Por que as amêndoas são tão boas para você? Benefícios para a saúde das amêndoas apoiadas pela ciência

As amêndoas são uma noz deliciosa que são embaladas com proteínas, minerais, vitaminas, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. As amêndoas vêm do Mediterrâneo, do Oriente Médio e do oeste dos Estados Unidos e são muito boas para você porque são um lanche muito nutritivo. Consumir amêndoas pode ajudá-lo a perder peso, melhorar sua saúde cardiovascular e manter sua digestão funcionando bem.

Você pode comer amêndoas com a pele, branqueada (sem pele) e assada. Geralmente é melhor comer amêndoas sem remover a pele porque a pele marrom amêndoa é cheia de antioxidantes. Isso significa que alguns dos outros benefícios de saúde de comer amêndoas cruas incluem melhorar os sintomas da diabetes, aumentar sua imunidade e ter propriedades anticancerígenas.

Neste artigo, você descobrirá o rico conteúdo nutricional das amêndoas e por que elas são tão boas para você. Você também aprenderá sobre pesquisas científicas recentes que mostram por que as amêndoas são uma noz deliciosa e saudável.

O que são amêndoas?

As amêndoas não são verdadeiras nozes – são as sementes do fruto da amendoeira (chamada drupa). As sementes de amêndoa estão rodeadas por uma casca dura que deve ser removida para desfrutar das saborosas amêndoas.

Pesquisadores da Escola Pública de Saúde de Harvard dizem que as amêndoas cruas são um alimento denso em nutrição que traz muitos benefícios para a saúde. ( 1 )

Você pode comer amêndoas cruas ainda com as peles. No entanto, muitas pessoas preferem amêndoas branqueadoras, colocando-as em água fervente para ajudar a remover a pele. Isso dá às amêndoas sem pele uma textura mais fina que é boa para fazer farinha de amêndoa.

Amêndoas, como muitas outras nozes e sementes, contêm ácido fítico que pode inibir a absorção de nutrientes importantes. Uma maneira de remover o ácido fítico é mergulhar as nozes durante a noite. Isto significa que as amêndoas embebidas podem ter um conteúdo nutricional melhor que as amêndoas não cozidas.

Além de comer amêndoas torradas ou cruas como um saboroso lanche nutritivo, você também pode consumir leite de amêndoa, manteiga de amêndoa ou pasta de amêndoa.

Por que as amêndoas são tão boas para você?

A razão pela qual as amêndoas são muito saudáveis ​​é que elas contêm fibras, proteínas, gorduras saudáveis ​​e minerais importantes.

Pesquisadores descobriram que as amêndoas são um lanche saudável porque contêm quantidades elevadas de vitamina E (alfa-tocoferol), magnésio, cobre e outros fitonutrientes. As gorduras saudáveis ​​em amêndoas também são benéficas se você quiser reduzir o colesterol. ( 2 )

Os cientistas também dizem que as amêndoas podem ajudar na perda de peso. Embora as amêndoas sejam um alimento denso em energia, não há evidências de que o consumo diário de amêndoas aumente o peso.

Consumir amêndoas encharcadas todos os dias pode ajudar a reduzir a inflamação, melhorar a saúde cardiovascular e estabilizar os níveis de glicose. Amêndoas também são muito boas para fortalecer sua imunidade, pois elas também contêm muitos antioxidantes. ( 2 )

Há também evidências de que amêndoas torradas secas são tão boas para sua digestão quanto as amêndoas cruas. Amêndoas torradas também ajudam a aumentar o número de bactérias saudáveis ​​em seu intestino por causa de seu efeito prebiótico. ( 37 )

Proteína em Amêndoas

Amêndoas Nutricional: Calorias, Gordura, Proteína, Carboidratos, Vitaminas

As amêndoas são tão boas para a sua saúde porque estão cheias de vitaminas e nutrientes.

