Você pode mudar seu ritmo circadiano? (Descobrir como)
Embora muitas vezes o ignoremos devido ao nosso estilo de vida agitado, nosso corpo também tem um relógio.
Esse relógio, também conhecido como relógio circadiano, dita o ritmo que nosso corpo toma ao longo do dia. Também nos diz quando é hora de dormir, liberando neurotransmissores e outras substâncias químicas, como a melatonina. Também sinaliza quando é hora de acordar.
No entanto, devido a estilos de vida agitados e obrigações, muitas vezes esquecemos como seguir esse relógio interno.
Felizmente, você pode mudar seu ritmo circadiano e relógio com algumas mudanças naturais no estilo de vida que detalharemos neste artigo.
Bom planejamento e organização são as chaves para manter um ritmo circadiano adequado, mas existem algumas mudanças de estilo de vida e rotinas que você terá que seguir para que isso funcione.
O ritmo circadiano é afetado por cerca de 20.000 neurônios que estão agrupados como o núcleo supraquiasmático localizado no hipotálamo. Nosso ritmo circadiano é afetado por nossos sentidos ao longo do dia, pela luz que vemos e pelo barulho que ouvimos.
Com base em nossas afeições sensoriais, nosso cérebro dita quando é hora de descansar ou dormir. Quando nossos olhos veem a luz, seja ela natural ou artificial, os receptores no cérebro percebem que ainda não é hora de dormir e nosso cérebro libera substâncias químicas que ajudam nosso corpo a ficar acordado. Um deles é também o cortisol, o hormônio do estresse.
Além da luz, nossos cérebros usam outros sinais, também conhecidos como zeitgebers para decidir o ritmo circadiano, alguns deles incluem a taxa metabólica como resultado da ingestão de alimentos, interações sociais com outras pessoas e temperatura corporal e ambiente.
O ritmo circadiano também é importante porque afeta a produção de hormônios e neurotransmissores no corpo.
Como mencionado anteriormente, quando acordamos, nosso corpo libera o hormônio cortisol, que é o principal hormônio do estresse e indica que estamos em perigo ou em alguma outra situação desagradável. No entanto, além disso, o cortisol aumenta nossa vigília e alerta.
Depois que o hormônio passa e conforme os horários do dia mudam, nosso cérebro começa a se sentir cansado e, conforme a noite cai, ele começa a liberar melatonina para sinalizar que é hora de dormir.
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Fatores que afetam o ritmo circadiano
Para entender como podemos mudar nosso ritmo circadiano, é importante entender os fatores que o afetam. Aqui está uma lista de coisas que afetam o ritmo circadiano.
Para alterar seu relógio biológico interno, você precisa descobrir quais desses hábitos ou problemas de estilo de vida afetam seus padrões de sono.
Dieta
Da mesma forma que com tudo em sua vida, a dieta pode afetar seu ritmo circadiano e padrões de sono também. Como mencionado anteriormente, comer à noite, especialmente se for energizante, pode desencadear seu metabolismo, elevar a temperatura corporal e torná-lo menos cansado à noite.
Cafeína
Beber muito café, comprimidos de cafeína, bebidas energéticas e outros estimuladores de cafeína podem afetar seu ritmo circadiano, especialmente se você beber mais do que a quantidade prescrita e muito tarde da noite. Um estudo mostra que a cafeína pode afetar seu relógio biológico interno.
Viajando
As pessoas que viajam costumam zerar seus relógios internos, especialmente se viajam para lugares onde o jet lag é esperado. Mudar muito o fuso horário pode prejudicar seus padrões de sono.
Tempo de tela
Dissemos anteriormente que a luz é o principal fator que afeta o relógio circadiano. Muito tempo de tela, especialmente à noite, pode ter resultados negativos para seus ciclos de sono.
Período
Mulheres com menstruação e TPM passam por uma série de mudanças hormonais que afetam o ritmo circadiano e os padrões de sono.
Turnos noturnos
Trabalhadores médicos, policiais e outros que frequentemente mudam de turno podem experimentar uma mudança em seus padrões de sono, especialmente se eles mudam de turno com freqüência.
Dormindo mais
Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono para um descanso ideal. Se você dormir mais do que o normal, como nos finais de semana, feriados e férias, seu ritmo circadiano será afetado.
Como mudar seu ritmo circadiano?
Você se identifica com alguns dos hábitos de vida de cima? Se você fizer isso, as dicas abaixo irão ajudá-lo a ajustar facilmente seu ritmo circadiano de acordo com a sua necessidade.
Lembre-se de que existem pássaros madrugadores e noctívagos e que, dependendo do nosso estilo de vida, podemos ser os dois.
Alguns estudos sugerem que a coruja noturna tem um ritmo circadiano mais lento que dura mais de 24 horas. Mas, isso ainda pode ser consertado, com as dicas abaixo.
