12 melhores remédios naturais para dormir que realmente funcionam

A Sleep Association opina que 50-70 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de alguma forma de distúrbio do sono. O mesmo artigo afirma que a insônia está no topo da lista de distúrbios do sono que afetam as pessoas. De acordo com o CDC, devemos dormir sete horas todas as noites para uma boa saúde.

O que acontece quando você não consegue marcar as 7 horas? Sono insuficiente, que é um problema global de acordo com este estudo , causa uma série de disfunções mentais e médicas. Este artigo afirma que a falta de sono adequado está associada a um risco aumentado de obesidade, diabetes, problemas cardiovasculares e doenças cardíacas.

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Além de usar remédios naturais para dormir, você deve tentar as seguintes estratégias para melhorar sua higiene do sono :

  • Mantenha uma programação de sono frequente
  • Evite comer refeições pesadas, álcool e cafeína antes de dormir
  • Exercite-se regularmente várias horas antes de dormir
  • Evite usar seu telefone ou qualquer outro gadget com luz artificial tarde da noite
  • Este estudo da Universidade de Harvard recomenda meditação para melhorar o sono e combater a insônia
  • Pratique terapias mente-corpo

12 remédios naturais para dormir

Tendo estabelecido alguns fatos e destaques sobre o sono, vamos agora dar uma olhada em alguns remédios naturais para o sono:

1. Raiz de Valeriana

A valeriana é um dos remédios naturais para dormir mais eficazes. Ao tomar esta planta de campo alta e florida, você não só vai adormecer mais rápido, mas também terá uma melhor qualidade de sono.

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De acordo com este estudo , os extratos de raiz de valeriana são úteis para melhorar a qualidade do sono e induzi-lo. Além de ser um remédio natural para o sono, esta erva nativa da Europa e da Ásia também pode ser útil para lidar com problemas relacionados à menopausa e à depressão.

Esta pesquisa estabeleceu que as mulheres na pós-menopausa e na menopausa apresentaram melhora nos distúrbios do sono e nos sintomas de qualidade depois que tomaram valeriana.

Fontes ricas de valeriana

Extratos de raiz de valeriana estão disponíveis como suplementos. Você pode tomá-los na forma líquida ou em cápsulas. Outra forma de administrar extratos de raiz de valeriana em seu corpo é adicionando-os ao chá.

2. Camomila

A camomila é outro remédio natural eficiente para dormir, de acordo com este estudo . A camomila é deliciosa, simples, mas altamente eficaz.

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Este popular auxílio à base de ervas para dormir tem sido utilizado por séculos principalmente devido às suas propriedades antibacterianas e antiinflamatórias. Enquanto alguns tomam como chá, outros o consomem como tintura. Ambas as formas de consumo têm um efeito calmante, fazendo com que não só se sinta mais relaxado, mas também mais preparado para dormir.

O truque com a camomila é certificar-se de que você a preparou corretamente. Para aproveitar o efeito completo de promoção do sono, você pode usar 2 a 3 saquinhos de chá e tampar o bule. Isso garante que ele ferva completamente para fornecer todos os benefícios medicinais e para dormir de que você precisa.

Nota : Você é alérgico a ambrósia e plantas relacionadas? Você está amamentando ou grávida? Você deve usar camomila com cautela se se enquadrar em qualquer um desses grupos. Encontre mais informações sobre os efeitos de diferentes chás de ervas na gravidez neste artigo da American Pregnancy Association.

Fontes ricas de camomila
  • A camomila é consumida principalmente no chá. Os chás de camomila romana e alemã são as duas variações principais.
  • A camomila é usada como agente aromatizante em cosméticos, sabonetes, enxaguantes bucais e alimentos.
  • Óleos de camomila e suplementos também estão disponíveis.

Saiba mais:  É possível que o chá de camomila melhore a qualidade do seu sono?

3. Melatonina

A melatonina, um hormônio, é secretada pelo corpo em reação à escuridão. É altamente essencial para um sono melhor. O suplemento de melatonina está entre os suplementos de sono mais pesquisados ​​e mais usados.

Ao contrário da opinião de muitas pessoas, a melatonina não é um sedativo. É um regulador de bio-tempo altamente poderoso. A exposição à escuridão é o que desencadeia a produção desse hormônio.

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Então, como a melatonina ajuda no sono? Esse hormônio reduz o tempo necessário para adormecer. Além disso, aumenta a quantidade total de sono. Os níveis adequados de melatonina no corpo não apenas reduzem a fadiga, mas também a sonolência diurna.