Uma onça (28 g) de amêndoas, que é cerca de 23 amêndoas inteiras contém 164 calorias . Este 1 oz. servindo de amêndoas também tem 6 g de carboidratos , 3,5 g de fibra e 6 g de proteína . Isto significa que 10 nozes de amêndoa têm cerca de 57 calorias . ( 3 )

Embora um 1 oz. servindo de amêndoas cruas contêm muitas calorias e quase 14 gramas de gordura , o tipo de gordura em amêndoas é realmente bom para sua saúde. Pesquisadores dizem que os ácidos graxos poliinsaturados e os ácidos graxos monoinsaturados nas amêndoas são bons para a saúde cardiovascular porque ajudam a manter níveis saudáveis ​​de gordura no sangue. ( 4 )

Consumir amêndoas com as peles também pode proteger sua saúde contra os efeitos negativos do estresse oxidativo. 23 amêndoas inteiras contêm cerca de 7,5 mg de vitamina E, que é 37% da sua ingestão diária recomendada (IDR). ( 3 , 5 )

Alguns estudos apontam para o fato de que o conteúdo nutricional de amêndoas inteiras ou em flocos é bom para melhorar a saúde do coração. Por exemplo, consumir cerca de 40 amêndoas por dia (56 g) fornece vitamina E, fibras e ácidos graxos suficientes para ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. ( 6 )

Bem como amêndoas sendo bom para sua saúde cardiovascular, uma porção de amêndoas (1. oz ou 28 g) também contém minerais importantes que ajudam a melhorar sua saúde geral. Por exemplo, 23 amêndoas contêm 0,6 mg de manganês(32% RDI), 57,7 mg de magnésio (19% RDI), 137 mg de fósforo (14% RDI) e 0,3 mg de cobre (14% RDI). ( 3 )

Meia xícara de amêndoas tem 5,3 mg de ferro, que é 30% de suas necessidades diárias de ferro.

Por exemplo, um estudo descobriu que seu corpo absorve facilmente o magnésio das amêndoas. Em alguns casos, a biodisponibilidade do magnésio (a quantidade que o corpo absorve) das amêndoas é melhor do que de certos suplementos de magnésio. ( 7 )

Porque amêndoas são pobres em carboidratos (cerca de 15 gramas de carboidratos em ½ xícara de amêndoas inteiras ), você pode adicionar amêndoas a uma dieta cetona. De fato, alguns pesquisadores recomendam a inclusão de amêndoas em sua dieta ceto ou dieta baixa em carboidratos. ( 8 )

Você também pode substituir a farinha de trigo com farinha de amêndoa, se você tem intolerância ao glúten ou precisa reduzir sua ingestão de carboidratos. ( 9 )

As amêndoas também são uma boa fonte de nutrientes se você tem diabetes porque elas têm uma carga glicêmica muito baixa. Alguns estudos mostram que consumir uma porção grande de amêndoas (60 g de amêndoas por dia) pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. ( 10 )

Amêndoas são embaladas com antioxidantes

Os benefícios nutricionais de saúde das amêndoas são também devido ao fato de que eles têm altos níveis de antioxidantes.

A revista Nutrition Research Reviews relata que as nozes, como as amêndoas, contêm fitoquímicos que possuem propriedades antioxidantes. Estes compostos ajudam a reduzir a inflamação e protegem contra o estresse oxidativo. ( 11 )

Alguns estudos sugerem que é melhor comer amêndoas com a pele ainda ligada. A pele das amêndoas torradas contém mais antioxidantes do que as amêndoas sem pele. ( 12 )

A vitamina E também é um importante antioxidante e apenas 1 amêndoa contém 7 calorias e 0,3 mcg de vitamina E (alfa-tocoferol). Isso significa que ½ xícara de amêndoas inteiras contém quase 19 mg de vitamina E, que é pouco mais de 90% de suas necessidades diárias. ( 3 )

As amêndoas são saudáveis? Benefícios de saúde comprovados de amêndoas com base em estudos médicos

Vamos ver mais detalhadamente por que as amêndoas são tão boas para você, inclusive por que amêndoas torradas e secas são boas para você.

Amêndoas são boas para você, se você quer perder peso

Comer amêndoas todos os dias é bom para a perda de peso, pois aumentam a saciedade e fornecem muitos nutrientes.

Os pesquisadores recomendam que as pessoas que tentam perder peso consumam amêndoas como um lanche saudável. Apesar de as amêndoas serem densas em energia, o consumo diário de amêndoas não aumenta o risco de ganho de peso. Consumir amêndoas para perda de peso também ajuda a melhorar os níveis de glicose no sangue. ( 13 )

Um estudo descobriu que consumir cerca de 50 amêndoas inteiras diariamente (cerca de 60 g de amêndoas contendo 347 calorias) ajudou a melhorar a saúde cardiovascular sem aumentar o risco de engordar. ( 14 )

Um estudo prospectivo randomizado envolvendo 65 adultos com excesso de peso descobriu que consumir 84 g de amêndoas por dia com uma dieta de baixa caloria ajudou a perder mais peso em um período de 24 semanas do que apenas seguindo uma dieta de baixa caloria. O consumo de amêndoas para perder peso reduziu o IMC, a circunferência da cintura e a massa gorda. ( 15 )

Aprenda sobre outros métodos experimentados e testados para ajudar a perder peso e manter um peso saudável.

