Que cor de luz o ajuda a dormir: com base em pesquisas científicas

Durante anos, pensamos que fontes de luz, de qualquer tipo, podem interromper completamente o nosso sono. A discussão geralmente gira em torno da luz artificial ou azul como os principais culpados de por que as pessoas ficam privadas de sono. A razão para isso está no fato de que quanto mais usamos nossos aparelhos antes de dormir, menor a chance de cairmos ou de continuarmos dormindo.

No entanto, estudos recentes mostram um lado diferente dessa história; parece que, embora a luz possa nos impedir de adormecer, ela também pode nos ajudar a adormecer . Portanto, nos parágrafos a seguir, veremos como a luz pode afetar nosso sono e qual cor da luz é a melhor para promover a sonolência. Então, vamos direto ao assunto!

Luz e nossa cognição ambiental

Chamou a atenção que a luz não apenas fornece efeitos visuais e nos permite ver, reconhecer formas, contrastes e diferentes percepções, mas também tem um  efeito biológico ou psicológico .

Fonte da imagem: Terry Cralle, RN

A luz pode melhorar nosso sono, melhorar nosso humor e bem-estar, bem como a cognição. A luz é essencial para a forma como percebemos o mundo e o ambiente que nos rodeia; nos faz entender, memorizar, lembrar e ressaltar o que precisamos saber para interpretá-lo. Tudo isso foi comprovado em vários estudos sobre a luz e nossa cognição ambiental.

É por isso que a luz desempenha um papel importante em nosso ritmo circadiano e no ciclo sono-vigília . A luz, seu brilho, saturação ou mesmo a falta dela afetam nossa produção de melatonina e prepara nosso corpo para a hora de dormir.

Portanto, por exemplo, o tipo de luz em seu ambiente imediato, ou no quarto, pode torná-lo mais sonolento ou mais desperto, dependendo da cor, brilho, matiz e saturação.

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A qualidade da luz em relação à cor

Para saber qual cor é a melhor para dormir, é essencial entender primeiro a qualidade da luz. A luz tem três qualidades principais, conforme mencionado antes;

  • Brilho – É a quantidade de luz que uma fonte de luz produz. Estudos mostram que quanto mais brilhante a luz, mais intensamente ela afeta nossas emoções e, por falar nisso, nossa sonolência.
  • Matiz – esta é uma cor ou sombra de luz. Um matiz natural afeta suas emoções e sonolência de forma diferente da luz artificial. É por isso que muitas vezes as pessoas discutem a luz artificial ou azul como uma promoção da vigília antes de dormir.
  • Saturação – é assim que nos referimos à intensidade de uma cor de luz. Quanto mais intenso o matiz, mais eficaz é quando se trata de nossas emoções. Na arte, que também se aplica à luz, a saturação pode ir de totalmente saturada ou 100% de cor pura, a 0% saturada, ou cinza.

A combinação de brilho, matiz e saturação contribui para que a cor seja adequada para promover o sono ou promover a vigília. Portanto, ao escolher a cor da luz, isso deve ser lembrado, independentemente da cor real da luz. No entanto, as próprias cores afetam nossas emoções e nossa sonolência, com certeza. Por exemplo;

  • Luz azul ou branca – este tipo ou cor de luz faz com que nos sintamos com mais energia e mais propensos a despertar se formos expostos antes ou durante a hora de dormir. A razão para isso reside no fato de que nossas células cerebrais são simplesmente mais sensíveis aos comprimentos de onda azuis. Estudos comprovam que os comprimentos de onda do azul podem até afetar os cegos e atrapalhar seu ritmo circadiano, mesmo que eles não consigam ver a cor.
  • Luz vermelha ou âmbar – esta luz tem maior probabilidade de afetar nosso ritmo circadiano e nos deixar com sono. A luz vermelha ou âmbar ajuda a nos sentirmos mais calmos à noite e promove a secreção de melatonina. Alguns especialistas até sugerem que a luz vermelha ou âmbar pode melhorar nosso humor geral e também a saúde mental.
Fonte da imagem: Terry Cralle, RN

Os efeitos de iluminação e sua relação com o humor e o sono

Às vezes, não é apenas a cor da luz que afeta nossas emoções e sonolência, é também o efeito da luz ou a direção da luz. Veja como o efeito ou direção da iluminação pode afetar nosso humor, sono e estado mental geral;

  • Luz direta intensa, vinda de cima – nos faz sentir mais tensos, estressados, ansiosos e, em geral, emocional e fisicamente inquietos. Pode promover vigília e ansiedade para dormir.
  • Iluminação baixa do teto com tons de cores quentes – nos faz sentir relaxados, calmos, conectados com as pessoas com quem compartilhamos o ambiente e propensos a ponderar e pensar.
  • Luz brilhante, iluminação de parede com tons mais frios – nos faz sentir mais focados no trabalho, mais concentrados e proporciona clareza visual.
  • Baixo nível de luz, luz quente no centro de atividades e áreas escuras no perímetro – fazem com que nos sintamos mais íntimos, aconchegantes e, eventualmente, com mais sono. A luz baixa e quente promove a secreção de melatonina e a sonolência.

