Como o treinamento intervalado aumenta a perda de peso e melhora a saúde

Muitas pessoas acham que precisam passar horas nas máquinas de cardio para promover uma boa saúde do coração . Bem, aparentemente não é necessariamente o caso.

Na verdade, foi provado que o treinamento intervalado é muito mais eficaz não apenas aumentando a saúde cardiovascular, mas também aumentando sua taxa metabólica, melhorando a força e o poder e ajudando a melhorar o processo geral de queima de gordura.

O que é treinamento intervalado?

Este método de exercício, que também é chamado de HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade, é sobre intervalos de exercícios de alta intensidade e exercícios de baixa intensidade. Nesse treinamento, você faz um exercício cardiovascular (como correr, pedalar, nadar) com a intensidade mais alta que conseguir, em seguida, mudar para uma intensidade moderada, fazer intensidade alta novamente, depois moderada e assim por diante.

Esse tipo de exercício também é chamado de treinamento de “explosão metabólica”, já que a explosão repentina que você faz no exercício de alta intensidade também resulta em uma explosão de queima de calorias. Por causa da súbita explosão que você dá ao seu corpo, ele também libera energia repentinamente.

O período de baixa intensidade, entretanto, é essencial para o corpo se livrar dos produtos residuais nos músculos que você está usando no exercício. É importante manter uma intensidade moderada de exercício e não entrar em repouso total. Isso é para garantir que a liberação de energia seja contínua.

Para aqueles que querem aumentar o metabolismo principalmente para perder peso, aqui está a boa notícia: depois de algumas semanas de treinamento intervalado, espere queimar mais gordura do que o habitual.

Um estudo do cientista do exercício Dr. Jason Talanian apóia essa afirmação. Após sete treinamentos intervalados distribuídos ao longo de duas semanas, os sujeitos aumentaram sua queima de gordura em 36% apenas com exercícios normais de ciclismo ¹ . Esta é a razão que eu incluí treinamento intervalado como um dos métodos de exercício para queimar gordura da barriga no meu e-book Blast Your Belly Fat .

Como fazer o treinamento de intervalo (HIIT)?

Você precisa iniciar sua sessão com um aquecimento de 5 a 10 minutos de atividade leve para preparar seu corpo.

Em seguida, você alternará entre exercícios de intensidade alta a moderada.

O treinamento intervalado pode ser feito para quase todos os tipos de exercícios cardiovasculares – corrida, ciclismo, natação, remo ou saltos – são ótimos exemplos.

Para correr , o período de descanso pode ser rápido;

Para ciclismo e natação , a atividade pode ser feita em um ritmo mais lento, mas moderado.

Os exercícios de intensidade alta e intensidade moderada também podem ser ligeiramente diferentes. Por exemplo, o exercício de alta intensidade pode estar subindo rapidamente as escadas, enquanto o exercício de baixa intensidade pode ser uma rápida caminhada em uma superfície plana.

Cada intervalo deve durar entre um a quatro minutos , dependendo do seu nível de condicionamento físico. O período de intensidade moderada pode ser mais curto ou mais longo do que o seu exercício de alta intensidade, dependendo da sua condição. Apenas certifique-se de que seu exercício de intensidade moderada ainda tem intensidade, enquanto permite que seu corpo descanse para a próxima explosão de exercícios de alta intensidade.

Faça o seu melhor para o exercício de alta intensidade – estar quase sem fôlego é um bom sinal. Por exemplo, corra por 60 segundos e depois corra ou ande em um ritmo mais confortável por dois minutos. Realize cinco a dez ciclos para um treino completo.

Você pode aplicar variedade às suas rotinas de exercícios para trabalhar músculos diferentes e para seu próprio prazer, especialmente se você se cansar das mesmas rotinas de exercícios.

No final da sessão, espere de 5 a 10 minutos para esfriar.

Quanto tempo cada treinamento intervalado deve durar

Fazendo sua rotina de treinamento intervalado por um total de 30 minutos, obtém-se ótimos resultados, mas você precisará começar gradualmente a desenvolver sua aptidão, então comece com um período de tempo mais curto e desenvolva-o gradualmente.

Tome nota que, se você não pode fazer 30 minutos de treinamento cardio tradicional em linha reta, você precisará trabalhar em primeiro lugar. O treinamento intervalado é uma sessão de condicionamento mais avançada e é adequado apenas para aqueles que já possuem um nível básico de condicionamento físico.

Quantas vezes para fazer o treinamento de intervalo

Este sistema de treino pode ser feito até três dias por semana, fazendo-o todos os dias. Como é tão intenso, você vai querer ter esse dia de folga entre as sessões para se recuperar e voltar sentindo-se mais forte do que antes.

Aqui está um exemplo de programação semanal para o seu treino:

Dia 1: Exercícios de força e resistência (como halteres, exercícios de resistência ou haltere)
Dia 2: Exercícios de intervalo Intervalo
3: Exercícios de força e resistência
Dia 4: Exercícios de intervalo Intervalo
5: Exercícios de força e resistência
Dia 6: Exercícios de intervalo
Dia 7: descanso

Como você pode ver, exercícios de força e treinamento intervalado são feitos em dias alternados. Isso é para facilitar a recuperação dos músculos que você usa. Também não faça o seu exercício de exercício de força logo após o treino de intervalo – isso irá desacelerar o processo de construção muscular.

Um dia sem exercício durante a semana também é crucial para o seu corpo se recuperar totalmente.

Uma palavra de cautela

Deve ser enfatizado que você nunca deve empurrar seu corpo à fadiga. Fazer isso desencadearia uma reação ao estresse em seu corpo, o que pode ter sérios efeitos em seu metabolismo (a ligação entre estresse e metabolismo foi discutida em um estudo que ilustrou como o estresse e a depressão alteram as respostas metabólicas às refeições ricas em formas que promovem a obesidade ). ² Você também pode ler meu artigo sobre como o estresse afeta seu corpo .

Além disso, certifique-se de respirar normalmente durante os exercícios para que seu corpo não fique estressado.

Sempre realize exercícios de aquecimento antes de sua rotina e exercícios de relaxamento depois. Para um aquecimento, um cardio de intensidade moderada seria um bom exemplo. Para um relaxamento, um alongamento total do corpo relaxará seus músculos. Exercícios respiratórios também ajudarão a relaxar.

O treinamento intervalado certamente supera o treinamento cardiovascular normal. Além disso, o exercício cardiovascular normal geralmente leva mais tempo, pois seu objetivo é a resistência. No entanto, com o treinamento intervalado, você só precisa de 30 minutos ou menos e obterá resultados significativos em apenas algumas semanas.

Intervalo de formação é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 poderosos hábitos para uma grande saúde que irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar seu bem-estar e saúde em geral.