Os melhores exercícios para melhorar sua postura
Boa postura é tão importante quanto comer direito, fazer exercício, ter uma boa noite de sono e evitar substâncias nocivas. Sem uma boa postura, você não pode estar fisicamente em forma e, com o tempo, sua má postura fará com que você desenvolva problemas como dor nas costas, dor no pescoço e ombros , dor nas articulações e também terá efeito negativo nos joelhos. Não ficar de pé e sentado em linha reta pode prepará-lo para alguns problemas de saúde surpreendentes, como dores de cabeça de tensão, fadiga, função pulmonar reduzida, dores gastrointestinais e também faz você parecer mais velho do que você é.
Os benefícios da boa postura podem estar entre os segredos mais bem guardados e é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 Poderosos Hábitos Para Uma Grande Saúde que o orientarão sobre como dar passos positivos para melhorar o seu bem-estar e saúde em geral. Mas a boa notícia é que quase todos podem evitar os problemas causados pela má postura e você pode fazer melhorias em qualquer idade.
Vários músculos diferentes são responsáveis por manter a postura ereta e, com o tempo, a má postura pode fazer com que esses músculos percam força. Neste artigo, mostrarei exercícios simples que lhe permitirão fortalecer esses músculos para desenvolver e manter uma boa postura.
Contents
Como avaliar sua postura
Fique de lado para um espelho de corpo inteiro. Feche os olhos, incline-se para frente, levante-se rapidamente e olhe para o espelho para verificar sua postura. Seus ombros estão caídos? Sua cabeça está inclinada para frente? Seu peito tem a aparência de ser cravado como se alguém tivesse lhe dado um soco no esterno? Sua parte inferior das costas está plana ou excessivamente arqueada?
Idealmente, sua postura seria considerada boa se você tivesse costas retas, ombros quadrados que não fossem arredondados, olhos olhando para frente, peito para fora e estômago para dentro. É como desenhar uma linha reta de suas orelhas através de seu ombro, quadril, joelho. , no meio do seu tornozelo (veja a ilustração abaixo). Mas na maioria das vezes isso não é o caso. Músculos fracos e sentado muitas horas em sua cadeira de escritório cobram seu preço.
Agora vire-se e olhe diretamente para o espelho para verificar sua postura quanto à simetria. Sua cabeça está inclinada para um lado? Seus ombros estão desalinhados? Seus quadris estão desalinhados? Seus joelhos estão alinhados? Sua cabeça não deve ser inclinada para o lado, ombros e quadris devem estar alinhados e os joelhos devem estar alinhados.
Como melhorar sua postura
1. Fortalecer seu pescoço
Uma boa postura é quando os ouvidos estão posicionados acima dos ombros, mas você percebeu que, quando se senta na frente do computador ou dirige o carro, na maioria das vezes a cabeça é empurrada para frente? Postura de cabeça para a frente é um problema postural muito comum, isso é devido a áreas fracas e apertadas em seu pescoço que tornam difícil para você manter sua cabeça ereta.
Consciência do pescoço correto e postura do ombro é o primeiro passo para a correção. Uma ótima maneira de começar a corrigir a má postura do pescoço é através de exercícios que são projetados para ajudar a controlar os músculos posturais do pescoço que se tornaram fracos e fatigados com o tempo.
Exercício do queixo
Para trazer o pescoço e a cabeça de volta ao alinhamento adequado, faça o queixo ao se exercitar sentado diretamente em uma cadeira, sem inclinar a cabeça em nenhuma direção. Puxe o queixo e a cabeça para trás. Você vai sentir um alongamento na parte de trás do seu pescoço. Relaxe o queixo para a frente para uma posição neutra. Repita várias vezes. Você pode fazer este exercício durante todo o dia para manter uma boa postura, por isso, ao dirigir seu carro, puxe o queixo para dentro e empurre a cabeça para que ela toque o encosto de cabeça atrás de você. Faça o mesmo exercício quando se sentar na frente do computador.
Estique o pescoço (extensão do pescoço)
Outro exercício que pode melhorar sua postura na extensão do pescoço – solte o queixo em direção ao peito (movendo apenas a cabeça). Mantenha por alguns segundos e solte. Repita várias vezes ao dia.
2. Fortalecer seus ombros
É muito comum nos encontrarmos sentados ou caminhando com ombros arredondados. Nessa posição, nossos músculos do peito e dos ombros ficam apertados e curtos e nossa parte superior das costas enfraquece. Quando você fortalece a parte superior das costas, seus ombros naturalmente se afastam e seu peito se abre.
Alongamentos da lâmina do ombro
Sente-se em uma cadeira ou banquinho enquanto mantém uma boa postura, depois puxe as omoplatas para trás. Segure por alguns segundos e depois relaxe. Repita várias vezes.
