5 nutrientes essenciais que você pode perder da sua dieta

Embora vivamos em uma cultura de abundância e possamos ter quase todos os alimentos que desejamos, podemos sofrer deficiências nutricionais que podem ser prejudiciais à nossa saúde. Este artigo irá cobrir as cinco principais deficiências de vitaminas e minerais, como identificá-las e como restaurar os nutrientes do seu corpo. Muitos de nós podem ter uma ou mais dessas deficiências nutricionais, mesmo sem perceber, mas devem dar atenção e tratar essas deficiências o mais rápido possível.

Principais 5 vitaminas e minerais deficiências que prejudicam a sua saúde:

1. Falta de vitamina B12

A vitamina B12 ajuda a construir glóbulos vermelhos no nosso corpo e no funcionamento do sistema nervoso.

Como identificar a falta de vitamina B12? Essa deficiência pode levar a uma sensação de fadiga, formigamento nos pés ou nas pontas dos dedos da mão e até mesmo depressão. Você pode verificar a falta desta vitamina fazendo exames de sangue.

Como completar a falta de vitamina B12? Você pode consumi-lo apenas com alimentos de origem animal: carne, frango, peixe e ovos. Vegetarianos têm que colocar ênfase em obter essa vitamina de ovos, enquanto os vegans devem consultar um médico e tomar suplemento de vitamina B12.

Leitura adicional: leia mais sobre este assunto em meu artigo Sintomas de advertência da deficiência de vitamina B12 e como corrigi-la .

 2. Deficiência de ferro

O ferro é um componente mineral dos glóbulos vermelhos.

Como identificar a deficiência de ferro? Se não temos ferro, podemos sofrer de anemia e, como resultado, sofrer de fadiga e tontura. Você pode encontrar se você não tem ferro em um teste de sangue simples. Anemia também pode ser detectada usando o teste de sangue MCHC .

Como completar a deficiência de ferro? você precisa consumir alimentos de origem animal: carne, frango, peixe e ovos. Ao contrário da vitamina B12, você pode obter ferro também de fontes de alimentos vegetarianos, como feijão, tahine e verduras. Você pode aumentar sua absorção dos alimentos se combiná-los com vitamina C, que pode ser encontrada em laranjas, tomates, pimentões e mais, por exemplo: uma combinação de peito de frango com suco de laranja pode nos ajudar a otimizar a absorção de ferro dos alimentos .

Existem alguns alimentos que interferem na absorção de ferro, como alimentos que contêm cálcio, como produtos lácteos ou alimentos que contêm cafeína, como no café e no chá, por isso você deve ingerir esses alimentos separadamente de alimentos que contenham ferro. Se você comeu peixe no almoço, tome café duas horas depois da refeição.

Leitura adicional: leia mais sobre este assunto em meu artigo Como aumentar os níveis de ferro no sangue .

3. Falta de Omega 3

Omega 3 é um ácido graxo insaturado que ajuda a processos anti-inflamatórios no corpo. Também foi descoberto que este ácido ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, doenças dos vasos sangüíneos e derrame, reduzindo a resistência à insulina, reduzindo o risco de depressão, melhorando a função cognitiva e o desenvolvimento cerebral e sistema visual de fetos e bebês. doenças crônicas e câncer. Recentemente, uma revisão de estudos descobriu que uma alta ingestão de EPA e DHA está associada a um menor risco de câncer de mama.

Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3: EPA e DHA que são produzidos a partir de peixes, e ALA, que é derivado de fontes vegetais, como a sálvia e a linhaça. Os mais recomendados são aqueles produzidos a partir de peixes. Isso ocorre porque nosso corpo é capaz de usar o ALA, mas primeiro precisa convertê-lo em DHA e EPA, e a taxa de conversão resultante é muito baixa.

O DHA tem um papel estrutural nas membranas celulares e é particularmente dominante no sistema nervoso, cérebro e olho. O EPA tem um efeito benéfico no coração e nos vasos sanguíneos e previne a depressão e melhora o humor, a cognição e a concentração, pois regula a transmissão do sinal neural no cérebro.

