Os melhores suplementos de serotonina para impulsionar o seu humor

A deficiência de serotonina pode fazer com que a pessoa se sinta triste, deprimida, irritada, tenha níveis mais altos de ansiedade e também sofra de noites sem dormir. As deficiências de serotonina podem ser tratadas usando suplementos naturais de serotonina que aumentam os níveis desse “neurotransmissor feliz” no cérebro, fazendo com que a pessoa se sinta mais positiva, mais feliz, confiante e durma melhor.

O que é Serotonina?

A serotonina é uma substância química no cérebro que transmite sinais de uma parte do cérebro para outra. Pesquisadores descobriram que os desequilíbrios da serotonina podem afetar o humor e levar à depressão, ansiedade, pânico e transtorno obsessivo-compulsivo. O neurocientista Dr. Barry Jacobs, da WebMD, diz que níveis baixos de serotonina podem afetar a regeneração das células cerebrais, o que pode levar à depressão . Quando os níveis de serotonina são aumentados, novas células cerebrais são formadas, o que pode ajudar a elevar a depressão. ¹

De acordo com um estudo publicado na revista Biological Psychiatry, baixos níveis de serotonina afetam homens e mulheres de forma diferente. Descobriu-se que a função anormal da serotonina pode ser a razão pela qual mais mulheres sofrem de depressão do que os homens. Quando os níveis de serotonina caíram nos homens, eles pareciam se tornar mais impulsivos, enquanto as mulheres experimentavam uma queda no humor e outros sintomas de depressão. ²

O que são suplementos de serotonina?

Baixos níveis de serotonina no cérebro podem ser aumentados com suplementos naturais de serotonina que aumentam os aminoácidos que o cérebro precisa para produzir serotonina. Muitos estudos mostraram que as deficiências de serotonina podem ser tratadas com suplementos como 5-HTP, erva de São João, SAM-e e até mesmo chá verde e açafrão .

Não há maneiras de medir os níveis de serotonina no cérebro e muita serotonina no cérebro pode causar uma condição chamada síndrome da serotonina . Alguns dos sintomas da síndrome serotoninérgica são agitação, confusão, espasmos musculares, dores de cabeça e rigidez muscular. ³ Portanto, antes de tomar qualquer suplemento para tratar depressão, ansiedade ou insônia, você deve falar com seu médico. Isso é importante porque os suplementos naturais também podem interferir com outros medicamentos.

Vejamos as evidências científicas sobre os melhores suplementos que aumentam a serotonina e ajudam a tratar os sintomas de baixos níveis de serotonina, como depressão, ansiedade e insônia .

Os melhores suplementos para aumentar os níveis de serotonina

5-HTP

O corpo converte o aminoácido triptofano em 5-hidroxitriptofano (5-HTP) que é então convertido em serotonina. Suplementos de 5-HTP foram mostrados para aumentar os níveis de serotonina e, assim, regular o humor e comportamento.

Estudos mostraram que o 5-HTP pode ajudar pessoas com depressão leve a moderada. Isso ocorre porque o 5-HTP é facilmente convertido em serotonina no cérebro e, portanto, aumenta a serotonina. Acredita-se que o 5-HTP é eficaz no tratamento de pacientes que pararam de responder aos antidepressivos tradicionais. ⁴

A pesquisa sobre os efeitos dos suplementos de 5-HTP em pessoas com depressão mostrou que eles são tão eficazes quanto a fluoxetina, um antidepressivo comum que é comumente conhecido como Prozac. ⁵

WebMD diz que os estudos mostraram que as doses que aumentam de 150 mg por dia até 400 mg por dia durante 4 semanas foram usadas para tratar a depressão. ⁶

Existem alguns efeitos colaterais com o 5-HTP . Pesquisas relatadas na revista Neuropsychiatric Disease and Treatment mostraram que o uso prolongado por muitos meses pode levar a uma deficiência de dopamina e deixar de ser eficaz. ⁴ Também não é recomendado tomar 5-HTP se você já estiver tomando antidepressivos.

L-triptofano

O aminoácido essencial L-triptofano é descrito como um precursor da serotonina, porque o corpo necessita para produzir serotonina.

