Maneiras comprovadas de perder gordura da barriga com base na ciência

Perder gordura da barriga é possível com a dieta adequada e o tipo certo de exercício. Livrar-se da menor gordura da barriga é importante porque a gordura em torno de sua barriga está associada a uma série de problemas de saúde. Certos alimentos que são ricos em proteínas e fibras são bons para queimar gordura da barriga. Além disso, restringir os carboidratos, cortar o açúcar e evitar o álcool ajudarão a eliminar a gordura da barriga.

Para ajudar a perder gordura da barriga mais baixa ainda mais rápido, você também deve incorporar exercícios de queima de gordura boa. Exercícios para reduzir a gordura da barriga também ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular e aumentar sua resistência.

Neste artigo, você vai descobrir como perder gordura da barriga mais baixa para homens e mulheres. Com paciência e determinação, você descobrirá rapidamente que esses alimentos e exercícios de queima de gordura ajudarão você a ter um estômago mais plano.

O que é gordura da barriga e por que é perigoso?

Ter uma barriga grande e baixa pode aumentar suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Embora alguma quantidade de gordura seja necessária para um corpo saudável, a gordura abdominal muito baixa certamente não é uma boa ideia.

Por exemplo, a American Heart Association diz que o seu corpo precisa de gorduras saudáveis ​​para produzir energia, produzir hormônios e apoiar o crescimento das células. Na verdade, uma dieta saudável deve conter gorduras insaturadas saudáveis, como o azeite . ( 1 )

O Journal of American College of Cardiology relata que muita gordura subcutânea (o tipo logo abaixo da sua pele) ou gordura visceral (o tipo em torno de seus órgãos) pode afetar negativamente o seu coração. ( 2 )

Estudos mostram que o aumento da gordura abdominal em homens e mulheres aumenta o risco de diabetes, pressão alta e colesterol alto. Pesquisadores relatam que mudanças simples de estilo de vida, como mais exercício físico e nutrição mais saudável, são, às vezes, tudo o que é necessário para queimar gordura ao redor do estômago. ( 3 )

A pesquisa mostrou que ter gordura abdominal muito baixa é um fator de risco para doenças cardiovasculares em homens e mulheres. ( 4 )

Formas comprovadas de perder gordura da barriga (baseado em ciência)

Perder peso do abdome inferior envolve perder peso do corpo em geral. É difícil direcionar apenas uma área do seu corpo para perda de peso, portanto, um programa de exercício geral e aderindo a uma dieta saudável é uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga inferior.

Ao diminuir a gordura corporal total, você dará um passo importante para ajudar a melhorar sua saúde e diminuir o risco de doenças crônicas.

Aqui estão algumas das melhores maneiras de perder gordura da barriga para homens e mulheres:

Consumir proteína para perder gordura da barriga

A proteína é um macronutriente importante se você quiser perder peso em torno do seu meio. Proteína contém aminoácidos que são necessários para um bom metabolismo e aumentando a sensação de saciedade. Há evidências científicas que sugerem que o consumo de proteína é eficaz contra a gordura da barriga.

A revista Obesity relata que o consumo de refeições protéicas mais elevadas pode ajudar os adultos a perder peso. Um estudo envolvendo homens obesos descobriu que refeições com alto teor de proteína aumentam a sensação de plenitude. Comer mais alimentos ricos em proteínas é uma boa maneira para os homens perderem peso quando estão em uma dieta com restrição calórica. ( 5 )

Outro estudo descobriu que aumentar a ingestão de proteínas para 30% de suas necessidades diárias de energia pode ajudar a reduzir sua ingestão de calorias em 440 calorias. ( 6 )

Os pesquisadores também observaram que consumir mais proteína afeta os níveis dos hormônios grelina e leptina . Esses dois hormônios importantes controlam nossos sinais de apetite e fome. Os resultados foram que as pessoas que consumiram mais proteína se sentiram mais cheias e também perderam gordura corporal. ( 6 )

Reduzir o número de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas também pode impulsionar o seu metabolismo, tornando-se uma maneira eficaz de perder peso e gordura da barriga. ( 7 )

Há também evidências que sugerem que continuar a consumir uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a evitar que a gordura abdominal da parte inferior da barriga retorne. ( 8 )

Um estudo médico mostrou que as pessoas que comiam mais proteína de qualidade tinham muito menos gordura da barriga (incluindo menor gordura da barriga). ( 34 )

Se você é vegetariano, aprenda a aumentar sua ingestão de proteína sem precisar recorrer a carne que contenha gorduras não saudáveis. Em alguns casos, o consumo de proteína de soro pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína.

Perder gordura da barriga, restringindo a ingestão de calorias

Consumir menos calorias diariamente também é um passo importante para se livrar da gordura da barriga e mantê-la afastada.

