O músculo de Psoas e como liberá-lo para aliviar a dor e a tensão
O músculo psoas é um importante músculo localizado na parte inferior das costas ou na região lombar. Tensão no músculo psoas ou lesão pode ser uma causa de dor lombar e desconforto. Saber como liberar o músculo psoas é uma das maneiras de aliviar a dor nas costas e a tensão. No entanto, o músculo é profundo dentro do seu núcleo e nem sempre é fácil alongar ou exercitar o músculo psoas.
Normalmente, a melhor maneira de aliviar a dor e a tensão em seu psoas é realizar vários exercícios de alongamento. Alongar as costas, a coluna e os músculos das pernas pode ajudar a liberar um músculo psoas rígido e aliviar a dor lombar. Em alguns casos, a fisioterapia com um especialista é necessária para liberar o músculo e aliviar a tensão.
Neste artigo, vou ver o que exatamente o músculo psoas faz e o papel importante que ele tem nos músculos centrais. Se você sofre de dor lombar, então você vai encontrar exercícios de alongamento úteis para dor muscular psoas e alívio da tensão.
Contents
Qual é o músculo Psoas?
O músculo psoas conecta a parte superior do corpo com as pernas e é um dos músculos importantes do seu núcleo.
Segundo a MedicineNet : “Existem dois músculos psoas de cada lado das costas. O maior dos dois é chamado de psoas maior e menor é o psoas menor . O psoas maior se origina na espinha ao redor do fundo da caixa torácica e desce até o osso da coxa (o fêmur). O psoas menor também se origina na espinha ao redor da parte inferior da caixa torácica, mas desce até a pelve óssea. Atua para flexionar a coluna lombar inferior. ”
O Jornal da American Osteopathic Association diz que os músculos do psoas se ligam às suas vértebras em sua coluna torácica e região lombar. Esses são os únicos músculos do seu corpo que prendem suas pernas à sua coluna. O músculo psoas é importante porque permite que você dobre as pernas para a frente – por exemplo, ao correr, caminhar ou subir escadas. 1
O músculo psoas maior se conecta com o músculo ilíaco que está localizado no osso do quadril. Juntos, eles formam o músculo iliopsoas. Há também nervos e ligamentos que se conectam aos músculos psoas e ilíaco. 1
O que o músculo de Psoas faz
A principal função do músculo psoas é dar estabilidade ao corpo, força e ajudar a manter o equilíbrio.
De acordo com o Jornal da Canadian Chiropractic Association , o músculo psoas major é usado principalmente para flexionar a articulação do quadril. É também o principal músculo que flexiona e estabiliza a coluna lombar e fornece força à parte inferior das costas. 2 O psoas menor atua para flexionar a coluna lombar inferior, ajudando-o a se inclinar para a frente.
Toda vez que você anda, corre, se curva para pegar alguma coisa, ou até fica parado, seus músculos psoas ajudam a estabilizar você.
É importante liberar a dor muscular do psoas naturalmente, porque você pode acabar com mais dores e dor crônica nas costas e nas pernas. Se você tem desequilíbrios musculares, você tende a usar demais os músculos para compensar a dor. Isso pode levar a músculos tensos ou rasgados nas costas do meio , nas pernas ou em outras áreas do corpo.
Sintomas da dor muscular ou cepa de Psoas
A dor muscular do psoas é muitas vezes referida como síndrome de psoas, e o sintoma mais comum da tensão do músculo psoas é a dor lombar. O Jornal da Associação Canadense de Quiropraxia comentou que a dor na região lombar pode parecer aguda e pontiaguda e pode piorar se você colocar peso extra na perna direita ou esquerda. 2
A dor dos músculos psoas tensos ou tensos também pode irradiar para outras partes do corpo. Por exemplo, o Journal of American Osteopathic Association relatou que a dor geralmente pode começar na região da coluna lombar e espalhar uma ou ambas as pernas até o joelho. A tensão nos músculos do core, como os músculos do psoas, também pode dificultar a posição ereta, e você também pode sentir dor nas nádegas ou nos quadris. 1
Há também sintomas de dor psoas que estão relacionados aos seus órgãos internos. Por exemplo, apendicite ou pedras nos rins podem causar irritação do músculo psoas. Além disso, a síndrome do músculo psoas pode afetar sua respiração porque a disfunção do músculo psoas também pode afetar o diafragma. 1
A dor e a tensão muscular do psoas podem causar dor nas costas e dificuldade para se levantar, especialmente se você estiver sentado por longos períodos de tempo.
Médicos da Cleveland Clinic dizem que outros sintomas de um músculo psoas apertado podem incluir: 3
- Dor lombar quando você se move posição depois de sentar por longos períodos de tempo
- Dor ao erguer-se
- Dor que irradia para as nádegas ou para baixo de uma ou ambas as pernas
- Dor na virilha ou pélvica
- Andar mancando ou achar difícil levantar os pés ao caminhar
Claro, pode haver muitas outras razões para dor lombar . Por exemplo, pedras nos rins , cálculos biliares, dor ciática, SII ou prostatite (em homens), podem ser razões para o desconforto doloroso na região lombar .