Os cientistas realizaram pesquisas sobre o uso de suplementos de L-triptofano para aumentar o nível de serotonina e descobriram que são eficazes, especialmente no tratamento de mulheres com depressão. Durante o período de 14 dias do estudo, observou-se que as mulheres que tomaram 1 g de L-triptofano 3 vezes ao dia estavam em melhor estado emocional do que aquelas que tomaram placebo. Eles concluíram que o suplemento de L-triptofano é eficaz no tratamento e prevenção da depressão leve. ⁷

SAM-e

Suplementos SAM-e são eficazes no tratamento dos sintomas de baixos níveis de serotonina, porque eles naturalmente aumentam a serotonina no organismo. S-adenosil-L-metionina (SAM para abreviar) é um composto que é necessário para a função saudável do cérebro e pesquisas demonstraram que é um suplemento natural seguro para tratar a deficiência de serotonina.

O American Journal of Clinical Nutrition relatou que ensaios clínicos em SAM-e mostram que é tão eficaz quanto alguns antidepressivos, mas sem efeitos colaterais adversos. ⁸ O relatório afirma que o SAM-e pode tratar sintomas de depressão grave e é eficaz em pessoas que não respondem bem a antidepressivos. Na verdade, ele é aprovado pelo FDA como um suplemento com benefícios médicos e de saúde. ⁹Também pode ser tomado ao lado de antidepressivos convencionais para aumentar sua eficácia.

Tal como acontece com outros antidepressivos, não é aconselhável que as pessoas com transtorno bipolar tomem SAM-e.

O SAM-e também pode ajudar a aumentar naturalmente os níveis de dopamina , já que níveis baixos de dopamina também estão relacionados à ansiedade e à depressão.

A Universidade de Maryland Medical Center recomenda começar com uma dose baixa de SAM-e (por exemplo, 200 mg por dia) e aumentá-la lentamente para ajudar a evitar problemas estomacais. Para o tratamento da depressão recomenda-se dosagem de 800 a 1.600 mg de SAMe por dia, em 2 doses divididas (manhã e tarde).

Erva de São João

O St. John’s Wort é um remédio natural antigo, mas eficaz para tratar a depressão, pois ajuda os níveis de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, a aumentar no cérebro.

Embora existam alguns relatos conflitantes, estudos mostram que a erva de São João pode ser eficaz no tratamento da depressão leve a moderada. ¹⁰ Também é um ótimo remédio natural para tratar o estresse e a ansiedade .

Os extratos padronizados de hipericão estão geralmente disponíveis sem receita médica em tabletes, cápsulas, extrato líquido ou chá de ervas. ou você também pode preparar uma infusão usando os topos floridos: despeje água fervente sobre as flores e deixe em infusão até esfriar o suficiente para beber. Use 1 a 2 colheres de chá de erva seca de São João para cada xícara de água.

WebMD relata que a erva de São João tem alguns efeitos colaterais se tomada em grandes doses e pode interagir com muitas drogas, então você precisa informar ao seu médico se você quer tomar a erva de São João.

A Universidade de Maryland Medical Center aconselha que a dose habitual de erva seca de São João (em cápsulas ou comprimidos) para depressão leve e transtornos de humor é de 300 mg (padronizado para 0,3% de extrato de hipericina), 3 vezes por dia, com as refeições, e pode levar várias semanas para sentir quaisquer efeitos da erva de São João.

Chá verde

O chá verde é um suplemento natural que pode aumentar os níveis de serotonina, pois contém o aminoácido L-teanina. Ensaios clínicos demonstraram que o chá verde afeta neurotransmissores no cérebro, incluindo um aumento de serotonina e dopamina. ¹¹

Um estudo sobre os efeitos do chá verde em pessoas idosas mostrou que aqueles que freqüentemente consumiam chá verde mostraram menos sinais de depressão do que outros. ¹² O estudo constatou que beber entre 2 e 5 xícaras de chá verde por dia pode ajudar a aliviar os sentimentos de depressão, porque ajuda a equilibrar os níveis de serotonina e dopamina no cérebro.

Se a cafeína é um problema para você, você também pode comprar suplementos de cápsulas de chá verde descafeinado.

Probióticos

A maioria das pessoas geralmente associa probióticos a manter um sistema digestivo saudável . No entanto, como 95% dos níveis de serotonina no organismo são produzidos no intestino, os probióticos podem ajudar a manter níveis adequados de serotonina. Se você não come regularmente alimentos fermentados, em seguida, tomar suplementos probióticos pode ajudá-lo a aumentar os níveis de serotonina.

