Cálcio para ossos saudáveis - Descubra melhores fontes de cálcio do que produtos lácteos
Durante anos acreditamos que precisamos comer laticínios para fornecer cálcio para ossos fortes e saudáveis, mas a verdade é que, na verdade, está em outro lugar: frutas e vegetais que têm maior absorção de cálcio. Este artigo fornecerá informações sobre outras opções para obter melhores fontes de cálcio e quanto delas você precisa consumir.
Se você observar o tecido ósseo, encontrará um tecido vivo e dinâmico, muito sensível ao nosso modo de vida. O osso está constantemente em processo de perda e construção: até os 30 anos de idade, o ritmo de construção excede a perda óssea e atingimos o pico de massa óssea.
Então, há um equilíbrio entre os processos de perda óssea e construção óssea, mas aos 40 anos há uma diminuição na taxa de construção óssea que inicia o processo de perda óssea, que aumenta por volta dos 50 anos em mulheres e 70 anos em homens.
A perda óssea avançada acabará por levar à osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam fracos e quebradiços. Esta condição aumenta o risco de fraturas, especialmente nos quadris, punhos e vértebras. A osteoporose pode ser descrita como a doença da velhice, mas nós construímos nossos ossos desde tenra idade. Portanto, você precisa ter certeza de começar e evitar que seja mais jovem. Veja mais informações no meu artigo para descobrir os 4 passos para prevenir a osteoporose .
Mas qual é a nutrição ideal para os nossos ossos? Existem melhores fontes de cálcio do que produtos lácteos? Em um artigo recente publicado na revista JAMA Pediatrics, os principais cientistas da Universidade de Harvard afirmam que o leite fornece quantidades significativas de proteínas e outros nutrientes essenciais, e pode proporcionar benefícios para a saúde de crianças e adultos com baixa qualidade nutricional.
Mas para as pessoas que desfrutam de uma dieta nutritiva – que inclui verduras, legumes, nozes, sementes e proteína suficiente – os pesquisadores afirmam que os benefícios nutricionais do consumo de leite provavelmente não superam os efeitos negativos.
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Quanto cálcio você precisa?
Não há dúvida sobre a importância do cálcio para os ossos, mas há uma disputa sobre a quantidade necessária, como refletido nas recomendações para a ingestão de cálcio em mais de 50 países: na Nova Zelândia e na Austrália são 1.300 mg, nos Estados Unidos 1.200 mg, na Escandinávia 800 mg e no Reino Unido 700 mg – quase 50% menos do que nos Estados Unidos.
Os pesquisadores de Harvard afirmam que a quantidade recomendada nos Estados Unidos é baseada principalmente em três estudos que duraram três semanas ou menos, e provavelmente essa recomendação é maior do que o que o corpo realmente precisa.
É possível obter suficiente cálcio sem produtos lácteos?
A ingestão de cálcio recomendada nos EUA é alta, e alguns argumentam que, sem laticínios, essa ingestão diária não pode ser alcançada praticamente. Pessoas com 50 anos ou mais precisam de 1.200 mg de cálcio, como mencionado acima, a faixa etária de 19 a 50 anos precisa de 1.000 mg, a faixa etária de 9 a 18 anos precisa de 1.300 mg e 800 mg é necessária para as idades de 4 a 8 anos.
É importante saber que três produtos lácteos fornecem apenas cerca de 600 mg de cálcio em média, cerca de metade da ingestão recomendada, quando se assume que a dieta equilibrada fornecerá o cálcio restante. No entanto, é possível fornecer toda a ingestão de cálcio necessária apenas através de fontes alimentares vegetais, embora possa não ser fácil para muitos de nós:
Aqui estão alguns exemplos de fontes de alimentos vegetais contendo juntos cerca de 1.000 mg de cálcio:
1/2 xícara de repolho -20 mg de cálcio
1 laranja – 60 mg
1/2 xícara de salsa – 41 mg
2 figos secos – 60 mg
1/2 xícara de rúcula – 48 mg
10 amêndoa – 30 mg
1 xícara de feijão verde cozido – 57 mg
1 xícara de brócolis cozido – 80 mg
1 xícara de batata doce amassada – 88 mg
1 erva-doce – 99 mg
1 xícara de feijão branco – 160 mg
2 colheres de sopa de homus – 37 mg
1 colher de sopa de tahine – 125 mg
100 g de tofu – 110 mg
Aqui estão alguns exemplos de alimentos vegetais fortificados com cálcio que fornecem juntos 1.450-1.980 mg de cálcio:
100 g de tofu fortificado com cálcio – 440-670 mg
1 xícara de cereais fortificados – 130-220 mg
100 g seitan – 590-800 mg
Esta lista é apenas um exemplo, e há outras boas fontes vegetais para o cálcio, como: quiabo, couve de Bruxelas, abóbora, abóbora, feijão manteiga, alho-poró, alcachofras, aipo, coentro, couve chinesa, couve, tangerina, produtos de alfarroba, avelã, castanha-do-pará, semente de linhaça, feno-grego e papoula.
O cálcio das fontes vegetais é absorvido em nosso corpo?
Exceto espinafre e acelga, que tem taxa de absorção de apenas 5%, o cálcio é bem absorvido a partir de fontes vegetais. A taxa de absorção de legumes, nozes e sementes é de 21% -27%, e a maior taxa de absorção de cálcio – 50% a 60% – é proveniente de verduras como couve, rúcula e brócolis, aproximadamente duas vezes maior em comparação com produtos lácteos taxa é de cerca de 32%.
