Aqui está porque muitas pessoas são intolerantes à lactose + substitutos do leite caseiro

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda em seu site para beber 3 xícaras de leite por dia para um adulto.

Esse alto valor foi amplamente criticado, com base em um estudo publicado no British Medical Journal (BMJ), que forneceu evidências adicionais contra o consumo de leite em larga escala. Mas se você bebe uma grande quantidade de leite ou não, você pode estar interessado em saber que a maioria das pessoas tem intolerância à lactose em algum grau.

O motivo da intolerância à lactose

Os seres humanos são as únicas espécies que bebem leite de outra espécie. Outros mamíferos param de produzir a enzima lactase – que decompõe a lactose do açúcar do leite em açúcares mais simples – quando eles são desmamados.

Os seres humanos, no entanto, podem continuar a produzir lactase e beber leite também quando atingem a idade adulta. Mas, verifica-se que cerca de 75% dos humanos não desenvolveram essa função fisiológica, portanto são intolerantes à lactose. A condição é mais comum entre os não caucasianos. Além disso, alguns grupos de pessoas se adaptaram melhor ao leite devido ao seu estilo de vida e dieta.

É nosso estado natural ser intolerante à lactose. Falando evolucionariamente, a capacidade de lidar com leite mais tarde na vida é uma adaptação mais recente do corpo humano. A única função da lactase é transformar a lactose do leite em componentes mais simples (galactose e glicose), por isso, é normal deixar de produzi-la após a amamentação e parar de ingerir leite também nesse momento.

Alguns grupos de pessoas, especialmente aqueles que desfrutam de muito leite, desenvolveram a chamada “persistência da lactase”, que lhes permite alimentar-se de uma dieta rica em leite e produtos lácteos durante toda a vida. Esta é realmente uma mutação genética que é observada apenas em algumas pessoas. Em culturas onde o uso do leite não é tão prevalente, essa adaptação genética não ocorreu.

As estatísticas mostram que cerca de 40 milhões de americanos são intolerantes à lactose, e 75% de todos os adultos têm uma diminuição na atividade da lactose. Em alguns países asiáticos, 90% da população não consegue digerir o leite. Geralmente, leva cerca de 30 minutos para desenvolver os efeitos colaterais da intolerância à lactose, então muitas pessoas podem não conectar seu desconforto com o copo de leite que acabaram de ter.

Sintomas de intolerância à lactose:

Esses sintomas são resultado de um processo de digestão defeituoso que ocorre quando o açúcar do leite não é digerido pela enzima lactase. Em vez disso, é parcialmente quebrado pelas bactérias nos intestinos em um processo de fermentação que causa desconforto.

Nem todos os produtos lácteos causam intolerância à lactose

A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode administrar pequenas quantidades de lactose, como a encontrada em um copo de leite. Além disso, nem todos os produtos lácteos são ricos em lactose e podem ser consumidos por pessoas que lutam para digerir a lactose.

Queijos duros e duros (cheddar, edam, suíço, mussarela, brie e feta) são mais tolerados, pois, quanto mais velho o queijo, menos lactose ele tem, e a maior parte da lactose desaparece após três meses de envelhecimento.

A manteiga é baixa em lactose, por isso pode ser tolerada pela maioria. Da mesma forma, o iogurte natural geralmente não causa uma reação adversa – seu teor de lactose diminui a cada dia, à medida que a bactéria o utiliza como energia.

Como evitar a lactose

Existem alguns alimentos que contêm mais lactose do que você imagina. Essas fontes ocultas incluem biscoitos e bolos, panquecas, alguns pães, molhos de queijo, sopas cremosas, cereais matinais processados ​​e barras de muesli.

Se você quiser evitar a lactose, verifique os rótulos e procure por alimentos que não tenham:

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  • Sólidos do leite
  • Sólidos de leite sem gordura
  • Whey
  • Leite doce

Se você é sensível à lactose, vá para substitutos do leite, como leite de arroz, leite de coco, leite de amêndoa, leite de cânhamo, leite de aveia e outras opções deliciosas sem leite.

Evidência contra o consumo de leite em larga escala

Durante décadas, o consumo elevado de leite tem sido recomendado para a prevenção de fraturas osteoporóticas . As mulheres, em particular, foram aconselhadas a ingerir bastante leite. Esta bebida antiga é rica em muitos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, fósforo e vitamina D , por isso foi fácil convencer as pessoas a incluir leite em sua dieta diária.

No entanto, quando o leite foi cientificamente examinado, seus benefícios à saúde foram questionados. Resultados de pesquisas que analisaram a importância da ingestão de leite para a prevenção de fraturas e a influência sobre as taxas de mortalidade foram conflitantes. Muitos nutricionistas tornaram-se cautelosos em relação ao leite, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.

O estudo

Em outubro de 2014, um estudo foi publicado no British Medical Journal (BMJ), que forneceu evidências adicionais contra o consumo de leite em larga escala. Este estudo sueco examinou a associação entre o consumo de leite e o tempo até a mortalidade ou fratura.

Duas grandes coortes foram incluídas, uma com 61.433 mulheres e uma com 45, 339 homens. Todos preencheram um questionário de frequência alimentar que registrava quantas porções, um dia ou uma semana, consumiam alimentos comuns, incluindo leite, leite fermentado, iogurte e queijo. Uma porção de leite correspondeu a um copo de 200 mililitros.

