Raiz de valeriana, melatonina e magnésio: qual é o melhor
O sono costuma ser um dos componentes mais negligenciados que contribuem para a saúde e o bem-estar geral do indivíduo. Em nenhum lugar essa afirmação é mais precisa do que aqui nos Estados Unidos da América, a terra da população livre, embora com excesso de trabalho.
Com nossa busca constante por mais e nossa mentalidade de “dormir quando estiver morto”, não é surpresa que 70% dos adultos americanos relatem dormir insuficiente em algumas noites. Ainda mais alarmante é que 11% dos entrevistados neste relatório do CDC admitiram dormir inadequadamente todas as noites.
Este relatório mostra algumas estatísticas de nível de crise.
Conseqüentemente, não é surpresa que a indústria de remédios para dormir continue crescendo, com vendas totais de pílulas para dormir prescritos apenas nos EUA chegando a US $ 1,4 bilhão em 2018 e outros US $ 576 milhões em medicamentos para dormir de venda livre.
No entanto, não faltam evidências anedóticas destacando os muitos efeitos colaterais potenciais que podem surgir com o uso de pílulas para dormir como Ambien, Restoril, Halcion, Belsomra e Lunesta.
Os efeitos colaterais comuns de muitos medicamentos para dormir incluem problemas como falta de apetite, constipação, garganta seca, diarreia e sonolência diurna.
Hoje, muitos americanos estão optando pela rota naturopática. Remédios naturais e suplementos para dormir, como raiz de valeriana, melatonina e magnésio, oferecem ajudas menos agressivas para melhorar o início do sono e a qualidade geral do sono.
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Raiz de Valeriana para Sono
Valeriana, uma erva nativa de algumas partes da Ásia e da Europa, frequentemente presente em aromatizantes na fabricação de alimentos e bebidas. No entanto, a reivindicação desta planta à fama reside em seu uso como um ingrediente comu em muitas receitas caseiras para insônia.
O uso desta erva como suplemento para dormir é bastante difundido, com usuários ávidos por toda a Europa e os Estados Unidos. Aqui, os extratos de raiz de valeriana costumam figurar em muitas misturas de ervas para dormir.
Além disso, o uso da valeriana para dormir tem uma rica história que remonta ao século 18, colocando-a como uma das mais antigas soluções naturais para o sono que ainda estão em uso regular hoje.
No entanto, a ciência apóia a suposta eficácia da valeriana para o sono?
A raiz de valeriana (extratos da raiz da planta) contém uma série de compostos que podem aliviar a ansiedade e promover o início do sono. No entanto, a literatura científica é limitada para verificar a verdadeira extensão de sua eficácia.
Nota: Também há uma quantidade mínima de pesquisas sobre o uso a longo prazo da raiz de valeriana para dormir. A pesquisa também é escassa sobre seu uso com populações de risco, como mulheres grávidas, idosos e pessoas com vários problemas de saúde graves.
No entanto, você pode encontrar várias iterações desses pequenos estudos que apontam para sua possível eficácia.
Um desses estudos é este ensaio clínico randomizado de 2013 sobre o efeito do uso de raiz de valeriana nas interrupções do sono associadas ao início da menopausa. Neste estudo, os pesquisadores trabalharam com uma amostra de 100 mulheres (com idades entre 50-60) com distúrbios do sono .
Com o uso do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), os pesquisadores descobriram uma redução significativa nos sintomas de distúrbios do sono no grupo que tomava valeriana.
Melatonina para dormir
Se você reunir qualquer lista dos remédios mais populares para dormir, a melatonina certamente estará lá. Nenhuma surpresa nisso, pois a melatonina é um dos indutores naturais do sono do corpo.
A melatonina é um hormônio natural que regula o relógio interno do corpo e o ciclo sono-vigília todos os dias. Os níveis de melatonina no corpo variam de acordo com o dia.
Na presença de luz solar diurna, os níveis de melatonina caem significativamente. Ao anoitecer, com a luz do dia diminuindo, a glândula pineal começa a aumentar a produção e a liberação de melatonina, deixando você sonolento por sinalizar para o resto do corpo que é hora de desacelerar.
Portanto, segue-se que os suplementos de melatonina devem funcionar como auxiliares de sono úteis, especialmente durante os períodos em que sofremos desequilíbrios de melatonina (por exemplo, com jet lag ou depois de passar a noite inteira). A ciência disponível sobre o assunto aponta para a mesma conclusão.
Vários estudos extensos apontam para a eficácia dos suplementos de melatonina para melhorar o início do sono, aumentar o tempo de sono e melhorar a qualidade geral do sono. No entanto, em comparação com outros remédios para dormir, a melatonina apresenta um efeito marcadamente domesticado.
Nota: O FDA aprovou apenas o uso de suplementos de melatonina com adultos. O órgão regulador de medicamentos ainda não avaliou ou apoiou seu uso em crianças.
Além disso, embora não haja efeitos colaterais potenciais para o uso de melatonina no curto a médio prazo, há uma escassez de pesquisas que explorem as possíveis consequências do uso de suplementos de melatonina a longo prazo.