Como você identifica a falta de ômega 3? O ômega 6 é encontrado em quase todos os alimentos processados, mas o ômega 3 é incomum da mesma maneira, levando ao consumo excessivo de ômega-6.

Como completar a falta de ômega 3 ? Existem suplementos de ômega 3 que são uma solução rápida, mas alternativamente você pode consumir dois pratos de peixe por semana (especialmente o peixe do Mar do Norte), bem como consumir nozes e sementes de linhaça diariamente.

Para mais informações você pode ler o meu artigo sobre os benefícios para a saúde do óleo de peixe Omega 3 .

4. Deficiência de magnésio

O magnésio é um mineral essencial para o nosso corpo. Tem uma grande importância para o bom funcionamento do coração e sistema nervoso e prevenir a contração muscular. Também foi encontrada uma estreita relação entre a falta de magnésio e o aumento dos níveis de açúcar no sangue e, portanto, é recomendável que os diabéticos a consumam como parte da manutenção do equilíbrio de açúcar no organismo. Consumir quantidade adequada de magnésio é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 hábitos poderosos para uma grande saúdeque irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar seu bem-estar e saúde em geral.

Como você identifica a deficiência de magnésio? A deficiência pode surgir do pouco consumo de alimentos, devido ao aumento da atividade física e ingestão de cálcio que competem pela absorção de magnésio em nossos corpos. Você pode encontrar aqui os principais sinais de que você tem deficiência de magnésio e o que fazer sobre isso.

Como completar a deficiência de magnésio? O magnésio deve ser consumido principalmente através de vegetais: feijão, vegetais verdes, nozes, sementes, amêndoas, abacates e grãos integrais, como pão integral e arroz integral.

5. Deficiência de vitamina D

A vitamina D é muito importante na absorção de cálcio no corpo e ajuda a manter a densidade óssea. Não há quase nenhuma doença que não tenha sido associada a essa vitamina. É essencial para tratar a osteoporose e prevenir fraturas na velhice, mantém o equilíbrio e a força muscular, também tem a capacidade de regular o sistema imunológico e inibir o desenvolvimento de processos inflamatórios no corpo de várias maneiras.

Também foi encontrada uma ligação entre os níveis de vitamina D e resistência à insulina, que é o primeiro passo no desenvolvimento do diabetes tipo 2 e também é essencial para reduzir o risco de ataques cardíacos, ajuda a prevenir a obesidade e até melhorar o desempenho atlético. Leia aqui mais sobre 12 doenças comuns causadas por deficiência de vitamina D .

Como você identifica a deficiência de vitamina D? A deficiência de vitamina D pode levar à diminuição da densidade óssea e afeta a função da glândula tireóide, que está localizada no pescoço e é responsável pelo metabolismo do corpo. A falta de vitamina D é muito comum hoje no mundo ocidental, em parte devido ao uso de protetor solar e menor exposição ao sol. Outras razões para essa deficiência são problemas funcionais do fígado e dos rins (ambos ajudam a transformar a vitamina obtida dos alimentos em sua forma ativa no corpo). Você pode verificar o nível de vitamina D em um teste de sangue simples.

Como completar a deficiência de vitamina D? Depois de consultar o seu médico, você pode tomar como suplemento. Você também pode obtê-lo das seguintes fontes de alimento: peixe, laticínios fortificados com vitamina D e ovos.

Para resumir, os exames de sangue periódicos e a garantia de um menu balanceado podem ajudar a prevenir muitas dessas deficiências nutricionais comuns de vitaminas e minerais e manter a qualidade de vida e o bem-estar.

Seis nutrientes importantes que você pode perder se você for vegano

Enquanto os vegetarianos não consomem carne, peixe e aves, os veganos dão um passo além e excluem todos os produtos e subprodutos animais, como ovos, laticínios e mel. Em vez disso, sua nutrição é baseada em frutas, legumes, verduras, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas.