Nutricionistas concordam que restringir a ingestão de calorias ajuda não só a perder gordura da barriga, mas também reduzir as complicações da obesidade.

Um estudo controlado randomizado em mulheres obesas na menopausa descobriu que a restrição de calorias ajudou a diminuir a gordura corporal total. Os cientistas observaram que uma dieta controlada por calorias, juntamente com o exercício, era a maneira mais eficaz de reduzir a sua cintura. ( 9 )

Alguns estudos indicam que é importante restringir a ingestão de calorias a partir das fontes de energia corretas. Por exemplo, um pequeno ensaio clínico envolvendo 19 adultos obesos descobriu que restringir a ingestão de calorias das gorduras era mais eficaz do que reduzir as calorias dos carboidratos. ( 10 )

Você pode tentar esses ajustes simples para ajudar você a economizar calorias .

Jejum intermitente para ajudar a se livrar da gordura da barriga

Uma maneira de reduzir o tamanho da sua cintura e se livrar da sua barriga inferior é tentar o jejum intermitente.

O jejum intermitente é às vezes chamado de dieta 5: 2. Isso envolve restringir severamente a ingestão de calorias por dois dias e comer normalmente pelos outros cinco dias em uma semana.

O Nutrition Journal publicou os resultados dos efeitos do jejum intermitente em mulheres obesas. Os pesquisadores forneceram às mulheres uma dieta com restrição de calorias por 6 dias na semana (1.000 calorias por dia) e jejum em um dia (120 calorias). Ao final de 8 semanas, os pesquisadores observaram que a gordura visceral foi reduzida, bem como a massa de gordura corporal total. ( 11 )

Outros estudos encontraram resultados semelhantes em outras dietas de jejum intermitentes. O jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição contínua de energia para perda de peso e gordura da barriga. ( 12 )

Saiba mais sobre os muitos benefícios do jejum intermitente e como este tipo de dieta pode ajudar você a se livrar da gordura da barriga no artigo “ Jejum Intermitente 5: 2 – Princípios, Ciência e Como Fazer ”.

Coma mais fibra para perder peso

Se você realmente quiser soltar alguns centímetros de sua cintura, a fibra é um dos alimentos que ajuda a queimar a gordura da barriga.

A fibra é necessária para uma dieta saudável e equilibrada, pois mantém seu sistema digestivo funcionando e ajuda a evitar excessos.

Os pesquisadores dizem que é necessário que a maioria das pessoas aumente a ingestão de fibras. A revista Nutrition Reviews relata que a ingestão diária recomendada de fibras é de 30 gramas, e a pessoa média consome apenas metade desse valor. ( 13 )

Os cientistas relatam que o aumento da ingestão de fibras em 14 gramas por dia pode reduzir a ingestão de energia em 10%, o que pode resultar em uma perda de 2 kg de peso corporal durante um período de 12 semanas. Consumir mais fibras pode ajudar a resolver problemas de obesidade. ( 13 )

Uma revisão de 12 ensaios clínicos randomizados envolvendo mais de 600 pessoas descobriu que tomar mais fibras solúveis ajuda a reduzir a gordura corporal, o peso corporal e melhorar as leituras do índice de massa corporal (IMC) . ( 14 )

Outros estudos apontam para o fato de que a fibra realmente atinge menor gordura da barriga. Um estudo descobriu que a fibra solúvel ajuda especialmente a diminuir a gordura abdominal (gordura da barriga). Alguns estudos afirmam que a melhor maneira de queimar a gordura da barriga é consumir mais fibras junto com a atividade física. ( 15 )

A melhor maneira de obter mais fibras é ingerir muitas frutas e legumes. Legumes, aveia integral e grãos integrais também são boas fontes de fibra. Você também pode tentar consumir casca de psyllium para aumentar a ingestão de fibras e ajudá-lo a perder peso.

Coma menos carboidratos para perder gordura da barriga

Para algumas pessoas, uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga é seguir uma dieta com pouco carboidrato.

Embora os carboidratos complexos na forma de fibras, feijões, grãos integrais e vegetais sejam importantes fontes de nutrientes, uma dieta restritiva aos carboidratos pode ajudar a perder rapidamente a gordura da barriga.

Uma série de estudos científicos concluiu que o corte de carboidratos é eficaz para se livrar da gordura na área da barriga, em torno dos órgãos internos e no fígado.

