Como o sono afeta o sistema imunológico?

A ansiedade no mundo hoje está no teto por causa do coronavírus amplamente disseminado. O coronavírus está entre os muitos vírus que afetam nosso sistema imunológico. Dormir o suficiente é um remédio não apenas para reduzir a intensidade e a incidência de doenças, mas também para fortalecer o sistema imunológico.

Você já percebeu que é mais suscetível a doenças, espirros e fungadelas quando não dorme o suficiente? Um estudo de 2009 estabeleceu que as pessoas privadas de sono corriam um risco três vezes maior de contrair um resfriado em comparação com aquelas que dormiram o suficiente.

Como o sono afeta o sistema imunológico

A Universidade de Washington conduziu um estudo que buscou estabelecer a relação entre o sistema imunológico e o sono. Os pesquisadores descobriram que aqueles que dormiram menos horas sofreram um sistema imunológico mais estressado em comparação com aqueles que tiveram um sono ideal.

As células T constituem o sistema imunológico. Eles destroem outros infestados de germes. Quando dormimos, as células T se reestruturam nos nódulos linfáticos. O outro processo que acontece enquanto dormimos é a produção de citocinas.

As citocinas referem-se às proteínas que controlam a inflamação. Essas proteínas também colaboram com as células T para fortalecer o sistema imunológico.

A falta de sono significa que o corpo produz baixos níveis de citocina. Em segundo lugar, as células T são incapazes de chegar aos gânglios linfáticos. A combinação desses dois processos significa que o sistema imunológico está enfraquecido, deixando-nos propensos a doenças como o resfriado comum. Como nossos corpos são incapazes de responder aos vírus como deveriam, isso significa que as vacinas também são ineficazes.

Além da falta de sono adequado, que inibe não apenas a produção, mas também o transporte de citocinas e células T, também reduz a contagem de leucócitos. Esta é uma indicação de uma função imunológica inferior. É bastante claro que o sono desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico e do mecanismo de defesa do corpo.

Para cimentar descobertas anteriores, esta pesquisa que se concentrou em 57.000 mulheres que dormiam 5 horas à noite descobriu que as mulheres corriam um risco maior de contrair pneumonia, que é resultado de imunidade enfraquecida.

O sono adequado aumenta nossa resposta imunológica à vacina que, por sua vez, aumenta a memória imunológica do corpo.

Sono e Saúde Mental

A maioria, senão todas as doenças mentais, tem uma associação estreita com a interrupção do sono como um dos principais sintomas. A perda de sono afeta o circuito homeostático do sono do cérebro.

Este circuito promove o reequilíbrio da atividade sináptica, metabolismo energético e metabolismo proteico. Devido às mudanças drásticas na expressão do gene, a perda de sono pode resultar em distúrbios psiquiátricos como distúrbios neurodegenerativos, esquizofrenia e autismo.

Além disso, a perda severa de sono pode causar inflamação grave do cérebro e promover estados metabólicos que estão ligados ao pré-diabetes. Eles podem ser responsáveis ​​por transtornos de humor, como ansiedade e depressão.

Alimentos para um sono melhor

Alguns alimentos podem deixá-lo sonolento, enquanto outros podem privá-lo do mesmo. Fazer mudanças em sua dieta pode melhorar a qualidade do seu sono, ajudando assim a melhorar a força do seu sistema imunológico.

Aqui estão os alimentos que podem melhorar o seu sono :

  • Alimentos ricos em triptofano – são alimentos lácteos que contêm triptofano, uma substância que melhora o sono. Outras fontes excelentes dessa substância incluem ovos, mel, banana, sementes e nozes.
  • Alimentos ricos em carboidratos – alguns lanches noturnos cheios de carboidratos incluem queijo, pão, biscoitos e uma tigela de cereais.
  • Peru
  • Amêndoas
  • Peixe gordo
  • Nozes

A seguir estão alguns dos alimentos que podem prejudicar seu sono e, portanto, devem ser evitados:

  • Alimentos com alto teor de gordura – além de fazer você ganhar peso, os alimentos com alto teor de gordura interrompem seu sono .
  • Evite cafeína alta – fontes de cafeína como chá, cola e café podem atrapalhar seu sono.
  • Alimentos picantes – alimentos picantes, além de causar azia, podem atrapalhar o sono.
  • Toranja
  • Chili de feijão preto
  • Tacos

Leia mais:  14 melhores alimentos para comer (e 8 para evitar) antes de dormir para dormir melhor

Aromaterapia para dormir melhor (e fortalecer o sistema imunológico)

Ao dormir melhor, seu corpo pode descansar bastante e produzir as células necessárias para fortalecer o sistema imunológico.

