Privação do sono em estudantes universitários: como lidar com

A vida na faculdade é como nenhuma outra. Oferece lições e habilidades valiosas para jovens adultos em um ambiente estruturado, permitindo-lhes adquirir a independência, as habilidades e os conhecimentos necessários para traçar seu próprio caminho. Em última análise, os estudantes universitários não apenas conseguem empregos, mas também contribuem positivamente para a sociedade.

No entanto, a vida universitária tem um grande sacrifício, que inclui o aumento das mensalidades e o aumento das dívidas. Por causa disso, seus anos de faculdade devem se tornar tão eficazes quanto possível. Um dos obstáculos mais notórios para atingir seu objetivo e ter sucesso na faculdade é a privação de sono.

Há uma alta prevalência de horários de sono irregulares, privação de sono e sonolência diurna entre estudantes universitários. As consequências da sonolência diurna e da privação de sono são graves. Eles podem resultar em mau humor, aprendizado comprometido, risco de fracasso acadêmico e GPAs mais baixos. Também pode aumentar o risco de privação de sono entre alunos universitários.

Privação de Sono 101

A privação de sono é simplesmente dormir de forma inadequada para dar suporte ao seu estado de alerta durante o dia. Pode ser deficiência prolongada ou aguda do sono. Para os alunos, coloquialmente, a privação de sono aguda significa que o aluno permanece acordado por mais de 24 horas. A privação crônica de sono, por outro lado, é caracterizada por um sono pouco, mas inadequado.

Muitos alunos na faculdade sofrem de privação de sono devido a ir para a cama tarde . A privação de sono entre os alunos de instituições de ensino superior também pode ser causada por acordar para uma aula antes de dormir o suficiente.

Dois processos principais determinam quanto sono os alunos dormem ;

• O ritmo circadiano
• A unidade homeostática do sono

O sistema circadiano se refere ao relógio interno do corpo. É útil para controlar as secreções hormonais e os ciclos vigília / sono. O drive de sono homeostático é um sistema que aumenta a necessidade de sono à medida que o período de vigília aumenta.

A interação do ritmo circadiano e impulso homeostático do sono

Existe uma relação muito próxima entre a pressão homeostática do sono e o impulso circadiano. Esses dois trabalham lado a lado para controlar a vigília e o sono. Como estudante universitário, é muito importante compreender esse processo porque ele não afeta apenas o seu sono, mas também o seu desempenho quando está acordado.

Um processo é independente do sono (ritmo circadiano), enquanto o outro é dependente do sono (impulso homeostático do sono). Qualquer alteração do ritmo circadiano está fortemente relacionada a transtornos de humor e saúde mental. A interrupção também resulta na produção de melatonina e no desempenho das funções psicológicas.

A vigilância e a sonolência desempenham um papel importante na privação do sono, especialmente entre os alunos. os alunos na faculdade precisam estar alertas e despertos para serem eficazes nas aulas e nas aulas.

Algumas das indicações de que você está privado de sono incluem:

• Incompetência
• Desafios em aprender novos conceitos
• Esquecimento
• Humor deprimido
• Exaustão
• Falta de motivação
• Aumento do apetite
• Pobre concentração

Causas da privação do sono

As causas da privação de sono entre estudantes universitários podem ser comportamentais ou psicológicas. Os componentes comportamentais são os mais populares.

Vamos nos aprofundar em algumas das causas da privação de sono entre os alunos na faculdade:

Má higiene do sono

Comportamentos de sono ruins podem encorajar a privação de sono. Por meio de uma boa higiene do sono, você pode praticar hábitos que estimulem um sono restaurador. Você precisa evitar comportamentos ou substâncias que não são amigáveis ​​para seu sono saudável.

Algumas das maneiras pelas quais você pode praticar uma boa higiene do sono incluem:

• Participar de atividades estimulantes antes de dormir
• Abstenção de tomar cafeína após o almoço
• Garantir que seu ambiente de dormir seja silencioso
• Ter uma programação regular de sono-vigília

Leia mais: 8 dicas úteis: como redefinir a programação de sono?

Muito consumo de energia e bebidas com cafeína

O consumo regular de bebidas energéticas e com cafeína aumenta a latência do sono, aumenta a capacidade de manter a vigília e reduz a sonolência. De acordo com este estudo , os efeitos adversos da ingestão de cafeína levaram 5,5 a 7,5 horas no sistema. Isso significa que tomar uma bebida que o contenha à tarde afeta sua capacidade de permanecer ou adormecer. As bebidas energéticas, assim como as com cafeína, podem prejudicar seus padrões de sono.

Uso de estimulantes

Muitos adultos jovens estão usando cada vez mais estimulantes não prescritos ou prescritos para aumentar a concentração ou ‘permanecer acordados’ durante o estudo. A utilização não prescrita de estimulantes está ligada, entre outras coisas, ao aumento do uso de maconha, cocaína e álcool. Embora nem todos os estimulantes sejam prejudiciais à saúde, o uso indevido pode levar ao TDAH.

Uso excessivo de tecnologia

O uso excessivo da tecnologia antes de dormir também pode desempenhar um papel na privação do sono. Alguns dos usos comuns da tecnologia entre os estudantes universitários incluem videogames, computadores, aparelhos musicais e telefones celulares. O uso do computador antes de dormir causa menos sono reparador, sonolência e escalas de sonolência de Epworth. Usar telefones celulares antes de encerrar o dia resulta em acordar muito cedo, em despertares repetidos e em desafios para adormecer. Jogar videogame resulta em aumento da latência do sono.

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Como lidar com a privação de sono na faculdade?