Um estudo descobriu que restringir sua ingestão de carboidratos a menos de 40 gramas por dia ajudou diabéticos e não-diabéticos a perder peso. ( 16 )

Um estudo randomizado controlado envolvendo mulheres com excesso de peso descobriu que restringir as calorias de uma dieta baixa em carboidratos era mais eficaz para perder gordura corporal do que uma dieta com baixo teor de gordura. Durante um período de 6 meses, restringir a ingestão de carboidratos foi associada à perda de peso corporal, sem efeitos colaterais cardiovasculares. ( 17 )

Outros estudos descobriram que consumir mais proteínas e restringir os carboidratos aumenta a sensação de saciedade e aumenta a perda de peso. ( 18 )

A dieta low-carb pode não ser para todos, mas há evidências claras de que o corte de carboidratos pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde geral.

Mesmo se você não quiser cortar todos os carboidratos (que podem causar deficiências nutricionais), você deve passar de carboidratos simples (açúcar, bolos e pão branco) para carboidratos complexos (produtos de grãos integrais). Estudos mostram que o consumo de carboidratos simples leva à obesidade e ao acúmulo de gordura na barriga. ( 19 )

Há muito mais que você pode aprender sobre os muitos benefícios para a saúde de uma dieta com restrição de carboidratos .

O chá verde pode ajudar a perder gordura da barriga

Beber chá verde pode ser uma maneira de ajudar a perder peso em torno de seu estômago e também impulsionar seu sistema imunológico.

O chá verde contém antioxidantes chamados catequinas. Um estudo clínico do Japão descobriu que consumir chá verde rico em catequinas ajudou homens e mulheres a perder mais gordura corporal do que o chá com níveis mais baixos de catequina. Outras melhorias cardiovasculares na pressão arterial e colesterol também foram observadas. ( 20 )

Uma revisão de 11 ensaios clínicos randomizados descobriu que as catequinas do chá verde ajudam a perder peso e a manter a perda de peso. ( 21 )

Outro estudo descobriu que consumir o chá verde Matcha ajudou a queimar mais gordura quando consumido antes do exercício físico. ( 22 )

Saiba mais sobre os muitos benefícios de saúde do consumo de chá verde, incluindo como ele pode ajudá-lo a queimar gordura da barriga.

Beber água pode ajudar a perder peso mais rápido

Se você realmente precisa reduzir a gordura do abdômen e perder peso, então é absolutamente necessário aumentar seus níveis de hidratação. A água é um queimador de gordura da barriga porque aumenta a velocidade com que as gorduras se quebram.

Há muitos efeitos colaterais negativos de não beber água suficiente , e um aumento no peso corporal é apenas um deles.

A revista Frontiers in Nutrition informou que beber mais água e líquidos pode ajudar a se livrar da gordura da barriga. Pesquisadores descobriram que o aumento da ingestão de água provoca aumento da lipólise – um processo em que a gordura é quebrada durante o jejum ou exercício. ( 23 )

Alguns estudos clínicos descobriram que beber um copo de água antes de sua refeição pode impulsionar seus esforços de perda de peso. Tomar 500 ml de água antes de cada refeição ajudou as pessoas idosas a perder mais peso do que apenas uma dieta de restrição calórica. ( 24 )

Aprenda a fazer uma deliciosa barriga lisa se quiser se livrar da barriga e aumentar o valor nutricional da água.

Durma o suficiente se você quiser perder gordura da barriga

Se você é realmente sério sobre a perda de gordura de sua barriga inferior, então é essencial que você durma o suficiente.

Mesmo que você possa estar comendo alimentos que queimam gordura da barriga ou fazendo exercícios físicos intensos para perder gordura da barriga, seu esforço será em vão se você não dormir o suficiente.

Um pequeno ensaio envolvendo 10 adultos com excesso de peso descobriu que aumentar as horas de sono de 5,5 horas para 8,5 horas tinha uma diferença marcante na perda de gordura. Os pesquisadores concluíram que não dormir o suficiente pode fazer com que os programas de perda de peso sejam menos eficazes. ( 25 )

Outros estudos apóiam o fato de que dormir o suficiente pode prevenir o acúmulo de gordura corporal, incluindo gordura ao redor da cintura. ( 26 )

Saiba mais sobre as muitas consequências para a saúde de não dormir o suficientetodas as noites.

Exercícios para ajudar a perder gordura da barriga

Manter-se fisicamente ativo é essencial para ajudar a diminuir a gordura do estômago e manter seu sistema cardiovascular saudável.

Por exemplo, uma revisão de muitos ensaios clínicos randomizados descobriu que o exercício em conjunto com a restrição da ingestão de calorias é uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga. Estudos consistentemente mostram que o treinamento físico ajuda a reduzir a gordura da barriga visceral e melhorar a saúde cardiovascular. ( 27 )

O melhor treino para perder peso é uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência (como pesos, bandas e seu próprio peso corporal). Cardio é qualquer movimento que aumenta a frequência cardíaca e aumenta a circulação sanguínea. Os benefícios do treino de resistência incluem força e tônus ​​muscular melhorados, peso saudável, aumento da densidade e força óssea. Como você ganha músculo, seu corpo queima mais calorias quando em repouso.

