Você pode recuperar o sono?

De acordo com este estudo , quando tivermos 85 anos, teremos dormido quase 10.000 dias ou 250.000 horas. A Mayo Clinic opina que, embora cada indivíduo seja diferente em termos de necessidades de sono. As horas de sono recomendadas são de pelo menos 7 horas para pessoas saudáveis.

Um estudo conduzido pelo Better Sleep Council descobriu que 48% dos americanos não dormem tanto quanto deveriam durante a semana. Se você for como eu, as chances são altas de que em algum momento dormiu menos horas do que o normal. Pode ser por causa de um projeto que você precisa concluir com urgência, ou você estava navegando nas redes sociais, ou talvez estivesse conversando com um amigo há muito perdido.

Freqüentemente, tudo isso pode interferir em sua rotina normal de sono.

A maioria de nós não leva o resto a sério. Por causa disso, ‘roubamos’ nosso tempo de sono sem saber as terríveis consequências que nossas ações podem ter, não apenas em nossa saúde, mas na vida em geral. Este estudo mostra o impacto negativo da privação de sono em nossa saúde.

Quer você tenha prazos de trabalho chatos ou tarefas intermináveis ​​em casa, você deve fazer todo o possível para recuperar o tempo perdido de sono.

Espera aí, então é possível recuperar o sono perdido?

Você pode recuperar o sono?

Sim, é possível se recuperar dormindo ! No entanto, é muito importante notar que pode demorar vários dias, senão meses, para recuperar o sono.

Outro fato notável, de acordo com este artigo de pesquisa , é que cortar o sono na esperança de ‘pagar’ a dívida durante o fim de semana ou quando for grátis pode ter efeitos devastadores em sua saúde.

A regra prática ao tentar ‘pagar’ por sua dívida de sono é ir para a cama cedo e acordar em seu horário normal, em comparação com dormir tarde.

Fazer isso irá percorrer quilômetros para colocar o ritmo circadiano do seu corpo de volta aos trilhos. No que diz respeito ao pagamento de sua dívida de sono, é fundamental fazer isso devagar e com firmeza.

Um ótimo lugar para começar é praticando uma higiene adequada do sono. Esses hábitos (como aprenderemos mais adiante neste artigo) devem ser adaptados para maximizar as horas de cochilo. Você sabia que até ir para a cama 15 minutos antes pode ser útil? Sim, pode!

Outra coisa crucial que você precisa fazer é certificar-se de que segue um cronograma frequente de sono e despertar. Se sua programação permitir, tirar uma soneca durante o dia também pode significar quilômetros para ajudá-lo a recuperar o sono.

Use estas dicas para recuperar o sono:

Comece com a hora de dormir

Em vez de dormir mais tarde (torna-se difícil adormecer na noite seguinte), escolha ir para a cama mais cedo e levante-se normalmente. Você acha que não tem tempo suficiente durante o dia para fazer tudo? Em caso afirmativo, seria prudente monitorar como você gasta seu tempo todos os dias durante a semana. Fazer isso ajuda a descobrir minutos ou horas extras.

Lento e constante

Como já mencionamos, devagar e sempre é o caminho a percorrer ao tentar recuperar o sono. Se você quiser evitar ficar se mexendo e se virando constantemente à noite, deve diminuir o tempo na cama em cerca de quinze minutos todas as noites. Isso ajuda você a alterar as horas do seu corpo gradualmente.

Nas férias e fins de semana, evite dormir por mais horas, pois isso pode interferir em seu padrão de sono.

Tenha cuidado com cochilos

Assim como dormir nos fins de semana, cochilar pode ser uma excelente maneira de pagar várias horas de sua dívida. No entanto, se você exagerar, especialmente à tarde, achará difícil dormir à noite. Isso significa que você está dando um passo para frente e três para trás.

Se você deseja o melhor rejuvenescimento, contente-se com apenas uma soneca de vinte minutos.

Supere a sonolência após o jantar

Você tende a ficar com sono várias horas antes de dormir? Se sim, você precisa sair do sofá! Como alternativa, você pode fazer algo ligeiramente estimulante, como separar suas roupas para o dia seguinte, ligar para um amigo ou até mesmo lavar a louça. Quando você cai na sonolência, são grandes as chances de você acordar à noite e achar difícil voltar a dormir.

Efeitos do sono perdido (ou débito do sono)

Quando você sofre cumulativamente de sono insuficiente, luta contra o que é conhecido como déficit de sono ou déficit de sono . O débito de sono pode ser total ou parcial. Total é quando você permanece acordado por 24 horas. Parcial, por outro lado, é quando você luta contra o sono limitado por alguns dias ou semanas.