Dor nas costas e o músculo psoas
Dor nas costas causada por músculos psoas fracos ou feridos pode ser debilitante e afetar sua sensação geral de bem-estar.
Existem muitas razões pelas quais a disfunção do músculo psoas pode levar a dores nas costas e outros sintomas associados. De acordo com o European Spine Journal , não usar seus músculos o suficiente pode levar a músculos fracos. Então, ficar sentado por longos períodos de tempo significa que os músculos do psoas estão sempre em estado de flexão. Isso pode resultar em músculos psoas apertados. 4
O European Spine Journal também observou que a hérnia de disco pode ser outra razão para a dor lombar que está ligada aos músculos do psoas. Normalmente, os pacientes com disfunção da coluna restringem o movimento na parte inferior das costas, o que faz com que os músculos do psoas estejam apertados e em um estado encurtado constante. 4
Isso pode levar à formação de pontos-gatilho miofasciais também conhecidos como pontos-gatilho. De acordo com o modelo do ponto de gatilho, a dor inexplicada freqüentemente irradia desses pontos de sensibilidade local para áreas mais amplas, às vezes distantes do próprio ponto de gatilho.
A revista dor atual e dor de cabeça relatórios explicou que o uso excessivo de músculos ou lesão muscular pode causar pontos sensíveis em bandas endurecidas do músculo. Os pontos-gatilho causam dor referida a outras áreas do seu corpo e podem ser uma razão para a dor aguda ou crônica se espalhar pela região lombar.
Os pontos de gatilho podem parecer nós, e é importante alongar o músculo adequadamente para liberar a tensão e a dor causadas pelos pontos de gatilho. Os médicos dizem que isso ajuda a aumentar a circulação sanguínea para a área afetada e ajuda a acelerar o processo de cura.
De acordo com o Journal of Manual e Manipulative Therapy , algumas das sensações que os pontos de gatilho podem causar são: 5
- Formigamento em outras partes do seu corpo
- Dormência em um membro
- Dor referida que se espalha a partir do músculo apertado
Como liberar um músculo apertado de Psoas
Porque o músculo psoas está localizado no fundo do seu núcleo, pode ser um desafio para liberar um músculo psoas apertado para aliviar a dor e dores nas costas.
O Journal of American Osteopathic Association recomenda várias formas de fisioterapia para ajudar a tratar a síndrome do psoas. Vários exercícios de alongamento ajudam a fortalecer os músculos centrais e podem liberar a tensão do músculo psoas. Os médicos recomendaram algumas das seguintes técnicas para melhorar os sintomas da dor muscular do psoas:
- Alongamento do músculo psoas para aliviar a dor e o aperto . Vários alongamentos como alongamentos de estrias ajudam a exercitar e alongar os músculos da virilha e da região pélvica.
- Yoga se estende para liberação do músculo psoas . De forma semelhante, certos alongamentos de ioga são eficazes para liberar um músculo psoas apertado. Eles podem ajudar a alongar a coluna e a parte inferior dos músculos das costas.
- Liberando o músculo psoas com massagem . Em alguns casos, a massagem é necessária para liberar pontos-gatilho em um músculo psoas apertado para aliviar a dor referida e outros sintomas.
Como alongar o músculo psoas
O alongamento do músculo psoas é possível através da realização de alongamentos nas pernas nos isquiotibiais. Esses tipos de alongamentos ajudam a aumentar a flexibilidade dos músculos do psoas e os alongam para evitar que fiquem rígidos e contraídos.
Pose de dedão do pé reclinado
O dedão do pé reclinado é uma das melhores maneiras de liberar a tensão e a dor no músculo psoas. Este é um bom exercício se você tem dor lombar crônica, pois não coloca qualquer tipo de pressão na sua região lombar.
Como realizar o dedão do pé reclinado para aliviar a dor lombar:
- Traga o joelho direito para perto do peito.
- Pegue uma cinta elástica e coloque sobre a ponta do pé e segure as pontas da cinta.
- Endireite a perna direita e estique-a em direção ao teto, mantendo o pé flexionado. (Certifique-se de que ambas as nádegas estejam firmemente pressionadas contra o chão).
- Mantenha por 10 respirações.
- Gentilmente dobre o joelho em direção ao peito e abaixe a perna direita até o chão.
- Repita com a perna esquerda.
Yoga alonga para liberar o músculo Psoas
Muitos trechos de ioga são perfeitos para liberar a tensão e a dor do músculo psoas. Quando realizados regularmente, esses alongamentos podem ajudar a controlar os sintomas da lombalgia aguda e crônica. Eles vão ajudar a melhorar o tônus muscular e melhorar sua sensação geral de bem-estar.
