Os incríveis benefícios para a saúde de uma soneca de energia (incluindo uma cadeira Power Nap)

Tirar uma sesta de energia tem muitos benefícios para o seu cérebro, coração, níveis de estresse e humor. Um pequeno cochilo de 10 ou 20 minutos no meio do dia pode fazer maravilhas pela sua produtividade, atenção e memória. Um cochilo de energia vai deixar você sentir-se revigorado e aumentar seus níveis de energia.

Longe de ser um sinal de preguiça, os trabalhadores mais produtivos usam cochilos curtos para aumentar sua eficácia. Na verdade, mais e mais empresas permitem um cochilo do meio do dia, porque pode melhorar a função cognitiva. Então, se você sentir vontade de tirar uma soneca durante a tarde, é bom saber que você pode se beneficiar de uma soneca de 30 minutos.

Neste artigo, você descobrirá por que cochilar é bom para você. Você também aprenderá quanto tempo uma sesta de energia deve ser.

No final do artigo, você encontrará todos os detalhes sobre a última cadeira de escritório para cochilar.

O que é uma soneca de poder?

Um cochilo elétrico é um sono curto durante o dia, geralmente durando entre 10 e 30 minutos. Muitas pessoas preferem tirar uma soneca no início da tarde, quando se sentem naturalmente sonolentas ou sonolentas.

Pesquisadores da Harvard Medical School dizem que um cochilo à tarde pode ajudar a lidar com o ciclo natural de vigília e sono do corpo (ciclo circadiano). Seu corpo experimenta uma queda na vigília à tarde, e um cochilo é perfeito para restaurar o estado de alerta. ( 1 )

Os cientistas também dizem que um cochilo elétrico pode beneficiar pessoas que não dormem o suficiente à noite. Seu cochilo à tarde pode ser uma boa maneira de “recuperar” o sono perdido e restaurar o estado de alerta. Na verdade, a Associação Americana de Psicologia diz que um cochilo à tarde é tão eficaz quanto a cafeína para melhorar o estado de alerta do meio-dia. ( 2 )

Qual é o comprimento perfeito da soneca?

Muitos estudos tentaram estabelecer o comprimento perfeito do cochilo. O Journal of Sleep Research relatou que um curto período de soneca de 10 minutos pode trazer benefícios instantâneos. Cochilos mais longos com duração de 30 minutos também tiveram muitos benefícios que foram sentidos no final do dia. Alguns estudos mostraram que uma soneca de 5 minutos não tem nenhum benefício cognitivo. No entanto, dormir por 10, 20 ou 30 minutos ajudou a melhorar o estado de alerta. ( 3 )

Alguns estudos mostram que um cochilo de 10 minutos é o tempo mais efetivo para cochilar. ( 3 )

De um modo geral, um curto cochilo de energia de 10-20 minutos é bom para uma rápida melhoria do seu estado de alerta e nível de energia e permitirá que você volte ao trabalho rapidamente.

Um cochilo de cerca de 30 minutos irá fornecer-lhe uma agudeza mental semelhante à soneca de 10-20 minutos, com essa nitidez que dura um pouco mais, mas a desvantagem é que as pessoas tendem a sentir-se tonto imediatamente após este tipo de soneca.

Um cochilo mais longo de 60 minutos é bom para a sua memória cognitiva. Ele pode ajudá-lo a lembrar rostos, nomes e fatos, mas o lado negativo é algum torpor ao acordar.

Um longo cochilo de 90 ou mais pode fornecer-lhe um ciclo completo de sono que melhora a memória processual (como andar de bicicleta ou tocar piano) e a criatividade. Acordar depois geralmente tem uma quantidade mínima de tontura.

Então, para resumir, se você está procurando um impulso rápido ou uma recarga, você está olhando para um pequeno cochilo de cerca de 10 a 20 minutos. No entanto, se você está procurando por um rejuvenescimento do sono mais profundo, você está olhando para um cochilo mais longo de cerca de 60-90 minutos.

 

Os benefícios de uma soneca de energia

Vejamos com mais detalhes como os naps de potência podem funcionar para melhorar a memória, aumentar o aprendizado, tornar-se mais eficiente e, em geral, funcionar melhor.

