O melhor Yoga Poses para aliviar a dor do nervo ciático

Ciática é um problema muito comum. Você provavelmente já experimentou isso sozinho ou conhece alguém que tem. A dor ciática se origina em qualquer parte do nervo ciático, que vai do quadril até os dedos dos pés. Quando a condição se inflama, manifesta-se com diferentes sintomas relacionados ao movimento e sensação, e deixa o sofredor em uma quantidade considerável de dor e desconforto. Dependendo da causa e gravidade da ciática, algumas poses de ioga podem ajudar a aliviar e curar a dor do nervo ciático.

Encontre a causa da ciática primeiro

É importante chegar à raiz do problema. A dor ciática é apenas um sintoma – há um distúrbio subjacente que precisa ser identificado. Você pode precisar procurar aconselhamento do seu médico primeiro e obter um diagnóstico adequado antes de prosseguir.

Os dois cenários mais comuns por trás da ciática incluem:

1. Hérnia de disco – a dor excruciante é causada por um disco inchado ou rompido que aperta ou irrita o nervo próximo.
2. Síndrome do piriforme – este é um tipo raro de ciática causada por irritação no nervo ciático por um músculo na nádega chamado piriforme. O piriforme pode empurrar o nervo ciático contra os tendões abaixo dele, o que resulta na familiar nádega e dor na perna.

Eu escrevi uma série de artigos extremamente populares sobre como superar a dor ciática e sobre os 8 principais tratamentos naturais para a dor ciática . Desta vez, quero mostrar como a ioga pode ajudá-lo com a dor ciática.

Como o Yoga pode ajudar com a ciática?

Se uma hérnia de disco for a causa de sua dor, você precisa ter muito cuidado para não agravar a condição e piorá-la. Recomenda-se orientação profissional ao projetar seu programa de exercícios. Em alguns casos, o yoga pode ajudá-lo a administrar a situação e pode até reduzir a hérnia. A prática precisa progredir de poses suaves para asanas básicos de base (posturas de yoga). Certas poses podem se alinhar, fortalecer e alongar a região lombar e oferecer uma melhora gradual.

Se o culpado é um músculo piriforme apertado, você precisa trabalhar em alongá-lo. Mais uma vez, seja gentil e progrida lentamente. Você não quer sobrecarregar piriforme e piorar a dor.

O que se segue é uma seleção de posturas de yoga que visam o piriforme e podem ajudar a aliviar a dor ciática.

Pose de dedão do pé reclinável – Supta Padangusthasana

• Use uma cinta elástica para fazer esse alongamento e coloque-o ao redor da bola do seu pé direito.
• Endireite a perna direita em direção ao teto enquanto segura a alça.
• Estique a perna direita para cima e mantenha o pé flexionado. Enquanto você faz isso, ambos os lados da sua bunda devem ser pressionados contra o chão.
• Mantenha por 10 respirações.
• Abaixe a perna direita lentamente primeiro dobrando o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, colocando a perna no chão.
• Repita no lado esquerdo.

Staff representar – Dandasana

Esta é a postura sentada básica.

• Sente-se com as pernas estendidas e as palmas das mãos tocando o chão pelas laterais do corpo.
• Flexione os pés para trás, para dar um bom alongamento às pernas.
• Sente-se em linha reta e faça com que sua coluna fique comprida, como se tivesse sido puxado por uma corda.
• Iniciantes podem colocar algum preenchimento sob as nádegas.

Pose de rei pombo – Eka pada Rajakapotasana

Este é o mais forte dos trechos do piriforme.

• Comece em suas mãos e joelhos ou da pose de ‘cão virado para baixo’.
• Traga o joelho direito para a frente e para fora e coloque o pé direito alinhado com o quadril esquerdo. Sua canela deve estar a 45 ^o
• Solte sua perna esquerda no chão atrás de você e lentamente deslize-a para trás enquanto traz seu corpo para frente. Quando você alcança a posição final, os dedos do pé esquerdo estão pressionando para baixo no tapete.
• Segure por algumas respirações.
• Repita no lado esquerdo.
• Se você achar a posição muito desafiadora, você pode usar uma mesa para se sustentar. Coloque a perna direita em cima de uma mesa, com o joelho para fora e o pé direito alinhado com o quadril esquerdo. Coloque as mãos na mesa para apoio e incline-se para a frente. Ande com o pé esquerdo para trás.

Torção em pé

• Coloque uma cadeira contra a parede.
• Fique de pé com o quadril direito ao lado da parede, para que você fique de frente para a cadeira.
• Coloque o pé direito na cadeira e mantenha o joelho flexionado.
• Sua perna ereta deve estar reta e você pode pressionar a mão direita contra a parede para equilibrar.
• Levante o calcanhar esquerdo e vire o corpo para a parede. Use as mãos para suporte.
• Expire e abaixe o calcanhar no chão, mas mantenha a torção por algumas respirações.
• Retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo no lado esquerdo.
  

Preparação para torção da coluna vertebral

• Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão à sua frente.
• Traga o pé direito e coloque-o fora do quadril esquerdo.
• Seu pé esquerdo deve estar no chão, seja dentro ou fora do seu joelho direito (dependendo da sua mobilidade e intensidade do alongamento).
• Certifique-se de que o peso é distribuído uniformemente pelas nádegas.
• Segure o joelho esquerdo com as mãos e segure a posição por várias respirações.
• Repita do outro lado.

 Torção sentada simples

• Comece com a pose de preparação.
• Vire o corpo para o joelho para cima.
• Coloque sua mão esquerda atrás de você e complete a volta completa enquanto segura o joelho esquerdo com a mão direita.
• Não entre profundamente na reviravolta ou corre o risco de piorar a síndrome do piriforme.
• Repita a torção do outro lado.

Pose de cara de vaca – Gomukhasana

Este é um trecho passivo.

• Sente-se no chão na posição vertical e estenda as pernas para a frente, como faz para a “postura da equipe”.
• Dobre o joelho direito e traga a perna direita pela perna esquerda.
• Traga o pé direito para perto do quadril esquerdo externo.
• Mova o pé esquerdo pela linha média, de modo que fique levemente diagonal ao corpo.
• Sua mão direita está no chão e sua mão esquerda está segurando o pé direito. Seu joelho direito está acima da sua esquerda.
• Mantenha sua espinha estendida enquanto você segura a posição por algumas respirações.
• Repita o mesmo do outro lado.

Para mais alongamentos de yoga para dor ciática, leia meu artigo (que também inclui um vídeo) alongamentos de yoga eficazes para a dor ciática .

Você também pode ler meus outros posts para aprender como tratar naturalmente a ciática:

• Como superar a dor ciática com 10 truques que você pode fazer por conta própria
• Top 8 tratamentos naturais para dor ciática