Como combater a sarcopenia (perda muscular devido ao envelhecimento) – Baseada em evidências

A sarcopenia é uma condição que causa perda muscular devido ao avanço da idade. A deterioração muscular após os 50 anos pode ocorrer devido a uma dieta pobre, falta de atividade física ou estresse. Algumas formas de reverter a perda de massa muscular nos idosos incluem treinamento de força, ingestão de alimentos nutritivos e ingestão suficiente de vitaminas.

É importante encontrar maneiras de combater a perda muscular relacionada à idade. Perda muscular e perda de força podem afetar as atividades cotidianas. A atrofia muscular em idosos pode afetar a marcha, o equilíbrio e a capacidade de levantar objetos pesados. A boa notícia é que a deterioração dos músculos pode ser evitada e até mesmo revertida.

Neste artigo, você aprenderá sobre formas naturais de combater a perda muscular relacionada à idade. Você também descobrirá como o exercício pode ajudar a aumentar a massa muscular após os 60 anos de idade.

O que é sarcopenia?

Perda de massa muscular e força com o envelhecimento é chamado de sarcopenia. A massa muscular geralmente atinge seu pico aos 30 anos antes que ocorra um declínio gradual. No entanto, os sintomas da sarcopenia só podem se tornar mais notáveis ​​por volta dos 60 ou 70 anos.

A revista Aging Clinical and Experimental relata que a perda de massa e função muscular pode afetar significativamente a qualidade de vida e levar à incapacidade. Os médicos geralmente diagnosticam a sarcopenia verificando o desempenho físico e verificando se há pouca massa muscular. ( 1 )

Os médicos dizem que é importante encontrar maneiras de reverter a perda muscular em idosos, já que esta é a principal causa de perda de independência nos últimos anos. As formas naturais de construir músculos depois dos 60 anos podem incluir uma nutrição adequada e programas de exercícios direcionados. ( 2 )

Causas da Sarcopenia

Embora a sarcopenia seja causada pela idade, existem fatores associados ao envelhecimento que afetam a força e o tônus ​​musculares.

De acordo com o Journal of Bone Metabolism , o declínio muscular começa a acontecer a partir dos 40 anos. Nos anos entre 40 e 70 anos, uma pessoa pode esperar uma perda muscular de 8% a cada 10 anos. Após os 70 anos, a deterioração muscular ocorre mais rapidamente e, sem intervenção, você pode perder aproximadamente 15% da massa muscular a cada década. ( 3 )

Fatores que podem afetar a perda muscular em idosos incluem desequilíbrios hormonais, inflamação, aumento da massa gorda e deficiências nutricionais .

Vejamos brevemente algumas das principais razões para a perda de força muscular com o envelhecimento.

Estilo de vida sedentário e falta de atividade física

Não ser suficientemente ativo fisicamente é um dos motivos para a perda de massa muscular após os 50 anos.

Estudos mostraram que um estilo de vida sedentário pode resultar em atrofia muscular em pessoas idosas. A baixa atividade física afeta negativamente a massa e a força do músculo esquelético. Isso pode causar músculos enfraquecidos, especialmente nos membros inferiores. ( 4 )

De fato, a falta de atividade física é vista como uma das principais causas da sarcopenia. Um estilo de vida sedentário também pode aumentar o risco de outras doenças crônicas, como doenças cardíacas , diabetes e artrite. ( 5 )

Dieta pobre sem nutrientes

Uma dieta sem aminoácidos, proteínas e outros nutrientes importantes pode acelerar o desenvolvimento da sarcopenia.

Pesquisadores descobriram que até pessoas idosas que têm um índice de massa corporal saudável (IMC) ainda podem estar carentes de nutrientes essenciais para prevenir a perda muscular. ( 5 )

Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas com mais de 60 anos devem aumentar sua ingestão de proteínas para ajudar a prevenir os sintomas da sarcopenia. Aumentar a proteína da dieta ajuda a construir massa muscular e aumentar a força muscular. ( 6)

Mais adiante neste artigo, você aprenderá sobre os melhores alimentos para aumentar a massa muscular após os 60 anos de idade.

Inflamação crônica

Uma das razões pelas quais você poderia perder massa muscular e força nos últimos anos é devido à inflamação a longo prazo.

