Razões baseadas na ciência para se sentir cansado ou sonolento após comer

Sentir-se cansado ou sonolento depois de comer uma refeição é algo que a maioria de nós já experimentou. Depois que terminamos um grande almoço ou jantar, sentimentos de sonolência e fadiga podem nos fazer querer tirar uma soneca. Está se sentindo sonolento ou cansado depois de terminar uma grande refeição para se preocupar?

Muitas das razões pelas quais você pode querer dormir depois de comer são carboidratos e açúcar em sua refeição. Um grande acidente de açúcar depois de comer pode fazer você se sentir extremamente cansado e quer se enroscar e cochilar por um tempo. Além disso, requer muita energia para o seu corpo digerir grandes quantidades de alimentos, o que pode fazer com que você se sinta esgotado e fatigado.

Sonolência e sonolência também estão conectados com certos hormônios e aminoácidos em seu corpo. Por exemplo, a Turquia contém o aminoácido triptofano que foi associado ao sono e à sonolência. Assim, muitas pessoas afirmam que comer peru faz você dormir por causa do triptofano composto.

Neste artigo, você aprenderá sobre os motivos mais comuns pelos quais você pode se sentir cansado ou com sono depois de comer. Você também descobrirá o que pode fazer para evitar se sentir cansado depois do almoço. Também veremos o que a ciência diz sobre o que poderia ser na Turquia que faz você se sentir cansado.

A ciência por trás de se sentir cansada e sonolenta depois de comer

A comida é a principal fonte de energia que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Assim que você consome alimentos, seu sistema digestivo trabalha para decompor os alimentos e extrair os nutrientes. Seu sistema digestivo transforma grande parte do alimento que você come em combustível ou glicose.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia dizem que quando você consome alimentos, há uma corrida ou pico de insulina no corpo. Após essa corrida inicial, os níveis de insulina caem significativamente, o que alguns chamam de acidente de açúcar. ¹

No entanto, esse não é o único efeito causado por uma refeição. A insulina também faz com que o triptofano atinja o cérebro onde estimula a serotonina e a melatonina. Ambos os neurotransmissores ajudam a regular o sono.

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition , refeições ricas em carboidratos aumentaram os níveis de triptofano no sangue. Isso, por sua vez, afetou as concentrações de serotonina no cérebro. O resultado é um efeito calmante no corpo que pode induzir a sonolência. ²

Razões pelas quais você se sente sonolento ou cansado depois de comer

Vamos examinar mais detalhadamente as muitas razões pelas quais almoçar ou jantar pode deixá-lo cansado e sonolento.

Supressão de orexin

Orexin é uma substância química no corpo que ajuda a regular a vigília e o apetite. Se a produção de orexina for suprimida, você se sentirá sonolento e cansado.

De acordo com pesquisadores da revista Frontiers in Endocrinology , níveis adequados de orexina são necessários para regular o sono e a vigília. Em casos extremos, a depleção de orexina pode causar sonolência diurna excessiva. ³

A revista Diabetes relata que os níveis de glicose no sangue estão diretamente ligados à produção de orexina. Pesquisadores descobriram que altos níveis de insulina diminuem a quantidade de orexina produzida pelo corpo. Isso pode resultar em uma pessoa extremamente cansada e sonolenta após uma refeição rica em carboidratos. Por outro lado, níveis mais baixos de insulina estimulam a secreção de orexina. ⁴

Assim, uma das razões para sentir extrema fadiga pós-refeição pode ser devido à insulina e aos níveis de glicose que suprimem a orexina.

Inflamação

Outra razão para se sentir sonolento após o almoço ou jantar é se você sofre de uma condição inflamatória.

Inflamação no corpo faz com que o corpo desvie a energia para combater a infecção e a fonte da inflamação. Os pesquisadores descobriram que as respostas inflamatórias no corpo também excretam citocinas que suprimem a orexina e podem deixá-lo sonolento.

De acordo com estudos médicos publicados no Journal of Neuroscience , a inflamação causada por uma doença aguda pode afetar negativamente os níveis de orexina. Isso pode ter um efeito de não apenas deixá-lo sonolento após uma refeição, mas causar letargia enquanto você está doente. ⁵

Insulina e triptofano

Picos de insulina que acontecem depois de consumir muitas bebidas açucaradas ou carboidratos podem causar uma queda de energia depois de comer.

O American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo mostrando que as refeições de alto índice glicêmico (IG) aumentam a quantidade de triptofano no cérebro. Os altos níveis de triptofano aumentam as secreções de serotonina, o que provoca o sono. ⁶

Curiosamente, o Journal of Psychiatry & Neuroscience informa que os suplementos de triptofano são usados ​​para aumentar a serotonina naturalmente. Isso às vezes é usado para pessoas que têm dificuldade para dormir . ⁷

Hormônios intestinais

Outra razão pela qual os alimentos podem deixá-lo sonolento é devido aos hormônios do intestino que fazem parte do seu sistema digestivo.

Um desses hormônios é a colecistocinina (CCK), que pode induzir a sensação de sonolência após uma refeição rica em gorduras. Por exemplo, ensaios clínicos sobre o efeito do CCK e sentimentos de sonolência depois de comer mostraram uma conexão. Um estudo em 2010 relatou que o aumento dos níveis de CCK após a alimentação criou uma “resposta do sono induzida pela alimentação”. ⁸

Embora o CCK aumente os níveis de orexina, outras interações químicas o intestino causa fadiga e letargia depois de comer uma grande refeição.

Outras razões para ser sonolento e sonolento depois de comer

Vimos agora as razões pelas quais todos nós podemos nos sentir cansados ​​e sonolentos depois de comer. Vejamos algumas condições de saúde subjacentes que também estão relacionadas com a sensação de cansaço depois de comer.

Distúrbios digestivos e sentir-se sonolento depois de comer

Alguns distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável ou a doença celíaca, podem induzir a sensação de sonolência depois de comer.

Um estudo da China descobriu que muitos problemas gastrointestinais podem causar sonolência e cansaço depois de comer. Por exemplo, úlceras pépticas, síndrome do intestino irritável e azia estão relacionadas à sonolência diurna. Indivíduos que apresentam um ou mais problemas digestivos também apresentaram mais sintomas de letargia durante o dia. ⁹

Felizmente, existem muitos remédios caseiros eficazes para todos os tipos de distúrbios digestivos. Por exemplo, muitos chás de ervas têm um efeito anti-inflamatório no intestino e podem ajudar a aliviar problemas com a digestão .

Obesidade

As pessoas com excesso de peso tendem a sentir-se mais sonolentas depois de ingerir carboidratos ou grandes refeições do que pessoas com peso saudável.

É claro que a maneira como nosso sistema digestivo funciona pode fazer com que qualquer pessoa sinta vontade de tirar uma soneca depois do almoço ou jantar. Mas, a pesquisa sobre a sonolência diurna descobriu que pessoas com sobrepeso são mais comumente afetadas.

A revista Sleep publicou uma pesquisa sobre os efeitos da obesidade e da sonolência. Descobriu-se que a hipersonolência (sonolência diurna excessiva) afeta significativamente pessoas com excesso de peso. Descobriu-se que a obesidade afeta o metabolismo e os neurônios responsáveis ​​pela vigília. ¹⁰

Você pode começar a perder peso, aumentando a quantidade que você anda todos os dias , bem como tentar estes 12 ajustes simples para perda de peso .

Diabetes tipo 2

Porque comer alimentos que aumentam os níveis de açúcar pode fazer você se sentir sonolento depois de comer, não é surpresa que os diabéticos também sofram da necessidade de tirar uma soneca depois de comer.

O Journal of Psychosomatic Research informou que o aumento dos níveis de açúcar pode trazer sentimentos de cansaço e fadiga. De fato, o cansaço foi um dos sintomas mais comuns dos níveis elevados de glicose no sangue. Isso também afetou a função cognitiva e os estados de humor alterados. ¹¹

Os sintomas de um acidente de açúcar e sentimentos de cansaço extremo são compostos em diabéticos. Muitas pessoas com diabetes tipo 2 têm dificuldade em manter um peso saudável que pode causar mais sensação de cansaço depois de comer.