Na revista American Psychological Association, a psicóloga Dra. Siri Carpenter relatou estudos sobre a conexão entre a mente e o intestino. Ela disse que a serotonina no intestino influencia tanto o humor quanto a atividade digestiva. Nos ensaios clínicos, observou-se que, quando as bactérias boas nas entranhas dos camundongos foram abaixadas, elas se tornaram mais ansiosas. No entanto, quando receberam probióticos, os níveis de ansiedade diminuíram. ¹³

Cúrcuma (curcumina)

Açafrão contém o curcumina composto que pode ajudar a tratar a depressão e reduzir a ansiedade, aumentando os níveis de serotonina. A curcumina é também um dos melhores suplementos para aumentar os níveis de dopamina .

Estudos clínicos demonstraram que a curcumina tem um efeito antidepressivo e pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina. Também foi demonstrado que o suplemento de curcumina também pode aumentar o efeito de antidepressivos como fluoxetina, venlafaxina ou bupropiona. ¹⁴

É importante que qualquer suplemento de curcumina que você tome para aumentar os níveis de serotonina naturalmente também contenha piperina ou extrato de pimenta preta para aumentar a absorção de açafrão . O estudo acima concluiu que tomar curcumina com piperina é um potente antidepressivo natural que pode ajudar a controlar a depressão. ¹⁴

Um estudo relatou que tomar 500 mg de curcumina duas vezes ao dia por 8 semanas ajudou os pacientes a ver sinais de melhora em seus distúrbios de humor. ¹⁵

Vitaminas e minerais para aumentar os níveis de serotonina

Tomar vitaminas e minerais é uma ótima maneira de aumentar os níveis de serotonina, pois eles ajudam a mente a funcionar bem e contêm antioxidantes para ajudar a matar os radicais livres. As melhores vitaminas para ajudar a combater a deficiência de serotonina são as vitaminas do grupo B, vitamina C e vitamina D. O magnésio é útil no tratamento da depressão, porque aumenta os níveis de serotonina.

Vitamina B9 (ácido fólico) e B12

Verificou-se que muitas pessoas com depressão têm uma deficiência de ácido fólico e vitamina B12 . Um estudo publicado em 2005 sobre o efeito de vitaminas do grupo B e depressão sugeriu que o ácido fólico (800 mg) e a vitamina B12 (1 mg) podem ser úteis para reduzir os sintomas da depressão. ¹⁶

Vitamina C

Um pequeno estudo na Índia descobriu que havia uma diferença significativa nos níveis de vitamina C entre os pacientes que sofrem de depressão e aqueles que não tinham distúrbios de humor. A vitamina C é essencial para o 5-HTP se formar no cérebro e, portanto, os suplementos de vitamina C podem aumentar os níveis de serotonina naturalmente e ajudar a reduzir os sintomas da depressão. ¹⁷

Como a vitamina C é um antioxidante natural , existe a vantagem adicional de que você se sentirá mais saudável e menos propenso a contrair infecções.

Vitamina D e ômega-3

A deficiência de serotonina pode ser causada pela falta de vitamina D e ácidos graxos ômega-3 . Os cientistas descobriram que a vitamina D e os ácidos graxos são essenciais para a produção de serotonina. Eles recomendam que as pessoas otimizem a ingestão de vitamina D e ômega-3 para reduzir os sintomas associados à deficiência de serotonina. ¹⁸

Peixes como arenque, salmão e cavala contêm altos níveis de ômega-3. Se você não consumir esses peixes, poderá se beneficiar da suplementação de ômega-3 – na forma de óleo de peixe ou óleo de krill, que pode ajudá-lo a aumentar seus níveis de serotonina.

Se você passa a maior parte do tempo dentro de casa, a suplementação de vitamina D é uma obrigação.

Magnésio

A Universidade de Maryland relata que a falta de magnésio pode causar desequilíbrios nos níveis de serotonina e levar à depressão. ¹⁹ Estudos sobre os efeitos dos suplementos de magnésio descobriram que eles podem ajudar a tratar a depressão, reduzir a ansiedade e ajudar a lidar com a insônia. ²⁰

O estudo disse que tomar magnésio 125 mg – 300 mg 4 vezes por dia – antes das refeições e antes de ir para a cama ajudou a reduzir os sintomas da depressão.

A deficiência de serotonina não é a única causa de transtornos de humor. O neurotransmissor dopamina também desempenha um papel importante no bem-estar mental e emocional de uma pessoa. Descobrir as razões subjacentes para transtornos de ansiedade, depressão e transtornos de humor pode ajudá-lo a encontrar tratamentos naturais eficazes para essas causas.

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