truques para enganar a dor do nervo ciático

Como superar a dor ciática com 10 truques que você pode fazer por conta própria

Você está sofrendo de ciática? Você está preocupado que a dor, dormência e formigamento estão aqui para ficar? Acredita-se que até 40% dos americanos experimentem ciática em algum momento da vida.

Felizmente, existem coisas que podem ser feitas para aliviar os sintomas agonizantes, e algumas técnicas eficazes podem ser facilmente implementadas por você mesmo. Você pode ficar sem dor novamente; não há necessidade de desesperar.

Este artigo fornece alguns truques e abordagens de senso comum que foram descritos no livro Sciatica Solutions , escrito por Loren Fishman, MD, um especialista em dor nas costas e diretor de medicina física de Manhattan e reabilitação em Nova York e Carol Ardman.

Ciática 101

A dor ciática é causada por irritação ou lesão do nervo ciático – o maior nervo do corpo que começa a partir do quadril, ramifica-se pela parte de trás da perna e termina no pé. Na ciática, o nervo fica comprimido, o que resulta em dor, dormência, formigamento, cãibras, queimação e fraqueza nos músculos da perna envolvida .

Dor ciática e outros sintomas neurológicos estão ligados a uma condição subjacente, como doença degenerativa do disco, estenose espinhal (estreitamento do espaço nervoso) ou hérnia de disco (um disco escorregado ou rompido).

10 coisas que você pode fazer para Outsmart ciática

1. Fortalecer seus músculos abdominais, torso e núcleo

Seu núcleo engloba muito mais do que apenas o abs – inclui tudo além de seus braços e pernas. Está envolvido em quase todos os movimentos do corpo humano.

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Muitas pessoas desenvolvem um núcleo fraco do corpo, causado por anos de inatividade e más posturas. A força do núcleo é muito importante para o funcionamento saudável das suas costas. Ao fortalecer os músculos abdominais e o tronco, você trabalhará simultaneamente com a força das suas costas e evitará lesões e disfunções como a ciática. Você pode fortalecer suas costas seguindo estes 13 exercícios simples e fortalecer seu núcleo seguindo esses 8 exercícios eficazes . Se você quer melhorar sua postura, eu tenho exercícios eficazes para melhorar sua postura . Manter uma postura correta também é um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book. 70 Poderosos Hábitos Para Uma Grande Saúde que irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar seu bem-estar e saúde em geral.

Quando você trabalha em seus músculos abdominais, você precisa realizar os exercícios simetricamente . Se você fortalecer um grupo muscular, enquanto ignora o outro, sua ciática pode realmente piorar. Você sempre precisa fazer o mesmo em ambos os lados do corpo: se você exercitar um braço ou perna, faça o mesmo conjunto com o braço ou perna opostos também.

Loren Fishman é um grande defensor da ioga para o alívio da dor ciática e, na verdade, eu já escrevi sobre os alongamentos de ioga mais eficazes para o alívio da dor no nervo ciático . Ele também aconselhava a prática de Pilates, técnica de Alexander, método Fieldenkrais ou ginástica calistênica *. Para aqueles que preferem atividades solo não estruturadas, a natação também é uma ótima opção.

Acima de tudo, Fishman incentiva as pessoas a fazer alguma coisa e parar de procurar desculpas. Claro, depois de anos de inatividade, as primeiras sessões serão difíceis, mas é importante encontrar motivação, disciplina e seguir em frente.

* Um glossário rápido:

Técnica Alexander – técnica que libera as tensões corporais e melhora a postura e a coordenação.

Método Fieldenkrais – sistema educacional que ensina o aumento da autoconsciência dos movimentos funcionais.

Calistenia – exercícios realizados sem o uso de qualquer equipamento ou aparelho; você usa o peso do seu corpo, também conhecido como treinamento com peso corporal.

2. Alterar as rotinas iffy

Todos nós temos nossos pequenos hábitos e peculiaridades. Talvez você goste de ler na cama apoiado em travesseiros, use seu par de sapatos favorito que é velho e gasto ou sempre carregue uma mochila em um dos ombros. Movimentos repetitivos que nos fazem adotar posturas assimétricas ou colocar mais pressão em um lado do corpo podem causar dor ciática.

A chave é tornar-se consciente de suas rotinas e alterá-las.