Magnésio para dormir
O magnésio ocupa o quarto lugar na lista dos minerais mais abundantes no corpo humano – uma declaração de sua importância em várias funções corporais.
A extensão do impacto desse mineral se estende a tudo, desde a função cardíaca até a pressão sanguínea, função cerebral, síntese de DNA, sono e contrações musculares. De acordo com este relatório , o magnésio também está presente em mais de 600 reações enzimáticas, incluindo a síntese de proteínas e o metabolismo energético.
Devido a essa influência multivariada do mineral, o impacto do magnésio no sono pode resultar de várias relações diferentes com os sistemas do corpo.
Algumas das maneiras pelas quais o magnésio pode influenciar o sono incluem sua capacidade de promover batimentos cardíacos mais estáveis, ajudar a relaxar os músculos, acalmar a mente e induzir a produção de melatonina. Todos esses fatores podem promover um início do sono mais rápido e melhorar a qualidade do sono.
Em um estudo , os pesquisadores descobriram que uma alocação de suplementos de magnésio ao longo de oito semanas melhorou a qualidade do sono dos entrevistados.
Esta pesquisa envolveu 46 idosos e o uso de medidas subjetivas de insônia, como duração do sono, eficiência do sono, latência do início do sono e interrupções do sono pela manhã. Os pesquisadores também incorporaram medidas objetivas como os níveis de melatonina e cortisol.
Raiz de Valeriana vs. Melatonina vs. Magnésio
Então, você escolheu seguir a rota naturopática com suplementação de sono e agora está preso em uma encruzilhada em que opção escolher? Não se preocupe, pois você não pode errar com nenhum desses três.
Tanto a raiz de valeriana, quanto a melatonina e o magnésio são algumas das melhores opções quando se trata de curas naturais para a insônia por um bom motivo – são algumas das opções mais seguras e estão prontamente disponíveis.
Então, qual você deve escolher?
A raiz de valeriana tem uma quantidade limitada de pesquisas e testes para apoiá-la, então você deve considerar usá-la com cuidado.
Embora este remédio para dormir tenha uma série de pequenos estudos, bem como uma quantidade considerável de evidências anedóticas por trás dele, se você quiser experimentá-lo, recomendamos começar em pequenos passos. Você também deve evitar o uso de longo prazo sem consultar o seu médico.
A melatonina oferece um caso mais simples, pois é um hormônio que ocorre naturalmente e que preexiste no corpo. Portanto, a melatonina é uma recomendação fácil. No entanto, você não quer exagerar.
A melatonina é uma excelente escolha para aliviar problemas temporários, como o jet lag, todas as noites e turnos noturnos de emergência.
No entanto, você deve tomar melatonina apenas na hora de dormir (ou quando quiser dormir). Embora a melatonina tenha um efeito suave, uma vez que se integra diretamente no ciclo natural de sono-vigília do corpo, este suplemento pode causar intensos períodos diurnos sonolência quando tomado na hora errada.
O magnésio oferece um efeito desestressante mais domesticado, usado com mais frequência para acalmar os nervos e relaxar. Conseqüentemente, os suplementos de magnésio podem ser um excelente complemento à sua rotina noturna para ajudá-lo a esquecer as preocupações do dia e ficar com vontade de dormir.
Seja para dormir, relaxar ou como suplemento alimentar, o magnésio será um ótimo complemento para o estilo de vida da maioria dos americanos. De acordo com este estudo , pelo menos 68% de todos os americanos não atendem às recomendações diárias para ingestão de magnésio.
Mais recursos:
- 12 melhores remédios naturais para dormir que realmente funcionam
- Benefícios da melatonina: o que você precisa saber
- Você pode overdose de melatonina?
- 5 melhores medicamentos para dormir de venda livre (e 3 coisas muito importantes para saber)
Conclusão
Você tem três opções excelentes aqui para ajudar no sono, mas qual é a melhor?
A resposta é: “depende”.
Todos terão uma reação diferente a cada suplemento e doses diferentes de cada um, então não há uma resposta direta. No entanto, desde que comece com pequenas quantidades, você deve ser bom com qualquer um dos três, ou mesmo com algumas combinações.
Muitas fórmulas para dormir contêm uma combinação de pelo menos dois dos três, já que os efeitos desses remédios muitas vezes podem se complementar para melhorar seu sono.
Além disso, seria melhor se você também considerasse consultar seu médico sempre que iniciar uma nova rotina de remédios para dormir. Alguns suplementos naturais para dormir podem ser uma escolha insegura para pessoas com condições subjacentes específicas.
- Evite tomar qualquer sonífero ou suplemento por um período prolongado sem a supervisão de um profissional de saúde qualificado. Os remédios para dormir são soluções de curto prazo e não devem ser sua escolha para lidar com seus problemas de qualidade do sono.
- Em vez disso, concentre-se em práticas de estilo de vida, como melhorar sua higiene do sono, melhorar seu ambiente de sono e reduzir o estresse.
