Ervas, suplementos e vitaminas comprovados para a menopausa (baseada em evidências)

Existem muitas ervas, suplementos e vitaminas que podem fornecer apoio durante a menopausa. Como parte da dieta da menopausa, você precisa consumir os nutrientes adequados, vitaminas e minerais para ajudar seu corpo e mente a lidar com as mudanças que a menopausa traz. A menopausa pode desencadear muitos sintomas emocionais e físicos, devido aos baixos níveis de estrogênio. Isso pode resultar em sintomas da menopausa, como ondas de calor, ansiedade, alterações de humor, fadiga e depressão.

Algumas ervas e suplementos para a menopausa incluem cálcio, ferro, óleo de prímula e spirulina. Esses remédios ajudam a manter seus ossos fortes e lhe dão energia. Outras ervas para a menopausa ajudam a reduzir outros sintomas físicos, como ondas de calor, secura vaginal, nevoeiro cerebral e ansiedade que podem causar sofrimento para as mulheres na faixa dos 40 e 50 anos.

Neste artigo, você descobrirá os melhores remédios naturais para a menopausa e como lidar com os sintomas da menopausa. Os suplementos funcionam para a menopausa porque ajudam a equilibrar o conteúdo nutricional de sua dieta e aliviam alguns dos sintomas associados à menopausa.

Qual é a menopausa?

A menopausa é o tempo na vida de uma mulher quando os níveis de estrogênio caem e ela deixa de menstruar.

A publicação Informed Health Online relata que a menopausa pode começar por volta dos 40 anos, quando o número de folículos produtores de ovos no ovário começa a declinar. Este processo acontece gradualmente ao longo de vários anos até que pare completamente. ( 1 )

Os médicos dizem que a idade média da menopausa é de 51 anos, no entanto, esta idade depende de vários fatores, e pode ser muito mais cedo ou um pouco mais tarde.

A queda no estrogênio também resulta em várias outras mudanças físicas. Por exemplo, a densidade óssea pode reduzir o aumento do risco de osteoporose. Além disso, alterações na vagina podem resultar em ressecamento e aumento do risco de infecção.

Para lidar com essas mudanças, algumas mulheres recorrem à terapia de reposição hormonal (TRH). No entanto, devido aos riscos associados à TRH a longo prazo, muitas mulheres procuram suplementos naturais para ajudar a lidar com os sintomas pós-menopausa. ( 2 )

Sintomas da menopausa

Remédios naturais para a menopausa podem ajudar a aliviar muitos dos sintomas associados.

Algumas das razões mais comuns para tomar suplementos de menopausa incluem diminuir a frequência de ondas de calor, melhorar os sintomas de secura vaginal e dormir melhor. No entanto, os afrontamentos e suores nocturnos são os sintomas mais comuns da menopausa que afectam grandemente a qualidade de vida. ( 3 , 2 )

Os médicos também dizem que as mulheres na pós-menopausa também correm mais risco de depressão, comprometimento cognitivo e ossos frágeis.

Outros sintomas da menopausa podem incluir menos desejo sexual, alterações de humor, insônia e ganho de peso. ( 1 )

Melhores suplementos para a menopausa

Vamos examinar com mais detalhes alguns dos melhores suplementos, ervas e vitaminas para a menopausa, para ajudar a fortalecer os ossos, prevenir as ondas de calor e tratar a secura vaginal naturalmente.

Cálcio ajuda a prevenir a osteoporose na menopausa

Por causa do maior risco de ossos frágeis e fracos durante a menopausa, os suplementos de cálcio são importantes para a menopausa.

Muitos estudos indicam que as mulheres na menopausa geralmente têm uma deficiência de cálcio. ( 4 )

The journal Menopause reports that doctors recommend taking between 1,200 mg and 2,500 mg a day of calcium for the menopause. Supplementing your diet with calcium can help to offset lower estrogen levels that affect bone health. Doctors say that calcium supplements can help to ensure proper calcium intake if you are in the perimenopausal or menopausal stage. (5)

As part of the menopause diet, consume rich sources of calcium such as milk, cheese, and yogurt. There are also traces of calcium in many vegetables, nuts, and fruits. (6)

It is also important to make sure you get enough vitamin D and magnesium in your diet to help with calcium absorption.

Aprenda sobre outros remédios naturais para a osteoporose e onde você pode encontrar outras fontes de cálcio se não puder consumir laticínios .

