Exercícios de rolo de espuma para ciática e dor nas costas

Exercícios de rolo de espuma são uma ótima maneira de massagear seu corpo para soltar os músculos doloridos e articulações apertadas em um esforço para ajudar a recuperação muscular. Exercícios de rolo de espuma também podem ser úteis na prevenção e tratamento de dor nas costas, bem como dor no nervo ciático.

O nervo ciático é o maior nervo do nosso corpo. Começa na região lombar e atravessa a nádega e desce pelo membro inferior . A dor ciática (ciática) é causada por uma compressão ou irritação do nervo ciático.

Eu já mencionei como usar a bola de tênis para aliviar a dor ciática e dor nas costas , e compartilhada com você se estende para alívio da dor do nervo ciático , bem como poses de ioga para aliviar a dor do nervo ciático.

Neste artigo você vai descobrir seis exercícios específicos usando um rolo de espuma que pode ser útil no tratamento da dor do nervo ciático, bem como dor nas costas.

O que é um rolo de espuma?

Um rolo de espuma parece um tronco feito de espuma elástica e pode ser encontrado em muitas lojas de artigos esportivos.

Quando o corpo se encontra em um rolo de espuma, ele empurra o corpo e fornece resistência. Quando você rola para cima e para baixo no rolo de espuma, você experimenta um tipo de massagem facilitada pela pressão. Como resultado, os exercícios de laminação de espuma estão rapidamente se tornando uma alternativa às terapias de massagem caras.

Os benefícios de saúde de espuma de rolamento

Também chamado de auto liberação miofascial, exercícios de rolos de espuma são uma forma de massagem que ajuda na recuperação muscular, liberação muscular ou pontos de gatilho.

Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde da espuma:

Melhor amplitude de movimento

O alongamento tem sido usado há anos como o principal método para melhorar a flexibilidade. Um estudo de 2013 publicado no International Journal of Sports Physical Therapy afirmou que o uso de um rolo de espuma melhorou a amplitude de movimento e o desempenho do comprimento muscular ¹ .

Estresse reduzido

De acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Physical Science Therapy , a espuma foi associada a níveis mais baixos de cortisol ² , também conhecido como hormônio do estresse (leia mais sobre o cortisol no meu artigo sobre os 10 sinais de alto nível de cortisol) .

Dor muscular reduzida

Não há necessidade de tentar esperar a dor muscular . Um estudo de 2014 publicado no Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise constatou que o rolamento de espuma evitou a dor muscular, melhorando também a ativação muscular, a altura do salto vertical e a amplitude de movimento ³ .

Circulação melhorada

A circulação adequada é importante porque o sangue transporta oxigênio e outros nutrientes necessários para uma boa saúde. Diminuição do fluxo sanguíneo pode resultar em dormência muscular e comprometimento da função cognitiva. Ao massagear os músculos com um rolo de espuma, você pode aumentar a circulação sanguínea .

Prevenção de lesões

Tomar medidas preventivas para prevenir a contração muscular pode ajudá-lo a permanecer saudável. Regular espuma de rolamento e alongamento ajudar a manter os músculos soltos e evitar uma lesão por uso excessivo.

Exercícios de rolo de espuma para dor nas costas e dor ciática

Dor em uma área do corpo pode ser causada por uma condição ou tensão que está localizada em uma parte completamente diferente do seu corpo.

De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, é importante abordar todos os principais grupos musculares nas pernas ao lidar com dor ciática ou nas costas . Exercícios de rolo de espuma podem aliviar a ciática e dor nas costas, soltando os músculos que cercam a área. Portanto, rolando os músculos que compõem os flexores do quadril, os glúteos e os bezerros podem reduzir a quantidade de tensão na região lombar ⁴ .

Glúteos ( exercício de espuma de piriforme)

O piriforme é um pequeno músculo do quadril perto dos glúteos. Um músculo piriforme inflamado pode ser a causa da dor ciática, como o nervo ciático corre abaixo do músculo piriforme e, em alguns casos, vai acima ou mesmo através dele. Este exercício tem como alvo os glúteos e os piriformes e pode relaxá-los.

Para estender os glúteos, sente-se no chão com os pés no chão e os joelhos dobrados. Cruze a perna esquerda para o outro lado para que o tornozelo fique pressionado contra a coxa direita. Incline-se para a direita para que a única parte do seu corpo que toca o rolo de espuma seja o seu glúte direito.

Para enrolar em seu glúte, endireite sua perna. É importante não enrolar o centro dos glúteos, pois isso pode comprimir o nervo ciático e causar mais dor . Faça 10-12 passes lentos e constantes. Repita do outro lado.

Isquiotibiais

Isquiotibiais apertados, como um piriforme apertado, também podem causar dor ciática, bem como dor nas costas, ou pelo menos ser um fator contribuinte. Além disso, a pressão no nervo ciático na região lombar faz com que os músculos das pernas se contraiam, o que pode ser desconfortável e causar dor. Esta é a razão pela qual você pode se beneficiar de exercícios isquiotibiais usando o rolo de espuma.

Para estender os tendões, comece sentado no chão, colocando o rolo de espuma debaixo do tendão e use os braços para se erguer.

Mantenha as pernas e os joelhos esticados na frente de você enquanto rola para frente e para trás. Não deixe seus pés tocarem o chão.

Parte superior das costas

Uma parte superior das costas justa pode ser causada por uma postura inadequada ou curvar-se quando nos sentamos. Este exercício é ótimo para massagear e relaxar os músculos das costas, como o músculo grande dorsal e os músculos rombóides .

Para enrolar a parte superior das costas, deite-se no chão e coloque o rolo de espuma perpendicular à parte superior das costas. Posicione a parte superior das costas no rolo de espuma e incline-se contra ele. Levante os quadris do chão e coloque as mãos atrás da cabeça. Use seus glúteos para estabilizá-lo e rolar do meio de suas costas para o topo de suas omoplatas.

Quadríceps ( a frente de suas pernas)

Os quadríceps são um grupo de 4 músculos da coxa da frente, localizados na parte superior da perna, acima da rótula.

Uma das razões para uma dor lombar no lado direito ou no lado esquerdo é um desequilíbrio muscular entre os quadríceps e os isquiotibiais. O equilíbrio é crucial, por isso, se for trabalhar nos isquiotibiais, vire e dê igual atenção ao quadríceps.

Para estender seu quadríceps, entre em uma posição de flexão e coloque o rolo de espuma embaixo da coxa. Mantendo seu peso corporal em seus antebraços, role-se para frente e para trás, do osso pélvico até a parte superior dos joelhos. Mantenha os pés fora do chão e certifique-se de que o seu núcleo está engatado para se manter em posição.

Bezerros

Use um rolo de espuma para estender a dor da panturrilha , sentado em sua bunda com as pernas à sua frente. Coloque o rolo de espuma debaixo de sua panturrilha. Cruze uma perna sobre a outra para aplicar mais pressão na panturrilha em que você está trabalhando. Coloque os braços para trás e levante-se do chão para que o músculo da panturrilha repouse sobre o rolo de espuma. Use os braços para estabilizar o peso do seu corpo enquanto você se move lentamente para frente e para trás no rolo de espuma.

Parte superior das coxas

Para estender a parte superior das coxas, deite-se no chão em uma posição deitada de lado.

Coloque o rolo de espuma debaixo da área do quadril, perto da parte superior da coxa. Coloque a perna de cima sobre as pernas que você está colocando de modo que seu joelho esteja dobrado e voltado para o teto.

A perna em que você está deitado deve ser estendida. A parte inferior do pé da outra perna deve estar no chão à sua frente. Ambos os braços devem ser estendidos à sua frente com as mãos no chão para apoio e o rolo de espuma deve estar localizado sob os quadris. Levante os braços e o rolo de espuma. Use seus braços para rolar sobre o rolo.

Você pode combinar os exercícios acima com alongamentos de ioga simples ou com uma terapia de bola de tênis para dor ciática .

Rolamento de Espuma – Erros Comuns

Existem cinco erros comuns que muitos rolos de primeira vez fazem.

1. Desenrolando a parte inferior das costas

De acordo com Monica Vazquez, personal trainer e treinador certificado e da Academia Nacional de Medicina Esportiva, você não deve usar o rolo de espuma na região lombar ^4,5 .

Existem três razões para isso:

A maioria das lombalgias é causada por uma deformação mecânica, como um arco na região lombar. Se você colocar a parte inferior das costas sobre o rolo de espuma, isso agrava o arco na região lombar, aplicando pressão excessiva na coluna lombar e nos discos que os separam, resultando em uma dor ainda maior.

Em segundo lugar, se a dor lombar é causada por fatores não mecânicos (como nas doenças inflamatórias ), a pressão do rolo de espuma diretamente sobre a coluna pode piorar a condição.

Terceiro, estender a parte inferior das costas pode danificar os rins e o fígado que estão localizados na área circundante. Estes órgãos têm pouca ou nenhuma proteção óssea (ao contrário, por exemplo, do coração que é protegido pela caixa torácica). Embora o fígado e os rins possam ser protegidos por grandes músculos, eles ainda são considerados desprotegidos, especialmente quando se usa a compressão do peso corporal em um objeto grande, como o rolo de espuma.

2. Rolando diretamente sobre a dor

Antes de passar diretamente pelo local da dor, vá indiretamente primeiro. Um ponto sensível é uma sugestão para rolar a área circundante primeiro e seguir seu caminho suavemente até o ponto da dor.

3. Gastar muito tempo em um ponto dolorido

Embora seja importante trabalhar em pontos doloridos, gastar muito tempo neles pode danificar um nervo ou tecido. Não gaste mais de 20 segundos em cada ponto antes de prosseguir. Você também pode querer alterar a quantidade de pressão que você coloca em pontos doloridos para que você não esteja aplicando a mesma quantidade de pressão por longos períodos de tempo.

4. Rolando muito rápido

Rolar lentamente dá tempo ao cérebro para dizer aos seus músculos para relaxar. Também ajuda os músculos a se adaptarem e gerenciarem a compressão.

5. Slouching enquanto rolando

Má postura durante o rolamento só pode piorar a dor. Se você se permitir ter uma má postura enquanto se mantém em pé, você corre o risco de exacerbar ainda mais as condições. Você pode querer considerar se filmar enquanto rola para ter certeza de que sua postura está boa. Evite flacidez nos quadris ou dobre a coluna ao rolar.

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