Ele melhora a qualidade do seu sono, fortalecendo os ciclos de sono-vigília do corpo. Por ter ciclos de sono-vigília mais fortes, significa que você pode desfrutar de uma rotina de sono consistente.

Cada vez que você tiver um bio-relógio sincronizado, terá um melhor humor, níveis de energia, desempenho diurno e saúde geral. Outros benefícios incluem aumento do apetite, melhor digestão e metabolismo regulado.

A melatonina também é útil para reduzir os efeitos do jet lag. Se você tomar cerca de 90 minutos antes de deitar em seu novo fuso horário, terá um sono melhor mesmo na nova região.

Se você tem doenças neurodegenerativas e deficiência cognitiva, pode recorrer à melatonina para melhorar os sintomas.

Leia também:  Você pode ter uma overdose de melatonina?

Fontes ricas de melatonina

Algumas das ricas fontes de melatonina incluem:

  • Sementes e nozes – linhaça, sementes de mostarda, sementes de girassol, amendoim e nozes
  • Legumes e frutas – uvas, azeitonas, romã, tomate, aspargos, milho, cerejas azedas, brócolis
  • Grãos – aveia em flocos, cevada e arroz

4. Café

Kava também atende pelo nome de kava kava . Muitas pessoas o usaram no passado para combater a ansiedade e o estresse. Kava também é um poderoso remédio natural para dormir, opina este estudo .

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É de grande importância notar o fato de que Kava emprega um mecanismo diferente em como funciona para ajudá-lo a dormir melhor. Induz relaxamento sem prejudicar a função motora ou a memória.

A kava costuma ser útil como alternativa aos medicamentos para dormir, principalmente por causa de seus efeitos calmantes e suavizantes. A partir do estudo que delineamos anteriormente nesta seção, foi estabelecido que é eficiente na promoção de uma melhor higiene do sono.

Fontes ricas de kava

Você pode ingerir kava em forma líquida, em pó, em cápsula e em chá. Assim como a camomila, para aproveitar os benefícios da kava no chá, dê-lhe tempo para ferver adequadamente em não água.

Os especialistas opinam que a ingestão diária de kava não deve ser superior a 250 mg.

5. California Poppy

A última coisa que você quer sentir durante o dia é letárgica e lenta. Se quiser evitar esses sentimentos, experimente ingerir papoula da Califórnia antes de ir para a cama. Tudo o que você precisa fazer é colocar as folhas brilhantes da laranja em água quente e deixá-las por 10 minutos.

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De acordo com este estudo, tomar chá desta planta não só apaga sua ansiedade, mas também faz você se sentir relaxado para dormir melhor .

Se não gosta de tomar chá, recorre à sua forma de tintura. Para aqueles que preferem essa alternativa, você deve pegá-lo em pequenas doses a cada quinze a trinta minutos por duas horas antes de deitar.

Como uma erva sedativa, a papoula da Califórnia pode ser usada para resolver outros problemas, como:

  • Enxaqueca
  • Depressão
  • Estresse
  • Ansiedade
  • Neuralgia

Você tem algum tipo de dor que dificulta o sono? Bem, os ingredientes medicinais contidos nesta erva são mágicos para bloquear a dor noturna, permitindo que você durma em paz sem ter que se preocupar em acordar por causa de dores musculoesqueléticas.

A papoula da Califórnia também pode induzir o sono, permitindo que os pacientes com dor não apenas adormeçam, mas também permaneçam dormindo durante a noite.

Fontes ricas de papoula da Califórnia

A papoula da Califórnia está disponível em suplementos e como extratos. Mulheres lactantes e grávidas não devem usá-lo.

6. Magnésio

O magnésio não é importante apenas para o sono, mas também para a saúde em geral. Infelizmente, muitos americanos sofrem de deficiência de magnésio. Para ser mais específico, 50% da população americana é deficiente em magnésio, de acordo com o Science Daily .

Alguns dos efeitos negativos da deficiência de magnésio incluem:

  • Ritmos cardíacos anormais
  • Cãibras musculares
  • Fraqueza generalizada
  • Cansaço
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Tendo estabelecido a importante natureza do magnésio para o corpo, vamos nos limitar ao papel que ele desempenha na melhoria do seu sono. Bem, para começar, de acordo com este estudo , o magnésio é um dos ingredientes mais importantes para desfrutar de um sono tranquilo e ininterrupto.

Como um mineral, o magnésio possui uma gama de vínculos com o sono, comprovados cientificamente. É necessário na regulação da melatonina e do bio-relógio do corpo. O mineral também é mágico quando se trata de distúrbios do sono relacionados à síndrome das pernas inquietas.

Se você está lutando contra depressão e ansiedade leves a moderadas, o magnésio pode ajudá-lo a relaxar e descansar melhor.