Ferro ajuda a dar energia durante a menopausa

Outro suplemento importante da menopausa é o ferro para ajudar a manter seu sangue saudável e melhorar seus níveis de energia.

O ferro é um mineral que é necessário para produzir glóbulos vermelhos. A anemia por deficiência de ferro pode levar à fadiga, exaustão e estresse.

De acordo com pesquisadores em 2015, as mulheres na menopausa muitas vezes têm níveis de ferro abaixo do normal. Uma das razões para isso é a má absorção em que o corpo não consegue absorver ferro suficiente da dieta. Os médicos descobriram que tomar 200 mg de ferro juntamente com 500 mg de vitamina C ajudou a normalizar os níveis de ferro. ( 7 )

Existem muitas fontes alimentares de ferro que podem ajudar a aumentar seus níveis de ferro. Há muito ferro em produtos de origem animal, como carne vermelha, peru, coração, fígado e peixe. Você também pode obter um pouco de ferro a partir de produtos à base de plantas, como vegetais de folhas verdes, legumes e nozes. No entanto, o ferro das plantas não é bem absorvido no corpo.

Aprenda sobre formas naturais de ajudar a aumentar os níveis de ferro no sanguepara prevenir a anemia por deficiência de ferro na menopausa e como escolher os melhores suplementos de ferro .

Óleo de prímula ajuda a aliviar as ondas de calor menopáusicas

Tomar suplementos de óleo de prímula para a menopausa pode ajudar a reduzir a intensidade das ondas de calor.

Um ensaio clínico randomizado envolvendo mais de 50 mulheres entre 45 e 59 anos descobriu que o óleo de prímula era bom para a menopausa. As mulheres que tomaram 500 mg cápsulas de óleo de prímula duas vezes por dia relataram uma redução significativa no número de ondas de calor que experimentaram. ( 8 )

Óleo de prímula também é bom para tomar antes de atingir a menopausa, pois é um remédio natural para PMS .

Você pode descobrir muitos outros remédios naturais para ondas de calor na menopausa.

Suplementos Omega-3 para a menopausa

O Omega-3 é um bom suplemento para a menopausa, porque os ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​ajudam a reduzir a inflamação e beneficiam o sistema cardiovascular pós-menopausa.

Os médicos descobriram que a suplementação de ômega-3 tem uma série de benefícios benéficos à saúde em geral. Pesquisas científicas também descobriram que as cápsulas de ômega-3 podem proporcionar alívio dos problemas da menopausa, prevenir a osteoporose após a menopausa e reduzir o risco de câncer de mama. ( 9 )

Há também algumas evidências de que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a reduzir alguns dos riscos associados à terapia de reposição hormonal, como aumentar os níveis de triglicérides. ( 9 )

Certifique-se de que sua dieta durante a menopausa inclua boas fontes de peixes oleosos ricos em ômega-3, como cavala, salmão, atum e sardinha. Nozes, amêndoas e sementes de linhaça também são fontes não-gordurosas de ácidos graxos ômega-3.

Se você estiver interessado em saber como o óleo de peixe pode melhorar sua saúde, leia meu artigo sobre os muitos benefícios de tomar ômega-3.

Spirulina para aliviar os sintomas da menopausa

Extratos de algas verdes têm um poderoso efeito anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir os sintomas associados à menopausa.

Embora não existam estudos diretos mostrando como a espirulina pode tratar os sintomas da menopausa, há evidências de que ela pode ajudar a promover a boa saúde na menopausa.

Por exemplo, o ganho de peso é frequentemente uma complicação após a menopausa. Segundo a pesquisa de 2017, tomar 500 mg de spirulina diariamente ajudou indivíduos obesos a perder peso. Tomando esta dose de spirulina por 12 semanas resultou em menor índice de massa corporal (IMC) e uma cintura mais magro. ( 10 )

Outros estudos mostraram que os suplementos de ervas espirulina também podem reduzir algumas das complicações associadas à obesidade. ( 11 )

Spirulina é também alimento denso em nutrientes e contém boas quantidades de cálcio, potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e ferro. Spirulina seca contém cerca de 60% de proteína, e é uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais.

Aminoácidos promovem boa saúde durante a menopausa

A fim de ajudar a manter os ossos fortes e dar-lhe muita energia na menopausa, é importante comer alimentos ricos em proteínas.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e são essenciais para um metabolismo saudável e uma regulação hormonal adequada. Muitos estudos mostraram que o consumo de alimentos ricos em aminoácidos ajuda a melhorar a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.