Uma revisão de 2017 de estudos sobre os efeitos da inflamação crônica descobriu que a sarcopenia é um dos resultados. O processo de envelhecimento pode causar um aumento na inflamação de baixo grau. Isso pode afetar o metabolismo das proteínas musculares e resultar em perda de massa óssea e pouca força. ( 7 )

De fato, a inflamação crônica pode dificultar a reversão da sarcopenia. Os cientistas descobriram que a inflamação causa perda de massa muscular e impede o crescimento de novos tecidos musculares. ( 7 )

Estresse

O estresse pode causar vários problemas de saúde , sendo o desperdício muscular relacionado à idade apenas um deles.

A razão pela qual o estresse pode ser uma razão para perder massa muscular é que isso afeta seus hormônios . Uma revisão de 2018 descobriu que o estresse crônico causa distúrbios que afetam sua massa muscular. Ansiedade, depressão e obesidade podem resultar em obesidade osteoarcopênica relacionada ao estresse, uma condição que causa ossos fracos e baixa massa muscular. ( 8 , 9 )

Como saber se você está perdendo massa muscular devido ao envelhecimento

Saber o que causa a perda muscular com a idade pode ajudar a fazer mudanças no estilo de vida para evitar a perda de força muscular. Como você pode saber que está mostrando sinais de perda de massa muscular?

Como a sarcopenia se desenvolve gradualmente, pode ser difícil detectar seus primeiros sintomas. Uma pessoa que experimenta perda de massa muscular na velhice pode começar a largar coisas, ter dificuldade em pegar objetos familiares ou cair mais. ( 10 )

À medida que a sarcopenia progride, um idoso pode se tornar mais frágil, perder a boa forma física, andar mais devagar e se tornar menos ativo. Inclinar-se também está relacionado com a perda muscular relacionada à idade. ( 11 )

Existem outras condições médicas com sintomas semelhantes à sarcopenia. Se você notar uma mudança em suas habilidades físicas ou de uma pessoa idosa, você deve falar com um médico.

Como combater a sarcopenia e perda de massa muscular (baseada em evidências)

Exercício

Uma das melhores maneiras de reverter a perda muscular relacionada à idade é ter uma boa rotina de exercícios físicos.

Antes de realizar qualquer uma dessas rotinas de exercícios físicos para a sarcopenia, é importante consultar seu médico para avaliar sua condição física. Isso ajudará a evitar desnecessariamente esticar ou puxar um músculo .

Aqui estão os 4 melhores tipos de exercícios para construir massa muscular após os 60 ou 70 anos.

Resistência ou treinamento de força para ajudar a reverter a sarcopenia

Um programa de treinamento de força pode reverter a perda muscular em idosos. Muitos médicos vêem esse tipo de treinamento como o melhor exercício para o envelhecimento dos músculos.

Muitos estudos também mostram que o treinamento de resistência é uma arma eficaz no combate à sarcopenia.

A revista Sports Health relata que é possível construir massa muscular após os 60 anos. Um estudo mostrou que homens com mais de 60 anos aumentaram sua massa muscular em 5% ao levantar 80% do peso corporal. Outros estudos mostraram que é possível que homens com mais de 90 anos aumentem a força muscular. ( 12 )

Uma revisão de 121 estudos envolvendo 2009, envolvendo mais de 6.700 pessoas, descobriu que o treinamento de resistência é uma maneira eficaz de construir massa muscular e força em pessoas idosas. O treinamento de resistência melhorou a marcha dos idosos e foi mais fácil para eles se levantarem de uma cadeira. ( 13 )

Estudos mostraram que um programa de treinamento direcionado para fortalecer todos os grupos musculares pode ajudar a reverter a sarcopenia. Também é possível desenvolver programas de treinamento de resistência para força muscular usando itens domésticos comuns. ( 14 )

Os cientistas recomendam que seja necessário que uma pessoa idosa aprenda técnicas apropriadas de levantamento e exercícios para evitar lesões.

Caminhada rápida para aumentar a massa muscular

Outro tipo de exercício para evitar perda de massa muscular e perda de força na parte inferior do corpo é caminhar.

Para muitos idosos, a caminhada é uma das melhores formas de exercício porque é de baixo impacto, boa para o coração e fortalece os músculos.

