Quanto tempo antes de dormir devo desligar os aparelhos eletrônicos?
Seu telefone pode estar matando você lentamente.
Resistir. Antes de tirarmos os chapéus de papel alumínio ou – em uma nota mais razoável – examinar a pesquisa sombria em andamento pela Organização Mundial da Saúde sobre os efeitos de longo prazo do uso de telefones celulares , vamos abordar uma questão muito mais urgente.
Uma verdadeira beleza da tecnologia moderna é o fato de que ela impulsiona um mundo sempre conectado. Com nossos dispositivos inteligentes, temos acesso à rede global em todos os momentos. Você pode receber ligações, responder a e-mails e mensagens de texto, navegar na Internet ou até mesmo assistir a alguns programas da Netflix – mesmo na calada da noite.
No entanto, esse sistema de nunca estar totalmente desligado do mundo pode rapidamente se tornar um problema em muitos aspectos de nossas vidas, especialmente quando se trata de dormir.
A privação do sono não é brincadeira.
O impacto potencial de obter um sono inadequado inclui vários problemas de curto prazo, como mau humor, cognição reduzida e menor desejo sexual. A privação do sono também pode levar a problemas mais mórbidos de longo prazo, como ganho de peso, pressão alta e um fator de risco aumentado para diabetes, doenças cardíacas e até morte prematura .
E seus aparelhos eletrônicos podem ser criminosos significativos.
De acordo com a National Sleep Foundation , o uso de smartphones, TVs, computadores e outros dispositivos eletrônicos antes e durante as horas de sono pode perturbar o relógio interno do seu corpo e dificultar o adormecimento ou o sono regenerativo adequado.
Portanto, embora você possa ter tentado (e falhado) melhorar seu sono com tudo, desde meditação até pílulas de melatonina, a resposta pode ser tão simples quanto desligar todos os seus aparelhos eletrônicos antes de dormir.
Quanto tempo antes de dormir?
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Quanto tempo antes de dormir você deve desligar os eletrônicos?
Se os aparelhos tecnológicos são uma parte fundamental das suas noites, uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir é colocar um toque de recolher nesses aparelhos.
Definir um tempo limite para o uso de eletrônicos pode ajudar a mitigar o impacto prejudicial do sono que a luz azul emitida por smartphones, computadores, abas e TVs pode ter no seu ritmo circadiano e na qualidade do sono.
No entanto, não há recomendações definidas para o uso noturno de eletrônicos, então você deve escolher um período de tempo que funcione para você.
A National Sleep Foundation defende um ponto de corte para dispositivos eletrônicos entre 30 minutos e 2 horas antes de dormir. Uma boa regra prática é optar por pelo menos uma hora , pois esse período de tempo é bastante realista para a maioria das pessoas.
Como dispositivos eletrônicos sabotam seu sono
No mundo de hoje, os dispositivos tecnológicos permeiam virtualmente todos os aspectos de nossas vidas. Tudo, desde o trabalho até o lazer e o entretenimento, agora incorporam alguma forma de tecnologia.
Portanto, não é surpresa que, para muitos, vários aparelhos eletrônicos agora figuram nas rotinas noturnas, antes de dormir e, às vezes, até mesmo na cama. Essa prática é uma péssima notícia para a qualidade do sono, pois o uso de eletrônicos pode ter um impacto negativo de longo alcance em seu sono.
Dispositivos digitais podem sabotar seu sono de duas maneiras principais:
Suprimindo a produção de melatonina
Depois de uma boa noite de sono, nada pode melhorar seu humor e estado de alerta como uma boa dose de sol matinal. Sentimo-nos assim por causa da exposição a um segmento específico do espectro de luz.
A exposição à luz suprime a produção de Melatonina – o hormônio que induz a sonolência – o que nos deixa ativos e prontos para enfrentar o dia com coragem.
No entanto, embora todos os aspectos do espectro de luz ajudem a desencadear esse efeito, a luz azul tem o impacto mais profundo no relógio interno do seu corpo, o sono-vigília que regula o quanto nos sentimos alertas ou sonolentos. Este efeito é válido quer a fonte da luz azul seja natural ou artificial, e aí reside o problema.
Telas eletrônicas emitem quantidades consideráveis de luz azul durante o uso.
Portanto, usar TVs, telefones e computadores antes de dormir pode criar um fluxo de luz que imita a luz solar natural. Essa falsa luz do sol suprime a produção de melatonina e lhe dá aquele aumento de alerta do tipo manhã brilhante que torna quase impossível fechar os olhos.
Envolvendo psicologicamente sua mente
Smartphones, laptops e outras formas de dispositivos tecnológicos tornam nossas vidas infinitamente mais gerenciáveis e significativamente mais produtivas e divertidas. No entanto, existe a possibilidade de ser produtivo demais para o seu próprio bem.
Com os dispositivos, sempre temos um fluxo infinito de entretenimento, informações ilimitadas e um portal sempre aberto para o trabalho produtivo.
No entanto, esse acesso gratuito pode constituir graves problemas em muitos aspectos de nossas vidas, especialmente no sono. Com outras atividades, os dispositivos inteligentes muitas vezes podem se tornar uma distração significativa, desviando nossa atenção de outros assuntos mais urgentes. Mas com o sono, o problema é ainda pior.