Uma das soluções mais eficazes para a falta de sono é a aromaterapia . Os óleos essenciais fazem mágica para livrá-lo da privação de sono. Cada um deles traz consigo um perfume único da parte da planta da qual foi extraído.

A inalação das moléculas de óleo essencial ou a absorção pela pele ativa as substâncias químicas cerebrais que controlam o sono. Ao promover o relaxamento, os óleos essenciais ajudam muito a melhorar o sono.

Alguns dos princípios essenciais eficazes que podem promover um sono melhor incluem:

  • Lavanda – Dos diferentes óleos essenciais, o óleo de lavanda parece ser o mais eficaz devido ao seu amplo uso em questões de sono. Para resultados mais incríveis, você pode combiná-lo com óleo de gergelim. Usar óleo de lavanda para aromaterapia também reduz a ansiedade.
  • Bergamota – uma mistura de sândalo e bergamota é mágica quando se trata de melhorar a qualidade do sono.
  • Cedarwood – Cedrol, um componente importante da madeira de cedro, produz um efeito calmante. Para obter melhores resultados, você pode tentar misturar extratos de cedro com óleo de pinho, cipreste, cedro da Virgínia e cipreste japonês.

Observação:

Embora alguns óleos essenciais sejam eficazes para dormir, outros não o são. Isso é bom por outros motivos, como maior vigilância. Portanto, você precisa evitá-los se estiver tentando melhorar a qualidade do seu sono.

Outros óleos essenciais que você deve tentar melhorar o sono são Ylang Ylang , limão / yuzu e sálvia .

Alguns dos que devem ser evitados quando se trata de dormir incluem:

  • Sândalo – A inalação de óleo de sândalo eleva a pressão arterial e o pulso com base neste estudo de pesquisa .
  • Alecrim – A natureza estimulante do alecrim o torna uma escolha ruim para resolver problemas de sono de acordo com esta pesquisa . Afeta negativamente a frequência respiratória, a pressão arterial e também a frequência cardíaca.
  • Petitgrain  Neste estudo de estresse e desempenho no trabalho, os pesquisadores descobriram que esse óleo essencial aumentava a atenção e o estado de alerta.

Outras maneiras de impulsionar o sistema imunológico

Como já estabelecemos, o sistema imunológico desempenha um grande papel na defesa de nossos corpos contra microorganismos que causam doenças. Infelizmente, às vezes, por um motivo ou outro, ele pode falhar. A falta de sono é uma das razões que podem causar o enfraquecimento do sistema imunológico.

Portanto, além de dormir o suficiente, o que mais você pode fazer para fortalecer o sistema imunológico?

1. Pegue Adoçantes, Especiarias e Ervas

Que tal aumentar o seu sistema imunológico com uma gota de cada vez? Você pode criar uma mistura amarga composta de ervas, adoçantes e especiarias para fortalecer o sistema imunológico.

Uma das ervas mais eficazes que você pode incorporar em sua mistura é Astragalus. Esta erva traz consigo características antiinflamatórias e anti-sépticas. Além disso, o astrágalo ajuda o corpo a resistir a infecções e controlar sua resposta imunológica.

Da mesma forma, a raiz da angélica é eficaz em ajudar o corpo a modular o sistema imunológico do corpo. Também pode tratar resfriados e doenças respiratórias. Finalmente, mas importante, mel e gengibre permanecem antioxidantes poderosos com propriedades antibacterianas e antiinflamatórias.

O mel não apenas previne a proliferação celular, mas também ativa a resposta do corpo ao sistema imunológico. O gengibre, além de ajudar nas dores musculares, auxilia nos efeitos antiinflamatórios.

Ao misturar todos esses ingredientes, você pode chegar a um reforço imunológico altamente eficaz.

Itens necessários :

  1. Um pau de canela
  2. Uma colher de sopa de casca de laranja seca
  3. Uma colher de sopa de mel
  4. Uma onça raiz de astrágalo seca
  5. Uma onça álcool
  6. Uma colher de sopa de semente de cardamomo
  7. Uma colher de sopa de casca de laranja
  8. Uma colher de sopa de gengibre
  9. Meia onça camomila seca

Passos :

  1. Coloque o mel em duas colheres de sopa de água quente. Deixe esfriar.
  2. Misture todos os ingredientes, exceto o álcool, em um frasco de vidro. Depois de fazer isso, despeje um pouco de álcool sobre eles.
  3. Sele bem a mistura. Guarde em local escuro e fresco.
  4. Permita que eles se infundam até atingirem a força desejada. 2 a 4 semanas devem bastar. Durante o período, agite o frasco de vidro uma vez ao dia.
  5. Depois de decorrido o período, coar o bitters com um filtro de café ou pano de musselina. Coloque os bitters coados dentro de um recipiente hermético em temperatura ambiente.