Por que você se sente sonolento depois de comer carboidratos

Carboidratos são um dos alimentos que fazem você se sentir sonolento à tarde. Por que os carboidratos têm esse efeito em seus níveis de fadiga? Afinal, os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo e devem nos fazer sentir energizados.

Você fica cansado depois de comer carboidratos porque eles tendem a disparar seus níveis de glicose. Isso faz com que seu pâncreas produza insulina, o que, por sua vez, afeta substâncias químicas no corpo que regulam o sono e a vigília.

Por exemplo, o Western Journal of Nursing Research descobriu que a ingestão de carboidratos afetava muito os padrões de sono. Indivíduos que estavam em uma dieta rica em carboidratos adormeceram muito mais rápido do que aqueles em uma dieta baixa em carboidratos. ¹²

No entanto, é importante lembrar que nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos que criam picos de açúcar afiados e subsequentes quedas de açúcar são carboidratos simples.

Maryann Tomovich Jacobsen, da WebMD, diz que carboidratos simples como pão branco, açúcar, bolos e massas agem como combustíveis de queima rápida no corpo e rapidamente se tornam açúcar. O melhor tipo de carboidratos para comer são carboidratos complexos, como em grãos integrais. Assim, aveia, cevada, pão integral, massa marrom e arroz integral são exemplos de carboidratos saudáveis. Carboidratos complexos contêm componentes saudáveis como fibras, vitaminas essenciais e minerais que são necessários para uma dieta saudável e balanceada. ¹³

Para saber mais sobre as dietas baixas em carboidratos, leia meu artigo sobre o que você precisa saber sobre as dietas restritivas aos carboidratos .

Por que o açúcar faz você dormir

A razão pela qual o açúcar te deixa sonolenta é pela mesma razão que os carboidratos fazem você querer tirar um cochilo depois do almoço. O açúcar afeta os níveis de insulina, o que, por sua vez, diminui os níveis de orexina.

Um estudo de 2008 relatou que a orexina é necessária para se sentir acordado. Além disso, esse neurotransmissor é importante para a memória, o controle cardiovascular e a redução do estresse . Os cientistas descobriram que mesmo um pequeno aumento nos níveis de glicose no sangue pode diminuir a atividade da orexina. ¹⁴

Razões pelas quais você se sente sonolento após o almoço

Há várias razões pelas quais muitos de nós querem dormir depois de almoçar. Aqui estão os 3 mais comuns:

• Consumir uma combinação de carboidratos e beber bebidas açucaradas.
• Comer grandes porções de refeições gordurosas para o almoço.
• Consumir um grande número de alimentos que contêm triptofano.

Turquia faz você dormir?

A ciência afirma que comer um jantar de peru ou comer um sanduíche de peru no almoço nos deixa mais sonolentos do que comer outros alimentos?

Um relatório publicado na revista BMJ sobre mitos associados à comida descobriu que a Turquia não deixa você especialmente sonolento. As alegações de que a Turquia o deixa cansado vêm do fato de que a Turquia contém níveis de triptofano indutor do sono. No entanto, de acordo com os pesquisadores, o peru contém a mesma quantidade de triptofano como frango e carne moída. Alimentos como carne de porco, queijo e alguns produtos lácteos contêm mais triptofano. ¹⁵

Os pesquisadores resumiram que comer grandes refeições de Ação de Graças ou refeições de Natal com peru , recheio e sobremesas naturalmente induziria mais sonolência por causa do alto teor de proteína e carboidrato. O vinho que acompanha a refeição também pode desempenhar um papel na sensação de sonolência.

Está se sentindo sonolento após o almoço causado pela falta de fluxo sanguíneo para o cérebro?

Outra afirmação interessante sobre o que te deixa sonolenta depois de um grande almoço é que há menos fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso, muitos afirmam, causa sentimentos de fadiga e cansaço. O que a ciência diz sobre a sonolência causada pela redução do fluxo sanguíneo para o cérebro?

Embora alguns cientistas acreditem que a falta de oxigênio no cérebro cause sonolência, outros estudos dizem o contrário. A revista Medical Hypotheses diz que o fluxo sanguíneo para o cérebro geralmente é bem mantido pelo corpo em vários estados, inclusive depois de comer uma refeição. Cansaço e sonolência depois de comer são provavelmente devido à diminuição da orexina, aumento da melatonina e outras substâncias químicas que regulam a vigília. ¹⁶

Alimentos que podem fazer você dormir

Alguns dos alimentos que podem deixá-lo cansado e sonolento são aqueles que contêm níveis mais altos de triptofano.

De acordo com a Associação Americana de Nutrição, alimentos como aves, carne bovina, produtos lácteos e outras fontes de alta proteína podem induzir a sensação de sonolência. Isso acontece porque eles estimulam a produção de serotonina naturalmente, o que é conhecido por causar cansaço. ¹⁷  

No entanto, provavelmente o tipo de alimento que mais o deixa muito cansado depois de comer é algo rico em carboidratos e proteínas.

Como evitar sentir-se sonolento após uma refeição

Para muitas pessoas, combater o cansaço depois do almoço é um grande desafio. O que você pode fazer para reduzir os sentimentos de estar com sono depois de uma refeição?

Coma pequenas refeições

Uma maneira de parar de se sentir cansado e sonolento após o almoço ou jantar é comer refeições menores. Muitos dos estudos médicos mencionados no artigo apontaram para o fato de que grandes refeições ricas em proteínas ou carboidratos podem deixá-lo cansado depois de comer.

Beber chá verde

Você pode evitar uma queda de energia depois de comer o almoço, se você combinar uma xícara de chá verde com o almoço.

O chá verde tem muitos benefícios para a saúde, incluindo ajudar a perder peso e contém poderosos antioxidantes. Um estudo publicado na revista Science Reportsdescobriu que o chá verde ajuda a quebrar os carboidratos de forma mais eficaz. O chá verde também reduz a absorção de amido e gordura, bem como reduz os níveis de açúcar no sangue. Além disso, o chá verde contém pequenas quantidades de cafeína que podem ajudar a dar um impulso mental após o almoço. ¹⁸

Andando depois de uma refeição

Ir para um passeio depois do almoço não só ajudará a manter seu coração saudável e ajudá-lo a perder peso, mas também irá ajudá-lo a se sentir menos cansado e com sono depois de comer.

De acordo com o International Journal of General Medicine , dar um passeio rápido imediatamente depois de terminar uma refeição tem muitos benefícios. Entre os benefícios estão ajudar a prevenir os sintomas do acidente de açúcar, sentir-se cansado após uma refeição e reduzir os níveis de glicose no sangue. De fato, os cientistas estimaram que os níveis de glicose no sangue podem ser reduzidos em até 36%. ¹⁹

No entanto, para o melhor benefício, era importante dar um passeio logo após terminar uma refeição, em vez de esperar por 30 minutos ou uma hora.

Reduzir a ingestão de carboidratos e açúcar

Claro, se você se sentir constantemente com sono depois de comer carboidratos, você deve tentar reduzir a ingestão de carboidratos . Você pode tentar mudar para alimentos integrais, pois eles liberam energia em um ritmo mais lento e controlado e contêm muitos nutrientes que beneficiam sua saúde.

Também é importante reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta . Você vai descobrir que você começa a perder quilos extras rapidamente e pode se sentir menos cansado depois de comer uma refeição.

Mantenha o diário alimentar

Para descobrir quais alimentos estão deixando você com sono, você pode manter um diário alimentar. Isso pode ajudar a identificar se você é afetado por intolerâncias alimentares ou alergias que podem fazer com que você se sinta cansado depois de comer uma refeição.

Fique hidratado

Para ajudar o seu corpo a funcionar de forma adequada e eficaz, você deve manter-se bem hidratado durante todo o dia.

De acordo com a revista Nutritional Reviews, mesmo a desidratação leve pode causar sentimentos de fadiga , motivação reduzida e aumento do esforço percebido.

Para mais informações sobre os benefícios de manter-se bem hidratado, leia meu artigo sobre o que acontece com seu corpo quando você está desidratado .

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