Aqui estão alguns tipos de exercícios para ajudar a reduzir a gordura da barriga:

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) para perda de gordura da barriga

Um dos melhores tipos de exercícios para perder gordura abdominal baixa é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

O HIIT envolve episódios breves e intensos de atividade física seguidos por repouso ativo ou exercício de baixa intensidade. Por exemplo, isso pode ser um sprint de 60 segundos seguido de 2 minutos de caminhada. Isto é então repetido entre 5 e 10 vezes para completar o exercício de queima de gordura correndo HIIT.

O Journal of Obesity relata que HIIT (ou às vezes “exercício intermitente de alta intensidade”, HIIE) pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. A maioria dos pesquisadores concorda que o HIIT é uma excelente maneira de melhorar a saúde aeróbica. Alguns estudos recentes destacam o fato de que o HIIT pode direcionar a gordura da barriga e ajudar a queimar a gordura da barriga mais rapidamente. ( 28 )

Aprenda sobre os vários tipos de exercícios HIIT que você pode usar para perder peso rapidamente.

Treinamento aeróbico é eficaz na redução da gordura da barriga

Se você quer perder gordura corporal, incluindo se livrar da gordura ao redor do seu abdômen, o treinamento aeróbico pode ser uma boa opção.

O Journal of Applied Physiology relatou que o exercício aeróbico é um bom tipo de exercício para queimar gordura corporal e reduzir a massa corporal. O estudo também recomenda homens e mulheres de meia-idade para incluir treinamento de resistência para reduzir a obesidade e construir massa muscular magra. ( 29 )

Exemplos de treinamento aeróbico incluem caminhada rápida, corrida, pular corda, andar de bicicleta e nadar.

Andar a pé é uma das maneiras mais fáceis de perder peso. Leia o meu artigo ” Quanto você precisa para caminhar e perder peso ”

O que evitar se você quiser perder gordura da barriga

Ao tentar comer os melhores alimentos para queimar gordura da barriga, é importante evitar certos alimentos e escolhas de estilo de vida que podem acumular os quilos.

Restringir o açúcar processado para perder gordura da barriga

Um dos alimentos mais importantes para evitar se você realmente quer se livrar da gordura abdominal é o açúcar processado.

Muitos estudos apontam para o fato de que a substituição do açúcar processado por alternativas saudáveis ​​pode ajudar a reduzir o peso corporal. Cortar o açúcar da sua dieta também pode ajudar na perda de peso a longo prazo. ( 30 )

Você sabia que há um adoçante natural que você pode usar que é 300 vezes mais doce que o açúcar sem as calorias?

Evite o álcool se você quiser ter uma barriga mais fina

Reduza o número de bebidas alcoólicas que você consome para ajudar a queimar a gordura da barriga mais rapidamente.

Pesquisadores dizem que o álcool é rico em calorias e pode aumentar a gordura corporal de várias maneiras. Embora quantidades moderadas de álcool consumidas ocasionalmente possam ter alguns benefícios à saúde, as calorias do álcool podem ter um impacto maior em pessoas com sobrepeso e obesas. ( 31 )

Descubra quanto tempo o álcool permanece em seu sistema e como evitar hábitosque podem danificar seu fígado.

Não pule refeições para perder peso

Saltar refeições não é uma maneira de reduzir o número de calorias que você consome se você quiser perder a gordura da barriga rapidamente.

Saltar refeições não deve ser confundido com o jejum intermitente. Após uma dieta 5: 2 ou outro regime de jejum intermitente, inclui lanches saudáveis ​​de baixa caloria ao longo do dia para ajudar a estabilizar seu metabolismo.

Estudos mostraram que a refeição que salta faz com que as pessoas comam mais em outras ocasiões. Isso realmente tem o efeito de aumentar a gordura abdominal e não é visto pelos nutricionistas como uma maneira segura de perder peso. ( 32 )

Descubra alguns fatos fascinantes sobre o que realmente acontece com seu corpo quando você pula refeições .

Evite o estresse se você quiser perder gordura da barriga

Se você está comendo corretamente para queimar gordura e se exercitar para reduzir sua cintura, é extremamente importante evitar o estresse.

Estudos médicos demonstraram que o estresse pode aumentar a gordura da barriga devido a certas alterações hormonais em seu corpo. O aumento do cortisol sob estresse crônico faz com que mais gordura seja distribuída em torno de seu umbigo. ( 33 )

Saiba mais sobre alguns remédios naturais para o estresse que podem apenas ajudar a melhorar seu esforço para queimar gordura da barriga mais baixa rapidamente.

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