Fontes ricas de magnésio

Algumas das ricas fontes de magnésio incluem:

  • Semente de abóbora
  • arroz castanho
  • Amêndoas
  • Leite de soja
  • Espinafre
  • Castanha de caju

Outras fontes são:

  • Cereais fortificados para o café da manhã
  • Aveia
  • Batata assada com pele
  • Feijão preto cozido
  • Edamame descascado e cozido

Suplementos de magnésio também estão disponíveis em farmácias locais.

7. Casca de Magnólia

De desestressante e calmante a calmante, alívio da ansiedade e sono, inúmeros benefícios estão tocando a casca de magnólia. Infelizmente, poucas pessoas estão cientes da natureza poderosa desta planta, especialmente no que diz respeito ao sono. Inegavelmente, ele vem carregado com inúmeras vantagens de saúde.

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Apesar de seu status sob o radar, muitos especialistas em saúde tradicionais têm utilizado esta erva por séculos por diferentes razões. Na China nativa, esta árvore florida foi utilizada como composto terapêutico. Especialistas em sono tradicionais coreanos e japoneses usaram-no para promover o relaxamento e o sono. Outros o utilizaram para combater asma e alergias.

Está repleto de compostos bioativos que são antialérgicos, antibacterianos e antiinflamatórios.

Extratos da árvore de magnólia desempenham um grande papel no sono de acordo com este estudo . Especialistas em sono usam extratos de magnólia diretamente como um sedativo que ajuda a ajudar os pacientes a adormecerem.

Suas propriedades antiestresse também desempenham um papel na melhoria do sono, pelo menos indiretamente. Outra propriedade que faz com que a casca de magnólia melhore o sono é o fato de ser um intensificador de GABA. GABA é um neurotransmissor natural poderoso por exercer um efeito calmante. Quando o corpo experimenta um aumento na produção ou atividade de GABA, ele acalma os neurônios excitatórios dentro do cérebro, ajudando assim a reduzir a ansiedade e também a promover o sono.

Os extratos também são mágicos quando se trata da saúde do cérebro, proteção da memória, controle de peso e redução do estresse.

Fontes ricas de magnólia

Os extratos da árvore podem estar presentes em cremes, óleos tropicais, pasta de dente, chá e suplementos.

8. Lavanda

A região do Mediterrâneo é o lar da Lavanda. Em seguida, espalhou-se por partes da Europa, a partir do século 13. Os agricultores o cultivavam extensivamente por suas propriedades medicinais e aparência visualmente agradável. Além disso, a lavanda tem sido popular ao longo dos anos como uma solução natural poderosa para ajudá-lo a se livrar do estresse, descontrair e relaxar.

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Este estudo de pesquisa estabeleceu que a lavanda tem um papel a desempenhar quando se trata de promover um sono melhor. Outro estudo apontou para a natureza benéfica da aromaterapia de lavanda para melhorar o sono.

Lavender aumenta o sono das ondas do sono, que é altamente instrumental para relaxar os músculos e diminuir os batimentos cardíacos, o que ajuda a melhorar o sono.

A inalação do óleo de lavanda não apenas lhe dá mais energia, mas também o deixa mais relaxado. A planta também apresenta efeitos positivos na redução da pressão arterial, freqüência respiratória e freqüência cardíaca. A alfazema é útil para alterar as ondas cerebrais, o que leva quilômetros para melhorar seus padrões de sono.

Leia também:  O óleo de lavanda pode ajudá-lo a dormir?

Fontes ricas de lavanda

Você pode comprar lavanda sem receita na farmácia local. Algumas versões da planta são adaptadas para adicionar sabor a alimentos, como produtos de panificação.

O óleo de lavanda é altamente considerado pelo seu enriquecimento de beleza e pele.

Observação: o óleo de lavanda também é destaque nos  8 melhores óleos essenciais para cada tipo de dor de cabeça

9. Ginseng

O ginseng é um medicamento tradicional chinês eficaz há mais de 2.000 anos. Alguns de seus usos incluem aumentar a força e o apetite, bem como melhorar o desempenho físico e a memória. Você também pode confiar no ginseng para reduzir a fadiga e melhorar a qualidade do seu sono.

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Este estudo sugere que os suplementos de ginseng melhoram a qualidade do sono. Alguns dos aspectos do sono que o ginseng pode melhorar incluem:

  • Eficácia do sono
  • Proporção dos estágios do sono
  • Vigília após adormecer
  • Qualidade geral do sono

Tomar ginseng reduz drasticamente o tempo total de vigília e aumenta a eficácia do sono. Além disso, o suplemento da planta reduz o estágio de ondas lentas. Finalmente, mas importante, aumenta enormemente o sono REM.