Por exemplo, um estudo mostrou que o aumento da proteína animal em 15 g por dia resultou em um aumento na densidade óssea. Isso ajudou a reduzir o risco de fraturas de quadril em mulheres após a menopausa. ( 12 )

Outros estudos mostraram que os aminoácidos essenciais, como a leucina e a lisina , bem como os aminoácidos não essenciais, ajudam a aumentar a densidade óssea em geral. ( 12 )

Alguns estudos mostraram que suplementos contendo altos níveis de aminoácidos podem ajudar a aliviar as ondas de calor na menopausa. ( 13 )

Aprenda como obter todos os seus aminoácidos de fontes vegetais . Reduzir a carne vermelha e as gorduras saturadas também ajudará a perder peso na menopausa.

As melhores vitaminas para a menopausa

Bem como tomar suplementos de ervas durante a menopausa, você também pode aliviar muitos dos seus sintomas da menopausa, tomando vitaminas.

Vitamina E para Menopausa

A vitamina E é um poderoso antioxidante e uma das vitaminas que promovem a boa saúde, previne a pele seca, reduz as ondas de calor e trata a secura vaginal durante a menopausa.

Há uma série de maneiras como a vitamina E é benéfica para tomar durante a menopausa e depois dela.

Um estudo descobriu que tomar suplementos de vitamina E para a menopausa ajuda a aliviar sintomas como ondas de calor. As mulheres notaram uma redução no número de ondas de calor ao tomar 400 UI de vitamina E diariamente. ( 14 )

Além disso, supositórios de vitamina E podem ajudar a melhorar a saúde vaginal na menopausa. Os cientistas disseram que o uso de vitamina E para lubrificar a vagina é uma boa opção natural para a terapia de reposição hormonal para a atrofia vaginal. ( 15 )

Alimentos que contêm bons níveis de vitamina E para incluir na sua dieta de menopausa são sementes, nozes, abacate , verduras escuras e a maioria das gorduras saudáveis.

Saiba mais sobre os benefícios de tomar vitamina E e como ela pode manter sua pele elástica e com boa aparência se você tiver mais de 50 anos de idade.

Vitamina C para aliviar muitos sintomas da menopausa

Obter quantidade suficiente de vitamina C em sua dieta é essencial durante e após a menopausa para ajudar a reduzir os efeitos das ondas de calor.

O Journal of Mid-Life Health relata que tomar vitamina C durante a menopausa ajuda o corpo a liberar mais estrogênio e aumenta os níveis de antioxidantes. Isso tem um efeito protetor na saúde dos ossos e pode ajudar a prevenir a osteoporose. ( 16 )

Outro estudo também descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomam 1.500 mg de vitamina C diariamente também podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, assim como equilibrar seus hormônios. ( 17 )

A vitamina C também é essencial para a elasticidade da pele, que pode ajudar a prevenir o aparecimento de linhas finas e rugas na vida adulta. ( 18 )

Alimentos ricos em vitamina C para incluir em sua dieta da menopausa são frutas cítricas, frutas vermelhas, pimentão, brócolis , couve e kiwi.

A vitamina D é essencial para uma boa saúde óssea

Durante a menopausa, é essencial ter certeza de que você não tem deficiência de vitamina D, já que níveis baixos de vitamina D afetam os níveis de estrogênio.

Um estudo descobriu que as deficiências de vitamina D e os sintomas da menopausa são bastante semelhantes. Ambos estão associados ao risco de osteoporose, distúrbios metabólicos e doenças cardiovasculares. O estudo recomendou que mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa monitorem seus níveis de vitamina D. ( 19 )

A British Heart Foundation diz que níveis adequados de vitamina D são essenciais para a absorção de cálcio e para manter o coração saudável. ( 20 )

Saiba mais sobre as complicações associadas à deficiência de vitamina D e como ter certeza de obter vitamina D suficiente.

Vitaminas do Grupo B para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa

Como parte da sua dieta da menopausa, é essencial certificar-se de que você obtém o suficiente de vitaminas do grupo B de seus alimentos ou suplementos.