Quando você está tentando dormir, um dispositivo inteligente pode ser uma distração e um obstáculo para o início do sono. Usar aparelhos como smartphones antes de dormir estimula e envolve nossos cérebros com sentimentos como excitação, emoção, indignação ou suspense. Ter esse acesso irrestrito a um buffet de emoções pode deixar sua mente em um estado de alerta que pode atrasar o início do sono e diminuir significativamente a qualidade do sono.
Mesmo depois que você finalmente caiu no saco, alguns sentimentos podem ser desencadeados o suficiente para permanecer no seu subconsciente, perturbando o seu sono e, potencialmente, acordando-o no meio da noite.
Seu telefone nem precisa estar ativo para envolver sua mente. Atividades secretas, como avisos sonoros para e-mails, chamadas e mensagens de texto, ou mesmo apenas o piscar da luz de notificação do seu telefone, talvez o suficiente para chamar sua atenção, criar ansiedade noturna ou FOMO e impedir sua busca por um sono de qualidade.
Etapas para limitar o impacto de seus eletrônicos
Considere a implementação das dicas a seguir para reduzir a chance de seus dispositivos eletrônicos interferirem em seu sono:
- Desligue ou guarde todos os dispositivos eletrônicos (TVs, smartphones, laptops, tablets, monitores de computador, sistemas de jogos, smartwatches e outros sistemas de mídia) pelo menos uma hora antes de dormir
- Se você absolutamente deve usar alguns dispositivos eletrônicos antes de dormir, considere o uso de óculos de bloqueio de luz azul e / ou aplicativos de bloqueio de luz azul como lux .
- Defina um lembrete em seus dispositivos que toque uma hora antes de sua hora normal de dormir para lembrá-lo de desligar os aparelhos
- Se você usa seu telefone como despertador, considere substituí-lo por um relógio autônomo
- Comece a reduzir a intensidade de uso do seu gadget e a tela na hora certa, pelo menos algumas horas antes de dormir
- Reduza o brilho de seus dispositivos ou configure-os para o modo escuro (ou modo noturno – um filtro de luz azul integrado que muitos smartphones, computadores e TVs novos agora possuem) à noite. Se o seu dispositivo não tiver uma opção de modo noturno nativo, você pode instalar um aplicativo de bloqueio de luz azul .
Para reduzir a ansiedade noturna associada a dispositivos digitais, considere:
- Treine-se para não reagir impulsivamente a notificações, ignorando seus dispositivos quando eles o fazem algumas vezes durante o dia
- Verifique sua notificação por telefone apenas em uma programação fixa (por exemplo, a cada 30 minutos, 1 hora ou 2 horas)
- Desative totalmente as notificações do dispositivo
- Durante a hora de dormir, mantenha seu telefone em outro cômodo
- Estabeleça uma rotina noturna relaxante que incorpore atividades calmantes, como ler um livro de bolso conhecido, ouvir música legal, tomar um banho quente ou beber um chá descafeinado .
- Se você acordar no meio da noite, resista a qualquer impulso de dar uma olhada rápida em qualquer um de seus dispositivos digitais.
Mais perguntas frequentes sobre sono e eletrônicos
P: A que distância você deve colocar seus eletrônicos ao dormir?
Seus dispositivos inteligentes podem atrapalhar seu sono, mesmo quando você não está olhando para eles. Às vezes, basta um sinal sonoro ou sua luz de fundo desligando por alguns segundos para chamar sua atenção e dificultar que você adormeça ou continue dormindo.
Portanto, é melhor manter seus smartphones e laptops em outro cômodo quando estiver dormindo.
Se for absolutamente necessário dormir com seus dispositivos no mesmo cômodo, considere colocá-los virados para baixo, fora de seu alcance.
P: Dormir com a televisão ligada é ruim para você?
Para muitas pessoas, assistir TV é uma parte crucial de sua rotina noturna todas as noites.
No entanto, dormir com a TV ligada é equivalente a banhar-se com um fluxo constante de luz azul. Mesmo que você não tenha problemas para dormir com a TV ao fundo, a luz azul da TV suprime a produção de melatonina e reduz a qualidade do sono.
A TV pode ser parte do motivo pelo qual você acorda cansado todas as manhãs.
P: Assistir TV excessivamente pode causar insônia?
sim.
Assistir a uma grande quantidade de conteúdo, especialmente quando você está assistindo vários episódios de um programa de TV, pode deixá-lo com uma mente excessivamente estimulada e carregada de suspense ou emoção, uma receita para dormir pouco ou mesmo insônia.
P: Ler antes de dormir é bom?
Depende.
Ler antes de dormir pode ajudar a aliviar a mente e relaxar o corpo, deixando-o pronto para dormir. No entanto, depende do que você está lendo e em que formato está lendo.
Fique longe da leitura em dispositivos eletrônicos, pois a emissão de luz azul anulará qualquer efeito relaxante da leitura. Opte por brochuras ou um kindle com propriedades de bloqueio de luz azul se o papel não for uma opção.
Além disso, com a leitura noturna, é melhor ficar com o conteúdo familiar. Evite quaisquer livros que possam ser muito emocionantes, emocionantes, cheios de suspense ou estimulantes do cérebro.