Amêndoas são boas para pessoas com diabetes

As amêndoas são um alimento com pouco carboidrato que pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e diminuir o colesterol em diabéticos.

Um estudo da Índia descobriu que o consumo de amêndoas como parte de uma dieta saudável pode ajudar a diminuir muitas das complicações do diabetes. Os indivíduos consumiram uma porção de amêndoas cruas com as peles diariamente. Após 24 semanas, os cientistas descobriram que a inclusão de amêndoas cruas na dieta ajudou a “diminuir significativamente o risco de complicações do diabetes”. ( 16 )

Alguns estudos apontam para o fato de que pessoas com diabetes freqüentemente têm uma deficiência de magnésio. O fato de que um de 2 onças. servindo de amêndoas cruas contém cerca de 40% das suas necessidades diárias de magnésio (150 mg) é outra razão pela qual as amêndoas são boas para comer, se você sofre de diabetes. ( 17 , 18 )

Descubra quais outros alimentos podem ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e os benefícios de adicionar quiabo à sua dieta para ajudar a controlar o diabetes .

Amêndoas promovem boa saúde cardiovascular

Porque amêndoas contêm gorduras insaturadas, assim como muitos outros nutrientes, uma porção diária de amêndoas pode manter seu coração em boa saúde.

Um estudo descobriu que consumir 45 g de amêndoas inteiras diariamente (cerca de 37 amêndoas inteiras) ajudou a diminuir os fatores de risco para algumas doenças cardiovasculares. ( 19 )

Muitos cientistas recomendam consumir uma porção de nozes, como amêndoas, diariamente, para reduzir o risco de doenças cardíacas. ( 4 )

Vejamos algumas razões específicas pelas quais as amêndoas são tão boas para o coração.

Consumir amêndoas é bom para baixar o colesterol

Amêndoas cruas com suas peles contêm nutrientes, minerais e ácidos graxos insaturados que protegem seu coração porque ajudam a reduzir o colesterol.

Uma revisão sobre os benefícios cardioprotetores das amêndoas descobriu que as amêndoas ajudam a diminuir o colesterol LDL (colesterol “ruim”). O colesterol da lipoproteína de baixa densidade é o tipo de colesterol que está ligado à doença cardíaca. Pesquisadores descobriram que enzimas em amêndoas afetam a síntese de colesterol no corpo. ( 20 )

Outros estudos mostraram que as amêndoas previnem a oxidação do colesterol LDL, o que também é importante na prevenção de doenças cardíacas. ( 21 )

As amêndoas são apenas uma das muitas comidas que ajudam a reduzir o colesterol.

Amêndoas podem ajudar a baixar a pressão arterial

Minerais em amêndoas como magnésio e potássio têm um efeito positivo na pressão sanguínea e ajudam a melhorar a saúde cardíaca.

Um estudo controlado randomizado envolvendo mais de 80 adultos descobriu que consumir uma porção diária de amêndoas ajudou a baixar a pressão arterial e, ao mesmo tempo, ajudou a perder peso. ( 22 )

Pesquisadores da Harvard Medical School dizem que o potássio e o magnésio são minerais essenciais para ajudar a controlar a pressão sanguínea. Uma porção de 20 amêndoas contém 139 calorias, bem como 65 mg de magnésio e 176 mg de potássio. Portanto, consumir amêndoas diariamente pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de magnésio e potássio. ( 23 , 3 )

Aprenda sobre outros métodos naturais para manter a pressão arterial em um nível saudável.

Amêndoas aumentam a saúde cognitiva e previnem doenças degenerativas relacionadas à idade

Comer amêndoas todos os dias pode ajudar a melhorar sua memória e prevenir certas doenças relacionadas à cognição.