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Então, qual é a melhor cor de luz para promover o sono?

Para manter as coisas curtas e simples, a melhor cor para promover o sono é o vermelho.

Estudos mostram que a cor da luz vermelha é ideal para a noite e sonolência. Como tem uma temperatura de cor baixa e não torna nosso cérebro sensível aos seus comprimentos de onda, a cor vermelha é a melhor maneira de mudar da luz do dia para a noite sem interromper o ciclo do sono.

A cor vermelha simplesmente acalma você, tanto mental quanto fisicamente, no estado de sono e, por causa disso, é provável que seu cérebro também produza mais melatonina. Vamos dar uma olhada no que os estudos têm a dizer;

  • Estudo nº1  – uma pesquisa de 2018, realizada no Brasil, mostra a eficácia da terapia da luz vermelha em casos de pacientes que sofrem de enxaquecas privadoras de sono. O resultado da pesquisa mostra que a luz vermelha não apenas diminuiu o número de dores de cabeça e crises de enxaqueca, mas também foi a única terapia para melhorar os distúrbios do sono nos participantes da pesquisa.
  • Estudo no2  – um estudo de 2013, conduzido em Taiwan, analisou pacientes com distúrbios do sono usando sua atividade elétrica cerebral, ou EEG, antes, durante e após a exposição à terapia da luz vermelha. Os resultados foram incríveis, pois mostraram pacientes com tendência a adormecer e cair após a exposição à luz vermelha, apesar de seus distúrbios do sono.
  • Estudo no3  – um estudo de 2012, conduzido analisando jogadoras de basquete chinesas, mostrou como a exposição à luz vermelha ajudou a melhorar a qualidade do sono e o desempenho de resistência dessas mulheres. As mulheres foram expostas à luz vermelha entre 15 e 30 minutos, uma vez por noite, durante duas semanas. Os resultados do estudo mostraram que as mulheres não só experimentaram melhora na qualidade do sono, mas também no desempenho durante os jogos. As pesquisas que participaram deste estudo concluíram que a terapia da luz vermelha deve ser essencial no tratamento dos distúrbios do sono.

 

Os benefícios da luz vermelha para dormir

Aqui estão alguns dos benefícios mais importantes que a luz vermelha ou âmbar para o seu sono;

  • Produção natural de melatonina – a luz vermelha é mostrada para ajudar o corpo a  produzir mais melatonina  quando comparada a outros tipos de luz, como a luz azul. Os comprimentos de onda vermelhos ou quase vermelhos não tornam o cérebro sensível e alerta, mas sim calmo e em sintonia com o ciclo natural de sono-vigília.
  • Prevenção da inércia do sono – a exposição à luz vermelha antes e durante o sono pode prevenir a sensação de torpor que sentimos ao acordar (ou a inércia do sono). Um  estudo mostra que a exposição à luz vermelha fez com que os participantes se sentissem mais alertas e concentrados ao acordar. Eles também experimentaram um sono melhor e mais repousante, bem como um desempenho melhor em um teste cognitivo.
  • Relaxamento muscular – a exposição à luz vermelha não só faz você se sentir sonolento, mas também promove o relaxamento do seu corpo. Acredita-se que a luz vermelha pode promover o relaxamento muscular, uma vez que tem um efeito calmante geral sobre nós e ajuda a liberar a tensão no corpo. O relaxamento muscular também pode contribuir para um sono melhor.

Como faço para obter o efeito da terapia da luz vermelha?

Agora, para obter os efeitos da terapia de luz vermelha em seu ambiente, você pode utilizar produtos de luz vermelha LED de alta qualidade . Você pode até experimentar as lâmpadas vermelhas, mas não vá com as que são apenas tingidas de vermelho; procure lâmpadas que emitam luz vermelha, em vez de apenas serem vermelhas. Você pode até ir com dispositivos de luz ambiente, que emitem uma variedade de cores de luz diferentes, além do vermelho. No entanto, recomendamos que você escolha os dispositivos de luz vermelha de LED, porque eles emitem apenas os comprimentos de onda da luz vermelha e se parecem mais com a terapia de luz vermelha.

Fonte da imagem: Terry Cralle

Pensamentos finais

A luz vermelha e as cores da luz ambiente são as melhores opções se você deseja promover o seu sono. Certamente recomendamos que você evite luzes azuis, artificiais e brilhantes à noite e antes de deitar, pois elas promovem o estado de alerta, a vigília e previnem a secreção de melatonina. Além disso, certifique-se de não acender todas as luzes do apartamento antes de dormir; utilize suas lâmpadas, apliques e, geralmente, fontes menores de luz, em vez de acender as luzes do teto. Desta forma, você criará áreas escuras no perímetro e uma atmosfera mais aconchegante que o deixará sonolento.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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