A vitamina B12 é um bom complemento para a menopausa, pois pode ajudar a aumentar seus níveis de energia. A vitamina B12 suporta a formação de glóbulos vermelhos e também ajuda a manter o sistema nervoso funcionando de forma eficiente. ( 21 )

Um estudo descobriu que tomar 6 mg de vitamina B12 diariamente ajuda a apoiar a saúde feminina durante a menopausa. B12 ajudou a aumentar os níveis de cobalamina, que são necessários para a síntese de DNA e função nervosa saudável. ( 22 )

O ácido fólico é outra vitamina do grupo B que ajuda a manter seu corpo funcionando bem durante a menopausa. Os cientistas descobriram em um ensaio clínico que tomar 1 mg de ácido fólico por dia ajudou a reduzir o número de ondas de calor em mulheres na menopausa. ( 23 )

A vitamina B6 (piridoxina) é um suplemento vitamínico para a menopausa, pois ajuda a reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa. ( 24 ) Outros estudos descobriram que a vitamina B6 aumenta os níveis de serotonina no cérebro, o que pode ajudar a prevenir ansiedade, alterações de humor e depressão. ( 25 )

Descubra como as deficiências nas vitaminas B e D também podem ser uma razão para dores de cabeça e porque a vitamina B12 é essencial para a saúde de todos.

Melhores ervas para a menopausa

Há uma série de suplementos de ervas para a menopausa que podem ajudar a prevenir a secura vaginal, ondas de calor e equilibrar seus hormônios.

Ginkgo Biloba para ajudar a melhorar a saúde sexual durante a menopausa

Ginkgo biloba é outro suplemento natural para a menopausa, pois pode ajudar a melhorar a função cognitiva e melhorar a saúde sexual.

Os pesquisadores examinaram os efeitos dos suplementos de gingko biloba na função da memória em mulheres na pós-menopausa. Eles descobriram que tomar 120 mg de gingko biloba diariamente ajudou a melhorar a função cognitiva dentro de 7 dias. ( 27 )

A queda nos níveis de estrogênio pode afetar o desejo sexual em mulheres que estão passando pela menopausa. Pesquisadores descobriram que o gingko biloba é uma erva fitoestrogênica que imita os efeitos do estrogênio. Tomar uma dose entre 120 mg e 240 mg por dia melhorou a função sexual em mulheres pós-menopáusicas. ( 28 )

Descubra como tomar ginkgo biloba também pode ajudar a aumentar os níveis de dopamina durante a menopausa para ajudar a combater pensamentos depressivos.

Dong Quai Herbal Suplementos para Menopausa

O suplemento de menopausa dong quai ajuda a reduzir o número de ondas de calor e outros sintomas da menopausa para ajudá-lo a se sentir melhor.

Suplementos dietéticos para a menopausa estão se tornando mais populares para evitar os riscos associados à TRH. Um estudo descobriu que uma combinação de dong quai e camomila ajudou a reduzir rapidamente os sintomas da menopausa das ondas de calor. Tomar 5 comprimidos do suplemento do quai do dong diariamente era eficaz como um remédio livre de hormônios para afrontamentos. ( 29 )

No entanto, alguns estudos relataram resultados conflitantes quando se toma dong quai para a menopausa. ( 30 )

Ginseng para Melhor Função Cognitiva na Menopausa

Se você estiver procurando por um remédio herbal para prevenir a menopausa humor, ondas de calor e depressão, em seguida, tomar ginseng poderia fornecer alívio necessário menopausa.

Os resultados de uma revisão de ensaios controlados randomizados descobriram que tomar ginseng como suplemento de ervas pode ajudar no tratamento de problemas da menopausa. Pesquisadores descobriram que o ginseng pode ajudar a resolver alguns sintomas da menopausa, como disfunção sexual, ondas de calor, depressão e alterações de humor. ( 31 )

Alcaçuz para obter alívio dos sintomas da menopausa

Você pode tomar suplementos de ervas alcaçuz para tratar os sintomas da menopausa, uma vez que ajuda a equilibrar os hormônios durante a menopausa.

Pesquisa descobriu que tomar suplementos de raiz de alcaçuz pode ajudar as mulheres pós menopausa. Alcaçuz contém fitoestrógenos que imitam o efeito do estrogênio. ( 32 )

Alguns estudos mostraram que você pode usar alcaçuz como um remédio natural para ondas de calor na menopausa. Tomando 330 mg de suplementos de alcaçuz 3 vezes ao dia ajudou a diminuir a gravidade e frequência de rubor na menopausa. ( 33 )

Saiba mais sobre os incríveis benefícios de tomar raiz de alcaçuz para a sua saúde. Você também aprenderá muitas maneiras de tomar este suplemento de ervas se você estiver passando pela menopausa.