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Troque seus sapatos, coloque sua mochila por cima do ombro ou pare de usá-la por um tempo, mude a maneira como se senta na cama ou relaxa em um sofá.

As adaptações do ambiente de trabalho também são importantes. Por exemplo, se você passar muito tempo na frente de um computador, certifique-se de que sua cadeira, escrivaninha e teclado estejam de acordo com sua altura. Um especialista em ergonomia pode ajudá-lo a avaliar seu ambiente de trabalho para torná-lo mais adequado para você. Além disso, você precisa estar ciente do fato de que sentado por muitas horas também pode causar dor nas costas e dor ciática e eu já mencionei o meu artigo sobre como sentado está lentamente matando você eo que você pode fazer sobre isso .

3. Comprometer-se com a postura correta

Muitos de nós são culpados de desenvolver uma má postura. No entanto, desde que a postura não tenha provocado mudanças estruturais, há muito o que fazer para alterar a maneira como você caminha, senta e dorme habitualmente.

Boa postura significa que a cabeça, pescoço, costas , nádegas e pernas estão alinhados. Observe a si mesmo. Se você cair, corrija isso. De acordo com os autores do livro Sciatica Solutions , algumas posturas de yoga podem ser particularmente boas para o re-desenvolvimento de uma boa postura. Se você quer melhorar sua postura, apenas siga meus melhores exercícios para melhorar sua postura e se você não fez yoga antes, você pode começar com a minha aula de yoga de 20 minutos para iniciantes .

Se uma perna for significativamente mais longa ou mais curta que a outra, isso pode afetar o modo como você se segura e caminha. Obter um elevador no sapato (quarto de polegada, feito de cortiça, couro e plástico) e lentamente usá-lo dentro

 4. Alongamento

O alongamento é tão importante quanto o exercício e deve ser incorporado em toda rotina de exercícios e também em sua vida diária.

O alongamento separa estruturas apertadas, previne espasmos e alonga e fortalece os músculos. Isso ajudará a tratar e prevenir a ciática.

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Se a sua rotina de trabalho envolve muitos movimentos repetitivos, tente fazer intervalos regulares para alongar e combinar essas 10 poses de ioga para fazer você se sentir fantástico em 15 minutos .

5. Levante corretamente

Você já observou uma criança pequena levantando uma carga? Eles se dobram nos joelhos e levantam o brinquedo, usando os músculos das pernas e mantendo as costas retas.

Infelizmente, à medida que envelhecemos, perdemos essa maneira perfeita e segura de se mover e substituí-la por padrões insalubres. Nós dobramos nossas costas para pegar objetos (pesados ​​e menos pesados) e às vezes até torcer um pouco. Até que um dia nós sentimos aquela dor aguda nas costas que nos lembra que as coisas podem ser feitas de uma maneira melhor e mais ergonômica.

Levantar as coisas de maneira preguiçosa e incorreta é especialmente perigoso se você já estiver sofrendo de dor ciática. Cada movimento incorreto aprofunda o problema e faz com que você repita o padrão inadequado novamente.

Ao levantar, aproxime-se do objeto e verifique se você tem uma base sólida. Dobre os joelhos e deixe os músculos fortes das meias e nádegas fazerem o trabalho pesado. Mantenha as costas direitas para proteger os discos, ligamentos e outras estruturas da região lombar para evitar dor e lesões.

 6. Relaxe

As pessoas carregam suas tensões (mentais e físicas) em diferentes partes de seus corpos. Músculos tensos fazem você adotar posturas incomuns e insalubres e você começa a se mover de maneira assimétrica.

Tire um tempo para relaxar e acessar mentalmente as estruturas de aperto. Seu cérebro controla seus músculos; e você precisa controlar seu cérebro, então ele envia os sinais certos. Aprenda a fazer isso e trabalhe com a tensão.

Isso pode ser usado para prevenir a dor ciática e também para aliviar a dor crônica. Se você quiser reduzir o estresse, basta seguir estas 7 dicas simples ou você pode usar esses óleos essenciais .

7. Ilumine sua carga

O transporte de cargas pesadas pode às vezes ser evitado com um pouco de organização e planejamento avançado. Muitas vezes nos encontramos (desnecessariamente) carregando grandes itens, pilhas de papéis e livros pesados.