Um estudo sobre os efeitos das amêndoas em ratos revelou que o consumo de amêndoas aumentou substâncias químicas no cérebro que ajudam a melhorar a memória. Os cientistas descobriram que o consumo de amêndoas por um mês ajuda a melhorar a retenção de memória e pode prevenir a amnésia. ( 24 )

Alguns pesquisadores descobriram que uma porção de amêndoas com o almoço é bom para o cérebro, pois melhoram o desempenho mental e a atenção durante a tarde. ( 25 )

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Amêndoas podem ajudar a melhorar sua saúde digestiva

Um dos benefícios do consumo de amêndoas cruas é que elas podem ajudar a melhorar sua digestão.

Amêndoas são ricos em fibras com 1 onça. porção de amêndoas (23 amêndoas inteiras) contendo 3,4 g de fibra que é 14% de suas necessidades diárias de fibras. ( 3 )

No entanto, compostos de amêndoas também têm um impacto positivo na sua saúde digestiva. Um estudo descobriu que consumir 2 ou 3 porções de nozes todos os dias, como amêndoas, ajuda a melhorar o número de bactérias benéficas no sistema digestivo. ( 26 )

Outro estudo descobriu que o consumo de 1,5 porções (42 g) de amêndoas torradas era bom para melhorar a digestão. Um estudo randomizado de 2018 com adultos descobriu que torrar amêndoas antes de comer ajudou a melhorar a microbiota do intestino. ( 27 )

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Amêndoas ajudam a fortalecer seu sistema imunológico

Consumir amêndoas cruas com as peles intactas pode ajudar a dar à sua imunidade um grande impulso e ajudar a prevenir infecções.

A revista Immunology Letters informou que o consumo de amêndoas com suas peles beneficia seu sistema imunológico. Os antioxidantes em peles de amêndoas ajudam a proteger contra infecções virais e reduzem a inflamação no corpo. ( 28 )

Muitos cientistas também apontam para o fato de que a microbiota do nosso intestino está intimamente ligada ao nosso sistema imunológico. Um estudo envolvendo adultos e crianças descobriu que o consumo de amêndoas melhora a saúde gastrointestinal e ajuda a impulsionar o sistema imunológico. ( 29 )

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Amêndoas são um alimento antiinflamatório

Os altos níveis de antioxidantes nas amêndoas ajudam a reduzir as respostas inflamatórias em seu corpo.

Muitos médicos concordam que a inflamação crônica é prejudicial ao corpo e está associada a doenças como doenças cardíacas, artrite, diabetes e câncer. ( 30 )

Estudos científicos descobriram que ácidos poliinsaturados, vitamina E e fibras em nozes, como amêndoas, podem ajudar a combater a inflamação crônica. Consumir uma porção diária de nozes pode ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares e diabetes. ( 31 )

As amêndoas também são uma rica fonte de proteínas e contêm boas quantidades de aminoácidos, como a L-arginina, que também ajuda a proteger contra a inflamação. ( 31 )

Um estudo randomizado de 12 semanas envolvendo adultos com diabetes tipo 2 descobriu que consumir duas porções de amêndoas por dia (56 g) ajudou a melhorar os marcadores inflamatórios. ( 32 )

Saiba o que outros alimentos têm um efeito anti-inflamatório natural que pode reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas.

Amêndoas são boas para a saúde do seu fígado

Os benefícios para a saúde das amêndoas também protegem a saúde do seu fígado.

Um ensaio clínico randomizado controlado envolvendo 100 mulheres examinou como o consumo de amêndoas pode ajudar a perder peso. As mulheres foram divididas em dois grupos e consumiram a mesma dieta hipocalórica. Um grupo suplementou sua dieta com 50 gramas de amêndoas por dia. No final do julgamento, o grupo consumindo amêndoas perdeu mais peso que o outro grupo.

Curiosamente, os pesquisadores também observaram que o consumo de amêndoas ajudou a aumentar o número de enzimas hepáticas benéficas em mulheres obesas. ( 33 )

Descubra alguns dos outros alimentos saudáveis ​​que você deve consumir para ajudar a manter seu fígado em boa saúde.

Amêndoas têm propriedades anticancerígenas

As amêndoas são extremamente boas para a saúde devido ao número de nutrientes e antioxidantes que elas contêm. Amêndoas densas em nutrientes também têm propriedades que ajudam a proteger contra certos tipos de câncer.

Uma meta-análise que incluiu os resultados de estudos em mais de 30.000 pessoas descobriu que o alto consumo de nozes estava relacionado a um risco reduzido de câncer, como câncer colo-retal, pancreático e endometrial. ( 34 )

Outros estudos mostraram que o consumo de nozes, que inclui amêndoas, nozes e amendoim, pode ajudar a proteger contra o câncer de mama. ( 35 )

Naturalmente, mais pesquisas precisam ser realizadas para descobrir como nozes como amêndoas podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer.