As mulheres foram seguidas por 20,1 anos em média (e completaram outro questionário em 1997), enquanto os homens foram acompanhados por 11,2 anos em média.

Os resultados do estudo

Nas mulheres, foi observada uma correlação entre o consumo de leite e a mortalidade. Quanto mais leite as participantes do sexo feminino bebiam, maior a probabilidade de elas sofrerem uma morte prematura.

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Houve também uma associação com a ocorrência de fraturas, especialmente fratura de quadril. As mulheres que bebiam três ou mais copos de leite por dia tinham o dobro da chance de morrer durante o período de estudo em comparação com aquelas que bebiam apenas um copo. Mas, já um copo de leite por dia aumentou o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Os homens também tinham uma taxa mais alta de morte se consumissem mais leite, embora os riscos fossem mais pronunciados nas mulheres.

Os autores do estudo concluíram que, em ambos os sexos, a alta ingestão de leite está associada a maiores taxas de mortalidade e fratura, o que questiona a credibilidade das recomendações para o alto consumo de leite de vaca.

Explicando os resultados

A explicação para os efeitos nocivos do leite sobre o corpo provavelmente pode ser encontrada em seu alto teor de lactose e galactose. Essas duas substâncias causam estresse oxidativo e inflamação crônica de baixo grau , que são os mecanismos patogênicos por trás de doenças cardiovasculares e câncer em humanos.

Em animais, o consumo de galactose resulta em alterações semelhantes ao envelhecimento, neurodegeneração, diminuição da resposta imune e alterações transcricionais gênicas.

Leite vs. Outros Produtos Lácteos

Quando cientistas suecos compararam leite com outros produtos lácteos, nenhuma associação negativa foi encontrada. Pelo contrário, a ingestão de produtos lácteos fermentados, como iogurte, leite azedo e queijo foram associados com menores taxas de fratura e mortalidade.

Estudos anteriores revelaram os benefícios para a saúde de produtos lácteos fermentados, incluindo níveis mais altos de colesterol bom, menor resistência à insulina e menor risco de ataque cardíaco. A esse respeito, leia meu artigo sobre alimentos fermentados e seus benefícios, bem como meu outro artigo sobre melhores fontes de cálcio do que produtos lácteos . Você também pode querer fazer seus próprios substitutos do leite.

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Substitutos do Leite Caseiro Saudável (Apenas 2 Ingredientes)

Abaixo você encontra substitutos de leite saudáveis ​​e nutritivos que contêm apenas dois ingredientes. Estes substitutos do leite não são aromatizados, mas você pode adicionar extrato de baunilha natural ou canela, ou um desses substitutos naturais de açúcar .

Leite de amêndoa

Leite de amêndoa tem um sabor de noz cremoso. É mais baixo em gorduras e calorias do que o leite de vaca com baixo teor de gordura, no entanto, é maior em carboidratos que o leite de vaca e só oferece 1 grama de proteína por xícara em comparação com as 8 gramas presentes em 1 xícara de leite de vaca.

Coloque no liquidificador 1 xícara de amêndoas cruas que foram molhadas durante a noite e 3 xícaras de água. Misture por 30 segundos e coe bem.

Leite de arroz

O leite de arroz tem aproximadamente a mesma contagem de calorias que o leite de 2%. É uma alternativa rica em carboidratos ao leite de vaca e muito menor em proteínas em comparação com o leite de vaca. Existem apenas 2 gramas de gordura por xícara de leite de arroz e é bom se você sofre de colesterol alto.

Coloque no liquidificador 1/2 xícara de arroz integral cozido (mais nutritivo que o arroz branco) e 3 xícaras de água. Misture por 30 segundos e coe bem.

Leite de Aveia

O leite de aveia é muito pobre em gordura. A aveia tem muitos benefícios para a saúde e é mais conhecida por seu alto teor de proteína e fibras e capacidade de reduzir o colesterol. A aveia é um dos superalimentos mencionados no meu e-book sobre superalimentos que faz parte do Programa Revolução da Saúde Natural . Este programa irá ajudá-lo a alcançar suas metas de saúde, nutrição ou perda de peso.

Coloque no liquidificador 1 xícara de aveia e 3 xícaras de água. Misture por 30 segundos e coe bem.

Leite de côco

O coco é um alimento nutritivo, mas rico em calorias, portanto use com moderação.

Coloque no liquidificador 1 xícara de coco moído e 2 xícaras de água. Misture por 30 segundos a um minuto e coe o líquido usando musselina (aperte bem para extrair todo o líquido).

Leite de Semente de Cânhamo

As sementes de cânhamo são embaladas com proteínas e contêm todos os 10 aminoácidos essenciais, tornando-os um alimento à base de plantas raro que fornece proteína completa. Eles são carregados em ácidos graxos ômega-3, bem como ácido graxo ômega-6 GLA. Eles são ricos em fibras e são ricos em minerais como magnésio, ferro, zinco e potássio.

Coloque em um liquidificador de alta potência 1/2 xícara de sementes de cânhamo com casca e 3 xícaras de água. Misture por 30 segundos ou até ficar ultra suave e coe bem.

Você também pode ler meu artigo anterior sobre melhores fontes de cálcio do que produtos lácteos. Quanto à proteína, você pode encontrar aqui surpreendentes fontes de proteína livre de carne e muitos deles são livres de lactose também.

Leia meus outros artigos relacionados:
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2. Diarréia depois de comer: as causas mais comuns e tratamentos
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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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