Dietas de baixo carboidrato – o que você precisa saber
Dietas com pouco carboidrato já existem há mais de dois séculos, mas a maioria dos médicos ainda não reconheceu os benefícios da dieta, mas talvez isso esteja fadado a mudar à medida que mais e mais estudos começarem a destacar as vantagens de uma dieta baixa em carboidratos.
Dietas com pouco carboidrato certamente não são novas, com John Rollo relatando o uso de uma dieta baixa em carboidratos para tratar diabetes em 1797 e William Banting publicando sua Carta sobre Corpulência Dirigida ao Público em 1863. De fato, muitas dietas com pouco carboidrato ainda são referido como “Dietas Banting”.
Contents
O que são dietas de baixo carboidrato
Simplificando, dietas de baixo carboidrato baseiam-se em restringir a ingestão de carboidratos e aumentar a quantidade de proteína e gordura que você consome.
Se você quer seguir uma dieta baixa em carboidratos, você precisa restringir a ingestão de açúcar, frutas, vegetais e amidos (muitos vegetais são permitidos em uma dieta pobre em carboidratos, no entanto, muitos vegetais ricos em amido contêm carboidratos e devem ser restringidos).
Pão, açúcar refinado, arroz e macarrão geralmente estão na lista restrita ou a ser evitada, enquanto carne, ovos, peixe, queijo e outras proteínas estão na lista irrestrita.
Com mais de vinte ensaios clínicos conduzidos nos últimos onze anos, os benefícios das dietas com pouco carboidrato estão rapidamente se tornando reconhecidos e aceitos. Aqui estão alguns dos benefícios da implementação de uma dieta baixa em carboidratos:
- Dietas de baixo carboidrato regulam os níveis de insulina
- Dietas de baixo carboidrato suportam perda de gordura
- Dietas de baixo carboidrato oferecem uma vantagem metabólica
- Dietas com pouco carboidrato reduzem os fatores de risco cardiovascular
- Dietas com pouco carboidrato podem reduzir os desejos por comida
- Dietas com pouco carboidrato podem reduzir o apetite, levando a uma menor ingestão de calorias
Regulação de insulina e dietas com baixo teor de carboidratos
Os níveis de insulina e sensibilidade à insulina são temas importantes quando você lê discussões sobre obesidade e diabetes, e com boas razões. A insulina é responsável por três funções principais no seu corpo:
- Permite que as células absorvam e usem glicose como energia.
- Remove os níveis excessivos de glicose do sangue.
- Ele permite que a glicose seja armazenada como gordura se as células não precisarem de glicose para obter energia.
Quando você come muito açúcar, o pâncreas pode não ser capaz de produzir insulina suficiente e isso leva a níveis elevados de glicose no sangue, o que leva ao diabetes (familiarize-se com esses 13 primeiros sinais de diabetes ).
Quando as células se tornam resistentes à insulina, leva à síndrome metabólica, que leva à fadiga e a outras doenças graves, como doenças cardiovasculares e obesidade.
Em um estudo clínico feito com 132 indivíduos gravemente obesos, o New England Journal of Medicine descobriu que os níveis de insulina diminuíram em 27% e que a sensibilidade geral à insulina aumentou nos indivíduos com uma dieta baixa em carboidratos. [1]
Água, gordura e perda de peso
A linha inferior é que a maioria de nós escolhe ir em dieta para perder peso.
Existem diferentes tipos de perda de peso, nomeadamente perda de água e perda de gordura. A perda de água ocorre frequentemente no início de uma dieta. Os níveis de insulina podem afetar a quantidade de água que você retém e uma mudança nos níveis de insulina ou níveis de glicose no sangue podem, portanto, afetar a quantidade de água que você perde inicialmente.
Perda de peso a longo prazo é normalmente associada à perda de gordura em oposição à perda de água.
Dietas de baixo carboidrato são bem conhecidas por encorajar a perda de peso da água nas duas primeiras semanas da dieta, porque elas freqüentemente têm um grande efeito nos níveis de insulina. Mas isso não significa que você só perde água em dietas com pouco carboidrato.
Em mais de vinte estudos realizados nos últimos onze anos sobre dietas de baixo carboidrato versus baixo teor de gordura, indivíduos com dietas de baixo carboidrato perderam mais peso a curto e longo prazo. Indivíduos com dietas baixas em carboidratos também perderam mais gordura abdominal e visceral e os grupos com baixos níveis de carboidratos muitas vezes perderam de duas a três vezes mais peso do que os indivíduos com dietas com pouca gordura. [2]
A vantagem metabólica das dietas com baixo teor de carboidratos
A vantagem metabólica é o que a maioria das dietistas sonha.
