Os melhores exercícios para firmar e levantar seus peitos

As mamas são predominantemente um tecido adiposo localizado diretamente sobre os músculos peitorais. Uma das melhores maneiras de levantar os seios é fortalecer os músculos sob os seios, ajudando-os a apoiá-los. Quando esses músculos são fracos, eles permitem que o tecido mamário caia. Mas se você desenvolver esses músculos, seus seios terão uma boa sustentação.

Os seguintes exercícios não transformarão copos em Bs ou além. Mas eles podem ajudá-lo a construir os músculos da parte superior do corpo e melhorar a aparência de seus seios sem fazer uma cirurgia.

1. Squeeze no peito com uma bola medicinal

O aperto no peito é uma ótima maneira de aquecer o peito antes de outros exercícios, ou você pode fazê-lo no final do seu trabalho no peito quando seus músculos estão cansados. Este exercício trabalha os músculos do peito e do ombro.

  1. Sente-se em uma cadeira e certifique-se de que suas costas estão retas e seu estômago está tenso.
  2. Segure uma bola medicinal ao nível do peito e aperte a bola para contrair o tórax.
  3. Enquanto aperta a bola, endireite lentamente os braços, levando a bola para a frente até que os braços estejam retos.
  4. Mantenha uma pressão firme na bola durante todo o movimento.
  5. Traga a bola de volta para o peito e repita por 1-3 séries de 10 repetições.

2. Push-up

Empurrar para cima é um ótimo exercício para firmar seu peito, e como um bônus adicional, ele também irá fortalecer seus músculos das costas e do núcleo (para mais exercícios para o seu núcleo, veja o meu post sobre os melhores exercícios para obter uma barriga lisa ). Você pode fazer isso em casa sem nenhum equipamento especial. Para uma variação mais fácil, você pode colocar os joelhos no chão.

Deite-se de bruços e coloque as mãos no chão ao lado das axilas e empurre-se para que os cotovelos fiquem levemente flexionados. Certifique-se de manter o estômago tenso e abaixe lentamente o peito até o chão, em seguida, empurre-se novamente. Repita quantas vezes você puder.

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3. O T-Plank

A prancha T (também conhecida como prancha da frente) não só aperta a barriga, como também fortalece o peito, os braços, as costas , os glúteos e as pernas. Ele também pode ajudá-lo a obter uma bunda maior, mais redonda e mais firme . Ele cria força nessas áreas com peso corporal, em vez de equipamento (você pode adicionar pesos para um desafio extra), o que o torna um ótimo exercício sem tolerância a desculpas.

1. Mantenha seu corpo em uma posição de flexão, com as pernas mais largas do que a largura do quadril para maior estabilidade.
2. Levante o braço direito, segurando o peso e abra o corpo todo para a direita, formando um “T” com o corpo. Permaneça nessa posição por 10 segundos.
3. Volte para a sua posição inicial e faça o mesmo no lado esquerdo. Isso é um representante. Faça 5-10 repetições.

Se você achar este exercício muito difícil de segurar por mais de um segundo ou dois, coloque o joelho ou os joelhos no chão. À medida que você ganha força, manter a postura por longos períodos de tempo deve se tornar muito mais fácil.

Como tornar mais difícil

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  • Levante a perna superior a 6 polegadas da perna de baixo, para que a perna superior fique pairando no ar.
  • Use pesos de 5 a 10 libras como alças.

4. Supino

Prensagem de banco é um ótimo exercício que pode ajudar seus seios parecem ser ligeiramente levantados devido ao fortalecimento dos músculos peitorais que estão localizados atrás do tecido adiposo dos seios e ajudam a apoiar o tecido mamário. Quando esses músculos são fracos, eles permitem que o tecido mamário caia. Você pode substituir o banco por uma bola suíça.

1. Deite-se de face para cima em um banco, bola suíça ou no chão com os braços esticados, um haltere em cada mão.
2. Abaixe os halteres até que estejam perto dos lados do seu peito.
3. Pressione-os de volta para a posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições.

5. Mosca do haltere

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As moscas com halteres são um dos melhores exercícios para firmar o peito.

1. Deite-se com a face para cima em um banco plano ou no chão com os joelhos flexionados.
2. Segure um par de halteres acima dos ombros com os cotovelos ligeiramente flexionados. Mantendo a ligeira flexão dos cotovelos, baixe os pesos até os cotovelos ficarem alinhados com o peito.
3. Mantenha a mesma dobra nos cotovelos ao pressionar os pesos para cima. Realize 10 repetições.

6. Aplicando Pressão

Um dos exercícios mais simples para engordar seus seios é aplicar pressão nos músculos do peito e atacar os músculos peitorais que ajudam a sustentar seus seios.

1. Para fazer este exercício, fique de frente para a parede enquanto estiver de pé contra ela.
2. Agora, apóie-se na parede com as mãos e coloque tanta pressão com as mãos quanto puder, como se estivesse tentando mover a parede.
3. Continue aplicando pressão empurrando-a por 10 segundos em um trecho.
4. Em seguida, solte, relaxe, aperte suas mãos e continue com isso novamente. Repita isso 10 vezes.

7. Peito em pé Fly

Embora este exercício funcione principalmente em seus ombros, também há alguns benefícios para os músculos do tórax.

1. Fique em pé ou sentado ereto, com a barriga apertada e dobre os cotovelos enquanto segura os halteres.
2. Pressione as palmas das mãos juntas. Mantenha por dois segundos e solte. Repita 10-15 vezes.

Além de fazer esses exercícios, você também precisa evitar 5 hábitos cotidianos que causam seios caídos .

Você também pode estar interessado em ler o meu artigo sobre as surpreendentes razões pelas quais os seios estão ficando maiores .

Aqui estão mais exercícios que você pode fazer em casa para tonificar todo o seu corpo (incluindo imagens):
1. Obter uma barriga lisa em casa com estes 8 exercícios simples
2. Exercícios simples para se livrar dos braços Jiggly
3. Top 13 exercícios para fortalecer Suas costas e reduzir a dor nas costas
4. 10 exercícios para tonificar as pernas e bunda em casa (com ilustrações)

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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