Um estudo de 2015 sobre homens e mulheres idosos descobriu que a caminhada regular ajudou a melhorar a função muscular e prevenir a sarcopenia. Durante um período de 6 meses, os pesquisadores descobriram que a caminhada ajudava particularmente as pessoas mais velhas, que eram frágeis e tinham baixa massa muscular. ( 15 )

Um estudo envolvendo homens e mulheres com mais de 60 anos descobriu que uma caminhada mais rápida resultou em um menor risco de sarcopenia. ( 16 )

A caminhada diária também ajudará a gerenciar problemas de peso em pessoas mais velhas. Descubra quanto você precisa andar todos os dias para perder peso.

Treinamento aeróbico ajuda a fortalecer os músculos e previne a sarcopenia

Os exercícios de cardio são ótimos para ajudar a recuperar a força e o tônus ​​muscular se você tiver mais de 50 anos.

Uma revisão de 2018 dos benefícios do treinamento aeróbico para a força muscular descobriu que aumentava o metabolismo. Os pesquisadores descobriram que isso teve um efeito positivo na construção de massa muscular e no aumento da função muscular. ( 17 )

Um estudo descobriu que o exercício de ciclo ajudou a aumentar o tamanho muscular em pessoas com mais de 70 anos. Durante um período de 12 semanas, a condição cardiovascular, a saúde óssea e a massa muscular melhoraram devido aos exercícios aeróbicos. ( 18 )

Um estudo realizado em 2018 descobriu que o treinamento aeróbico pode ajudar a reverter os sintomas de atrofia muscular em idosos durante um período de 6 semanas. Sujeitos exercitados 3 vezes por semana durante 45 minutos. Os pesquisadores observaram que o exercício regular ajudou a diminuir os sintomas de depressão e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo. ( 19 )

Alimentação e Nutrição para Ajudar a Prevenir a Deterioração Muscular

Além do exercício regular para ajudar a manter seus músculos fortes à medida que envelhecem, você também precisa de uma nutrição adequada para construir o tecido muscular.

Uma revisão de 2016 sobre as maneiras de tratar a sarcopenia descobriu que a obtenção de nutrição adequada era o segundo lugar após o treinamento de resistência. Uma dieta saudável para a construção muscular após 60 deve incluir 25-30 g de proteína por refeição e ácidos graxos ômega-3. Nutrição adequada pode ser de grande benefício para pessoas idosas que experimentam perda muscular. ( 20 )

Quais são os melhores alimentos para incluir em sua dieta para a sarcopenia? Vejamos os benefícios de proteínas, peixes oleosos e alimentos anti-inflamatórios para reverter a atrofia muscular em idosos.

Proteína ajuda a construir massa muscular após 60

Músculos saudáveis ​​e fortes requerem proteína para prevenir a deterioração do tecido muscular à medida que você envelhece.

O Journal of Clinical Medical Research relatou a importância da nutrição para a sarcopenia. Os pesquisadores descobriram que a proteína adequada para os idosos e os exercícios foram os dois fatores mais importantes para promover o crescimento muscular. ( 21 )

Um estudo descobriu que as mulheres na menopausa podem prevenir a perda de massa muscular consumindo cerca de 25-30 gramas de proteína de alta qualidade com cada refeição diariamente. As mulheres que consumiram mais proteína tiveram maior massa muscular do que as mulheres que consumiram menos do que a ingestão diária recomendada. ( 22 )

Os profissionais de saúde recomendam consumir fontes de proteína animal ou vegetal que contenham todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, um aminoácido essencial que você precisa para construir músculos é a leucina. Obtendo proteína suficiente em sua dieta pode ajudar a prevenir ou retardar a perda muscular devido ao envelhecimento. ( 23 )

Se você é vegetariano ou vegan e tem mais de 50 anos e quer aumentar sua massa muscular, descubra as melhores fontes de proteína à base de plantas .

Coma peixe oleoso para ajudar a prevenir a sarcopenia

Há uma série de razões pelas quais peixes como salmão, cavala e atum são bons para a sarcopenia. Peixe gordo não só contém muita proteína, mas também é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.

O Journal of Frailty & Aging descobriu que os ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 (PUFAs) fornecem uma boa nutrição para os músculos saudáveis. Há evidências crescentes de que peixes oleosos ricos em ômega-3 podem ser uma ferramenta útil na redução dos sintomas associados à sarcopenia. ( 24 )

Mesmo consumindo salmão pode ajudar a parar a perda muscular relacionada à idade, descubra por que você deve evitar o salmão de criação para se manter saudável.

