O músculo de Psoas e como liberá-lo para aliviar a dor e a tensão

O músculo psoas é um importante músculo localizado na parte inferior das costas ou na região lombar. Tensão no músculo psoas ou lesão pode ser uma causa de dor lombar e desconforto. Saber como liberar o músculo psoas é uma das maneiras de aliviar a dor nas costas e a tensão. No entanto, o músculo é profundo dentro do seu núcleo e nem sempre é fácil alongar ou exercitar o músculo psoas.

Normalmente, a melhor maneira de aliviar a dor e a tensão em seu psoas é realizar vários exercícios de alongamento. Alongar as costas, a coluna e os músculos das pernas pode ajudar a liberar um músculo psoas rígido e aliviar a dor lombar. Em alguns casos, a fisioterapia com um especialista é necessária para liberar o músculo e aliviar a tensão.

Neste artigo, vou ver o que exatamente o músculo psoas faz e o papel importante que ele tem nos músculos centrais. Se você sofre de dor lombar, então você vai encontrar exercícios de alongamento úteis para dor muscular psoas e alívio da tensão.

Qual é o músculo Psoas?

O músculo psoas conecta a parte superior do corpo com as pernas e é um dos músculos importantes do seu núcleo.

Segundo a MedicineNet : “Existem dois músculos psoas de cada lado das costas. O maior dos dois é chamado de psoas maior e menor é o psoas menor . O psoas maior se origina na espinha ao redor do fundo da caixa torácica e desce até o osso da coxa (o fêmur). O psoas menor também se origina na espinha ao redor da parte inferior da caixa torácica, mas desce até a pelve óssea. Atua para flexionar a coluna lombar inferior. ”

Jornal da American Osteopathic Association diz que os músculos do psoas se ligam às suas vértebras em sua coluna torácica e região lombar. Esses são os únicos músculos do seu corpo que prendem suas pernas à sua coluna. O músculo psoas é importante porque permite que você dobre as pernas para a frente – por exemplo, ao correr, caminhar ou subir escadas. 1

O músculo psoas maior se conecta com o músculo ilíaco que está localizado no osso do quadril. Juntos, eles formam o músculo iliopsoas. Há também nervos e ligamentos que se conectam aos músculos psoas e ilíaco. 1

O que o músculo de Psoas faz

A principal função do músculo psoas é dar estabilidade ao corpo, força e ajudar a manter o equilíbrio.

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De acordo com o Jornal da Canadian Chiropractic Association , o músculo psoas major é usado principalmente para flexionar a articulação do quadril. É também o principal músculo que flexiona e estabiliza a coluna lombar e fornece força à parte inferior das costas. 2 O psoas menor atua para flexionar a coluna lombar inferior, ajudando-o a se inclinar para a frente.

Toda vez que você anda, corre, se curva para pegar alguma coisa, ou até fica parado, seus músculos psoas ajudam a estabilizar você.

É importante liberar a dor muscular do psoas naturalmente, porque você pode acabar com mais dores e dor crônica nas costas e nas pernas. Se você tem desequilíbrios musculares, você tende a usar demais os músculos para compensar a dor. Isso pode levar a músculos tensos ou rasgados nas costas do meio , nas pernas ou em outras áreas do corpo.

Sintomas da dor muscular ou cepa de Psoas

A dor muscular do psoas é muitas vezes referida como síndrome de psoas, e o sintoma mais comum da tensão do músculo psoas é a dor lombar. O Jornal da Associação Canadense de Quiropraxia comentou que a dor na região lombar pode parecer aguda e pontiaguda e pode piorar se você colocar peso extra na perna direita ou esquerda. 2

A dor dos músculos psoas tensos ou tensos também pode irradiar para outras partes do corpo. Por exemplo, o Journal of American Osteopathic Association relatou que a dor geralmente pode começar na região da coluna lombar e espalhar uma ou ambas as pernas até o joelho. A tensão nos músculos do core, como os músculos do psoas, também pode dificultar a posição ereta, e você também pode sentir dor nas nádegas ou nos quadris. 1

Há também sintomas de dor psoas que estão relacionados aos seus órgãos internos. Por exemplo, apendicite ou pedras nos rins podem causar irritação do músculo psoas. Além disso, a síndrome do músculo psoas pode afetar sua respiração porque a disfunção do músculo psoas também pode afetar o diafragma. 1

A dor e a tensão muscular do psoas podem causar dor nas costas e dificuldade para se levantar, especialmente se você estiver sentado por longos períodos de tempo.

Médicos da Cleveland Clinic dizem que outros sintomas de um músculo psoas apertado podem incluir: 3

  • Dor lombar quando você se move posição depois de sentar por longos períodos de tempo
  • Dor ao erguer-se
  • Dor que irradia para as nádegas ou para baixo de uma ou ambas as pernas
  • Dor na virilha ou pélvica
  • Andar mancando ou achar difícil levantar os pés ao caminhar

Claro, pode haver muitas outras razões para dor lombar . Por exemplo, pedras nos rins , cálculos biliares, dor ciática, SII ou prostatite (em homens), podem ser razões para o desconforto doloroso na região lombar .