As pessoas escolhem ser veganas por razões de saúde, ambientais e / ou éticas. A pergunta que muitas vezes é feita é que existem riscos para a saúde na dieta vegana? A chave para uma dieta vegana nutricionalmente saudável é a variedade. Uma dieta vegana saudável e variada cria um plano sensato e seguro. Mas se você tem um problema de saúde, verifique com seu médico antes de se tornar vegano.

Aqui estão os nutrientes importantes que você pode estar perdendo de sua dieta se você for vegano:

1. Proteínas

As proteínas são um dos nutrientes mais importantes na construção do corpo. A quantidade recomendada para um adulto é de 0,8 gramas de proteína por dia por quilograma de peso corporal. Os meninos que ainda estão crescendo precisam de uma quantidade maior de 1-1,2 gramas por quilograma (para meninos muito envolvidos em esportes, a quantidade deve ser ainda maior).

Para os veganos, é importante ingerir proteína completa que inclua todos os aminoácidos essenciais que são cruciais para o corpo. A proteína completa pode ser alcançada por uma combinação adequada de grãos e leguminosas. Você pode obter proteína de fontes vegetais de várias maneiras: grãos integrais, legumes, nozes e sementes – como grão de bico, feijão de vários tipos, ervilha, quinoa , nozes, amêndoas, semente de linhaça e muito mais. Uma boa combinação entre esses alimentos fornece uma proteína completa e de alta qualidade. Para mais informações, leia o meu artigo sobre 13 fontes de surpresa de proteína sem carne .

2. Vitamina B12

Esta é uma das vitaminas essenciais para o corpo humano e é encontrada principalmente na carne e seus produtos. Esta vitamina é muito importante para o funcionamento do cérebro e sistema nervoso, para construir hemoglobina e prevenir a anemia.

As fontes alimentares de plantas incluem quantidades relativamente pequenas desta vitamina e a sua disponibilidade é pequena. Recomenda-se, portanto, que os vegans sejam testados ocasionalmente por médicos e recebam suplementos dessa vitamina, se necessário.

3. Ferro

O ferro é um mineral muito importante para o corpo humano. É usado na construção de hemoglobina e sua ausência pode causar anemia, fadiga e danos ao crescimento.

Normalmente, a quantidade de ferro e sua taxa de absorção são menores em fontes de alimento para plantas, em comparação com fontes de alimento animal, portanto, os vegans são mais propensos à deficiência de ferro. O ferro existente nas fontes vegetais é chamado de não heme e é muito influenciado por outras substâncias que aumentam ou diminuem sua absorção.

O potenciador da absorção eficaz é, por exemplo, a vitamina C, se aparecer na mesma refeição que contém ferro. Neste caso, a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro no sangue.

Por isso, é recomendável, por exemplo, comer leguminosas com vegetais frescos ou frutas ricas em vitamina C. As bagas são especialmente ricas em vitamina C. Você pode encontrar receitas fáceis e nutritivas no meu e-book The Healing Berry Guide . Este e-book lhe ensinará sobre os incríveis benefícios para a saúde das bagas e como transformar sua saúde com elas.

Mesmo encharcando as leguminosas e brotando-as aumenta muito a absorção de ferro, bem como outros minerais. No entanto cafeína encontrada no café e chá, inibe a absorção de ferro, por isso, recomenda-se não beber logo antes ou após as refeições.

4. Cálcio e vitamina D

Evitar leite e produtos lácteos requer a conclusão do cálcio de outras fontes. O cálcio é abundante em vegetais folhosos (alface, repolho, espinafre, etc.), em diferentes sementes, como sementes de gergelim, semente de linhaça, nozes e amêndoas.

Também é aconselhável consumir produtos enriquecidos com vitamina D, que também podem estar faltando em uma dieta vegana.

5. Ácidos gordos essenciais

Não comer alimentos de origem animal, como peixes e ovos, pode levar à falta de ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega-3. Portanto, recomenda-se o uso de fontes alternativas, como algas e algas marinhas , nozes, sementes de chia e linhaça moída.

6. Iodo

Uma dieta vegana é baixa em iodo, por isso é recomendável consumir sal fortificado com iodo .

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