Flys reverso com haltere
Leve levemente os joelhos e incline-se para que o peito fique um pouco acima dos joelhos. Comece com as mãos e halteres para os lados. Levante os braços e halteres ao seu lado, elevando-os até a altura do nível dos ombros. Mantenha os braços o mais reto possível, mas não bloqueie os cotovelos. Lentamente abaixe os halteres de volta para a posição inicial. Faça 2-3 séries de 8 repetições.
3. Fortalecer seus músculos do núcleo
Seus músculos do núcleo incluem os abdominais (abdominais) que estão na frente do abdômen, os oblíquos localizados no lado superior do corpo, que ajudam a virar o corpo de um lado para outro, a parte inferior das costas e os quadris. Você precisa fortalecer esses músculos para ter uma postura ereta. Ao fortalecer esses músculos, você também melhora seu equilíbrio e estabilidade à medida que seu núcleo estabiliza seu corpo, permitindo que você se mova em qualquer direção, mesmo no terreno mais acidentado, ou fique em um ponto sem perder o equilíbrio.
Exercício ponte dianteira
Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos do núcleo. Chupe o umbigo e mantenha o corpo o mais reto possível sem trancar os joelhos. Continue respirando e não prenda a respiração. Mantenha-se nessa posição o máximo que puder e depois descanse. Repita 2-3 vezes. Gradualmente, prolongue o tempo de se manter na posição.
Prancha lateral
Deite-se do seu lado direito, com as pernas esticadas, apoiadas no antebraço direito. Seu cotovelo deve estar diretamente sob seu ombro. Delicadamente, contraia os abdominais e levante os quadris do chão, mantendo a linha reta. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Mantenha 20 a 40 segundos e mais baixo. Repita duas a três vezes, alternando os lados. Se você achar muito difícil, comece com os joelhos flexionados.
Elevadores do quadril
Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo. Suas palmas voltadas para baixo e suas pernas sobre seus quadris a 90 graus. Pés são flexionados. Em seguida, levante os quadris do chão usando os músculos do núcleo enquanto as pernas estão indo para o teto. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita 15 vezes.
2. Acostume-se a colocar sua barriga ao caminhar e sentar.
Há muito mais exercícios que lhe permitirão fortalecer suas costas e seu núcleo. Eu escrevi no passado sobre exercícios para fortalecer suas costas e exercícios para obter uma barriga lisa que você pode fazer facilmente em casa. Comece a integrar esses exercícios em sua rotina diária. Não faça todos de uma só vez, mas, a cada vez, escolha alguns exercícios diferentes para fazer todos os dias.
4. Fortalecer seus quadris
Uma boa postura é quando nossos quadris são neutros e nivelados quando vistos de lado, mas às vezes quando estamos de pé, nossos quadris são inclinados para a frente (inclinação pélvica para a frente). Portanto, é importante fortalecer as coxas, os músculos flexores do quadril e do quadril, que permitem que você levante os joelhos e dobre a cintura.
Alongamento estriado de joelhos
Este exercício estica os músculos entre a frente da coxa e as vértebras da madeira, que são chamados de músculos flexores do quadril. Estes músculos podem puxar a coluna para fora do alinhamento se estiverem muito apertados. Posicione-se conforme a ilustração, mantendo-se na vertical e não inclinado para a frente. Estique a parte da frente da coxa, mas mantenha os quadris equilibrados. Segure por alguns segundos e repita do outro lado.
Dobrar o joelho no peito
Este exercício é para a região lombar e alonga os músculos do quadril. Deite-se no chão e puxe o joelho em direção ao peito, mantendo o cóccix no chão. Segure cada alongamento por alguns segundos e repita 3 vezes para cada lado.
Levante seus quadris
5. Joelhos
Seus joelhos também podem ajudá-lo a manter uma postura saudável – aqui estão duas dicas úteis:
1. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e afastados na largura dos ombros. Certifique-se de que seu peso é distribuído uniformemente em seus pés.
2. Ao levantar cargas pesadas do chão, dobre sempre os joelhos e não as costas. Mantenha sua barriga dobrada. Dobrar as costas pode causar uma lesão nas costas, como os músculos das costas não são projetados para tomar um peso tão pesado, mas os músculos das pernas e do estômago são grandes o suficiente para carregá-lo.
Não há solução mágica para corrigir má postura além da consistência, consciência e exercício. Provavelmente parecerá pouco natural inicialmente, mas desenvolver uma boa postura não acontece da noite para o dia. Com o passar do tempo, você desenvolverá bons hábitos posturais e virá mais naturalmente para você. Tente por si mesmo: fique em frente a um espelho e veja como você fica mais alto, mais magro e mais confiante quando mantém uma boa postura.
Se você sofre de dor nas costas ou apenas quer evitar dores nas costas – eu tenho ótimos exercícios para você no meu artigo sobre os 13 melhores exercícios para fortalecer suas costas e reduzir a dor nas costas (incluindo ilustrações detalhadas) . Se você estiver interessado em se livrar dos braços de Jiggly – leia o meu post:
