Proteína Vegana: Fontes de Proteínas Baseadas em Plantas para Veganos e Vegetarianos

A proteína vegana em uma dieta saudável deve incluir todos os aminoácidos essenciais para ser verdadeiramente nutritiva. Um dos desafios de encontrar boas proteínas à base de plantas é que nem sempre contém todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa. Alimentos protéicos completos precisam ter os nove aminoácidos essenciais necessários para a energia, um sistema imunológico forte e uma pele saudável.

Encontrar fontes de proteína vegan que sejam alimentos protéicos completos não é apenas para vegans e vegetarianos. Muitas pessoas estão reduzindo a quantidade de proteínas de origem animal em sua dieta. Combinar muitas fontes de proteína vegetariana é uma das melhores maneiras de garantir que você obtenha proteína suficiente em uma dieta sem carne.

Neste artigo, você aprenderá sobre algumas das melhores fontes de proteína à base de plantas. Muitos desses alimentos ricos em proteínas contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para um metabolismo saudável.

Por que precisamos de proteína?

A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e crescimento saudável de todas as pessoas.

A Food and Drug Administration (FDA) diz que a proteína é composta de partículas menores chamadas aminoácidos. Há no total 20 aminoácidos diferentes que você precisa de sua dieta para desfrutar de boa saúde. ( 1 )

Aminoácidos Essenciais vs. Aminoácidos Não Essenciais

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard dizem que os aminoácidos podem ser divididos em duas categorias – aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais. ( 2 )

Aminoácidos essenciais são o tipo que seu corpo não pode produzir por si só e precisa ser obtido através de fontes alimentares.

O desafio para os vegetarianos veganos e à procura de proteínas à base de plantas é que poucas plantas têm níveis suficientemente altos de todos os 9 aminoácidos essenciais.

O Journal of Sports Science e Medicine relata que as proteínas de fontes veganas geralmente não possuem pelo menos um dos aminoácidos essenciais. No entanto, os pesquisadores ressaltam que “ com uma combinação adequada de fontes, as proteínas vegetais podem fornecer benefícios semelhantes às proteínas de origem animal ”. ( 3 )

Portanto, é necessário consumir uma variedade de grãos, legumes e verduras para garantir que você obtenha todos os 9 aminoácidos essenciais.

Os nove aminoácidos essenciais são: ( 2 )

• leucina
• lisina
• histidina
• metionina
• fenilalanina
• treonina
• triptofano
• isoleucina
• valina

Proteína à Base de Plantas vs. Proteína à Base de Animais

A FDA diz que uma dieta saudável deve conter 50 g de proteína por dia. No entanto, é bom lembrar que nem todas as proteínas da dieta são as mesmas. ( 1 )

A diferença entre fontes de proteína animal e fontes de proteína vegetariana é que as proteínas animais são proteínas completas. Isso significa que produtos lácteos, carnes, aves e frutos do mar contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo requer.

No entanto, a revista Advances in Nutrition explica que as fontes de proteína baseadas em animais geralmente contêm gorduras saturadas que podem afetar negativamente sua saúde. Portanto, os cientistas recomendam que as pessoas que gostam de carne consumam menos carne e aumentem as fontes de proteína com baixo teor de gordura. ( 4 )

Para garantir que vegans e vegetarianos consumam proteínas vegetais de alta qualidade, a FDA recomenda a combinação de proteínas veganas.

Por exemplo, comer uma refeição contendo arroz integral (pobre em lisina, mas rico em metionina) e feijão (pobre em metionina e rica em lisina) compõe o perfil de aminoácidos para criar um alimento protéico completo. ( 1 )

Você nem precisa comer as proteínas complementares na mesma refeição. O mais importante é ingerir uma combinação de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia para satisfazer suas necessidades de proteína em uma dieta vegana ou vegetariana.

Proteína vegana: as melhores fontes de proteína à base de plantas

Vamos examinar com mais detalhes algumas das melhores fontes de proteína vegana que você pode adicionar à sua dieta.

Algumas dessas fontes de proteína à base de plantas são alimentos protéicos completos, enquanto alguns não possuem um ou dois aminoácidos essenciais e devem ser consumidos com outras proteínas vegetarianas.

Spirulina é uma ótima fonte de proteína não-carne

Spirulina é um tipo de alga que é uma das melhores fontes de proteína vegana que você pode consumir.

Uma colher de sopa (7g) de spirulina contém 4 gramas de proteína. ( 5 )

Os pesquisadores também descobriram que a espirulina contém todos os 9 aminoácidos essenciais em boas concentrações. ( 6 ) Spirulina contém grandes quantidades de leucina, lisina, isoleucina e valina.

A Spirulina é uma boa fonte de proteína em uma dieta vegana porque também contém ferro, vitamina B12 e vitamina A. A espirulina também é uma boa fonte de antioxidantes para ajudar a reforçar as defesas do seu corpo. ( 7 )

A espirulina também é um bom complemento para a menopausa .

Produtos de soja são fonte de proteína vegana

Alimentos feitos a partir de produtos de soja são populares entre vegetarianos e veganos porque contêm todos os aminoácidos essenciais.

Pesquisadores dizem que a proteína vegana de soja é isenta de gordura e também é uma boa fonte de fibras, ferro, cálcio e vitaminas do grupo B. ( 8 )

No entanto, algumas evidências apontam para o fato de que o efeito similar ao estrogênio da soja pode não ser adequado para consumir em grandes quantidades. Você pode encontrar informações abrangentes sobre este assunto no meu artigo “ Soja ou leite de soja: é realmente ruim ou bom para você ”.

Depois de aprender sobre os prós e contras da soja no artigo acima mencionado, você pode decidir aumentar a quantidade de soja em sua dieta, ou você pode sentir que os riscos potenciais de aumentar os alimentos à base de soja superam os possíveis benefícios para a saúde.

Em qualquer caso, se você decidir comer mais soja, quanto é seguro comer soja por dia? A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda não consumir mais de 25 g de proteína de soja diariamente. ( 60 )

A revista Nutrients diz que os veganos podem obter muita proteína de alta qualidade a partir de alimentos à base de soja, pois têm um bom perfil de aminoácidos. ( 9 )

Vejamos algumas das melhores fontes de proteína à base de soja que você pode usar como parte de uma dieta vegana ou vegetariana.

Proteína vegana de tofu

O tofu é uma escolha popular de proteínas à base de plantas, devido à sua versatilidade e ao fato de ser embalado com proteína.

100 g de tofu contém pouco mais de 8 gramas de proteína e contém aminoácidos essenciais, como leucina, isoleucina e valina. ( 10 )

Tofu é muitas vezes enriquecido com cálcio para dar um perfil mineral semelhante aos produtos lácteos. ( 11 )

Proteína Edamame para vegans

O edamame está se tornando uma fonte popular de proteína baseada em vegetais porque também contém fibras, cálcio, ferro e vitamina C.

Edamame é soja imatura que é macia e comestível e ainda em suas vagens verdes. Edamame é repleto de proteínas à base de soja e é uma excelente fonte de proteína não-carne para vegetarianos e veganos.

Uma xícara de edamame contém 18 gramas de proteína e é particularmente rica em lisina, leucina e treonina. ( 12 )

Sementes de edamame podem ser fervidas, cozidas no vapor ou em uma panela. Você também pode comer sementes edamame cru como um lanche ou parte de uma salada vegetariana, rica em proteínas.

Proteína à base de plantas Tempeh

Tempeh é uma ótima opção para um alimento protéico completo devido ao seu alto teor de proteína e bom perfil de aminoácidos.

Tempeh é um produto de soja fermentado que é naturalmente rico em fibras. Porque o tempeh é um produto fermentado, pode ajudar a melhorar a sua digestão porque ajuda a aumentar o número de bactérias saudáveis ​​no seu intestino.

100 g de tempeh contém quase 20 gramas de proteína e contém boas quantidades de aminoácidos essenciais, como leucina, treonina e valina. ( 13 )

Alguns estudos mostram que o tempeh ajuda a melhorar a saúde intestinal, aumenta a densidade mineral óssea na menopausa e diminui o risco de doença cardiovascular. ( 14 )

Leite de soja

O leite de soja é uma boa alternativa ao leite de vaca e é uma fonte versátil de proteína vegetal. O melhor tipo de leite de soja para comprar é o tipo que é enriquecido com cálcio, então o conteúdo de proteínas e minerais é semelhante ao leite de vaca.

Um copo de leite de soja contém 7 gramas de proteína, que é quase o mesmo que o leite de vaca. ( 15 , 16 )

O leite de soja é uma boa alternativa para laticínios se você for intolerante à lactose ou quiser reduzir a quantidade de gordura saturada que consome em sua dieta.

Lentilhas são boas fontes de proteína não-carne

Uma das fontes mais versáteis de proteínas vegetais são as lentilhas. Lentilhas contêm proteínas facilmente digeríveis, bem como muita fibra, ferro e vitaminas.