Evite a cafeína como uma praga

Como mencionado anteriormente, a cafeína é um assassino do sono. Até 78% dos calouros na faculdade consomem mais de 18 xícaras de café por dia. Embora a bebida possa ser saborosa e viciante, é prejudicial para o sono de um estudante universitário. A ingestão excessiva de cafeína atrapalha sua capacidade de concentração, além de causar perda de memória e sintomas de fadiga crônica.

A ingestão de cafeína em doses maiores faz com que o corpo se acostume. Semelhante a outras drogas, você precisará de mais adenosina para lidar com os níveis mais elevados de cafeína no sistema. A última coisa que você quer como estudante é que seu corpo se deteriore em termos de alerta, porque depende da cafeína para ter um desempenho ideal. Para estar no lado seguro, é prudente evitar tomar bebidas com cafeína.

Considere ajudas naturais para dormir

Soníferos naturais são uma alternativa eficaz aos comprimidos para dormir de venda livre . Eles não apenas promovem o sono, mas também aliviam a ansiedade e estimulam o relaxamento. A maioria deles está associada a outros benefícios relacionados à saúde, como melhor alívio da dor e digestão.

Antes de considerar a medicação para dormir, você precisa tentar primeiro as abordagens naturais. A seguir estão algumas das soluções naturais para dormir que você deve tentar:

• Camomila – o chá de camomila, que é um chá de ervas, contém antioxidantes que melhoram o sono . A camomila também alivia dores de cabeça, relaxa os músculos, ajuda na digestão e na cura / calmante da pele / estimula o sistema imunológico .
• Valeriana – os extratos de raiz de valeriana são mágicos para induzir o sono. Você pode tirar raiz de valeriana como cápsulas vegetarianas.
• Casca de magnólia – os extratos da casca de magnólia são úteis para melhorar o sono de três maneiras principais:
• Suplementos de magnésio – tomar suplementos de magnésio não apenas relaxa os músculos, mas também reduz os hormônios do estresse, garantindo que você tenha uma noite de sono tranquila.
• Lúpulo – de acordo com este estudo de 2014 , o lúpulo é mágico para melhorar o sono. O lúpulo também possui propriedades antibacterianas, auxilia em problemas digestivos, alivia a irritabilidade e reduz o colesterol.
• Passiflora – O fato de a passiflora ter produtos químicos que apresentam um efeito calmante a torna uma ótima solução natural para homens que lutam contra a privação de sono, de acordo com este estudo de 2016 .
• Melatonina – como um hormônio importante no corpo, a melatonina regula os ritmos circadianos. Para desfrutar de uma melhora na qualidade do sono e adormecer mais rápido, você precisa tomar melatonina suplementar.
• Ginseng – Este estudo de 2013 estabeleceu que os extratos de ginseng vermelho aumentaram os efeitos positivos em pessoas com problemas relacionados ao sono. O ginseng também trata a impotência, combate o estresse e aumenta os níveis de energia.
• Lavender – Lavender, de acordo com este estudo de 2015, é útil para melhorar a qualidade geral do sono.

Considere CBT

A terapia cognitivo-comportamental é uma estratégia de psicoterapia que aumenta a felicidade e resolve problemas por meio da modificação de pensamentos, comportamentos e emoções disfuncionais que afetam as percepções e pensamentos que afetam o comportamento. Ao longo dos anos, a TCC tem sido utilizada para tratar diferentes tipos de distúrbios do sono, como apnéia do sono, atraso na fase do sono, sonolência / fadiga diurna, trabalho por turnos e até mesmo privação do sono. Por meio da TCC, você consegue combater o lado psicológico do sono.

As intervenções comportamentais, como a TCC, visam principalmente o pensamento e os comportamentos que pioram ou mantêm os distúrbios do sono. As estratégias fornecem habilidades de autogerenciamento para melhorar seu sono e / ou retomar um sono normal e saudável.

Quando você sofre de privação de sono, pode haver períodos à noite em que você está acordado e pensamentos negativos passam pela sua mente. Se a tendência continuar todas as noites, a insônia pode defini-la rapidamente. A TCC é eficaz em regular ou livrar-se dessas preocupações ou pensamentos negativos, permitindo que você desfrute de uma noite tranquila e sem interrupções.

Observação: a TCC também funciona para pacientes autistas . Verifique para saber mais detalhes.

Pratique ioga (e meditação)

Yoga combina diferentes técnicas de respiração, posturas e meditação para atingir objetivos diferentes. Um dos objetivos é resolver o problema da privação de sono. Como um estudante universitário, se você praticar ioga com frequência, poderá melhorar drasticamente a qualidade do seu sono.

Yoga revive seu corpo através de duas maneiras principais:

• Facilita a produção de toxinas que são armazenadas em órgãos e tecidos
• Os exercícios respiratórios melhoram a circulação de oxigênio, que desempenha um papel importante na reposição do corpo

Faça uma sessão de ioga antes de dormir para melhorar a qualidade do sono. Veja como fazer:

1. Comece com meditação por alguns minutos
2. Siga a meditação com um assento torcido
3. Em seguida, uma perna cruzada dobrada
4. Em seguida, a pose de joelhos no peito
5. Um bebê meio feliz e uma torção reclinada devem ser as últimas poses

Ao fazer as posturas acima, mantenha o foco na respiração. Ao fazer isso, você notará que as tensões e tensões acumuladas começarão a desaparecer.

Além de ajudar a resolver a privação de sono, a ioga também pode ser útil em:

• Aliviando a ansiedade
• Atrasando declínio funcional
• Reduzindo a pressão arterial

Outros

Algumas das outras maneiras de lidar com a privação de sono na faculdade incluem:

• Crie um ambiente favorável ao sono
• Descanse bastante
• Faça exercícios regulares
• Evite o consumo de álcool
• Abster-se de cochilos diurnos