Pranchas – Como este exercício pode transformar todo o seu corpo

O exercício da prancha é um exercício de resistência ridiculamente simples, mas incrivelmente benéfico, que pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos centrais do abdome, dos quadris e das costas. Com origens na ioga, a prancha é fácil de fazer e pode ser adaptada para proporcionar benefícios até mesmo para os mais aptos fisicamente entre nós.

Os benefícios do “Planking”

Planking é um dos exercícios mais eficazes para a saúde do corpo total. Mais do que apenas um exercício ab, a prancha possui vários benefícios para entrar em forma e permanecer saudável.

Tom a barriga

Como o exercício da prancha envolve todos os músculos do seu núcleo, eles podem tonificar e apertar sua barriga melhor do que qualquer crise poderia esperar. Isso também pode ajudar a prevenir lesões nos músculos abdominais, como tensionar ou puxar os músculos abdominais .

Crunches só podem trabalhar uma pequena parte do seu núcleo, concentrando-se principalmente nos músculos abdominais superiores. As pranchas, por outro lado, englobam tanto o abdômen superior quanto o inferior, bem como os oblíquos – para que você possa dizer “adeus” àquelas “alças de amor” que impedem que você tenha a cintura aparada e tonificada desejada (não importa quantas crunches você faz). Claro, para obter uma barriga lisa você também precisará se livrar de sua gordura da barriga também e você pode encontrar mais informações sobre isso no meu eBook – Blast Your Belly Fat .

Toning o abs e queima de gordura da barriga é apenas a ponta do iceberg quando se trata dos benefícios da planking.

Reduzir e curar a dor nas costas

Ao fortalecer os músculos do núcleo e apertar o abdômen, as tábuas podem ajudar a aliviar os músculos das costas e, ao mesmo tempo, deixá-los em forma.

Realizar o exercício da prancha pode ajudar a reduzir a tensão nas costas quando você está em repouso, de modo que esse benefício se estende muito além do tempo em que você está realmente realizando o exercício. Para fortalecer ainda mais as suas costas e reduzir a dor nas costas, experimente estes 13 exercícios ou estes alongamentos de yoga .

Melhore a flexibilidade, equilíbrio e postura

Quando você melhora o tônus ​​dos músculos centrais, pode sentir os benefícios em todo o corpo. O exercício da prancha não só fortalece e reduz a dor, como também ajuda a tornar o corpo mais flexível, a melhorar o equilíbrio e a criar uma melhor postura da coluna vertebral, esteja você sentado ou em pé. Você também pode tentar esses exercícios para melhorar sua postura .

Facilmente modificado para diferentes níveis de aptidão

Talvez a melhor coisa sobre tábuas é que elas podem ser infinitamente modificadas, de modo que pessoas de todos os níveis de condicionamento físico possam encontrar o tipo de prancha certa para elas. Os iniciantes podem começar com uma posição básica de prancha e trabalhar até formas modificadas que podem desafiar até mesmo os corpos mais atléticos (vou discutir algumas variações que você pode experimentar no vídeo abaixo).

Como fazer as pranchas corretamente

Usar boa forma é crucial ao fazer o exercício da prancha. A boa notícia é que fazer uma prancha corretamente não é muito difícil – basta praticar e concentrar-se primeiro. Veja como fazer uma prancha:

Chupe o umbigo e mantenha o corpo o mais reto possível sem trancar os joelhos. Continue a respirar e não prenda a respiração. Mantenha-se nessa posição o máximo que puder e depois descanse. Repita 2-3 vezes. Gradualmente, prolongue o tempo de se manter na posição.

• Deite-se no chão, virado para baixo
• Coloque os braços de modo que os ombros fiquem diretamente sobre os cotovelos, os punhos alinhados com os cotovelos em linha reta (veja a ilustração).
• Aperte os músculos abdominais e glúteos (os músculos que compõem as nádegas ) e mantenha a posição o máximo que puder. Prolongue gradualmente o tempo de se manter na posição
• Descanse por cerca de um minuto entre as repetições

Evite estes erros comuns ao fazer pranchas

Embora fazer o exercício da prancha não seja difícil, uma vez que você saiba como fazê-lo, existem alguns erros comuns que podem diminuir os benefícios da tábua e até ferir você. Certifique-se de evitar o seguinte:

Erro # 1 – Não permita que seu alinhamento vacile

Soltar os quadris, a cabeça ou os ombros durante a prancha pode arruinar o alinhamento da coluna vertebral e causar ferimentos. Se você precisar de uma pausa, saia cuidadosamente da posição da prancha e descanse antes de tentar novamente.