Uso : Você pode tomar a mistura de duas maneiras. Em primeiro lugar, você pode misturar a tônica no chá quente. Como alternativa, consuma várias gotas logo de manhã ao acordar. Tomar a mistura oferece a máxima proteção durante a gripe e a estação fria.

Nota : Geralmente, se você estiver amamentando ou grávida, você deve evitar tomar esta mistura.

A receita apresenta raiz de angélica seca que não só aumenta o risco de aborto, mas também pode estimular as contrações do útero. Tudo isso pode ser prejudicial à sua gravidez.

Outra coisa importante que você precisa saber é que o consumo de raiz de anjo torna a pele delicada ao sol. Portanto, o uso de protetor solar diariamente é altamente recomendado.

2. Coma uma dieta adequada

Fonte da imagem: Terry Cralle

Uma dieta frequente e bem balanceada equipa seu sistema imunológico com a força necessária para combater as doenças mortais. A desnutrição torna a pessoa suscetível a doenças infecciosas. O aumento do risco de contração da doença pode ser informado pelos graves efeitos da desnutrição.

Deficiências em certos micronutrientes, como ácido fólico, cobre, ferro, selênio e zinco, tendem a alterar as respostas imunológicas. Se você duvida que o alimento que está comendo não está oferecendo os micronutrientes essenciais que você precisa para complementar com suplementos.

Por exemplo, se você consome vegetais regularmente e não está obtendo os benefícios necessários, é necessário adicionar alguns suplementos minerais e multivitaminas.

3. Faça o seu melhor para minimizar o estresse

A medicina moderna reconhece que existe uma estreita associação entre corpo e mente. Os efeitos do estresse emocional causam uma série de doenças, como doenças cardíacas, urticária e dor de estômago. Os cientistas continuam a pesquisar ativamente a associação entre a função imunológica e o estresse.

No entanto, as investigações preliminares opinam que as pessoas que estão continuamente expostas a situações que as tornam estressantes tendem a ter um sistema imunológico um tanto fraco.

4. Considere tomar probióticos

Os probióticos são altamente eficientes quando se trata de aumentar a imunidade. Ao comprar alimentos que contenham probióticos, como alimentos cultivados e fermentados, fique atento a “culturas vivas ativas” no rótulo. Alguns dos melhores alimentos para experimentar que contêm probióticos incluem:

  • Kombucha e kvass – Kvass é uma bebida fermentada convencional do Báltico e do Eslavo, geralmente feita de pão de centeio. O Kombuchá, por outro lado, é uma bebida levemente adoçada e fermentada de chá verde ou preto.
  • Kimchi e chucrute não pasteurizado
  • Tempeh, tamari, shoyu, natto, miso ou tofu – Tempeh refere-se a uma refeição indonésia feita com soja fermentada. Tamari ou shoyu são diferentes tipos de molho de soja japoneses. Natto, miso e tofu são soja fermentada.
  • Leban, lassi, kefir, iogurte, queijo cottage – Leban é um alimento semi-sólido ou líquido feito com leite coalhado. Lassi é uma bebida indiana feita com leitelho ou iogurte que atua como base e água. Kefir é um iogurte bebível, cremoso e espesso.

Observação:

Se você nunca comeu alimentos probióticos, pode achar que seus sabores são fortes.

Por isso, é prudente começar a tomá-los aos poucos. Uma colher por dia pode ser muito útil para ajudá-lo a desenvolver o gosto pelos alimentos benéficos.

Em segundo lugar, é prudente consultar seu médico antes de consumir um suplemento probiótico. Você deve encontrar uma variedade de opções de probióticos na seção de vitaminas de uma loja de alimentos naturais.

Dr. Ángel Barba Vélez

O especialista Dr. Angel Barba, possui vasta experiência em Angiologia e Cirurgia Vascular. Tem o conhecimento necessário para prestar um serviço da mais alta qualidade e centenas de pacientes satisfeitos garantem. A formação e currículo profissional do Dr. Barba é muito extensa, e o destaque são mais de 200 apresentações, publicações. participação em congressos e conferências, além de inúmeros prêmios e cargos em diferentes organizações que confiaram em sua sabedoria e experiência.

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