Uma xícara de lentilhas contém quase 18 gramas de proteína vegetal. ( 17 ) Pesquisadores afirmam que as lentilhas são uma rica fonte de aminoácidos essenciais e não essenciais. ( 18 )

Para transformar as lentilhas em um alimento protéico completo com quantidades adequadas de todos os aminoácidos, os pesquisadores sugerem combinar as lentilhas com um grão. Você também pode melhorar o teor vitamínico da sua refeição adicionando vegetais frescos. ( 19 )

Grão de bico para boa proteína vegan

Grão de bico é um alimento rico em proteínas para vegetarianos, veganos e comedores de carne também.

Grão de bico são frequentemente consumidos como homus. Pesquisadores dizem que a combinação de grão de bico, azeite de oliva, tahine e suco de limão significa que o hummus é um alimento saudável e denso em nutrientes . Hummus de grão de bico contém fibras, vitaminas, magnésio, potássio e ferro.

Uma xícara de grão de bico cozido contém 14,5 gramas de proteína e quantidades variáveis ​​de todos os nove aminoácidos essenciais. ( 20 )

Pesquisas feitas por cientistas descobriram que o grão-de-bico contém quantidades significativas de todos os aminoácidos essenciais, exceto aminoácidos contendo enxofre, que podem ser complementados pela adição de cereais à dieta diária. ( 21 )

Consumir mais grão-de-bico pode ajudar a resolver problemas digestivos, controlar os sintomas do diabetes e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Feijão Preto é Alimentos Veganos com Alta Proteína

Muitos tipos de feijão, incluindo feijão preto, são uma ótima opção para vegans que procuram fontes de proteína à base de plantas.

100 gramas de feijão preto contém quase 9 gramas de proteína. ( 22 )

Pesquisadores dizem que os principais aminoácidos essenciais do feijão são a lisina, a tirosina e a fenilalanina. 100 g de grãos secos podem conter até 20% da ingestão diária recomendada de proteína. ( 23 )

Os feijões também são uma proteína vegetal extremamente versátil, pois podem ser adicionados a muitos pratos vegetarianos e à base de carne para aumentar a quantidade de proteína saudável.

Ervilhas Verdes Contêm Proteína Vegetariana

Ervilhas verdes são um ótimo complemento para qualquer tipo de refeição para fornecer proteínas, fibras e vitaminas.

As ervilhas verdes são geralmente servidas como acompanhamento e uma xícara de ervilhas verdes (160 g) contém 8,5 gramas de proteína vegetal saudável. ( 24 )

As ervilhas verdes são boas fontes de lisina, leucina, fenilalanina e treonina.

Vegetais ricos em proteínas para a dieta vegana

Muitos vegetais contêm quantidades elevadas de proteína e devem formar a base de uma dieta vegana ou vegetariana.

Alcachofras de Jerusalém contêm grandes quantidades de proteína e boas proporções dos aminoácidos essenciais. ( 25 )

O espinafre é um bom vegetal para aumentar o teor de proteína de um prato vegetariano ou vegano. Um monte de folhas de espinafre (340 g) contém pouco menos de 10 gramas de proteína. Uma xícara de espinafre cozido contém boas quantidades de leucina, tironina e fenilalanina. ( 26 )

O brócolis é uma escolha popular de vegetais ricos em proteínas, pois também contém poderosos antioxidantes e vitaminas . Uma xícara de brócolis picado e cozido tem pouco menos de 2 gramas de proteína e está no topo da classificação de aminoácidos como um alimento protéico completo. ( 27 )

Batata-doce pode fazer uma deliciosa adição rica em proteínas para qualquer refeição e também lhe dará muitas vitaminas e minerais. Uma xícara de purê de batata doce contém 5,5 gramas de proteína. ( 28 )

Ao consumir batata-doce, é bom combiná-la com uma fonte de proteína rica em lisina, pois esse aminoácido na batata-doce é destruído pelo calor. ( 29 )

Kale é justamente classificado como um superalimento por causa de seu ótimo perfil nutricional . Pesquisadores descobriram que a couve retém a maioria de seus aminoácidos essenciais mesmo após o processamento. ( 30 )

Abacates são uma fonte completa de proteína

Abacates e abacates , como o guacamole, são boas opções de proteína para vegetarianos e veganos.

Um abacate contém pouco mais de 4 gramas de proteína, bem como gorduras saudáveis ​​que possuem propriedades antioxidantes. ( 31 )

Alguns dos aminoácidos não essenciais do abacate também foram ligados à prevenção do câncer. ( 32 )

Tomates secos ao sol são fonte de proteína saborosa para vegetarianos

Outra boa fonte de proteína não-carne para vegetarianos e veganos é o tomate seco ao sol.