Os efeitos restauradores da planta no sistema nervoso são talvez a explicação mais concreta de seu poder de ajudar no sono. Com a domesticação dos nervos em frangalhos e o alívio da lentidão degradada, você está preparado para desfrutar de uma ótima noite de sono.

Fontes ricas de ginseng

É de grande importância notar o fato de que não existem fontes de alimento para o ginseng. Às vezes, é adicionado a alimentos e bebidas energéticas. Você também pode tomá-lo como suplemento.

Quando se trata da ingestão de suplementação de ginseng, tomar uma dose de 1500mg três vezes ao dia o ajudará a registrar mais sono REM. Além disso, você passará menos tempo acordado.

10. Triptofano

O triptofano é um aminoácido crucial no corpo. Além de desempenhar o papel de equilíbrio e crescimento do nitrogênio, também é o precursor quando se trata da síntese ou produção de serotonina dentro do cérebro. O que isto significa?

Significa simplesmente que o triptofano é necessário quando se trata da formação de serotonina estável. A serotonina, segundo esta pesquisa, desempenha um papel na indução do sono.

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Fontes ricas de triptofano

Triptofano contém alimentos que contêm altos níveis de proteína, como queijo, ovos e leite.

Outras fontes ricas de triptofano incluem:

  • Frango
  • Peixe
  • Peru
  • Sementes de gergelim e abóbora
  • Amendoim
  • Soja e tofu

Relacionado:  Dosagem de L-triptofano para o sono e distúrbios relacionados ao sono

11. Passiflora

A maracujá também atende pelo nome de maypop . Mais de 500 espécies desta planta existem no mundo hoje. De acordo com este estudo, a maracujá é um poderoso remédio natural para dormir, conhecido por aumentar o tempo total de sono .

Uma das razões pelas quais melhora o sono é porque atua como um receptor GABA no cérebro. Como mencionamos anteriormente neste primer, esse composto diminui as atividades cerebrais, que vão muito além de garantir que você relaxe, mas também que durma melhor.

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Neste ensaio que foi incluído na Phytotherapy Research , os participantes que tomaram chá de ervas contendo extratos desta planta relataram grandes melhorias na qualidade do sono. Os pesquisadores sugeriram que a planta pode ajudar os participantes a controlar melhor suas irregularidades leves de sono.

A planta é útil para o tratamento de diferentes condições na América nativa. Alguns dos problemas que podem ajudar a reduzir os sintomas incluem problemas de fígado, dores de ouvido, feridas e furúnculos.

Além de ser útil para problemas de sono, a flor da paixão também pode ser usada para combater queixas relacionadas a problemas gastrointestinais nervosos.

Fontes ricas de passiflora

Em termos de ingestão, pode ser tomado como chá de ervas. Outras formas de ingestão incluem comprimidos, cápsulas e extratos líquidos.

Em bebidas e alimentos, você pode usá-lo para dar sabor.

12. Glicina

A glicina também atende pelo nome de ácido 2-aminoacético . Além de neurotransmissor, também é um aminoácido. Embora nosso corpo possa produzir o aminoácido por conta própria, a suplementação é necessária se você quiser atingir certos motivos.

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O suplemento oral de glicina, além de melhorar a qualidade do sono , aumenta a sensibilidade à insulina e melhora a memória. Na forma tópica, você pode usá-lo para tratar úlceras de pele e curar feridas.

Quando se trata de dormir, a glicina desempenha um papel de duas maneiras. Se você tiver níveis ideais deste aminoácido, você irá:

  • Aumente a eficiência do seu sono
  • Adormecer mais rápido
  • Reduz os sintomas de insônia
  • Melhorar a qualidade do sono, bem como promover um sono mais profundo e repousante

O fato de funcionar para aumentar o fluxo de sangue do corpo significa que reduz a temperatura corporal central. A flutuação da temperatura corporal desempenha um grande papel em seus ciclos de sono-vigília, juntamente com a capacidade do corpo de adormecer. Uma queda mínima na temperatura do corpo é vital para a progressão física do adormecimento.

A glicina provoca uma redução na temperatura corporal que o ajuda a adormecer rapidamente de acordo com este estudo de pesquisa .

Fontes ricas de glicina

Como mencionado anteriormente, nosso corpo pode produzir glicina por conta própria. Outras fontes ricas em glicina incluem:

  • Leguminosas
  • Lacticínios
  • Peixe
  • Eu no

Você também pode aumentar os níveis de glicina no corpo consumindo suplementos de proteína de colágeno.

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Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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