Dor nas costas e o músculo psoas

Dor nas costas causada por músculos psoas fracos ou feridos pode ser debilitante e afetar sua sensação geral de bem-estar.

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Existem muitas razões pelas quais a disfunção do músculo psoas pode levar a dores nas costas e outros sintomas associados. De acordo com o European Spine Journal , não usar seus músculos o suficiente pode levar a músculos fracos. Então, ficar sentado por longos períodos de tempo significa que os músculos do psoas estão sempre em estado de flexão. Isso pode resultar em músculos psoas apertados. 4

European Spine Journal também observou que a hérnia de disco pode ser outra razão para a dor lombar que está ligada aos músculos do psoas. Normalmente, os pacientes com disfunção da coluna restringem o movimento na parte inferior das costas, o que faz com que os músculos do psoas estejam apertados e em um estado encurtado constante. 4

Isso pode levar à formação de pontos-gatilho miofasciais também conhecidos como pontos-gatilho. De acordo com o modelo do ponto de gatilho, a dor inexplicada freqüentemente irradia desses pontos de sensibilidade local para áreas mais amplas, às vezes distantes do próprio ponto de gatilho.

A revista dor atual e dor de cabeça relatórios explicou que o uso excessivo de músculos ou lesão muscular pode causar pontos sensíveis em bandas endurecidas do músculo. Os pontos-gatilho causam dor referida a outras áreas do seu corpo e podem ser uma razão para a dor aguda ou crônica se espalhar pela região lombar.

Os pontos de gatilho podem parecer nós, e é importante alongar o músculo adequadamente para liberar a tensão e a dor causadas pelos pontos de gatilho. Os médicos dizem que isso ajuda a aumentar a circulação sanguínea para a área afetada e ajuda a acelerar o processo de cura.

De acordo com o Journal of Manual e Manipulative Therapy , algumas das sensações que os pontos de gatilho podem causar são: 5

  • Formigamento em outras partes do seu corpo
  • Dormência em um membro
  • Dor referida que se espalha a partir do músculo apertado

Como liberar um músculo apertado de Psoas

Porque o músculo psoas está localizado no fundo do seu núcleo, pode ser um desafio para liberar um músculo psoas apertado para aliviar a dor e dores nas costas.

Journal of American Osteopathic Association recomenda várias formas de fisioterapia para ajudar a tratar a síndrome do psoas. Vários exercícios de alongamento ajudam a fortalecer os músculos centrais e podem liberar a tensão do músculo psoas. Os médicos recomendaram algumas das seguintes técnicas para melhorar os sintomas da dor muscular do psoas:

  • Alongamento do músculo psoas para aliviar a dor e o aperto . Vários alongamentos como alongamentos de estrias ajudam a exercitar e alongar os músculos da virilha e da região pélvica.
  • Yoga se estende para liberação do músculo psoas . De forma semelhante, certos alongamentos de ioga são eficazes para liberar um músculo psoas apertado. Eles podem ajudar a alongar a coluna e a parte inferior dos músculos das costas.
  • Liberando o músculo psoas com massagem . Em alguns casos, a massagem é necessária para liberar pontos-gatilho em um músculo psoas apertado para aliviar a dor referida e outros sintomas.

Como alongar o músculo psoas

O alongamento do músculo psoas é possível através da realização de alongamentos nas pernas nos isquiotibiais. Esses tipos de alongamentos ajudam a aumentar a flexibilidade dos músculos do psoas e os alongam para evitar que fiquem rígidos e contraídos.

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Pose de dedão do pé reclinado

O dedão do pé reclinado é uma das melhores maneiras de liberar a tensão e a dor no músculo psoas. Este é um bom exercício se você tem dor lombar crônica, pois não coloca qualquer tipo de pressão na sua região lombar.

Como realizar o dedão do pé reclinado para aliviar a dor lombar:

  1. Traga o joelho direito para perto do peito.
  2. Pegue uma cinta elástica e coloque sobre a ponta do pé e segure as pontas da cinta.
  3. Endireite a perna direita e estique-a em direção ao teto, mantendo o pé flexionado. (Certifique-se de que ambas as nádegas estejam firmemente pressionadas contra o chão).
  4. Mantenha por 10 respirações.
  5. Gentilmente dobre o joelho em direção ao peito e abaixe a perna direita até o chão.
  6. Repita com a perna esquerda.

Yoga alonga para liberar o músculo Psoas

Muitos trechos de ioga são perfeitos para liberar a tensão e a dor do músculo psoas. Quando realizados regularmente, esses alongamentos podem ajudar a controlar os sintomas da lombalgia aguda e crônica. Eles vão ajudar a melhorar o tônus ​​muscular e melhorar sua sensação geral de bem-estar.