Adicionar tomates secos ao sol a um prato vegano ou vegetariano não é apenas um delicioso acompanhamento, mas também aumenta o teor de proteína vegana da refeição. Por exemplo, 6 tomates secos ao sol contêm quase um grama de proteína vegetal. ( 33 )

Os pesquisadores também dizem que as cascas de tomate são uma rica fonte de aminoácidos essenciais. ( 34 )

Arroz integral ou arroz selvagem são fontes de proteína à base de plantas

O arroz integral é uma ótima opção para ajudar a consumir alimentos protéicos completos, pois seu perfil de aminoácidos complementa o de muitos feijões e legumes.

O arroz integral é muito mais saudável para você do que o arroz branco, porque retém muitos de seus nutrientes e aminoácidos. Uma xícara de arroz integral cozido contém 4,5 gramas de proteína. ( 35 )

Espelta é Proteína Vegana

Espelta é um grão de trigo antigo que é uma grande fonte de aminoácidos para melhorar a dieta de veganos e vegetarianos.

Uma xícara de espelta cozida contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. A espelta é uma das melhores fontes de proteína que você pode adicionar à sua dieta. ( 36 )

Uma das razões para usar soletrado no lugar de outros grãos em sua dieta é que a alta quantidade de fibra dietética ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e controlar a sensibilidade à insulina. ( 37 )

Além disso, a pesquisa mostrou que o pão feito de espelta contém mais proteínas e aminoácidos do que o pão de farinha de trigo. ( 38 )

Quinoa é uma fonte completa de proteína para vegans

Quinoa (pronuncia -se keen-wah ) é um alimento vegano altamente proteico que também é isento de glúten e contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Quinoa é um superalimento que está se tornando uma escolha popular de proteína baseada em plantas. Uma xícara de quinoa cozida tem pouco mais de 8 gramas de proteína para vegans. ( 39 )

No entanto, algumas variedades de quinoa são embaladas com ainda mais proteína (13 g de proteína em 100 g). Isto é quase 7 gramas mais proteína do que o arroz. Quinoa contém quantidades elevadas do aminoácido leucina e é classificada como uma proteína completa. ( 40 )

Aveia é uma fonte de proteína não-carne

Começar o seu dia com uma tigela de aveia é uma ótima maneira de obter muita proteína que mantém você se sentindo cheio até a hora do almoço.

Por exemplo, uma porção de 40 gramas de aveia em flocos rápida lhe dará 5 gramas de proteína. ( 41 )

A aveia é uma boa fonte de lisina, leucina, isoleucina e treonina.

Os Hempseeds são um alimento vegano rico em proteínas

Hempseeds são uma fonte extremamente rica de proteínas contendo todos os aminoácidos essenciais.

Hempseeds não devem ser confundidos com a maconha , pois contêm quantidades muito baixas do químico psicoativo THC. No entanto, quando se trata de conteúdo de proteína, hempseeds certamente embalar um soco.

Uma colher de sopa (30 g) de hempseeds contém 10 gramas de proteína, que é 20% da sua ingestão diária recomendada. ( 42 )

Chia Seeds é um alimento rico em proteínas

Sementes de chia são outra grande fonte de proteína vegana em uma dieta vegetariana porque são ricas em aminoácidos essenciais e não essenciais.

As sementes de chia são classificadas como proteínas vegetais de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. 1 onça servir (28 g) de sementes de chia contém pouco mais de 4,5 gramas de proteína. ( 43 )

Você pode facilmente adicionar sementes de chia a seus iogurtes, smoothies ou polvilhar sobre uma salada. De fato, estudos mostraram que o consumo de 7 gramas de sementes de chia no iogurte pela manhã aumenta a saciedade e pode ajudar a combater os problemas de obesidade. ( 44 )

Flaxseeds para Proteína

Adicionar sementes de linhaça é outra maneira de obter proteína vegetariana em sua dieta sem comprometer outros nutrientes.

Uma colher de sopa de sementes de linhaça lhe dá quase 2 gramas de proteína, bem como muita fibra, vitaminas e minerais. ( 45 )

Os pesquisadores descobriram que as sementes de linhaça têm muitos benefícios para a saúde e também são uma fonte de proteína muito versátil. ( 46 )

Sementes de abóbora são alimentos ricos em proteínas

Outro alimento rico em proteínas para vegetarianos e vegans são as sementes de abóbora.