Power Nap melhora o estado de alerta

Um dos benefícios imediatos de tirar uma soneca à tarde é que você se sentirá mais alerta.

Pesquisadores descobriram que um breve cochilo entre 5 e 15 minutos pode fazer você se sentir imediatamente mais alerta. Um estudo mostrou que os efeitos de um cochilo curto podem durar até 3 horas. Um cochilo mais longo de 30 minutos também ajudou a melhorar o estado de alerta com os efeitos duradouros por muitas horas. ( 4)

Um estudo de 2019 descobriu que um cochilo de 30 minutos às 13 horas aumentou a função cognitiva e restabeleceu o estado de alerta. O estudo também mostrou que um cochilo à tarde pode ajudar a melhorar o desempenho físico e reduzir a fadiga. ( 5 )

Alguns estudos mostram que cochilar é tão eficaz quanto beber café para aumentar o estado de alerta. No entanto, outros estudos revelam que os benefícios de um cochilo de 15 minutos podem ser melhorados tomando um café logo antes do cochilo ou lavando o rosto. ( 6 )

Outro estudo mostrou que tomar uma xícara de café depois de uma soneca de 15 minutos pode ajudar a deixá-lo mais alerta ao dirigir. ( 7 )

Power Nap Melhora a Produtividade

Desfrutar de um pequeno cochilo à tarde também pode ajudar a aumentar sua produtividade no trabalho.

O jornal PLoS One descobriu que a melhor hora para tirar uma soneca é entre 14h e 16h, quando você pode sentir mais sono. Pesquisadores descobriram que cochilando por 15 a 45 minutos entre 12:30 e 14:00 é o momento mais eficaz para aumentar a produtividade. ( 8 )

No entanto, um longo cochilo pareceu impactar negativamente no estado de alerta e produtividade.

Um estudo descobriu que cochilar por 30 minutos ou menos foi bom para melhorar a capacidade de aprendizagem e o desempenho. ( 9 )

Um pequeno estudo descobriu que 20 minutos de cochilo no meio da tarde tiveram efeitos positivos sobre a manutenção do nível de vigilância diurna e melhoraram o nível de desempenho e a autoconfiança dos participantes no desempenho da tarefa. ( 26 )

Power Napping melhora a memória

Os benefícios para a sua função cognitiva de tirar uma soneca depois do almoço também podem ajudar a aumentar sua memória.

Estudos mostraram que cochilar regularmente pode beneficiar sua memória de longo prazo e de curto prazo.

Um estudo de 2019 publicado na revista Sleep descobriu que cochilar pode ajudar a melhorar a função da memória a longo prazo. Tirar uma soneca foi mais eficaz do que fazer uma pausa e ajudou jovens adultos a reter mais informações quando estudavam. ( 10 )

Estudos também mostraram que um cochilo rápido durante o dia pode beneficiar a memória de curto prazo. Por exemplo, um estudo envolvendo 145 mulheres que trabalhavam em turnos descobriu que aqueles que cochilavam tinham melhor estado de alerta e função cognitiva do que os não-cochiladores. ( 11 )

Outro estudo relatou que cochilar depois do almoço beneficia a memória de curto prazo, a precisão e o estado de alerta. ( 12 )

Outras leituras: Comprovado Brain Foods para impulsionar a energia cerebral, foco e memória .

Naps de Potência Melhoram o Desempenho de Resistência

Cochilar depois do almoço por 20 minutos ou mais também pode melhorar seus níveis de energia e aumentar seu desempenho.

O European Journal of Sport Science, em 2018, relatou que os atletas que dormiam entre 20 e 30 minutos tiveram melhor desempenho. Cochilar à tarde era uma boa maneira de reduzir os efeitos da privação de sono . ( 13 )

Poder Nap promove boa saúde do coração

Uma meta-análise sobre os efeitos do cochilo na saúde do seu coração descobriu que um cochilo curto pode diminuir o risco de doença cardíaca. O tempo perfeito para uma soneca para promover a boa saúde do coração foi menos de 30 minutos. Curiosamente, cochilar regularmente por uma hora ou mais durante o dia foi associado a um risco aumentado de doença cardíaca. ( 14 )

Uma das razões pelas quais um cochilo é bom para o coração é que ele ajuda a melhorar o seu ritmo circadiano. Isso foi mostrado para reduzir os níveis de estresse e pressão arterial – os quais podem afetar sua saúde. ( 14 )

Os pesquisadores acreditam que um cochilo à tarde pode contribuir para o processo de liberação de estresse, o que pode ajudar a reduzir a mortalidade por doença coronariana.