Por exemplo, 100 ml de leite (meia xícara) contém 100 mg de cálcio e 100 gramas de brócolis (cerca de dois terços de xícara) contém 50 mg, mas a quantidade absorvida é semelhante: cerca de 32 mg de leite e 30 mg de brócolis.
O cálcio é a história inteira?
A maioria de nós pensa no esqueleto como uma carcaça de cálcio, mas o osso é composto de 40% de proteína, e o cálcio no final é apenas metade do seu conteúdo. Além disso, um bom funcionamento requeria vários nutrientes além disso, por exemplo – cálcio e vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio.
Aqui estão outros componentes essenciais para o osso:
Vitamina K – participa na construção óssea e reduz a excreção urinária de cálcio. Pode ser encontrado em vegetais verdes: várias folhas, brócolis, couve de Bruxelas e quiabo.
Vitamina C – Essencial para criar a principal proteína do osso (colágeno) e também é um antioxidante. Pode ser encontrado em pimentão, salsa, repolho, tomate, cítricos e manga. As bagas são especialmente ricos em vitamina C. Você pode encontrar receitas fáceis e nutritivas no meu e-book The Healing Berry Guide . Este e-book lhe ensinará como transformar sua saúde em bagas e seus incríveis benefícios à saúde
Antioxidantes: licopeno e beta-caroteno – Estes são antioxidantes que combatem muitas doenças, incluindo a osteoporose. Pode ser encontrado em frutas vermelhas e vegetais, como tomate e melancia, frutas e vegetais de laranja, como cenoura, abóbora, manga e folhas verdes.
Potássio – Ajuda na criação de um ambiente alcalino no sangue, conhecido como proteger o osso. Pode ser encontrado em verduras, batata doce, brócolis, melão, figo, laranja, nozes, sementes e legumes. Leia mais sobre o potássio no meu artigo sobre deficiência de potássio – causas, sintomas e o que fazer .
Magnésio – Ajuda na criação de ambiente alcalino no sangue, é essencial para a criação de vitamina D e necessário para o metabolismo do cálcio. Magnésio pode ser encontrado em folhas verdes, sementes, amêndoas e feijões. Leia mais sobre o magnésio no meu artigo sobre os principais sinais de que você tem deficiência de magnésio e o que fazer sobre isso .
Todos os componentes acima receberam reconhecimento por sua contribuição para a saúde óssea e estão refletidos nas recomendações mais recentes das principais organizações de saúde, como a National Osteoporosis Foundation (NOF).
Também o mercado de suplementos dietéticos não é deixado para trás, e hoje você pode encontrar suplementos especializados de cálcio contendo minerais e vitaminas adicionais, como magnésio e vitamina K. Esses suplementos visam imitar a diversidade e combinação dos componentes existentes encontrados naturalmente em fontes vegetais.
Potássio e magnésio também são encontrados em produtos lácteos, mas em menor quantidade do que em fontes vegetais. Vitamina C, vitamina K, beta-caroteno e licopeno são encontrados apenas em plantas.
O que você não deve consumir?
O sódio (sal) é muito prejudicial para os ossos porque aumenta a perda de cálcio na urina. A principal fonte de sódio na dieta moderna são os alimentos processados , por isso, recomenda-se a preferência por alimentos caseiros. Ao comprar alimentos embalados, recomenda-se verificar o teor de sódio, comparar marcas e escolher o melhor produto com baixo teor de sódio. Alimentos contendo menos de 100 mg de sódio por 100 gramas são considerados de baixo sódio.
Repolho, por exemplo, contém uma quantidade moderada de cálcio que é absorvida na taxa máxima. Também contém vitamina C, vitamina K, beta-caroteno, potássio e magnésio, mas, por outro lado, não contém sódio. No entanto, queijos duros estão entre os mais ricos em cálcio, mas têm menor taxa de absorção de repolho. Também não contêm os componentes benéficos mencionados acima e são ricos em sódio.
Pesquisadores de Harvard também se referem aos amplos efeitos de saúde de várias fontes de cálcio e apontam que, embora a hipótese de que produtos lácteos protegem contra o câncer de cólon , foi constatado que o alto consumo de laticínios pode aumentar o risco de câncer de próstata e talvez o risco de câncer de ovário. também. A este respeito, você também pode ler o meu artigo sobre uma pesquisa que recomenda evitar o consumo de grandes quantidades de leite.
No entanto, de acordo com as diretrizes alimentares publicadas em 2012 pela American Cancer Society (ACS), uma dieta rica em vegetais (especialmente vegetais crucíferos , como brócolis e repolho) e legumes está associada a um risco reduzido de câncer de próstata. Além disso, o alto consumo de frutas e vegetais está associado a um risco significativamente menor de câncer de cólon.
Resumindo, semelhante a outras doenças comuns no mundo ocidental, o risco de osteoporose diminui através de dieta adequada, rica em fontes alimentares de qualidade. Recomenda-se obter o cálcio que precisamos de fontes vegetais, como vegetais, legumes, nozes e sementes, e consumir produtos lácteos com moderação. As fontes alimentares vegetais fornecem, além do cálcio, um pacote único de nutrientes que trabalham em conjunto para manter os ossos e a saúde em geral.
Se você tem intolerância à lactose ou tem alergia a laticínios, pode encontrar aqui substitutos de leite saudáveis e nutritivos que contêm apenas dois ingredientes:
