Como obter uma bunda maior: Maneiras fáceis de obter um bumbum mais redondo e mais firme

Conseguir uma bunda maior e mais firme é possível com o tipo adequado de exercícios, dieta e estilo de vida. Um bumbum mais redondo e mais firme é atingível se você estiver disposto a realizar atividade física suficiente para treinar e firmar os músculos das nádegas. Infelizmente, não há atalhos para obter uma “bolha” que pareça maior, mais redonda e mais desejável.

Além de saber quais são os melhores exercícios para obter uma bunda maior, também é importante saber quais alimentos ajudam a tonificar os músculos da bunda. É por isso que um programa de exercícios que atinja, fortaleça e amplie os músculos das nádegas deve incorporar a quantidade certa de proteína e carboidratos saudáveis. No entanto, se você mantiver o programa de construção de bumbum neste artigo, verá rapidamente que seu bumbum é mais firme e tem a forma arredondada e tonificada que você deseja.

Neste artigo, você aprenderá a tonificar o músculo bumbum para torná-lo mais redondo e maior usando apenas métodos naturais. Você também vai descobrir quais alimentos para comer para obter uma bunda maior naturalmente.

Você precisa tonificar os músculos do bumbum para obter um bumbum arredondado e maior

Sua bunda só pode ficar maior à medida que fica mais forte e os músculos de suas nádegas ficam bem tonificados.

Os principais músculos das nádegas que lhes dão forma e força são os glúteos, ou às vezes chamados de glúteos. De acordo com uma clínica de lesões esportivas, o principal músculo nas nádegas é o glúteo máximo e é este músculo que dá a sua forma arredondada às nádegas. Este também é um dos músculos mais fortes do seu corpo. Sua bunda também contém músculos glúteo médio e glúteo mínimo. ¹

Portanto, se você quiser obter uma bunda maior e mais redonda, você precisa exercitar e fortalecer esses músculos para fazê-los crescer.

Obter o bumbum arredondado perfeito que parece maior exige mais do que apenas exercitar para tonificar os músculos da bunda. A Dra. Pamela Peeke, da WebMD, diz que seus glúteos são cobertos por uma camada subcutânea de gordura. Esta camada de gordura também afeta a aparência do seu bumbum. Assim, além de exercitar os músculos da bunda, você também precisa ter uma boa dieta para perder gordura desnecessária da parte traseira para torná-la mais firme. ²

No final, o Dr. Peeks diz que tonificar os músculos da bunda para torná-los mais redondos e maiores naturalmente requer uma dieta adequada de alimentação saudável e nutrição e um programa robusto de treinamento cardiovascular e de força.

Muitos dos exercícios de aumento de volume envolvem rajadas curtas de exercícios de alta intensidade com intervalos de períodos de recuperação moderados (treinamento HIIT). Os exercícios do HIIT ajudam a queimar gordura de seu bumbum e do resto do corpo e também aumentam seu metabolismo ao mesmo tempo.

Os melhores exercícios para obter um bumbum mais arredondado (incluindo ilustrações)

Primeiro de tudo, vamos olhar para alguns dos melhores exercícios para ajudá-lo a obter um bumbum maior e mais rápido.

Como conseguir uma bunda maior em casa com agachamentos

Os agachamentos são uma ótima maneira de obter um bumbum maior rapidamente, porque eles ajudam a tonificar e fortalecer seus glúteos.

Fazer exercícios de agachamento com pesos para ajudar a firmar seus músculos da bunda também ajudará a fortalecer sua capacidade atlética e adicionou benefícios cardiovasculares. Na verdade, de acordo com a Dra. Pamela Peeke, do WebMD, o agachamento é um ótimo exercício de modelagem que é fácil para a maioria das pessoas. ²

Como fazer agachamentos para obter uma bunda maior, mais redonda e mais firme

Para este exercício de agachamento para tornar seu bumbum maior e mais tonificado, você precisará de pesos como halteres para cada mão. Isto é o que você deve fazer:

1. Segure um peso em cada mão e estique as mãos para frente para obter um equilíbrio extra.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estique o traseiro para trás.
3. Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o corpo o mais reto possível e olhando para a frente. (Suas coxas devem estar paralelas ao chão).
4. Mantenha a posição sentada por alguns segundos para fortalecer seus glúteos.
5. Aperte os músculos do bumbum e empurre para cima.
6. Repita 3 séries de 15 repetições. (Ter 10-15 segundos de descanso entre cada conjunto).
7. Repita os agachamentos de reforço de bunda 2-3 vezes por semana para obter uma bunda mais firme maior.

Se você não tiver um conjunto de halteres, uma jarra de leite ou garrafa de água bem fechada funcionará como um bom peso para o seu bumbum. Conforme seus glúteos se fortalecem e sua bunda fica mais redonda, você pode precisar aumentar o peso dos halteres ou kettlebells.

Para obter um bumbum mais redondo e mais rápido, você precisará de mais do que apenas exercícios de agachamento. Continue a ler para descobrir outros exercícios que ajudam a tornar progressivamente as suas nádegas maiores e mais fortes.

Exercício de ponte bunda para obter um bumbum maior mais rápido

Outra ótima maneira de obter seu bumbum em forma e tê-lo olhando mais redondo e mais firme é fazendo exercícios de ponte bunda.

Às vezes, chamado de exercício de ponte glútea, esse método ajuda a fortalecer e formar glúteos enfraquecidos. Exercícios de ponte de bunda também ajudarão a fortalecer a região lombar e prevenir a dor lombar .

Como fazer a ponte bunda para firmar suas nádegas

Este é um exercício fácil que você pode fazer em casa para fortalecer os glúteos fracos e fazer com que sua extremidade traseira pareça redonda e firme. Isto é o que você deve fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Levante seus quadris do chão, empurrando de seus quadris, não seus calcanhares.
3. Empurre o máximo que puder para que haja uma linha reta dos ombros até os joelhos.
4. Esprema seu músculo bumbum tanto quanto você puder.
5. Segure por alguns segundos e volte suavemente para a posição inicial.
6. Repita 2 séries de 10 repetições com um descanso de 10-15 entre cada conjunto para obter um bumbum maior.

Você também pode fazer com que a ponte bunda se exercite um pouco mais para ajudar a fortalecer e tonificar ainda mais os músculos do bumbum. Isto é o que você deve fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Levante uma perna até que ela fique esticada.
3. Depois, usando a outra perna como apoio, empurre os quadris para levantar a bunda no ar.
4. Você deve ter uma linha reta dos ombros até o pé da perna levantada.
5. Abaixe-se e repita com a outra perna.
6. Repita o exercício 10 vezes para cada perna para obter uma bunda maior.

Exercícios de garra para uma bolha mais firme

Uma maneira de obter essa incrível aparência de bolha é fazer o exercício em concha para fortalecer seus glúteos.

O exercício em concha o ajudará a obter a bolha que você está procurando porque vai apertar, tonificar e fortalecer suas nádegas. De fato, de acordo com um estudo publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , o clamshell é um dos melhores exercícios para fortalecer os glúteos, quadris e pelve. ³

Como usar o exercício clamshell para obter um bumbum maior

Se você quiser ajudar a dar ao seu bumbum uma aparência mais firme, atlética e sexy em menos de 30 dias usando o exercício clamshell, isso é o que você deve fazer:

1. Deite-se do seu lado esquerdo no chão e dobre seus quadris e joelhos em um ângulo de 45 graus.
2. Mantenha o pé direito em contato com o pé esquerdo e levante o joelho o máximo que puder sem mover a pélvis.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
4. Repita 10 vezes para ajudar a melhorar a força das nádegas e torná-la mais firme.
5. Ligue para o outro lado e repita o exercício em concha para ajudar a aumentar o tamanho do seu bumbum.
6. Use o exercício 2-3 vezes por semana para melhorar o tom de suas nádegas.

Para tornar o exercício mais desafiador e obter um bumbum maior mais rápido, você pode colocar uma faixa de resistência em torno de suas pernas logo acima dos joelhos.

Treino de corrida de montanha para obter uma bunda maior sem pesos

Um dos melhores exercícios cardio que também firma seus glúteos para dar-lhe um bumbum maior é a corrida de subida.

Corrida de alta intensidade de intervalo é uma necessidade, se você precisa derramar gordura extra fora de suas nádegas e obter uma bunda grande procura. A fim de obter os músculos do bumbum enfraquecido, é melhor se você correr as escadas ou uma colina. Na verdade, estudos mostraram que correr e descer escadas é mais eficaz para a sua saúde cardiovascular global do que apenas correr. ⁴

Como obter um bumbum mais arredondado por sprinting

Para obter uma bunda maior correndo ou subindo as escadas, idealmente você deve encontrar uma pista de corrida com arquibancadas. Isto é o que você deve fazer:

1. Aqueça-se correndo ao redor da pista por cerca de 3-5 minutos, certificando-se de flexionar os braços enquanto corre.
2. Suba as escadas o mais rápido possível (e com segurança) durante 20 segundos.
3. Movimente-se suavemente pelas escadas a metade da velocidade enquanto você as subiu.
4. Mais uma vez, suba as escadas a 100% de intensidade por 20 segundos, depois desça suavemente as escadas por 10 segundos.
5. Repita até que você não possa mais correr.

Se você não mora perto de uma pista de corrida, tente encontrar um grande lance de escadas.

Pranchas para glúteos mais firmes e redondos

Pranchas são uma ótima maneira de tonificar os músculos da bunda e ajudá-lo a obter um bumbum arredondado.

Há muitos benefícios físicos em fazer exercícios de prancha, pois eles também fortalecem o seu núcleo, além de colocar a bunda em forma. De acordo com o Jornal de Acesso Aberto da Medicina Esportiva , exercícios de prancha, especialmente tábuas laterais, são exercícios eficazes que você pode fazer em casa para fortalecer os músculos glúteos. ⁵

Como usar exercícios de prancha para uma bunda mais firme e arredondada

Existem muitas variações nos exercícios de prancha, mas aqui estão as instruções sobre como fazer a prancha lateral, se você quiser obter um bumbum mais firme mais rápido:

1. Deite-se de lado em uma esteira com uma perna em cima da outra perna.
2. Coloque o antebraço sob o ombro para que a parte superior do corpo repouse sobre o cotovelo.
3. Aperte os músculos do bumbum e os músculos do core enquanto mantém a posição pelo maior tempo possível.
4. Deite-se de lado e descanse por um minuto.
5. Repita o exercício da prancha lateral 3 ou 4 vezes para ajudar a fortalecer os músculos das nádegas e a mantê-los firmes.

O que comer para obter uma bunda maior

Ao realizar um programa de exercícios para obter uma bunda maior, é importante comer muita proteína e cortar a gordura desnecessária de sua dieta. Isso ajudará a perder o excesso de gordura do seu traseiro e ajudará a definir sua forma arredondada muito melhor.

Aqui estão algumas maneiras de se certificar de que você come o tipo certo de comida para que sua bunda tenha a forma e a aparência que você deseja.

Perca quilos extras de gordura para fazer sua bunda parecer mais redonda e mais definida

Como a gordura ao redor de sua cintura e extremidade traseira definem a aparência de sua bunda, é importante perder peso corporal extra.

Há muitas maneiras de perder muito peso em um curto espaço de tempo e perder gordura do seu traseiro. Embora leve mais tempo para perder gordura corporal do que o peso da água , um programa de perda de peso saudável ajudará você a se livrar da gordura e melhorar a aparência da parte traseira.

Por exemplo, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, você deve reduzir sua ingestão diária de calorias em 500 a 700 calorias para perder peso de forma rápida e segura. Isso inclui comer mais frutas e vegetais, escolher proteína magra e reduzir o tamanho das porções. ⁶

Consuma proteína para obter um bumbum mais firme mais rápido

Ao escolher os alimentos para se certificar e fortalecer os músculos do bumbum, é importante escolher boas fontes de proteína.

A proteína é o alicerce para os músculos, cartilagem e ossos e é necessária para ajudar os músculos a se recuperarem após um treinamento intenso. Médicos da Clínica Mayo dizem que o consumo de proteína deve ser limitado a 0,8 gramas por 2,2lbs de peso corporal. No entanto, se você se exercita regularmente, você pode precisar de cerca de 1,1 a 1,5 gramas por 2,2lbs de peso corporal. ⁷

Isso significa que uma mulher pesando 130 quilos precisaria consumir até 90 gramas de proteína por dia. No entanto, o Dr. Gary Vogin, da WebMD, diz que a adição de mais proteínas à sua dieta deve ser combinada com um programa de exercícios para evitar o ganho excessivo de peso. ⁸

Isto significa que, a fim de obter uma bunda redonda mais firme através do exercício e da dieta, deve comer uma dieta saudável e equilibrada e não sobrecarregar o seu corpo com proteínas. Na verdade, o Dr. Vogin diz que você já pode estar recebendo o suficiente de sua ingestão diária de proteína.

Os médicos da Clínica Mayo também recomendam obter mais de sua ingestão de proteína no café da manhã, em vez de tempo de jantar. Uma maneira de fazer isso é consumir mais ovos para o café da manhã, pois eles são ricos em proteínas. Não se preocupe com o colesterol, porque há muitos benefícios para a saúde de comer ovosque você pode não estar ciente.

Reduza a ingestão de carboidratos para uma bunda maior, mais redonda e firme

Cortar carboidratos simples, como açúcar, pães brancos e massas e bolos, se você quiser obter um bumbum maior, mais redondo e mais firme.

Nem todos os carboidratos são ruins para você e nem todos os carboidratos adicionam polegadas à sua cintura. De acordo com pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, os alimentos ricos em carboidratos complexos são uma parte importante de sua dieta diária. Bons carboidratos podem dar energia ao seu corpo (o que você precisa se estiver se exercitando) e fornecer vitaminas, minerais e fibras. ⁹

O melhor tipo de carboidratos a consumir são aqueles que são menos processados. Isso significa que grãos integrais, legumes, frutas e feijões são carboidratos importantes em sua dieta saudável para perder peso com segurança. Se você está pensando em ir em uma dieta baixa em carboidratos, por favor leia o meu artigo sobre o que você precisa saber sobre dietas de baixo carboidrato .