Uma grande pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard e da Faculdade de Medicina da Universidade de Atenas descobriu que o cochilo do meio-dia reduziu a mortalidade coronariana em cerca de um terço entre homens e mulheres. O estudo constatou que as pessoas que costumavam tirar cochilos pelo menos três vezes por semana durante uma média de pelo menos 30 minutos tiveram uma mortalidade coronariana 37% menor do que aquelas que não cochilaram. ( 25 )

Descubra como  a dieta cardíaca pode ser boa para o seu coração.

Power Nap pode ajudar a controlar a pressão arterial

Desfrutar de uma curta sesta também pode ser bom para controlar a pressão alta.

Por exemplo, um estudo descobriu que a pressão sanguínea cai durante um sono curto da tarde, quando comparada a estar acordado. ( 15 )

Outros estudos mostraram que o poder cochilando à tarde pode ser mais benéfico para a pressão arterial do que apenas relaxar enquanto acordado. ( 16 )

Aprenda sobre outras formas naturais de controlar a hipertensão naturalmente e prevenir derrames ou doenças cardíacas.

Power Nap aumenta sua imunidade

Ter uma soneca depois do almoço também é bom para a sua saúde em geral, porque pode impulsionar o sistema imunológico.

Os pesquisadores perceberam que dormir o suficiente é necessário para fortalecer o sistema imunológico. Há também evidências de que um breve cochilo também pode dar à sua imunidade um impulso necessário.

Um estudo descobriu que cochilar é uma boa maneira de compensar alguns dos efeitos negativos que a privação de sono tem sobre sua imunidade. Conseguir um cochilo de 30 minutos ajuda a normalizar a resposta imunológica do seu corpo. ( 17 )

Um power nap é um dos grandes hacks para que sua imunidade funcione como deveria. Você também pode aprender o que mais você pode fazer para evitar a infecção devido a um sistema imunológico enfraquecido.

Cochilos para ajudar a aliviar o estresse

Um cochilo de 30 minutos também pode ser bom para lidar melhor com o estresse e evitar as conseqüências de estar constantemente estressado .

Dormir o suficiente ajuda o corpo a produzir hormônios associados a níveis mais baixos de estresse. Tirar uma soneca pode ajudar a normalizar os níveis hormonais se você não tiver dormido o suficiente.

O Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism relatou que cochilar tem um efeito de liberação de estresse. De vários relatórios, parece que o tempo ideal para aliviar o estresse é de cerca de 30 minutos. Os pesquisadores também descobriram que essa duração do cochilo ajudou a aumentar a imunidade e a saúde cardiovascular. ( 18 )

Um estudo envolvendo trabalhadores noturnos descobriu que fazer dois cochilos de 15 minutos ajudou a aliviar a tensão e acalmar os nervos. ( 19 )

Outros estudos descobriram que cochilos curtos são bons para ajudar a reduzir a tensão psicológica e fisiológica. ( 20 )

Saiba mais sobre por que conseguir um cochilo à tarde é apenas um dos remédios eficazes para lidar com a ansiedade e o estresse.

Power Nap poderia ajudar a melhorar a depressão e melhorar o humor

Ter um sono curto à tarde pode ser uma das maneiras de melhorar seu humor e controlar a depressão.