Rotina de sono estrita
Para que o ritmo circadiano esteja em sincronia com seus hábitos de vida, você precisa ser capaz de acordar e dormir todos os dias no mesmo horário.
Manter uma programação regular de sono não é fácil, especialmente se você tem mais trabalho para terminar e cuidar. No entanto, um horário de sono rigoroso o ajudará a regular seu ritmo circadiano e a ficar alerta e descansado durante as partes críticas do dia.
- Invista em um planejador que o ajudará a programar suas atividades e obrigações diárias e permitirá que você acorde e vá dormir ao mesmo tempo.
- Ajuste o corpo ao seu novo ritmo circadiano indo dormir e acordar com um alarme.
- Reduza o tempo de tela à noite.
- Mesmo que você não consiga dormir até tarde, acerte o relógio para a mesma hora todas as manhãs para mudar seu ritmo circadiano.
Sincronize sua dieta com o ritmo circadiano
Estudos mostram que sincronizar suas refeições com ritmos circadianos pode ajudá-lo a regular seus padrões de sono. Seu corpo responde de maneira diferente em momentos diferentes e isso pode ajudá-lo a ficar alerta quando você normalmente deveria ficar cansado e ficar cansado quando é o momento certo para isso.
- Use seus planos e rotina diária para definir os horários exatos de suas refeições.
- Às vezes, isso não funciona, então você pode enganar seu cérebro definindo diferentes horários das refeições para ajustar seu ritmo circadiano para indicar que está cansado em horários diferentes.
Atenha-se a um turno
Quando você é um trabalhador que trabalha em turnos diferentes ao longo do dia, é extremamente difícil ajustar seu ritmo circadiano. Trabalhar à noite significa que você terá que dormir durante o dia e isso também significa muitas mudanças de padrão, como dietas, luz e muito mais.
De acordo com a pesquisa , 15 milhões de americanos lutam com turnos rotativos e noturnos. Mudar seus turnos com muita frequência pode prejudicar seu ritmo circadiano, pois você pode sentir sono quando normalmente deveria ficar acordado.
- Não durma, tire cochilos ao longo do dia para compensar o descanso perdido. Ter um sono mais longo no turno da noite, quando seus turnos normalmente mudam, pode ser ruim para o seu ritmo circadiano.
- Fique em um turno e descanse no fim de semana.
Pratique exercícios e terapia de trabalho
O exercício é uma ótima maneira de melhorar seu ciclo de sono e descansar bastante durante a noite. Muitos estudos mostram que exercícios e ginástica podem trazer grandes benefícios para o descanso noturno.
Porém, nem sempre é assim. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode atrapalhar seu ritmo circadiano e deixar suas noites sem dormir.
- Evitar fazer exercícios pelo menos 3 horas antes de dormir.
- Se você precisa se exercitar antes de dormir, evite ginástica e exercícios aeróbicos, e concentre-se em exercícios leves como pilates e ioga.
- Faça pequenas sonecas energéticas após o exercício, se você se exercitar pela manhã.
Tome cafeína na hora certa
A cafeína é a droga legal mais popular que estimula sua energia e permite que você fique alerta e acorde mais facilmente. No entanto, se você exceder a dose diária bebendo muito café ou comprimidos, poderá perturbar seus padrões de sono.
- Não exceda a ingestão máxima diária de cafeína, que é de 400 mg.
- Não beba café e outras bebidas ricas em cafeína, como as bebidas energéticas, antes de dormir.
- Beba café, chá ou comprimidos de cafeína na mesma hora do dia, todos os dias.
Experimente tomar magnésio ou melatonina
A melatonina é um hormônio liberado pelo nosso cérebro na hora de dormir. É um dos produtos químicos que controlam nosso relógio circadiano.
É por isso que os suplementos de melatonina podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Além disso, o magnésio é um excelente mineral que o ajudará a dormir à noite.
- Você pode beber coquetéis de citrato de magnésio 1 a 2 horas antes de deitar.
- Não use a melatonina para melhorar a insônia crônica, ela é usada para ajudar seu cérebro a se ajustar a uma nova hora de dormir.
- Tome uma dose de 0,5 mg de melatonina algumas horas antes de deitar.
Evite muito tempo na tela
Hoje em dia, estamos presos aos nossos telefones e computadores. Além do mais, vivemos em cidades brilhantes e poluídas pela luz.
Muito tempo de tela e exposição a outras luzes artificiais podem fazer seu cérebro parecer que ainda não é hora de dormir e fazer seu cérebro liberar cortisol.
- Evite usar o computador e o telefone tarde da noite.
- Crie um ambiente escuro para dormir, livre de luzes artificiais, quando for dormir.