Pose de barco
O primeiro alongamento de yoga que veremos para liberar a tensão e a tensão em seu músculo psoas é a postura do barco. Este é um excelente alongamento para liberar um músculo psoas apertado ou sobrecarregado .
Este exercício ajuda a fortalecer o seu núcleo e construir resistência nos músculos do psoas. Por causa da força extra em seu núcleo, a postura do barco ajudará você a manter um melhor equilíbrio.
O foco principal da postura do barco no fortalecimento do músculo psoas é manter a coluna ereta enquanto tenta endireitar as pernas.
Como fazer o barco posar para liberar o aperto do músculo psoas:
- Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
- Mantendo os joelhos flexionados, levante os pés do chão.
- Lentamente, estenda as pernas para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
- Neste ponto, sua parte superior do corpo irá naturalmente recuar. No entanto, é importante manter a coluna reta.
- Mantendo sua coluna reta, endireite as pernas em um ângulo de 45 graus. Seu corpo deve agora estar em forma de “V”.
- Endireite os braços e role os ombros para trás e segure os braços paralelos ao chão.
- Equilibre-se nos seus ossos e mantenha sua posição por pelo menos 5 respirações.
Cão virado para baixo
A pose de cão virada para baixo é excelente alongamento de ioga para liberar o músculo psoas. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade e a força do músculo psoas e da parte inferior das costas.
A postura virada para baixo ajuda a flexionar sua coluna nos locais onde os músculos do psoas estão unidos. Ele também alonga os isquiotibiais para realmente ajudar a aumentar a amplitude de movimento da pelve e dos músculos lombares, além de alongar as pernas.
Como fazer o cão virado para baixo para fortalecer os músculos psoas:
- Comece em suas mãos e joelhos.
- Seus pulsos devem ficar diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Expire enquanto você levanta suavemente os joelhos do chão até que as pernas fiquem retas.
- Seu corpo deve estar na forma de um “A”.
- Tente esticar a pélvis até o teto e alongar a coluna.
- Certifique-se de que há pressão igual através dos calcanhares e palmas das mãos.
- Agora, tente puxar suas omoplatas em suas costelas e em direção ao cóccix.
- Gire seus braços para que seus polegares apontem para sua frente.
- Mantenha pelo menos 5 respirações.
- Ao retornar para a posição inicial, expire lentamente.
Pose de criança
A postura da criança é um alongamento de ioga popular para envolver os músculos do psoas e aumentar a força em sua região lombar. Isso ajuda a alongar a coluna, alongar os quadris e relaxar todo o corpo.
Como realizar a postura da criança para aliviar a tensão e o aperto no músculo psoas:
- Pegue uma posição ajoelhada e coloque seus calcanhares diretamente sob suas nádegas. Seus dedos grandes devem estar se tocando.
- Incline a parte superior do corpo para a frente e coloque os braços estendidos à sua frente.
- Sua testa deve tocar o chão.
- Respire profundamente 10 vezes certificando-se de que sua caixa torácica se expande e contrai.
Pose de cadeira
A cadeira pose é uma ótima técnica de yoga para fortalecer os músculos do psoas e também aumentar a força e flexibilidade na parte inferior das costas. Você descobrirá que, quanto mais pratica essa postura de ioga, mais fácil ela se torna. O resultado deve ser que você terá menos dor nas costas e rigidez.
A cadeira ajuda a fortalecer os músculos abdominais, parte inferior das costas, coxas e glúteos.
Como fazer a cadeira posar para liberar o músculo psoas:
- Fique em pé com os ombros para trás.
- Levante os braços acima da cabeça e vire as palmas das mãos para que fiquem frente a frente.
- Dobre os joelhos e deixe a pélvis cair como se estivesse prestes a se sentar.
- Mantenha por 5-10 respirações e, em seguida, retorne à posição inicial.
Massageando os músculos Psoas Major e Iliacus (Iliopsoas) para aliviar a tensão
Uma maneira de ajudar a liberar os músculos do psoas e aliviar a dor lombar é massagear os músculos psoas maior e ilíaco. Isso ajuda a se livrar de pontos-gatilho que podem estar causando dor referida e também ajuda a aliviar a tensão muscular.
No entanto, para uma pessoa não treinada, pode ser um desafio localizar a localização exata do músculo psoas. Há também muitos órgãos importantes em sua área abdominal e você pode danificar um deles se você começar a massagear ou pressionar no lugar errado.
Para ajudar a liberar a tensão na parte inferior das costas, você pode realizar uma suave automassagem no abdômen. A melhor maneira de fazer isso é usar uma bola de rolo ou uma bola de tênis. Seus músculos psoas estão localizados cerca de 2 centímetros de cada lado do seu umbigo. Suavemente pressione a bola de tênis em seu abdômen e corra em linha reta em direção a sua pélvis e vice-versa.
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