Descubra quais outros alimentos você deve adicionar à sua dieta para ajudar a proteger contra o desenvolvimento do câncer.

Quantas amêndoas para comer diariamente

Depois de aprender sobre as muitas razões pelas quais o consumo de amêndoas é benéfico para sua saúde, você pode estar se perguntando quantas amêndoas você deve comer todos os dias.

Muitos estudos mostraram que consumir 1 ou 2 porções de amêndoas por dia ajuda a melhorar sua saúde cardiovascular, reduzir os sintomas do diabetes e aumentar sua imunidade.

Uma porção de amêndoas é equivalente a 1 oz. ou 28 gramas dessas nozes saborosas. Existem cerca de 23 amêndoas inteiras em uma porção.

É bom lembrar que, embora as amêndoas sejam classificadas como um alimento denso em energia, o tipo de gordura nas amêndoas é muito bom para você. Como alguns estudos neste artigo apontaram, há pouco risco de ganho de peso ao adicionar 1 ou 2 porções diárias de amêndoas à sua dieta.

Embeber Nozes e Sementes

Você pode aumentar consideravelmente os benefícios para a saúde das amêndoas, absorvendo-as antes de consumi-las como um lanche saboroso e saudável.

Há muitos benefícios para a saúde de amêndoas embebidas porque a maioria das nozes e sementes tem anti-nutrientes como o ácido fítico. Este composto pode tornar todos os nutrientes importantes discutidos anteriormente menos biodisponíveis quando você os consome. Estes inibidores nutricionais podem ser minimizados ou eliminados por imersão.

Se você planeja consumir sementes ou nozes em uma base regular, seria sábio embebê-los em água por 7-24 horas para remover o ácido fítico.

Você pode encontrar informações detalhadas sobre os alimentos que são ricos em ácido fítico e como mergulhar suas nozes e sementes no meu artigo ” Por que você precisa absorver nozes e sementes “.

Como consumir mais amêndoas em sua dieta

É muito fácil incluir uma porção diária de amêndoas em sua dieta, se você quiser se beneficiar de todos os seus maravilhosos nutrientes. Aqui estão algumas dicas úteis sobre como obter mais amêndoas em sua dieta:

• Leve uma onça de amêndoas pré-embebidas com suas peles ainda em cima e lanche ao longo do dia, sempre que sentir fome.
• Adicione amêndoas para saladas ou sobremesas para melhorar seu conteúdo nutricional.
• Coloque um punhado de amêndoas encharcadas em seus smoothies favoritospara ajudar a dar um impulso à sua saúde.
• Substitua a farinha regular por farinha de amêndoa com baixo teor de carboidratos ao cozer.
• Mude para leite de amêndoa com amêndoa enriquecida com cálcio em vez de leite de vaca .

Precauções e Efeitos Colaterais

Para a maioria das pessoas, as amêndoas são um delicioso lanche que traz muitos benefícios à saúde. Amêndoas torradas secas, amêndoas cruas e amêndoas descascadas são boas para consumir.

Uma alergia a nozes é um dos potenciais efeitos colaterais do consumo de amêndoas. Pesquisadores dizem que se você tem uma alergia a um tipo de noz de árvore, então existe um potencial para desenvolver alergias a outras nozes, incluindo amêndoas. ( 36)

Outras nozes saudáveis ​​que você deve consumir diariamente

Nozes : ajudam a prevenir doenças cardíacas, diminuem o LDL e são ricas em antioxidantes. Leia mais sobre eles no meu artigo “ Aqui está o que 7 nozes por dia podem fazer pela sua saúde ”.

Castanha do Brasil : Contém grande quantidade de selênio, o que pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer. A castanha-do-pará também tem fortes propriedades antioxidantes, reduz a inflamação e melhora a saúde do coração. Leia mais sobre eles no meu artigo “ Nozes no Brasil: benefícios comprovados, quantos consumimos por dia, nutrição, calorias ”.

Castanha de caju : Contém componentes que combatem bactérias que destroem a cárie dentária e outras infecções. Encontre mais informações no meu artigo “ Castanha de caju: são boas para você, fatos nutricionais, benefícios e muito mais (com base em pesquisa) ”