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Você realmente vai ler aquele livro de capa dura no trem? Você precisa levar um par de sapatos extras com você ou pode deixá-los no escritório? Você pode fazer suas compras em massa junto com outra pessoa?

Se você tem que agir como um Sherpa de vez em quando, seja gentil com suas costas. Distribua a carga, pegue uma boa mochila e mude frequentemente de lado.

8. Use os sapatos certos e use órteses

Originalmente, os sapatos não eram feitos para fazer você parecer bonita e elegante. Eles servem um propósito distinto. Eles devem fornecer uma base sólida, dar-lhe um bom equilíbrio e apoiar seus pés. Se eles não conseguirem fazer isso, você começará a adaptar sua postura e a apertar os músculos para obter equilíbrio e uniformizar as irregularidades.

Se você está preocupado com ciática, use sapatos baixos (na maioria das vezes), sapatos que lhe sirvam de forma adequada e que lhe dêem apoio.

Às vezes, palmilhas ou órteses podem ajudar na postura e no equilíbrio. Seja avaliado por um profissional, para que você seja prescrito com inserções que atendam às suas necessidades específicas.

Evite usar saltos altos

Antes de colocar seus estiletes, considere os seguintes pontos:

Alterações anatômicas podem se desenvolver como conseqüência do uso de salto alto. Músculos nas panturrilhas e nas costas encurtam, o que pode levar à dor e espasmos musculares. O tendão de Aquiles é a estrutura que é freqüentemente afetada em mulheres que estão regularmente usando salto alto. Isso se deve ao fato de o calcanhar estar em uma posição não natural – está apontado para cima, o que o aperta e, consequentemente, encurta o tendão.

Você força o corpo a uma posição que, com o tempo, pode danificar seus joelhos, quadris e parte inferior das costas (e aqui estão outros hábitos que silenciosamente danificam os joelhos ). Quando você usa saltos, o corpo se inclina para a frente para compensar a posição não natural dos pés, e as costas se arqueiam para trás. Isso cria uma tensão. A posição alterada da coluna pode pressionar os nervos e causar ciática – um encarceramento do nervo, que é uma condição extremamente dolorosa.

Quando você usa salto alto, a distribuição do seu peso corporal muda. A princípio, o corpo pode novamente adotar sua posição natural depois que os saltos são removidos. No entanto, com o tempo, os padrões insalubres podem persistir mesmo quando você tira os sapatos.

Natalie A. Nevins, médica osteopata de Hollywood, especializada em medicina familiar, medicina manipulativa osteopática e medicina neuromusculoesquelética, adverte que o uso prolongado de salto alto tem sido associado a músculos da perna sobrecarregados ou feridos, osteoartrite do joelho, plantar fascite e lombalgia .

9. Use uma pasta abdominal

O fichário abdominal é um tipo de aparelho que mantém o corpo mais alinhado e tira um pouco da pressão dos músculos. Pode ser usado por algumas semanas para ajudar a recuperar da dor e é especialmente bom para aqueles que sofrem com problemas de disco, artrite e espondilolistese (deslizamento para frente da vértebra).

A cinta faz você mais consciente da sua postura e encoraja você a corrigi-la. Isso reduz o uso de seus músculos, no entanto, só deve ser usado por curtos períodos de tempo e em combinação com um programa de exercícios.

10. Verifique sua rotina de exercícios

Às vezes pode ser sua rotina de exercícios que está causando dor. Se você sentir que as coisas pioram após a sessão de exercícios, aula de ioga ou corrida matinal, pare com isso por alguns dias. Observe se a dor diminui ou desaparece. Em seguida, introduza os exercícios de volta, um por um. Desta forma, você será capaz de reconhecer o culpado e eliminá-lo para sempre.

Também pode ser útil obter alguma assistência de um especialista (um fisioterapeuta ou outro especialista em medicina física e reabilitação), para que sua rotina de exercícios seja perfeita para você.

Para qualquer dor inexplicável que persista (ou piora), consulte um médico e faça uma avaliação adequada.

Para mais informações sobre como tratar a dor ciática, leia meus outros artigos:
1. Top 8 tratamentos naturais para dor ciática
2. Alongamentos de Yoga eficazes para aliviar a dor do nervo ciático
3. Como usar a bola de tênis para aliviar a dor ciática e dor nas costas
4. Exercícios de rolo de espuma para ciática e dor nas costas

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