O sono insuficiente pode causar um grande dano em você. Um grande débito de sono resulta em fadiga cerebral e / ou corporal.

Quando você está acordado, há um acúmulo de uma substância química chamada adenosina no sangue. Enquanto você dorme, o corpo decompõe a substância química.

Quando não dormimos, o acúmulo ou acúmulo de adenosina ocorre na corrente sangüínea, dando-lhe um desejo intenso de cochilar. Como resultado, seu tempo de reação torna-se mais lento porque você dorme menos horas. Uma reação mais lenta significa que você ficará mais sujeito a erros perigosos, especialmente ao lidar com tarefas como dirigir ou aquelas que envolvem o uso de máquinas.

Apenas para ilustrar a gravidade disso, você sabe que, de acordo com o Departamento de Transporte dos Estados Unidos , a falta de sono é uma das principais causas de acidentes automobilísticos todos os anos.

Hábitos saudáveis ​​de sono para fazer você dormir mais e melhor

Praticar melhores hábitos de sono pode ser mágico quando se trata de ajudá-lo a se livrar da dívida de sono. Já estabelecemos que dormir bem, e pelas horas recomendadas é saudável para o seu ser físico e mental. Se você ficar aquém, pode prejudicar seu peso, equilíbrio emocional, produtividade e energia diurna.

A qualidade do seu sono é mais importante do que a quantidade. Ao reconhecer esse fato, você começará a praticar ótimos hábitos de higiene do sono. Sua rotina diária de sono é a cura para seus desafios de sono. Escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​e hábitos diurnos não só farão você se mexer à noite, mas também afetarão adversamente sua vitalidade, criatividade, sistema imunológico, humor e saúde cerebral / cardíaca.

Seguindo esses hábitos de sono saudáveis, você não apenas dormirá melhor e por mais tempo à noite, mas terá uma saúde melhor:

Limitar a exposição à luz

A exposição à luz controla a produção de melatonina. Este é um hormônio que ocorre naturalmente e é útil para regular o ciclo sono-vigília. Quando o ambiente está escuro, o cérebro produz mais melatonina, tornando você sonolento. Na presença de luz, ocorre menos produção do hormônio do sono, o que significa que você estará mais alerta.

Então, como você influencia a exposição à luz? Bem, para começar, durante o dia, desde o momento que você acorda, você precisa se expor ao máximo de sol possível. Por exemplo, você pode tomar seu café da manhã perto da janela, passar seus intervalos ao ar livre, passear com seu animal de estimação à luz do dia ou mesmo se exercitar ao ar livre.

À noite, evite telas brilhantes dentro de uma a duas horas antes de ir para a cama. A luz azul emitida por dispositivos digitais como TV, computador, tablet ou até mesmo telefone pode ser altamente prejudicial para o seu sono. Opte por gadgets capazes de reduzir o brilho. Como alternativa, você pode usar um software de alteração de luz.

Outras estratégias para limitar a exposição à luz à noite incluem:

• Evite televisão tarde da noite
• Evite ler com dispositivos retroiluminados
• Dormir em um quarto escuro
• Evite dispositivos ou eletrônicos emissores de energia em seu quarto

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Malhar durante o dia

Além de fazer você se sentir mais sonolento à noite e menos sonolento durante o dia, os exercícios frequentes também aumentam os sintomas da apnéia do sono e da insônia. Você também terá mais tempo nos estágios restauradores e profundos do sono se fizer exercícios regularmente.

Com a agenda lotada de hoje, muitas pessoas, inclusive eu, acabam malhando à noite, apenas algumas horas antes de dormir. Bem, isso pode prejudicar seu sono. Embora os exercícios regulares façam você dormir melhor, é importante fazê-los na hora certa.

Como os exercícios aceleram nosso metabolismo, estimulam hormônios como o cortisol e elevam a temperatura corporal, fazê-los muito perto da hora de dormir pode interferir no sono.

lide com seus exercícios não mais do que três horas antes de dormir. Quanto mais cedo você fizer seus treinos, melhor, pois o corpo terá tempo suficiente para relaxar e se recuperar antes de você ir para a cama.

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Tenha cuidado com o que você bebe e come

“Nós somos o que comemos”… e bebemos !! Já ouviu aquele famoso aforismo? Bem, é verdade.

O que você consome determina o quão bem ou mal você dorme. Isso é especialmente verdadeiro nas horas antes de você dormir.

Aqui está exatamente o que você precisa fazer:

• Evite tomar muitos líquidos para não querer fazer inúmeras idas ao banheiro, interrompendo assim seu sono
• Evite consumir refeições pesadas ou grandes antes de dormir
• Limite a ingestão de nicotina e cafeína
• Evite tomar muito álcool
• Reduza o refino de carboidratos e alimentos açucarados

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