Essencialmente, sua taxa metabólica é usada para descrever quanta energia seu corpo produz e usa em um determinado período de tempo. Quanto mais energia o seu corpo precisar, mais combustível queimará e mais fácil será perder peso e gordura. Mais peso muscular significa que seu corpo queima mais calorias em energia (leia mais sobre isso no meu artigo sobre os 10 principais fatores que afetam seu metabolismo ).
Acredita-se que o aumento no consumo de proteína em dietas baixas em carboidratos seja responsável pelo aumento do gasto de energia, o que cria a vantagem metabólica associada às dietas com pouco carboidrato. [3] Comer mais proteínas é também um dos 70 hábitos apresentados no meu e-book 70 Poderosos Hábitos Para Uma Grande Saúde, que irá guiá-lo como tomar medidas positivas para melhorar o seu bem-estar e saúde em geral.
Dietas de baixo carboidrato reduzem certos riscos cardiovasculares
Os níveis de colesterol e triglicérides são dois dos mais importantes indicadores de saúde cardiovascular e são frequentemente usados para determinar os riscos do desenvolvimento de vários distúrbios cardiovasculares (esteja ciente de que existem várias opiniões sobre o papel do colesterol e você pode ler mais sobre isso em meu artigo O que a maioria dos médicos não lhe dirá sobre o colesterol ).
Quando os níveis de colesterol HDL (colesterol bom) aumentam, os riscos cardiovasculares diminuem e a saúde cardiovascular é melhorada.
Em mais de 18 estudos sobre dietas de baixo carboidrato versus baixo teor de gordura, indivíduos com dieta baixa em carboidratos tiveram um aumento maior nos níveis de colesterol HDL e em 19 estudos, indivíduos com dietas baixas em carboidratos tiveram maiores reduções nos níveis de triglicérides do que naqueles com baixo teor de gordura. 2]
Dietas de baixo carboidrato e compulsão alimentar
Os desejos por comida são um grande inimigo. Para a maioria de nós, os desejos por comida significam desastre de dieta, então uma dieta que não só pode ajudar você a perder peso, mas que pode realmente ajudar a reduzir os desejos de comida é uma dieta feita no céu.
As dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir os desejos por comida, porque ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzem os níveis de insulina no corpo. Os níveis de açúcar no sangue são uma das causas subjacentes mais importantes dos desejos por comida.
Quando seus níveis de açúcar no sangue caem, seu corpo é projetado para desejar carboidratos para ajudar a normalizar os níveis de glicose no sangue.
Quando você come açúcar ou carboidratos, os níveis de açúcar no sangue aumentam e isso faz com que o pâncreas produza insulina para remover o excesso de glicose do sangue, o que cria um ciclo vicioso porque quando os níveis de glicose caem, você deseja carboidratos novamente.
Ao reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas, os níveis de açúcar no sangue não aumentam, reduzindo seu desejo por alimentos doces.
Dietas com baixo teor de carboidratos e apetite
Níveis de açúcar no sangue, desejos por comida e apetite estão ligados pelos níveis de insulina e grelina no corpo. A leptina e a grelina são comumente chamadas de hormônios da fome e esses hormônios são responsáveis pela regulação do apetite (leia mais sobre isso em meu artigo sobre Como redefinir seus hormônios e derreter a gordura) .
Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato aumentam a grelina e reduzem os níveis de leptina. Indivíduos em dietas com pouco carboidrato têm menos fome, têm menos desejos por carboidratos e geralmente tendem a consumir menos calorias naturalmente. [5]
Dietas de baixo carboidrato – a evidência é clara
Uma dieta baixa em carboidratos pode não ser para todos, mas a evidência é clara: dietas com pouco carboidrato podem ser extremamente benéficas para perder peso e melhorar a saúde geral.
Se você estiver procurando por uma dieta menos restritiva – você pode encontrar mais informações no meu eBook Blast Your Belly Fat . Este eBook é o melhor guia para perder gordura da barriga para o bem sem contar calorias.
Leia meus outros artigos sobre outros tipos de dietas:
Jejum intermitente 5: 2 – Princípios, ciência e como
reduzir seu índice glicêmico (GI) e perder peso
Como comer direito para seu tipo sanguíneo
Como usar dieta alimentar crua para tratar Eczema