Pose de barco

O primeiro alongamento de yoga que veremos para liberar a tensão e a tensão em seu músculo psoas é a postura do barco. Este é um excelente alongamento para liberar um músculo psoas apertado ou sobrecarregado .

Este exercício ajuda a fortalecer o seu núcleo e construir resistência nos músculos do psoas. Por causa da força extra em seu núcleo, a postura do barco ajudará você a manter um melhor equilíbrio.

O foco principal da postura do barco no fortalecimento do músculo psoas é manter a coluna ereta enquanto tenta endireitar as pernas.

Como fazer o barco posar para liberar o aperto do músculo psoas:

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  1. Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
  2. Mantendo os joelhos flexionados, levante os pés do chão.
  3. Lentamente, estenda as pernas para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
  4. Neste ponto, sua parte superior do corpo irá naturalmente recuar. No entanto, é importante manter a coluna reta.
  5. Mantendo sua coluna reta, endireite as pernas em um ângulo de 45 graus. Seu corpo deve agora estar em forma de “V”.
  6. Endireite os braços e role os ombros para trás e segure os braços paralelos ao chão.
  7. Equilibre-se nos seus ossos e mantenha sua posição por pelo menos 5 respirações.

Cão virado para baixo

A pose de cão virada para baixo é excelente alongamento de ioga para liberar o músculo psoas. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade e a força do músculo psoas e da parte inferior das costas.

A postura virada para baixo ajuda a flexionar sua coluna nos locais onde os músculos do psoas estão unidos. Ele também alonga os isquiotibiais para realmente ajudar a aumentar a amplitude de movimento da pelve e dos músculos lombares, além de alongar as pernas.

Como fazer o cão virado para baixo para fortalecer os músculos psoas:

  1. Comece em suas mãos e joelhos.
  2. Seus pulsos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  3. Expire enquanto você levanta suavemente os joelhos do chão até que as pernas fiquem retas.
  4. Seu corpo deve estar na forma de um “A”.
  5. Tente esticar a pélvis até o teto e alongar a coluna.
  6. Certifique-se de que há pressão igual através dos calcanhares e palmas das mãos.
  7. Agora, tente puxar suas omoplatas em suas costelas e em direção ao cóccix.
  8. Gire seus braços para que seus polegares apontem para sua frente.
  9. Mantenha pelo menos 5 respirações.
  10. Ao retornar para a posição inicial, expire lentamente.

Pose de criança

A postura da criança é um alongamento de ioga popular para envolver os músculos do psoas e aumentar a força em sua região lombar. Isso ajuda a alongar a coluna, alongar os quadris e relaxar todo o corpo.

Como realizar a postura da criança para aliviar a tensão e o aperto no músculo psoas:

  1. Pegue uma posição ajoelhada e coloque seus calcanhares diretamente sob suas nádegas. Seus dedos grandes devem estar se tocando.
  2. Incline a parte superior do corpo para a frente e coloque os braços estendidos à sua frente.
  3. Sua testa deve tocar o chão.
  4. Respire profundamente 10 vezes certificando-se de que sua caixa torácica se expande e contrai.

Pose de cadeira

A cadeira pose é uma ótima técnica de yoga para fortalecer os músculos do psoas e também aumentar a força e flexibilidade na parte inferior das costas. Você descobrirá que, quanto mais pratica essa postura de ioga, mais fácil ela se torna. O resultado deve ser que você terá menos dor nas costas e rigidez.

A cadeira ajuda a fortalecer os músculos abdominais, parte inferior das costas, coxas e glúteos.

Como fazer a cadeira posar para liberar o músculo psoas:

  1. Fique em pé com os ombros para trás.
  2. Levante os braços acima da cabeça e vire as palmas das mãos para que fiquem frente a frente.
  3. Dobre os joelhos e deixe a pélvis cair como se estivesse prestes a se sentar.
  4. Mantenha por 5-10 respirações e, em seguida, retorne à posição inicial.

Massageando os músculos Psoas Major e Iliacus (Iliopsoas) para aliviar a tensão

Uma maneira de ajudar a liberar os músculos do psoas e aliviar a dor lombar é massagear os músculos psoas maior e ilíaco. Isso ajuda a se livrar de pontos-gatilho que podem estar causando dor referida e também ajuda a aliviar a tensão muscular.

No entanto, para uma pessoa não treinada, pode ser um desafio localizar a localização exata do músculo psoas. Há também muitos órgãos importantes em sua área abdominal e você pode danificar um deles se você começar a massagear ou pressionar no lugar errado.

Para ajudar a liberar a tensão na parte inferior das costas, você pode realizar uma suave automassagem no abdômen. A melhor maneira de fazer isso é usar uma bola de rolo ou uma bola de tênis. Seus músculos psoas estão localizados cerca de 2 centímetros de cada lado do seu umbigo. Suavemente pressione a bola de tênis em seu abdômen e corra em linha reta em direção a sua pélvis e vice-versa.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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