Um estudo envolvendo pessoas com depressão descobriu que cochilar depois de uma noite sem dormir era benéfico. Os pacientes cochilaram por 10 minutos durante o dia e os pesquisadores notaram que tinham menos sintomas de depressão após o cochilo. ( 21 )

Outro estudo descobriu que um cochilo de energia tem muitos benefícios para pessoas com depressão. O estudo descobriu que cochilar entre 14h e 15h30 ajudou a melhorar o bem-estar geral das pessoas deprimidas. ( 22 )

Tirar uma soneca à tarde também pode melhorar o humor das pessoas que não têm depressão. Um pequeno estudo descobriu que um curto cochilo de 20 minutos ajudou a melhorar o humor e ter um efeito positivo na função cognitiva. ( 23 )

Para mais maneiras de lidar com a depressão leve naturalmente, leia este artigo sobre remédios naturais para ansiedade e depressão . Você também pode descobrir que os suplementos de serotonina podem ajudar se você sofre de depressão.

Power Napping aumenta a testosterona em homens

Um cochilo depois do almoço pode ser bom para a saúde sexual masculina porque aumenta os níveis de testosterona.

Estudos sobre os efeitos da produção de hormônios durante o sono descobriram que os níveis de testosterona aumentam durante o sono. Esta é uma das razões pelas quais os homens que regularmente cochilam parecem ter níveis mais altos de testosterona à tarde. ( 24 )

Dicas para a soneca perfeita

Os cochilos elétricos podem realmente ajudar a melhorar o seu humor, estado de alerta, capacidade de aprendizado e bem-estar geral.

O que você pode fazer para aproveitar a soneca perfeita? E quando é a melhor hora para ir dormir?

A maioria dos estudos mostra que seu corpo fica naturalmente mais sonolento nas duas ou três horas após o almoço. Então, geralmente, os cochilos de energia são melhor aproveitados no início da tarde ou não muito depois de comerem o almoço.

A maioria de nós se sente cansada entre 1 e 4 da tarde, então tente encaixar sua soneca durante essas horas. Não faça mais tarde, caso contrário, pode interferir com a sua capacidade de adormecer na hora de dormir.

Aqui estão algumas maneiras de aproveitar a soneca perfeita:

Não cochile por muito tempo . Um cochilo elétrico nunca deve ser longo demais. Normalmente, cochilando entre 10 e 30 minutos é o tempo ideal para um cochilo. Se você cochilar por muito tempo, poderá sentir-se sonolento pelo resto do dia.

Ao fazer cochilos mais curtos , recomenda-se dormir parcialmente na posição vertical para facilitar o despertar e evitar cair em um sono mais profundo.

Crie o ambiente certo . Você vai adormecer por um curto cochilo mais fácil se você estiver em um lugar escuro que não esteja muito quente.

Tempo sua cafeína direita . Alguns power nappers descobrem que tomar uma xícara de café antes de cochilar é eficaz. Estudos demonstraram que isso ajuda você a acordar mais alerta após a soneca. ( 6 )

Experimente bebidas relaxantes . Você pode evitar o efeito estimulante da cafeína tomando um relaxante chá de ervas antes ou depois da soneca.

Tenha um lanche leve . Você sabia que existem alguns alimentos que deixam você com sono ? Tome um copo de leite morno ou coma uma banana para ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Remova as distrações . Certifique-se de que você não vai se distrair durante sua soneca de 10, 20 ou 30 minutos. Por isso, coloque o seu telefone em modo de voo se o utilizar como despertador.

Tente o exercício 4-7-8 para adormecer . Saiba mais aqui sobre este exercício que irá ajudá-lo a adormecer em pouco tempo.

Tente tirar uma soneca em um horário regular . Se a sua agenda permitir, tente agendar uma soneca para o mesmo horário todos os dias. Dessa forma, você ensina seu corpo a esperar o cochilo e pode achar mais fácil adormecer.

A cadeira de escritório final para uma soneca de energia

A “cadeira de escritório plana leigos” parece uma cadeira de escritório com acabamento em couro, mas pode ser facilmente convertida em uma cama de escritório completamente perpendicular. Ele reclina de volta para uma posição quase perfeitamente horizontal, permitindo que você se estenda completamente para uma soneca de escritório.

A cadeira está disponível na  Thanko (Japão) por 29.800 ienes (cerca de US $ 270). No entanto, se você procurar uma alternativa mais barata, confira esta poltrona reclinável na Amazon . Tem uma característica reclinada de 170 graus – não é uma posição horizontal perfeita, mas ainda é boa o suficiente para uma soneca rápida!

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