Sementes de abóbora contêm boas quantidades de ácidos graxos saudáveis que possuem propriedades antioxidantes. Sementes de abóbora também são uma boa fonte de proteína se você não comer carne. Por exemplo, uma onça de 1 onça. servindo (28 g) de sementes de abóbora packs em 5 gramas de proteína. ( 47 )

As sementes de abóbora também contêm quantidades variáveis ​​de todos os aminoácidos essenciais, sendo a leucina e a lisina as mais altas.

Nozes são boas proteínas para vegetarianos

A maioria das nozes é rica em proteínas e pode ser um ótimo lanche rico em proteínas se você estiver em uma dieta vegana ou vegetariana.

As amêndoas são uma fonte de alta proteína porque uma onça (28 g) contém 6 gramas de proteína. ( 48 )

As nozes contêm menos proteína do que as amêndoas, mas ainda contêm muita proteína, pois 14 metades de noz contêm pouco mais de 4 gramas de proteína. ( 49 )

Os cajus são uma noz de proteína com pouco mais de 5 gramas de proteína em 1 onça. servindo (28 g). ( 50 )

Amendoim e manteiga de amendoim ajudam a dar proteína Vegans

Se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana, você pode incluir amendoim em sua dieta, pois eles são alimentos ricos em proteínas.

Os amendoins contêm mais proteína do que a maioria das outras nozes e leguminosas porque uma quantidade relativamente pequena de 28 g (1 onça) contém mais de 7 gramas de proteína! ( 51 )

A manteiga de amendoim também contém proteína vegana facilmente digerível com uma porção de 1 colher de sopa contendo 3,5 gramas de proteína. ( 52 )

A pesquisa sobre o teor de proteína do amendoim mostrou que eles ajudam a adicionar proteína saudável à dieta. O amendoim também contém todos os 20 aminoácidos, incluindo os 9 aminoácidos essenciais. ( 53 )

Você pode espalhar manteiga de amendoim no pão integral. Dessa forma, você obtém uma proteína completa combinando leguminosas e grãos integrais.

Seitan é uma fonte completa de proteína

Seitan é produzido a partir de glúten de trigo rico em proteínas e aminoácidos e pobre em carboidratos.

Muitos vegans e vegetarianos escolhem produtos seitan porque a textura lembra a carne. Quando se trata de adicionar proteína a uma dieta vegana, seitan é uma ótima escolha.

100 g de seitan contém 22 gramas de proteína, que é quase metade das suas necessidades diárias de proteína. ( 54 )

Como o seitan contém baixas quantidades de lisina, é bom adicionar um prato de feijão à refeição para fazer do seitan um alimento protéico completo.

O amaranto é uma fonte completa de proteína para vegans

O amaranto é uma ótima fonte de proteína e tem os benefícios de ser completamente livre de glúten.

O amaranto é uma semente que é usada como grão na culinária. Este grão minúsculo rico em proteínas pode ser usado para engrossar sopas e ensopados ou ferver junto com o arroz para melhorar seu teor de proteína.

Uma xícara de amaranto cozido contém pouco mais de 9 gramas de proteína e também tem cálcio, ferro, magnésio e outros minerais. ( 55 )

Teff é embalado com proteína

Teff é um tipo de grão que é livre de glúten e é uma rica fonte de proteína para uma dieta vegana ou vegetariana.

100 gramas de teff contém 14 gramas de proteína. ( 56 )

Pesquisadores dizem que o teff grain é bom para pessoas com doença celíaca e tem altos níveis dos aminoácidos essenciais lisina e metionina. Teff também é uma boa fonte de ferro e cálcio. ( 57 )

Pão de grãos inteiros germinados tem muita proteína

Pão de Ezequiel é o pão que é feito de grãos germinados, como trigo, cevada e espelta. Você também pode fazer pão de grãos germinados a partir de soja e lentilhas.

Os benefícios de mudar para o pão integral em uma dieta vegana ou vegetariana são que ele contém grandes quantidades de proteína.

Duas fatias de pão de grãos germinados contêm 20% da ingestão de proteína recomendada, ou 10 gramas de proteína. ( 58 )

Levedura nutricional é uma fonte rica em proteína vegetal

Outra grande fonte de proteína que contém todos os aminoácidos é a levedura nutricional.

Levedura nutricional é criada a partir de uma cepa de Saccharomyces cerevisiae e se parece com flocos amarelos ou pó.

Levedura nutricional e produtos de levedura nutricional são populares entre veganos e vegetarianos, pois é rica em proteínas e fibras. Uma xícara de flocos de levedura nutricional contém 8 gramas de proteína. ( 59 )

Levedura nutricional é geralmente o principal componente do queijo vegano e você pode usá-lo para adicionar sabor ao purê de batatas ou pratos de massa vegetariana.

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