros, o mais alto que puder. Deve parecer que você está encolhendo os ombros. Você também deve manter esta posição por pelo menos 5 segundos.
  • Continue repetindo essa combinação de exercícios de alongamento, quantas vezes for possível. Este exercício de alongamento é muito simples e você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora. Proporciona alívio instantâneo e o relaxamento e mobilidade necessários para a parte superior das costas.

6. Yoga Cobra Pose

Fonte: Terry Cralle, RN

A ioga é conhecida por ter várias posturas de alongamento, que podem ser excelentes para as dores na parte superior das costas. Veja como a pose da Cobra é feita;

  • Comece o alongamento deitando-se de barriga para baixo. Certifique-se de usar o chão como seu apoio, colocando um tapete de ioga ou algo mais macio do que o chão sozinho.
  • Em seguida, você tentará levantar a cabeça, o pescoço e a parte superior das costas. Use as palmas das mãos ou antebraços como apoio. Ao usar os antebraços, certifique-se de que os cotovelos estão alinhados com os ombros.
  • Nesse ponto, você começará a se empurrar para trás, na direção oposta ao chão. Você sentirá sua coluna arqueando e alongando. Certifique-se de fazer isso lenta e suavemente, para não exagerar no alongamento.
  • Você pode manter essa posição estendida em qualquer lugar entre 5 a 20 segundos, dependendo da dor, pressão e mobilidade das costas com que você consegue lidar.

7. Postura de Ioga da Criança

Cortesia: popsugar.com

Outra postura de ioga nesta lista é a postura da criança, que geralmente segue a postura da cobra. Ambos devem ser feitos para o efeito final na parte superior das costas. Aqui está o que você fará;

  • Certifique-se de usar um tapete de ioga ou qualquer coisa macia o suficiente para não machucar suas pernas e joelhos. Ajoelhe-se no tapete e certifique-se de manter os dedos dos pés juntos e os joelhos bem separados.
  • Em seguida, você abaixará o tronco entre os joelhos e estenderá os braços à sua frente, colocando as palmas das mãos no chão / tapete. Certifique-se de relaxar e não forçar muito o torso em caso de dor e tensão muscular.
  • Você pode descansar nessa postura pelo tempo que quiser. Ao continuar fazendo isso, abaixe ainda mais o tronco, para que sua coluna / costas fiquem o mais retas possível. O exercício removerá qualquer pressão da parte superior das costas e também dos ombros.

Alongamentos Simples Adicionais

  • Alongamento da porta – pode parecer incomum, mas você pode usar a porta para alongar a parte superior das costas. Fique na porta aberta e segure com as mãos a moldura da porta acima da cabeça. Segure-o com força e siga em frente, mantendo os pés no mesmo lugar.
  • Rolar o ombro – você pode fazer este exercício sentado ou em pé. Certifique-se de empurrar os ombros para baixo o máximo que puder.

Em seguida, gire-os lentamente, tentando fazer um círculo amplo e completo. Você deve fazer isso 5 vezes, girando para a frente e, em seguida, girando para trás. Repita este exercício ao seu gosto e necessidade.

  • Alongamento em borboleta – coloque as mãos nos ombros opostos. Em seguida, tente juntar os cotovelos, para que se toquem. E é isso. Mantenha essa postura por alguns segundos e depois solte os braços. Tente fazer isso pelo menos 5 vezes seguidas para obter o efeito total.
  • Alongamento da parede – certifique-se de ficar contra a parede. Tente colocar todas as suas costas na parede; nesse caso, seus pés precisarão estar um passo longe da parede.

Em seguida, estenda os braços na parede com os cotovelos dobrados em 90 graus (deve se parecer com uma forma de T). Nesse ponto, basta mover os braços para cima e para baixo, como se estivesse criando um anjo da neve.

Os braços precisam ficar na parede o tempo todo. Repita o exercício ao seu gosto.

  • Alongamento de braço acima da cabeça – sente-se em uma cadeira e certifique-se de sentar-se com as costas, pescoço e ombros retos. Seus pés devem estar voltados para a frente e no chão.

Em seguida, estenda um braço de cada vez acima de sua cabeça e alcance o lado oposto. Flexione o tronco e a parte superior das costas enquanto estende os braços. Repita cada lado por pelo menos 5 vezes e certifique-se de descansar entre os alongamentos.

Dicas para prevenir a dor nas costas

  • Perder peso – a obesidade é um dos principais contribuintes para a dor nas costas. O excesso de peso coloca um estresse adicional em suas costas e aumenta a tensão, enquanto diminui a mobilidade, o suporte e a força. Portanto, certifique-se de perder peso para diminuir a pressão na parte superior das costas.
  • Atividade física – junto com os exercícios de alongamento, certifique-se de também se exercitar e se manter ativo durante o resto do dia.

Se você é fisicamente ativo, tem menos probabilidade de lidar com o peso e mais probabilidade de construir músculos e fortalecer ossos e articulações. Além disso, é mais provável que você mantenha uma postura adequada, já que suas costas serão fortes o suficiente para suportar essa posição da coluna.

  • Posição de dormir – certas posições de dormir podem contribuir para a dor na parte superior das costas.

Por exemplo, se você dorme de bruços, é mais provável que cause ou piore dores nos ombros, pescoço e parte superior das costas. Certifique-se de dormir de costas ou pelo menos de lado usando um auxílio para dormir adequado (travesseiros adicionais de apoio, capa de colchão, etc.).

  • Colchão – o colchão que você usa pode prevenir ou causar dores na parte superior das costas. Certifique-se de que o seu colchão seja de firmeza média , que se adapte ao seu corpo e libere a tensão dos pontos de pressão (pescoço, costas, ombros, quadris, joelhos).

Colchões de espuma de látex e viscoelásticos são os melhores para problemas de dor nas costas.

  • Posição sentada – se você passa muito tempo trabalhando na mesa ou no computador, preste atenção na maneira como está sentado.

Seus quadris devem estar bem para trás, contra a cadeira, os pés apoiados no chão e as costas retas. Suas mãos também devem estar na altura dos cotovelos.

  • Postura de pé e geral – muitos de nós tendem a ficar curvados quando estão de pé. A postura curvada contribui para a dor geral nas costas, faz o ombro se mover para a frente e exerce pressão adicional sobre o peito e a coluna.

Certifique-se de ficar o mais reto possível, tente transferir o peso de uma perna para a outra e certifique-se de caminhar e se alongar por alguns minutos pelo menos.

Palavras Finais

Esperamos sinceramente que nossas recomendações para exercícios de alongamento o ajudem. Se a dor na parte superior das costas é uma preocupação para você, experimente esses exercícios depois de discuti-los com seu médico ou profissional de saúde.

Se você ainda sentir dor na região superior das costas, pode sempre experimentar medicamentos sem receita ou géis para aliviar a dor. Se a dor progredir, você deve consultar um médico caso haja um problema subjacente mais sério.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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