Evite junk food e açúcar para obter uma bunda maior e mais firme

Para que a sua bunda pareça maior e na forma firme que você deseja, você deve evitar junk food e açúcar.

Tanto o açúcar quanto o alimento processado contêm altas quantidades de calorias com pouco conteúdo nutricional. O tipo de bunda grande que você vai conseguir por consumir muitos refrigerantes açucarados ou alimentos processados ​​definitivamente não terá a aparência firme redonda que você deseja.

Demasiado açúcar adicionado também pode ser prejudicial para a sua saúde. Por exemplo, a revista Mayo Clinic Proceedings afirmou que a frutose (um tipo de açúcar adicionado em muitos alimentos processados) demonstrou contribuir para o aumento do diabetes. Reduzir ao mínimo o alimento com adição de açúcar traz muitos benefícios para a saúde . ¹⁰

Além disso, o New England Journal of Medicine afirmou que consumir bebidas açucaradas e alimentos processados ​​pode dificultar muito a manutenção de um peso saudável. Os pesquisadores concluíram que, para aumentar a massa muscular magra, é importante direcionar grupos de alimentos específicos que causam um desequilíbrio calórico que aumenta o ganho de peso. ¹¹

Outras maneiras de fazer seu bumbum parecer maior sem exercício

Fazer exercícios intensivos regulares que atinjam seus glúteos e comer uma dieta saudável e balanceada são as melhores maneiras de dar a você uma bunda.

No entanto, existem outras maneiras de ajudá-lo a melhorar a aparência da sua bunda naturalmente para que ela pareça maior e mais redonda.

Use a roupa certa para uma bunda maior . Jeans de cintura alta são ótimos para fazer sua bunda parecer maior e mais firme, porque eles fazem sua cintura parecer menor. Você também pode usar leggings ou calças de yoga que irão acentuar as curvas de sua bunda. Tente escolher calças ou jeans que tenham um ajuste apertado (mas não muito apertado).

Use um cinto largo e largo amarrado na parte mais pequena da cintura. Isso irá melhorar a aparência da sua parte traseira, ao mesmo tempo, tornando a sua cintura menor.

Mude sua caminhada para fazer sua bunda parecer maior sem exercício . Uma maneira de melhorar a aparência do seu bumbum é andar como um modelo de passarela. Isso significa colocar um pé na frente do outro em uma linha reta imaginária. Isso irá acentuar suas nádegas ao caminhar.

Use saltos . O uso de saltos mais altos faz com que a sua bunda sobressaia mais. No entanto, isso não é prático se você percorrer longas distâncias todos os dias, mas você pode usar saltos quando você realmente quer que sua bunda seja notada.

Mantenha expectativas realistas sobre como obter um bumbum maior

Embora você possa querer obter um bumbum maior e arredondado em uma semana ou em pouco tempo, é importante manter suas expectativas realistas. Manter um programa rigoroso de aprimoramento de bumbum através do exercício que atinja seus glúteos e comer para construir massa muscular ajudará você a obter uma bolha no tempo mais rápido possível.

Também é bom lembrar que o corpo de cada pessoa é diferente e a composição genética pode ter um impacto na forma de sua bunda e com que rapidez você pode perder quilos extras. No entanto, com determinação e perseverança, você pode melhorar muito a aparência da sua bunda aparentemente em nenhum momento.

É possível obter um bumbum mais firme e arredondado em 30 dias?

Sim, é certamente possível conseguir um bumbum mais firme e arredondado em 30 dias. No entanto, fazê-lo significa aderir a um regime rigoroso de exercícios intensivos e a uma dieta adequada. Se você é sério sobre a obtenção de um bumbum maior em 30 dias ou menos, você deve falar com um instrutor profissional em um ginásio respeitável que pode aconselhá-lo sobre o uso de pesos e outras técnicas para direcionar seus glúteos e ampliar suas nádegas para que eles sejam mais enfraquecidos.

Precauções ao tentar obter uma bunda maior

Ao realizar qualquer novo programa de exercícios, é importante levar em consideração sua condição de saúde atual.

De acordo com o governo do estado de Victoria, treinar muito ou muito rápido é um motivo comum para lesões relacionadas ao exercício. Para evitar lesões durante o exercício, os médicos recomendam o seguinte: ¹²

• Sempre aqueça e alongue adequadamente antes de cada sessão de exercícios.
• Use o equipamento correto e o calçado adequado.
• Pare de se exercitar se sentir dor ou desconforto .
• Ter pelo menos um ou dois dias de recuperação por semana.
• Beba muita água para se manter hidratado.

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