Alimentos antiinflamatórios

Como a inflamação crônica pode ser uma razão para perder massa muscular à medida que você envelhece, incorporar alimentos redutores da inflamação em sua dieta é uma boa ideia.

Uma revisão sistemática de 2017 descobriu que pessoas com sarcopenia tendem a ter níveis mais altos de proteína C reativa (PCR). Esta proteína está associada à inflamação no corpo. ( 25 )

Alguns estudos mostraram que níveis mais altos de PCR podem levar à sarcopenia e também causar acúmulo de placas nas artérias. ( 26 )

Você pode descobrir alguns dos melhores alimentos anti-inflamatórios que podem ajudar a promover a boa saúde muscular. Alimentos como gengibre , alho , peixe oleoso e azeite ajudam a diminuir a inflamação no corpo.

Como combater a sarcopenia com suplementos

Em alguns casos, os suplementos podem ajudar a aumentar o metabolismo muscular e ajudar a evitar a perda de massa muscular.

Geralmente, é melhor obter proteínas, ácidos graxos, vitaminas e nutrientes de sua dieta. No entanto, existem alguns suplementos que são especialmente bons para a construção de massa muscular.

Omega-3 reduz a inflamação e ajuda a prevenir a sarcopenia

Tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar a construir massa muscular após os 50 anos, porque ajuda a reduzir a inflamação.

Como o salmão de fazenda não é recomendado e nem todo mundo come peixe oleoso regularmente, os suplementos são uma ótima maneira de obter sua ingestão de ômega-3.

Uma revisão de 2018 foi publicada sobre os efeitos do ômega-3 e sarcopenia. Os pesquisadores descobriram que tomar suplementos de ômega-3 ajudou a prevenir a perda muscular e melhorar a função muscular. ( 27 )

Leitura adicional: Benefícios cientificamente comprovados do consumo de ácidos graxos ômega 3 ou óleo de peixe .

A vitamina D ajuda a aumentar a força muscular e óssea

Tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a recuperar o tônus ​​muscular nos anos posteriores porque eles melhoram o metabolismo ósseo e muscular.

Alguns estudos demonstraram que as pessoas que sofrem deterioração muscular relacionada com a idade têm frequentemente uma deficiência de vitamina D. Os pesquisadores observaram que a abordagem da deficiência de vitamina D era uma forma de tratar os sintomas da sarcopenia. ( 28 )

Outros estudos descobriram que os suplementos de vitamina D podem ajudar a tratar a perda muscular em mulheres na pós-menopausa. Tomar vitamina D ajudou as mulheres com mais de 50 anos a desenvolverem melhor massa muscular e força muscular. ( 29 )

Saiba mais sobre os danos que uma deficiência de vitamina D pode causar ao seu corpo.

Suplementos de soro de leite para construir massa muscular e força

Uma maneira que você pode ajudar a reverter a perda muscular na velhice é tomar suplementos de proteína de soro de leite.

Um estudo controlado randomizado de 2017 descobriu que suplementar a dieta de uma pessoa idosa com soro de leite pode ajudar a tratar os sintomas da sarcopenia. Homens com idade acima de 70 anos tomaram um suplemento à base de proteína por 6 semanas. Os resultados foram que os suplementos de proteína ajudaram a construir massa muscular sem se exercitar. No entanto, quando combinado com o exercício, houve um aumento ainda maior na massa muscular. ( 30 )

Saiba mais sobre os benefícios de saúde dos suplementos de whey e sobre os melhores suplementos de proteína para parar a perda de massa muscular.

Outras maneiras de ajudar a prevenir a sarcopenia

Treinamento de resistência regular e obter proteína suficiente em sua dieta são duas das melhores maneiras de evitar a perda muscular com a idade.

No entanto, existem algumas outras opções de estilo de vida que podem prevenir a perda muscular relacionada à idade.

Reduza o consumo de álcool para ajudar a parar a perda muscular com o envelhecimento

Um estudo de 2017 em mulheres na pós-menopausa descobriu que a ingestão elevada de álcool estava associada a um maior risco de perda muscular após a menopausa. ( 31 )

Pare de fumar para melhorar a saúde muscular

Uma meta-análise de 12 estudos descobriu que fumar aumenta o risco de deterioração muscular mais tarde na vida. ( 32 )

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