Erro # 2 – Não coloque as mãos perto demais

Isso coloca estresse e tensão em seus ombros e pode doer mais do que ajuda. Lembre-se de que suas mãos devem estar alinhadas com os cotovelos, que devem se alinhar com os ombros.

Erro # 3 – Não prenda a respiração

Respirar normalmente é importante quando se planeja, e você precisa de oxigênio para que qualquer exercício seja eficaz. Lembre de respirar!

Erro # 4

Não segure a prancha por muito tempo – um pouco vai longe!

Variações na prancha

Incorporar atividades físicas em sua vida diária é um dos 70 hábitos apresentados em meu e-book: 70 Poderosos Hábitos para uma Grande Saúde , e o que é bom sobre o exercício da prancha é que você pode criar diferentes variações e fazer isso no conforto de sua prancha. casa sem equipamento especial. Experimente algumas dessas variações à medida que você se torna mais experiente com a prancha:

Prancha lateral

Deite-se de lado e coloque o antebraço no chão, depois pressione o corpo para cima. Seu formulário deve criar uma linha reta e diagonal. Segure a posição como faria para uma prancha básica e repita do outro lado.

Prancha reversa

Sente-se no chão e estenda as pernas para a frente. Coloque as mãos no chão, tomando cuidado para alinhá-las com os ombros. Levante o corpo para que os calcanhares estejam apoiados no chão e crie uma linha diagonal com o corpo.

Prancha alta

A prancha alta parece semelhante a um push-up. Em vez de pressionar seus antebraços como faria com uma prancha básica, você alinha suas mãos com os ombros e pressiona as mãos, equilibrando-se nos dedos dos pés, como se estivesse fazendo uma flexão.

O Desafio das Pranchas de 30 Dias – Adquira um Novo Corpo

O desafio de prancha de 30 dias é algo que você pode ter ouvido amigos falando alto, e embora existam várias variações para este desafio, um desafio comum de prancha de 30 dias é este:

Dias 1-2: segure sua prancha por 20 segundos.
Dias 3-4: segure sua prancha por 30 segundos.
Dia 5: 40 segundos.
Dia 6: dia de descanso.

Dias 7-8: 45 segundos
Dias 9-11: 60 segundos
Dia 12: 90 segundos
Dia 13: Dia de descanso

Dias 14-15: 90 segundos
Dias 16-17: 120 segundos
Dia 18: 150 segundos
Dia 19: dia de descanso

Dias 20 a 21: 150 segundos
Dias 22 a 23: 180 segundos
Dias 24 a 25: 210 segundos
Dia 26: dia de descanso

Dias 27-28: 240 segundos
Dia 29: 270 segundos
Dia 30: 300 segundos

Mas antes de se juntar à festa da prancha, você precisa levar algumas coisas em consideração:

Má forma é uma má notícia

Esse desafio de resistência pode também aumentar a resistência quando feito com cuidado e corretamente, mas a má postura durante a confecção de tábuas é uma péssima notícia, por isso certifique-se de estar usando a boa forma quando for de prancha. Se o seu corpo lhe disser que precisa de um descanso, faça uma pausa em vez de cair em má forma – pode significar a diferença entre um corpo saudável e um dano na espinha ou um músculo rasgado.

Prancha com responsabilidade!

Se você está apenas começando a se exercitar, o fascínio de um desafio rápido de 30 dias pode ser difícil de resistir. No entanto, os desafios de fitness devem ser usados ​​com cautela por pessoas que estão apenas começando a se exercitar. Se o seu núcleo puder usar algum trabalho, tente criar um “desafio” personalizado que funcione em um ritmo mais lento. Desta forma, você pode colher as recompensas de tábuas sem medo de ferimentos.