Outras ervas para ondas de calor durante a menopausa

Suores noturnos e ondas de calor são alguns dos distúrbios mais comuns que afetam a qualidade de vida na menopausa. Além dos remédios mencionados neste artigo, existem também outros remédios naturais para a menopausa. Esses incluem:

Valeriana . Um estudo descobriu que tomar suplementos de valeriana reduziu o número de ondas de calor e reduziu sua gravidade. A dose de valeriana para os sintomas da menopausa foi de 255 mg, 3 vezes ao dia. ( 34 )

Trevo vermelho . Tomando 80 mg de trevo vermelho como um tratamento herbal diário para a menopausa pode prevenir ondas de calor e secura vaginal. ( 35 )

Maracujá . Às vezes chamado de passiflora , este suplemento à menopausa herbal pode ajudar a aliviar os afrontamentos se o tomar todos os dias. ( 36 )

Maca . Alguns estudos mostram que a raiz de maca também é um remédio natural para a menopausa, pois pode parar o enxágüe quente e suores noturnos. Você poderia tentar tomar 500 mg de raiz de maca duas vezes ao dia para o alívio da menopausa. ( 37 )

Cohosh Preto . Um dos tratamentos de menopausa natural mais populares é o black cohosh porque ajuda a diminuir a frequência das ondas de calor. Um estudo envolvendo 80 mulheres na pós-menopausa descobriu que tomar cohosh preto melhorou a qualidade de vida na menopausa porque reduziu as ondas de calor graves. Durante um período de 8 semanas, as mulheres em seus 50 anos relataram significativamente menos ondas de calor ao tomar suplementos de cohosh preto. ( 26 ) No entanto, alguns estudos relatam resultados conflitantes quando se toma cohosh preto para a menopausa. ( 38 , 39 )

Chasteberry (Vitex agnus castus) . Um estudo descobriu que o chasteberry (vitex agnus castus) era tão eficaz quanto o maracujá para o alívio das ondas de calor. ( 40 ) Uma revisão de estudos realizados sobre o chasteberry para ajudar a evitar suores noturnos e ondas de calor descobriu que o suplemento natural pode tratar muitos sintomas da menopausa. ( 41 )

Menopausa e ganho de peso: como evitá-lo

Há uma série de fatores que podem causar ganho de peso durante a fase de perimenopausa e após a menopausa. Isso pode tornar a perda de peso um desafio adicional enquanto enfrenta naturalmente os sintomas da menopausa.

Por exemplo, um metabolismo mais lento , perda de massa muscular, flutuações hormonais e sono interrompido podem aumentar a massa de gordura corporal e levar a outras complicações. Você pode encontrar mais informações sobre boosters metabolismo no meu artigo sobre alimentos, bebidas e exercícios que aumentam o metabolismo (Baseada em Evidência) .

Uma das melhores e mais seguras maneiras de perder peso durante e após a menopausa é restringir sua ingestão diária de calorias. No entanto, nutricionistas recomendam “restrição alimentar” como a melhor opção para perder peso. Isso envolve observar o tamanho das porções para ajudar a gerenciar o peso de forma mais eficaz. ( 38 )

Algumas maneiras de “assistir a sua alimentação” durante a menopausa incluem as seguintes dietas:

• Dieta low-carb para perder peso na menopausa . Um estudo mostrou que uma dieta paleo ajudou a reduzir o peso e reduzir a gordura da barriga em mulheres na pós-menopausa. ( 38 )
• Dieta vegetariana para a menopausa . Alguns estudos mostram que mudar para uma dieta vegetariana com a obtenção de proteínas de ovos ou laticínios pode ajudar a resolver problemas de peso na menopausa. ( 39 )
• Dieta mediterrânica para a menopausa . Aumentar a ingestão de vegetais, consumir gorduras saudáveis ​​e comer mais peixe pode ajudar a perder peso na menopausa. Estudos mostraram que a dieta mediterrânea pode ajudar as mulheres na menopausa a perder peso. ( 40 )

Outras maneiras de ajudar a aumentar a eficácia da sua dieta da menopausa incluem treinamento aeróbico regular, dormir o suficiente e lidar com o estresse e a ansiedade naturalmente.

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